Какие упражнения можно делать при диете

Содержание

Упражнения для похудения — комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях + полезные советы

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру. Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

Какие Упражнения Можно Делать При Диете. Упражнения VS Диета: что эффективнее для похудения?


1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

  1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
  2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
    Как Стать Жиросжигающей Машиной (100% МЕТОД), time: 6:50
  3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
  4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.
    9 Научно Доказанных Советов, Как Похудеть Без Диет, time: 9:09

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров


Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

  1. Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.Какие Упражнения Можно Делать При Диете. Упражнения во время диеты
  2. Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
  3. Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.
  4. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
  5. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
  6. Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
  7. Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.Какие Упражнения Можно Делать При Диете. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

  • Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.Какие Упражнения Можно Делать При Диете. Список лучших упражнений для похудения в домашних условиях для женщин
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота, особенно после рождения ребенка.

  • Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
  • Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.Какие Упражнения Можно Делать При Диете. План питания и тренировок для похудения за месяц

Упражнения для ягодиц и бедер

  • Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую. Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.
  • Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны. Важно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался, будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.Какие Упражнения Можно Делать При Диете. Упражнения для похудения в домашних условиях

Упражнения для живота и боков

  • Совмещение скручиваний с велосипедом. В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Далее выполняется на другую сторону.Какие Упражнения Можно Делать При Диете. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях
  • Боковая планка, опершись на предплечье. В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

12 Жиросжигающих Упражнений на Растяжку, Которые Можно Выполнять Дома, time: 14:19

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

Правильная Гречневая Диета / Как Похудеть на Гречке, time: 4:10

  • Выпады веред. Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
  • Подъем таза. Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч. Таз поднимать нужно как можно выше.Какие Упражнения Можно Делать При Диете. Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

 

  • Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.Какие Упражнения Можно Делать При Диете.
  • Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания. Руки необходимо сводить максимально близко.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

  • Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
  • Повороты в сторону. Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

4-Минутная Тренировка, Которая Заменит Час Фитнеса в Спортзале, time: 8:45

Упражнения для лица

  • Мимическое упражнение: максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
  • Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

6 простых упражнений для похудения без диет, time: 6:50

Упражнения для груди

  • Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги). Затем круговым движением отвести плечи назад, свести лопатки вмести. В этом положении с силой оказывать давление друг на друга ладонями. Можно применить мяч, зажав его между ладоней.Какие Упражнения Можно Делать При Диете.

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

  • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
  • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира.

Как заниматься чтобы похудеть . Лучшая нагрузка., time: 3:43

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером :).

Оставляйте ваши комментарии и вопросы под статьей и не забывайте поделиться статьей с друзьями в соц. сетях. Буду рада, если вы расскажете нам свои действенные упражнения для избавления от лишнего веса, возможно о них мы подробнее и поговорим в наших следующих статьях!

Упражнения для похудения в домашних условия - Упражнения для жиросжигания дома чтобы убрать живот, time: 7:08

comments powered by HyperComments2016-05-11

Источник: https://lusinda.ru/pohudenie/uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

План питания и тренировок для похудения за месяц

Что такое программа похудения

Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах. Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты.

График на месяц

Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.

Как составить план

Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:

  • определить сроки;
  • распределитель количество приемов пищи;
  • четко продумать план питания;
  • разработать индивидуальный комплекс тренировок.

Какие Упражнения Можно Делать При Диете.

Как похудеть за месяц

План похудения, который поможет скинуть лишние килограммы всего за 30 дней, должен быть составлен так, чтобы процесс сброса веса не навредил вашему здоровью. Не слишком быстрый, но действенный метод снижения массы подразумевает сочетание определенной физической нагрузки со скорректированным меню. Забудьте об изнурительных тренировках и строгих диетах, лучше соблюдайте следующие 5 железных правил:

  • Вычеркните из рациона жареную и жирную пищу, белый хлеб, фастфуд, сладости.
  • Пейте в день до 1,5-2 л воды, но не кофе, чай, компоты.
  • Завтракайте, обедайте и ужинайте каждый день в одно и то же время.
  • Забудьте о том, что худеете – просто наслаждайтесь процессом.
  • Не забывайте больше двигаться – не засиживайтесь на рабочем месте.

В тренажерном зале

Запустить процесс снижения веса­ можно и в случае, если усердно заниматься на тренажерах. Если вы новичок, то лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера. С помощью различных упражнений можно существенно увеличить мышцы, но при этом не забывайте про кардиотренировки – занимайтесь на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере и т.д. Тренировка для похудения должна занимать около 1.5 часа – не забывайте про разминку в 5-10 минут.

При выборе силовых упражнений вам следует прорабатывать самые крупные группы мышцы: грудь, спину, ноги. При работе с ними тратится максимум энергии, что позволит сжечь больше калорий. Каждое упражнение желательно делать по 3-4 подхода. После занятия обязательно сделайте растяжку. Очень важно иметь качественный сон, без него ваша результативность уменьшится до нуля. К силовым упражнениям, которые помогут в снижении веса, относятся:

  • приседания со штангой;
  • жим лежа;
  • жим стоя с груди:
  • отжимания от пола;
  • сгибание рук со штангой и др.

Видео: техника выполнения жима лежа

3 простых упражнения ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА в домашних условиях, time: 9:59

В домашних условиях

Нужен эффективный план питания и тренировок для похудения в домашних условиях? В таком случае обратите внимание на несколько упражнений. При этом не забывайте о сбалансированном рационе­ и полном отказе от перееданий. Очень важна подготовка к занятиям, которая должна включать разминочные упражнения: наклоны туловища вправо и влево, легкий бег на месте и т.д. Чтобы снижение веса за 4-5 недель было результативным, выберите оптимальный перечень упражнений, делать которые нужно по 10-20 повторений в 2-3 подхода:

  • классические подъемы туловища;
  • боковая планка;
  • скручивания;
  • подъемы таза в лежачем положении;
  • приседания;
  • выпады;
  • катание на спине;
  • прыжки на скакалке;
  • махи ногами назад и др.

План питания для похудения на месяц

Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:

  1. Завтрак представляет собой самую питательную трапезу – в него можно включить йогурт (нежирный), свежие фрукты, мюсли с овсяными хлопьями.
  2. На обед можно сделать какой-либо суп, овощной салат с рисом.
  3. Для ужина лучше приготовить отварную грудку птицы с салатом/запеченную рыбу с овощами.
  4. Для перекусов выберите свежие овощи, яблоки.

Принципы правильного питания

Для снижения веса очень важно разработать определенный план. За 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как регулярные занятия спортом и правильное питание, вы сможете довести эти привычки до автоматизма. Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным. Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой. Принципы правильного питания:

  • Дробное питание. Нужно питаться в среднем по 4-5 раз в сутки.
  • Калорийность. Формула такая: 0,9 х желаемый вес (кг) х 24. При этом нужно учесть, что часть калорий затрачивается на ту или иную деятельность, поэтому к получившейся цифре можно добавить несколько сотен ккал.
  • Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Оптимальным вариантом является значение в пределах 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
  • Объем порций. Питаясь по 5-6 раз в день следите, чтобы объем порции составлял не больше 250-300 г.
  • Водный баланс. Пейте около 2 литров чистой воды в день – лучше всего минеральной.

Какие Упражнения Можно Делать При Диете.

Что необходимо исключить из рациона

Начинать коррекцию своего рациона, который должен стать низкокалорийным, необходимо с исключения продуктов, употребление которых будет увеличивать вашу массу. При этом ваше ежедневное питание должно включать в себя все необходимые для организма элементы. Только грамотно подобранная система питания поможет привести вес в норму и избавиться от жира в проблемных местах. Исключите из рациона такие продукты:

  • мучное;
  • копчености;
  • кондитерские изделия;
  • сладкие и газированные напитки;
  • продукты быстрого приготовления;
  • колбасы;
  • хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Какие продукты способствуют похудению

Диетологи рекомендуют желающим уменьшить вес помимо введения ограничения на объем порций и калорийность питания прибегнуть к продуктам, способствующим похудению. При этом не следует забывать, что результат зависит как от особенностей организма худеющего, так и от его возраста. К продуктам, помогающим в процессе, относятся арахис, кедровые и грецкие орехи, миндаль, яблоки, инжир, грейпфрут, ананас, сухофрукты, капуста, морковь, кефир и некоторые другие.

Меню на месяц

Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог. Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:

  • Завтрак: клетчатка с углеводами.
  • Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
  • Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
  • На ночь: творог или кефир.

Какие Упражнения Можно Делать При Диете.

План тренировок

Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете, прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду. Ваша задача – это правильно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело серьезно работало каждый будний день, но не перенапрягалось. В выходные позвольте ему восстановиться. Примерный план занятий:

  • Понедельник – силовая, кардио.
  • Вторник – кардио.
  • Среда – силовая.
  • Четверг – кардио.
  • Пятница – силовая, кардио.
  • Суббота и воскресенье – отдых.

Фитнес-программа

Занялись составлением пошагового тренинга, который будет обеспечивать вам постепенное снижение веса с дальнейшим закреплением результата? В таком случае прибегните к фитнесу. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю через день по 40-60 минут. Если график не позволяет или у вас есть силы, то порой можете вносить корректировку и тренироваться два раза подряд. В некоторые дни вам предстоит уделить и кардио-тренингу: беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед. Примерная программа на 1 день, которая может стать основой:

  • Приседания – 15 раз.
  • Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой.
  • Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой.
  • Подтягивания – как можно больше.
  • Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз.
  • Растяжка.

Силовые упражнения

План питания и тренировок для похудения должен включить силовые тренировки, хотя бы малой интенсивности. Благодаря им тело станет более подтянутым и рельефным. Совмещать их вместе с кардионагрузкой не рекомендуется. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться, чтобы сделать мышцы более эластичными. Эффективные силовые упражнения – каждый вид нагрузки нужно выполнять по 10-20 раз 3 подхода:

  • выпады;
  • подъем ног;
  • приседания:
  • отжимания;
  • разведение рук в стороны с гантелями;
  • прокачивание мышц пресса;
  • разгибание ног сидя.

Видео: разведения рук с гантелями стоя

6 Эффективных Упражнений, Которые Помогут Женщинам Похудеть, time: 11:59

Чередование кардио и силовых тренировок

Сочетание силовых и кардионагрузок – это идеальное решение для сброса веса. Чередовать их можно как по дням, так и в рамках одного занятия. К примеру, неплохим вариантом является интервальная тренировка, подразумевающая совмещение обоих типов нагрузки за одно посещение спортзала. В таком случае чередовать кардио и силовые упражнения нужно через каждые 8 минут. Полностью раздельная тренировка подходит для тех, что посещает спортзал очень часто.

Расчет интенсивности физической нагрузки

План здорового питания и тренировок для похудения требует расчета интенсивности занятий. Один из способов решения этой задачи основывается на определении пульса. Рассчитывается предельно допустимая норма так: от 220 отнимается количество лет, к примеру, 220-50=170. Умеренная интенсивность физической активности – это 50-70% от максимально допустимого пульса. При высокой интенсивности этот показатель составляет 70-85%.

Схема тренировок для похудения

Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Для проработки мышц средины спины выполните тягу горизонтального блока: вес – 10 кг, 3 подхода по 10 раз. Другие упражнения для снижения массы тела:

  • Классические разведения гантелей лежа. Начните с 3 кг – 3 подхода по 10 раз.
  • Одновременное сгибание рук с гантелями в положении стоя. Начните с 3 кг – 3 подхода по 15 раз.
  • Выполните на специальном тренажере сведение ног. Начните с 15-20 кг – 2 подхода по 20 раз.
  • Займитесь разведением ног, положив ноги под мягкий валик на специальном тренажере. Начните с 10-15 кг – 3 подхода по 12 раз.

Интервальная

Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка. Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры). После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:

  • Бегайте 3 минуты в повышенном темпе (пульс 130-140), после чего уделите 2 минуты прыжкам со скакалкой. Повторите блок.
  • Прыгайте со скакалкой 1 минуту, после чего постепенно увеличивайте темп в течение 4 минут. Повторите.
  • На протяжении 10 минут чередуйте поминутно ускорение и работу в медленном темпе.
  • Заминка. Медленное побегайте 3-5 минут, растяните ягодицы, поясницу, квадрицепсы.

Какие Упражнения Можно Делать При Диете.

Круговая

Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:

  • приседаний;
  • отжиманий;
  • упора присев;
  • прыжков «морская звезда»;
  • качаний пресса;
  • прыжков через скакалку;
  • челночного бега;
  • небольшой пробежки.

Кроссфит

Для похудения отлично подходит и кроссфит, базовые упражнения которого состоят из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариантов в этой методике огромное множество, поэтому для выбора подходящей программы лучше прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, потому питание должно быть соответствующим. Добиться похудения с кроссфитом в целом можно – одновременно с этим вы неплохо накачаетесь. Некоторые упражнения:

  • «Бурпи». Присядьте, упершись руками в пол – ноги при этом касаются груди. Встаньте в упор лежа и откиньте ноги. Вернитесь в изначальное положение и выпрыгните наверх.
  • «Киппинг». Обычные подтягивания на турнике, которые нужно делать быстро.
  • «Приседание». Упражнение похоже на обычные приседания, но во время подъема следует изо всех сил выпрыгивать вверх.

Видео

Источник: https://allslim.ru/314-plan-pitaniya-i-trenirovok-dlya-pohudeniya.html

Упражнения VS Диета: что эффективнее для похудения?

Быть здоровым очень просто, верно? «Ешьте меньше, двигайтесь больше». Легко сказать, но на деле все оказывается гораздо сложнее. Подобные рекомендации имеют общий характер и не дают конкретики, когда до этого доходит: что важнее? Питание или упражнения?

Да, все мы должны питаться здоровее. Да, все мы должны упражняться каждый день. Количество вещей, которые нам нужно делать, бесконечно: меньше сидеть, есть больше овощей, есть меньше еды, которая прошла долгий цикл обработки, пить меньше алкоголя. Но все эти хорошие, важные советы не учитывают простую арифметику человеческой жизни: наши ресурсы конечны. У нас есть определенное количество времени, энергии, воли и денег. Рекомендации, которые все это во внимание не принимают, обычно заставляют нас чувствовать себя так, словно мы неудачники и цели наши, связанные со здоровьем и спортом, попросту недостижимы.

Чтобы подтвердить, что практичность окупается, достаточно вспомнить крупную статью, которую опубликовал Журнал Американской Медицинской Ассоциации — одно из известных по всему миру изданий на тему медицины. В той статье автор задавался вопросом «какая диета работает лучше всего?», сравнивая результаты 59 исследований. Все они работали с разными рекомендациями по соотношению питательных веществ. Исследовались диеты с низким содержанием жира, углеводов и так далее.

Как вы думаете, какая из них оказалось по итогам самой эффективной?

Верно. Такой диеты не было.

Никакой принципиальной разницы между результатами не обнаружилось. Успех зависел исключительно от того, насколько человек был способен придерживаться рекомендаций.

Другими словами, практичность оказалась самым эффективным подходом.

Точно так же один из самых частых вопросов, задаваемых новичками в спорте, звучит так: «Что важнее: диета или упражнения?». Держа в уме ценность практичности, мы попробуем сделать вывод на основе имеющихся доказательств.

Основы работы с калориями

На физиологическом уровне набор веса и потеря веса определяется тем, сколько калорий поступает в организм, а сколько расходуется.

Интересно, что существует теория, которая утверждает, что определяются они уровнем потребления углеводов и инсулина в крови. Называется эта теория «гипотеза инсулинового ожирения». И хотя контроль уровня углеводов и инсулина может быть важен для людей, у которых проблемы с усвояемостью, в большинстве случаев они никакого эффекта на вес не оказывают.

Поскольку все вращается вокруг калорий, очень важно понимать, как они работают. Если говорить упрощенно, все выглядит так: человек худеет, когда ест меньше, чем расходует. И, наоборот, набирает вес, когда ест больше, чем расходует. Чтобы скинуть килограмм жира, нужно создать дефицит калорий, составляющий примерно 8000, и добиться этого можно с помощью диеты и упражнений.

Давайте представим, что человек, который весит 90 килограммов, решил худеть на половину килограмма в неделю. Чтобы сделать это только за счет упражнений, ему нужно пробегать в день около 6 километров (всего получается 42 километра), если принять, что есть он будет так же, как раньше. Чтобы сделать это за счет диеты, ему нужно урезать рацион на 500 калорий в день (это то число, которое можно получить, съев Биг Мак), если принять, что активность его останется прежней. Теоретически, результат будет одинаковым.

Но в теории все всегда немного не так, как в реальной жизни, поскольку теория всегда е учитывает мелочи. Люди не живут в волшебных домах, в которых есть свой тренажерный зал, супермаркет и полный штат диетологов и тренеров. На самом деле мы одиноки в своей повседневной жизни и справляться нам тоже приходится самостоятельно.

И каким же будут результаты нашего воображаемого человека в реальном мире?

Какие Упражнения Можно Делать При Диете.

Что говорят исследования

Разные исследования показывали весьма интересные результаты по этому вопросу.

Например, в одном исследовании 320 женщины, пережившие климакс, с весом, который колебался от нормального до ожирения, были разбиты на две группы. Первая из них должна была выполнять аэробные упражнения средней интенсивности по 45 минут по будним дням недели на протяжении целого года. Вторая была контрольной — ей никаких упражнений не назначали.

При этом обеим группам дали указания: рацион не менять, питаться, как раньше.

В конце года подвели итоги и оказалось, что женщины из первой группы потеряли в среднем 2 килограмма жира. Многие люди были бы рады такому результату, но чтобы лучше понять механизм, нам стоит посмотреть внимательнее на то, как он был достигнут.

Первой группе было поручено заниматься по 45 минут в будни — то есть, 5 дней в неделю. Но на самом деле в среднем женщины выполняли меньше и упражнялись 3,6 дня. Соответственно, среднее время тренировок составляло 178 с небольшим минут в неделю.

Умножим на 52 и получим то количество минут, которые были потрачены за год.

Разделим на 60 и получим количество часов.

Результат — примерно 155 часов. По 77 часов упражнений на один потерянный килограмм.

После этого важного уточнения, большинство людей вряд ли сочтут полученный результат таким уж завидным и согласятся упражняться 77 часов, чтобы сжечь килограмм жира.

Но были и другие исследования: в них упражнения сочетались с диетой.

Одно из них было опубликовано Международным Журналом Ожирения и Сопутствующих Заболеваний. В нем ученые взяли обученных подопытных и предложили им отслеживать не только расход энергии, но и потребляемую пищу. В результате на бумаге наблюдался общий дефицит калорий.

Но, когда стали подводить итоги, выяснилось, что вес практически не изменился: испытуемые одновременно недооценивали количество потребляемых калорий и переоценивали их расход.

А еще был забавный эксперимент одного диетолога: он сел на диету, которая состояла преимущественно из шоколада и чипсов, и в результате за 10 недель похудел на 13 килограмм, потому что приход калорий у него составлял 1800 при норме в 2500.

Неважно, что есть. Важно, какова калорийность.

Какие Упражнения Можно Делать При Диете.

Почему сосредотачиваться на тренировках не особо эффективно

Если информация из предыдущих двух разделов вас озадачила, не волнуйтесь. Есть простое объяснение в двух частях.

Первая причина. Расход калорий, который можно получить путем физических упражнений, по большому счету невелик.

Чтобы понять, почему программы по снижению веса, ориентированные на физические упражнения, дают невысокую эффективность, важно понять, как работает бухгалтерия нашего тела — приход и расход калорий.

Большую часть мы тратим на то, чтобы просто остаться в живых — это, так называемая, «скорость метаболизма в состоянии покоя». Формула Катча-МакАрдла, учитывающая процент жира в организме, является наиболее точным способом рассчитать это число.

Нужно умножить количество нежировой массы на 9.81 и приплюсовать 370 калорий. Получится то число калорий, которые тратятся на базовый метаболизм.

Предположим, в вас 90 кг веса, а жира в теле 30%. Чтобы остаться в живых, вы тратите каждый день не меньше 1743 калорий: 200 х (1 — 30) * 9.81 + 370.

Еще 10% сверху стоит добавить на процесс переваривания и расщепления получаемой пищи.

Еще 10% сверху на мелкие будничные действия: поерзать на месте, сесть, поболтать ногой, повертеть головой.

Это значит, что даже не вставая с постели, человек с весом в 90 килограмм и с процентом жира в 30, израсходует 2100 калорий.

А если накинуть еще 10% за повседневный дела — помыть посуду, пройтись до магазина, поработать — получится, что общий расход составляет 2300 калорий.

Если добавить упражнения, эффект будет невелик: большая часть работы окажется выполненной еще до того, как человек наденет кроссовки. Это не значит, что он не должен заниматься спортом — тот полезен хотя бы для здоровья. Но стоит понимать, откуда берется большая часть калорийных расходов.

Если проводить аналогию: не будете же вы брать на дом утомительную скучную бумажную работу, чтобы получить прибавку к зарплате рублей в 300?

Вторая причина. Люди ужасно считают калории.

Посмотрим на очередное исследование, на сей раз опубликованное в журнале о спортивной медицине и физической подготовке. Ученые попросили испытуемых сходить на тренировку, прикинуть, сколько они примерно сожгли, а потом отвели их в буфет и попросили съесть столько еды, сколько по калориям соответствует сожженному количеству.

Результат был ожидаем: испытуемые съели в 2-3 раза больше калорий, чем сожгли.

Вывод очень прост: расход калорий, который можно получить тренировками, не имеет большого значения и люди, как правило, ужасно оценивают что расходы, что потребление.

Какие Упражнения Можно Делать При Диете.

Как эффективно сочетать диету с упражнениями

Большинство людей куда более охотно ведут борьбу в спортзале, чем на кухне. Они легко находят полчаса в день — и даже больше — чтобы посетить тренажерный зал, выйти на прогулку или просто разнообразить свою повседневную рутину: чаще подниматься по лестнице, припарковаться подальше, чем обычно. А вот с тем, чтобы упаковать себе на работу здоровый обед, приготовить ужин из купленных ингредиентов или вести дневник питания у них часто проблемы. Возможно, это именно так, по двум причинам:

  • весь мир утверждает, что заниматься физической активностью куда полезнее, чем следить за питанием, плюс вокруг постоянно находится огромное количество раздражителей — рекламы еды, фото людей, занимающихся спортом, лозунги и заблуждения в интернете;
  • во время занятий спортом в мозг выбрасывается эндорфин, который позволяет ощутить настоящий всплеск эйфории — а вот при нарезании огурцов, поедании салата и мытье посуды такого не происходит.

Большинство людей хотят не только похудеть, но и стать здоровыми, потому им нужно уделять внимание не только спортзалу, но и кухне. Тем не менее, если основная проблема в весе, стоит сосредоточиться на кухне, возможно, даже в ущерб упражнениям.

Чтобы это оказалось легче, стоит подсчитать, сколько времени уйдет на тренажерный зал, например, за месяц, и треть этого времени перекинуть на возню на кухне. Есть менее калорийное и более здоровое, готовить самому, пробовать новые рецепты.

А через месяц посмотреть на результат и сравнить его с тем, которые давали тренировки.

После этого можно начинать экспериментировать с соотношениями: то, что для одного человека идеально, другого вообще не подойдет. Кому-то комфортно будет большую часть времени посвящать тренировкам, а кухне выделять остатки. Кому-то, напротив, будет и полезнее, и легче вообще не заниматься, зато следить за своим питанием.

И, конечно, не следует забывать о том, что временных решений в деле похудения нет. Разработав новый план, нужно спросить себя: а смогу ли я вот так прожить всю жизнь? И если ответ «нет», пересмотреть план.

Самые успешные люди это те, кто последователен и готов принять собственное несовершенство. Пытаясь прийти к контролю веса и здоровому образу жизни, попробуйте представить, что вы только начинаете заниматься боевыми искусствами. Вы не ждете, что с первой же тренировки вам дадут черный пояс. Напротив. Начинаете вы с простых движений, которые будут повторяться снова, и снова, и снова, пока мышцы не откажут и движения не станут автоматически.

Если что-то будет не получаться, это будет ожидаемо и не станет поводом для разочарований.

А потом медленно, но верно, станет виден прогресс. То же самое верно при освоении любого нового навыка, включая навык жить здорово и контролировать вес.

Вы можете отлично представлять, как подпрыгиваете и внезапным резким ударом ноги отбрасываете противника. Но в первый раз выйдя на татами, повторить вы это не сможете.

То же самое и со здоровым образом жизни. У вас в голове может быть идеальная картинка, как он должен выглядеть, что вы должны есть, сколько двигаться. Но, чтобы воплотить ее в жизнь в полной мере, потребуется долгий неспешный путь, на котором будут и сложные участки, и даже серьезные падения.

Начинать нужно с малого: не обедать вне дома, если только вас не угощают. Делать упражнения последовательно и помалу, а не помногу и периодически. Тратить 2-3 минуты в день на то, чтобы заполнить дневник питания.

Все эти маленькие шажки приблизят вас к цели куда вернее, чем часы в тренажерном зале.

Какие Упражнения Можно Делать При Диете.

Как же достичь успеха?

Итак, физические упражнения, как единственное средство снижения веса, не слишком эффективны. Но как же тогда вообще худеть?

Есть несколько простых советов:

  • Определите, сколько калорий вы тратите каждый день. Для этого существует множество калькуляторов в интернете, которыми можно воспользоваться. Чтобы расчет был точнее, стоит найти такой, который учитывает объем бедер, талии и запястья — он высчитает примерный процент жира в организме.
  • Уменьшите потребление калорий на 20% от рекомендуемого для поддержания веса. При этом увеличьте количество в пище белка: он позволяет дольше сохранять сытость и помогает при похудении. Также он дольше переваривается и энергии на то, чтобы справиться с ним, организму нужно больше.

Это все. Больше ничего для похудения не требуется — всего лишь постараться есть менее калорийно, чем раньше. Причем совершенно неважно, что есть: можно включить и кусочек пиццы, и гамбургер, и картошку фри, если есть желание.

Но гораздо проще:

  • есть больше овощей — многие из них имеют низкую калорийность и при этом довольно сытны;
  • приправлять еду специями — они положительно сказываются на здоровье и позволяют превратить самую скучную куриную грудку в деликатес;
  • на работу еду брать с собой в контейнере — так выйдет и дешевле, и менее калорийно, чем в кафе;
  • отказаться от сладких напитков — калории в них пустые и их очень просто перебрать;
  • иногда позволять себе расслабиться — редкие превышения рекоменуемого калоража полезны, позволяют удержаться от срывов в дальнейшем.

При этом об упражнениях тоже не стоит забывать, но в деле похудения их учитывать не нужно. Нужны они затем, чтобы держать организм в тонусе, ведь если вес теряется на кухне, то здоровье обретается в спортзале.

Какие Упражнения Можно Делать При Диете.

Источник: https://kakpohudet.ru/pitanie/uprazhneniya-vs-dieta-chto-effektivnee-dlya-pohudeniya/

Поделиться этой записью: