Фитнес похудение для дома

Содержание

Список лучших упражнений для похудения в домашних условиях для женщин

В очередной раз задумываясь о том, что надо бы похудеть или сбросить несколько килограммов к торжественному событию, мы четко осознаем, что для этого необходимо пересмотреть свой образ жизни начать выполнять максимально эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, чтобы в сжатые сроки добиться желаемой формы.

Фитнес Похудение Для Дома. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Помимо того, что нужно отслеживать количество потребляемых калорий и выбирать полезную пищу, необходимо также и качественная программа тренировок.

Если учесть эти три важнейших аспекта, то удастся избежать большинства неприятных неожиданностей.

Но даже при желании заниматься в зале каждый день, это может быть просто физически невозможно на данный момент. Загруженность на работе, насыщенная семейная жизнь, боязнь тренировок в окружении незнакомых людей из-за неуверенности в себе, могут стать серьезным препятствием на пути в фитнес-клуб, да и по ряду причин некоторым просто могут не нравится тренировки в зале.

В любом случае, качественная домашняя тренировка может быть столь же эффективна, как и занятия в тренажерном зале… если включить в нее правильные упражнения.

Именно об этом и пойдет речь в этой статье – об упражнениях, дающих максимальный результат для похудения для женщин за минимальный срок.

Содержание

Но не будем забывать о значении калорий

Прежде чем перейти непосредственно к доскональному разбору списка ежедневных упражнений для похудения, стоит упомянуть о важности контроля калорий для снижения веса.

Можно выполнять самую тяжелую, самую замысловатую программу тренировок в мире – но, если не будет вдумчивого подхода к количеству энергии получаемой из пищи, избавиться от жира не удастся.

Для того чтобы вес уходил необходимо добиться так называемого отрицательного энергетического баланса, или дефицита калорий. Т.е. ежедневное количество потребляемых калорий должно быть меньше общих затрат энергии от повседневной активности и тренировок.

При соблюдении отрицательного энергетического баланса, организм получает сигнал высвобождать запасенные жирные кислоты, хранящиеся в жировых клетках. Со временем эти клетки уменьшатся в объемах и ваше тело станет более подтянутым и атлетичным.

Но если не будет дефицита калорий, то этот ответный процесс не запустится, поэтому важно правильно рассчитать дневную норму калорий для похудения.

При стабильных тренировках физическая подготовка будет становиться лучше, но если использовать упражнения в качестве оправдания для переедания, то не удастся избавиться и от пары граммов жира.

Вычислить свою индивидуальную норму калорий довольно просто. На просторах сети есть множество калькуляторов калорий, с помощью которых можно с легкостью рассчитать свои потребности в потреблении калорий.

Фитнес Похудение Для Дома. Фитнес для похудения

Как вписать упражнения в процесс снижения веса?

Для соотношения между потреблением и расходом калорий логична закономерность: чем больше энергии тратится в течение дня, тем выше шанс добиться дефицита калорий.

И хотя сжечь 500 ккал за время тренировки гораздо сложнее чем просто их не съесть, упражнения все же составляют весомую часть энергозатрат.

Кроме того, они помогают поддерживать физическую форму. Упражнения способствуют укреплению здоровья и, чем больше масса мышц в вашем теле, тем выше скорость вашего метаболизма.

В процессе похудения упражнения создают потрясающую возможность сжечь большее количество калорий и подкачать мышцы.

Ну, а теперь перейдем прямо к списку самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

Список домашних упражнений для похудения

#1. Приседания

Фитнес Похудение Для Дома. Фитнес для похудения дома. Программа тренировок для девушек, план, упражнения, питание, диета

В списке упражнений для нижней части тела корона первенства безусловно принадлежит приседаниям.

Они не только заставляют бедра и ягодицы усиленно работать, но и обеспечивают значительный расход калорий, что позволит похудеть в ногах быстро и эффективно. Для выполнения приседаний практически не требуется места, так что они легко впишутся в любую программу домашних тренировок.

Для выполнения приседаний требуется техника, баланс, работа мышц и хорошая мышечная выносливость. Благодаря им формируется красивая линия нижней части тела и довольно скоро можно обнаружить что и общая сила тела также выросла.

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч
  • Вытяните руки прямо перед собой или в качестве небольшого усложнения заведите их за голову в положение «заключенного»
  • Согните ноги в коленях и бедрах и начинайте опускаться, словно садитесь на воображаемый стул
  • Сохраняйте спину прямой, а грудь раскрытой
  • Опуститесь до предельной комфортной точки, бедра как минимум должны быть параллельны полу. Если чувствуете в себе силы, то опуститесь ниже.
Начните с 3-4 подходов по 15-20 повторений. Когда выполнять такую нагрузку станет легко, усложните упражнение.

Усложненные варианты упражнения:

  • Приседания с паузами
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Приседания пистолетиком на одной ноге
  • Кубковые приседания с гантелью

#2. Выпады

Фитнес Похудение Для Дома. Уроки фитнеса на дому для похудения

Если приседания – это король, то выпады – это волшебник мира упражнений.

Они отлично прорабатывают ноги, а также уделяют особое внимание ягодицам и мышцам задней поверхности бедра. Практикуя это упражнение можно вернуть организму тонус и стройную фигуру.

Внушительная нагрузка идет и на мышцы кора, поскольку для координации движений ног активно задействуется пресс.

  • Сделайте длинный шаг и поставьте стопы на ширине бедер. Если поставить ноги уже, то получите дополнительную нагрузку за счет сложности удержания баланса
  • Взгляд направьте по прямой линии перед собой и сохраняйте спину прямой. Для сохранения равновесия руки поставьте на бедра или опустите по сторонам
  • Одновременно сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги практически будет касаться пола, а передняя нога будет согнута под углом в 90°. Если колено передней ноги выходит за пальцы стопы, то первоначальный шаг был недостаточно длинным
  • Для того чтобы положение корпуса во время выполнения упражнения оставалось неподвижным, представьте, что верхняя часть вашего тела зажата между двух тонких стеклянных стенок для того. Не отклоняйтесь вперед или назад иначе стекло «разобьется».
Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений на каждую ногу.

Усложненные варианты:

  • Динамические выпады
  • Болгарские выпады
  • Выпады в прыжке
  • Выпады с гантелями

#3. Скалолаз

Фитнес Похудение Для Дома. Список лучших упражнений для похудения в домашних условиях для женщин

Это упражнение точно разгонит ваш пульс. И что касается проработки пресса, то тут Скалолазу нет равных по эффективности, даже планка для пресса, может оказаться не такой эффективной.

В процессе прорабатывается все тело, от икроножных до мышц рук и груди, и благодаря такой полномасштабной совместной работе мышц также улучшается метаболизм за счет кардио-эффекта.

  • Встаньте в исходное положение для отжиманий, руки находятся прямо под плечами, тело вытянуто в прямую линию от макушки до пяток. Уже это положение заставляет работать мышцы кора.
  • Ноги поставьте чуть уже ширины бедер, подтяните правое колено к груди, сохраняя тело неподвижным. Если в процессе подъема колена немного приподнимутся и бедра, то ничего страшного.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение левым коленом.

Поначалу работайте в комфортном ритме, для того чтобы наработать технику. Когда почувствуете уверенность в правильном выполнении упражнения можете начинать наращивать скорость (пока не будете практически бежать на одном месте) или переходите к более сложной вариации.

Цель выполнить 5 подходов по 10 повторений на каждую сторону. Увеличивайте скорость или сложность упражнения, если его становится легко выполнять.

Усложненные версии:

  • Скалолаз с упором на одну руку
  • Скалолаз с отжиманиями
  • Скалолаз из положения боковой планки

#4. Отжимания

Фитнес Похудение Для Дома. Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания

Для прокачки плечевого пояса, похудения рук и общего сжигания калорий нет ничего лучше, чем старые добрые отжимания от пола.

При выполнении этого сложного, но невероятно полезного упражнения с собственным весом в работу включаются мышцы груди, кора, плеч и задней поверхности рук.

Пока еще не можете делать полноценные отжимания?

Не беда. Не стоит забывать о менее сложной версии упражнения – отжиманиях от скамьи, они не будут так сильно убивать ваши мышцы кора, как это делают полные отжимания. Вместо скамьи можно упереться руками о стул или что-то другое – подойдет любая поверхность выдерживающая вес вашего тела. Это позволяет активировать мышцы кора, без необходимости выхода в положение для полных отжиманий.

Читайте подробнее о том, как девушке научиться отжиматься с нуля и пройти 30-дневный челлендж.

Чем выше находится выбранная поверхность, тем легче выполнять упражнение – но цель в том, чтобы со временем максимально сократить расстояние между ладонями и полом и значительно увеличить сжигание калорий.

  • Упритесь руками в пол поставив их на расстоянии равном примерно 1,5 ширине плеч, ноги на ширине бедер;
  • Зафиксируйте корпус и вытянитесь в прямую линию от макушки до лодыжек;
  • Опускайтесь лицом вниз по направлению к стулу или полу, до тех пор, пока угол согнутых в локтях рук не составит 90°;
  • Отожмитесь вверх так, чтобы руки полностью выпрямились, но без избыточного выгибания локтей вперед.
Цель выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. По мере того как будет становиться проще выполнять отжимания, переходите на более низкие поверхности чтобы увеличить нагрузку.

Усложненные версии:

  • Полные отжимания на полу
  • Отжимания на одной ноге
  • Отжимания с узкой постановкой рук

#5. Ягодичный мостик

Фитнес Похудение Для Дома. Эффективные тренировки для похудения

Тем, кто хочет сделать свои ягодицы округлыми и упругими, стоит в первую очередь обратить пристальное внимание на ягодичный мостик.

Это великолепное упражнение для проработки мышц кора и задней поверхности бедра, а его воздействие на ягодичные мышцы не имеет аналогов. Это упражнение – номер 1 для подкачки ягодиц.

Получите больше эффективных упражнений для тренировки ягодиц дома и в зале.

Существует множество вариаций ягодичного моста, так что можно их менять, усложнять и играть с различными подходами к выполнению, чтобы упражнение не наскучило и давало существенную нагрузку.

  • Лягте на пол лицом вверх, плечи и поясницу прижмите к полу, колени согните под углом в 90°, стопы плотно прижаты к полу. Руки положите по бокам для стабильности
  • Удерживая бедра, колени и стопы на одной линии, поднимайте бедра вверх по направлению к потолку до тех пор, пока полностью не выдавите ягодицы и не разогнете бедра. Избегайте излишнего прогиба спины
  • Должна быть единая прямая линия от головы до коленей
  • Медленно опускайтесь вниз пока ягодицы практически не коснуться пола

Выполните 3-4 подхода по 20 повторений. Если чувствуете, что упражнение становится легко выполнять, переходите к более сложному его варианту.

Усложненные версии:

  • Ягодичный мостик, лежа на скамье
  • Ягодичный мостик на одной ноге
  • Ягодичный мостик с паузой в верхней точке
  • Ягодичный мостик с отягощением (блином)

Руководство для новичка: похудение с помощью силовых тренировок

Фитнес Похудение Для Дома. Тренировки для похудения дома без прыжков и без инвентаря (для девушек): план на 3 дня

Для кого эта программа? Этот интересный комплекс силовых тренировок разработан для тех, кто находится в самом начале своего пути избавления от внушительного количества лишних килограммов и тех, у кого нет практически никакого опыта занятий по тренировочным программам, но готов вложиться всеми силами в достижение успеха. В основе этого комплекса лежат легкие прогулки и работа с весами, а также недельная «круговая программа».

Основные аспекты

Консультация у врача. Сейчас уйма реалити-шоу, в которых люди с избыточным весом тренируются под пристальным взглядом суровых персональных тренеров. Но мы не в шоу и прежде чем бросаться во все тяжкие необходимо проконсультироваться у врача на предмет наличия медицинских противопоказаний к регулярным тренировкам, особенно, если этому предшествовало многолетнее сиденье на диване. Только специалист может дать однозначный ответ на этот вопрос.

Больше движения вне упражнений. Исследования показывают, что люди с избыточным весом и ожирением склонны меньше двигаться в течение дня. Эта ситуация может быть, как результатом наличия лишнего веса, так и причиной его появления. В любом случае, это словно порочный круг. Дополнительная повседневная активность — вот ключевой фактор для создания прочной базы для снижения вес.

Прогулки, прогулки и еще раз прогулки. Если захочется, можно разбавить их медленным бегом трусцой, но главная цель ежедневно совершать прогулки быстрым шагом в течение как минимум 40 минут, шесть дней в неделю. Можно вышагивать свои километры на беговой дорожке или прогуливаясь по окрестностям и паркам.

Три тренировки с гантелями. В тренажерном зале созданы все условия для работы с весами, здесь есть и свободные веса, и тренажеры. Однако упражнения с гантелями легко выполнять и в зале, и дома. Подыщите в своем доме удобное место для размещения гантелей, чтобы можно было выполнить дюжину повторов между делом или даже во время просмотра телевизора, YouTube и при прослушивании музыки. Изучите статьи для новичков, чтобы понять принцип работы с гантелями.

Одна круговая тренировка каждую неделю. Круговая программа сочетает упражнения с гантелями с быстрыми движениями между упражнениями. Используйте приведенную ниже круговую программу и по необходимости модифицируйте ее, чуть замедлив, так чтобы получилось выполнить как минимум 3 полных круга. Она разработана для того чтобы заставить вас тяжело работать, так что максимально постарайтесь. От качественно выполненной тренировки должен пробивать пот.

Здоровое питание. Чтобы обеспечить сокращение жировых запасов, ваш рацион должен быть ограничен по количеству калорий, но при этом обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и достаточным количеством энергии для поддержания уровня активности. Вот основные постуллаты здорового питания в рамках данной программы:

  • Придерживайтесь умеренно маложирного питания с высоким содержанием клетчатки и минимальным количеством животных жиров.
  • Исключите рафинированные углеводы, типа печенья, тортов, конфет, сладких напитков и белого хлеба.
  • Умеренно низкоуглеводный рацион — это здорово, но не стоит впадать в безумие и слишком занижать планку углеводов как это делают во многих популярных диетах. Убедитесь, что потребляемые жиры относятся к хорошим жирам.
  • Включите в рацион маложирные молочные продукты вместо жирного молока, йогуртов, сыров или соевых заменителей.
  • Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и злакам, и ешьте много фруктов, овощей, бобовых, орехов и семян.
  • Выбирайте постное, маложирное мясо или вегетарианские альтернативы.
  • Редко питайтесь фаст-фудом, и даже в этих случаях выбирайте более здоровые блюда насколько это возможно.

Расписание программы

Вот недельный график программы. Совершайте прогулки 6 раз в неделю; один день выделите для отдыха. Используйте гантели или другие веса для тренировок дома или в тренажерном зале.

  • День с 1 по 6
    • Прогулка быстрым шагом минимум 40 минут или в том темпе, который заставляет дышать тяжело, но не задыхаться. Для удобства можете разделить прогулку пополам, но старайтесь сохранить интенсивность.
  • День 2
    • Выберите 8 упражнений с гантелями, на разные группы мышц, и выполните 3 подхода по 12 повторений. Если выполнить все 8 упражнений за 1 раз тяжело, то разбейте их на 2 захода по 4 упражнения в каждом.
  • День 3
  • День 4
  • День 5
    • Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.
  • День 6
    • Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.
  • День 7
    • 40-минутная прогулка, или день отдыха.

Не забывайте контролировать свое питание. Но помните: диеты со слишком низким объемом потребляемых калорий недопустимы, поскольку из-за них будет уменьшаться масса мышц (и костей), а также снижаться скорость метаболизма, что приведет к трудностям с поддержанием веса при возвращении к нормальному режиму питания. В добавок, скорее всего из-за такого питания организм будет стабильно недополучать необходимые ему питательные вещества.

Секрет успеха

Начните следовать программе как можно быстрее. Не стоит слишком переживать если в какой-то из дней не получится достичь поставленных целей, для начала самая главная цель – хотя бы приступить к выполнению ежедневного задания. Будьте настойчивы, начните с малого и постепенно наращивайте обороты неделю за неделей.

Источники:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exercises-to-lose-weight-at-home/
  • www.verywellfit.com/beginners-weight-loss-weight-training-3498343
Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять

Источник: https://WomFit.com/fitnes/luchshie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания

Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без космических нагрузок и убийственных тренировок в фитнес-зале.

Фитнес Похудение Для Дома. Фитнес для похудения дома — как настроиться на тренировки?

Фото: istockphoto.com

5 правил, которые вам нужно усвоить на эти 30 дней

1. Вам необходимо потреблять 1,5-2 литра воды каждый день. Чай, кофе и другие напитки не считаются, поэтому схитрить не получится. Рекомендуем каждое утро начинать со стакана воды с лимоном.

2. Фастфуд, хлеб, сладкое? Забудьте про это, лучше съешьте фрукты или салаты, от которых вы получите гораздо большую пользу. Если хотите чего-нибудь сладенького, то не отказывайте себе в кусочке горького шоколада. Чтобы не мучить себя во время походов в продуктовый, просто не забывайте поесть перед уходом.

3. Потреблять пищу вы должны по расписанию, в одно и то же время. Также надо перекусывать между основными приёмами пищи. Так ваш организм будет спокоен, и вы сможете ускорить обмен веществ и не испытывать чувство голода.

4. Движение. Вы должны двигаться. Погуляйте, пройдите пешком до работы или поднимитесь по эскалатору вверх.

5. Запомните, вы не должны думать, что уже достигли желаемого веса. Представьте, что правильное питание и физические нагрузки уже стали частью вашего образа жизни. Наслаждайтесь жизнью, будьте позитивны. Психологический настрой очень важен. Помните, что важно только то, что происходит регулярно.

Тренировочный план на месяц

Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками.

Фитнес Похудение Для Дома.

Фото: istockphoto.com

Настало время основной тренировки. В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между подходами не должна превышать двух минут. Постепенно вы должны увеличивать нагрузку.

Первая неделя

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища — 2 подхода по 20 повторений.

Смотреть видео на официальном канале Hi Energy.

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом. Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение.

2. Боковая планка — 2 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Смотреть видео на официальном канале TOP TEAM SCHOOL.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

3. Скручивания — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки. В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Держите за головой.

4. Лодочка — 2 подхода, 10 повторений.

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки. В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

4. Приседания — 3 подхода, 15 повторений.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге — 2 подхода, 10 повторений.

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3355309-pohudet-za-mesjac-programma-trenirovok-i-plan-pitanija.html

Фитнес в домашних условиях для похудения: видео и лучшие упражнения

Кто сказал, что эффективной тренировка может быть только в фитнес-клубе или под руководством опытного тренера? Выполнять упражнения можно с таким же успехом и дома — результат будет одинаково положительным.

Фитнес Похудение Для Дома.

В этой статье представлены особенности упражнений и питания, которые не требуют дорогостоящего оборудования, просты в исполнении и отнимут у вас не очень много времени. Начните заниматься и делайте это регулярно.

Что такое фитнес?

Фитнес в переводе с английского языка обозначает «здоровье, находиться в отличной форме». Включает в себя сочетание физических упражнений, правильного питания, душевного равновесия.

Основным фактором является то, что все упражнения направлены на получение здоровья, хорошего настроения и не получить травм. Начинать занятия фитнесом необходимо с гармоничного сочетания физических упражнений, душевного равновесия и нормализации своего питания.

С чего начинать?

Фитнес Похудение Для Дома.

Для начала необходимо определиться с местом, где будете заниматься.

Для того чтобы заниматься фитнесом, можно посещать специализированный зал или подобрать комплекс упражнений для занятий дома. Также необходимо четко понимать, зачем это необходимо, набраться терпения, выдержки.

Заниматься фитнесом нужно систематически, с интервалом 1-2 дня. Занятия в спортзале проходят под наблюдением инструктора, но посещение таких занятий порой не удобно по различным причинам (дорого, далеко, не с кем оставить ребенка).

Польза фитнеса для фигуры

Что получаем в результате занятий:

  • При регулярных нагрузках укрепляются мышцы, суставы и позвоночник, «сжигаются» лишние килограммы, появляется гибкость и стройность.
  • Улучшается настроение, уменьшается подверженность стрессу.
  • Повышается способность организма сопротивляться инфекциям.
Несмотря на все положительные стороны занятия фитнесом стоит запомнить, что не стоит заниматься слишком интенсивно и соблюдать при этом строгую диету.

Стоит проконсультироваться с врачом перед началом тренировок если у вас:

  • проблемы с позвоночником;
  • неврологические нарушения;
  • варикозное расширение вен;
  • гипертония;
  • нарушений сердечной деятельности;
  • не стоит начинать занятия фитнесом если вы только что переболели простудными заболеваниями, гриппом или перенесли операцию.

Почему фитнес дома – это удобно?

  • Экономичность. Нет необходимости тратить деньги на абонемент и проезд к месту занятий (оно же экономит и время), покупать специальную одежду для фитнеса. Можно начинать в любое удобное для вас время (но примерно в одинаковое).
  • Комфорт. Дома никто не будет смотреть как вы выполняете упражнение, включить любимую музыку. Воздух в квартире чище, относительно спортзала. Не нужно торопиться за тренером – все выполняться в удобном для вас темпе.

Длительность тренировки

Если вы только начали заниматься, то лучше первые тренировки ограничивать 30-40 минутами. В среднем же длительность занятий составляет 45-60 минут. Из них первые 5-10 минут тратиться на разминку и 5-7 минут на растяжку в конце занятий.

Не нужно думать, что чем больше, тем лучше и нагружать себя тренировками по 1,5-2 часа. После таких тренировок организм будет дольше восстанавливаться, будут больше болеть мышцы.

Оборудование

Для занятий дома необходимо несколько простых тренажеров:

  • Фитнес Похудение Для Дома. гантели весом 2 кг, 4 кг и 5 кг;
  • пару гантелей со съемными блинами того же веса;
  • скакалка;
  • гимнастическая палка весом 2-7 кг;
  • мяч для фитнеса;
  • коврик;
  • кроме этого понадобятся бутылка воды, полотенце, резинка или повязка на голову и удобная одежда.

Правила домашнего спорта

Начинать упражнения необходимо тогда, когда вы отдохнули и находитесь в хорошем настроении. Если начинает ухудшаться выполнение упражнения, отдохните и перейдите к другому упражнению. Наберитесь терпения на первых этапах тренировки. Лучше меньше, но правильно.

Тренировочная программа упражнений для домашнего фитнеса на все части тела

Как в любом спорте, в фитнесе необходимо соблюдать основные правила. Для начала необходимо продумать и составить план тренировки.

В него должны входить следующие группы упражнений:

  • Разминка.
  • Комплекс тренировки на различные группы мышц.
  • Растяжка.
Важной частью тренировки является правильное дыхание: напряжение на вдохе, расслабление на выдохе. Увеличение нагрузки должно происходить постепенно. Режим и интенсивность тренировки подбирается для каждого индивидуально. Упражнения выполнять поэтапно. Только после полной адаптации организма к нагрузкам, можно переходить к полноценному режиму тренировки.

Разминка

Перед началом упражнений необходимо хорошо размяться. Это подготовит тело к началу работы, мышцы станут более гибкими, уменьшится болезненность ощущений.

Идеальным вариантом будут:

  • скакалка (если позволяет место);
  • танцевальные движения;
  • быстрая ходьба на месте, поднимая колени как можно выше;
  • махи руками.

Все выполняется в медленном темпе, легко и плавно, избегая сильного напряжения мышц.

Основные упражнения

  • отжимания (спины, груди, рук):
    • Фитнес Похудение Для Дома. прямо, ягодицы не поднимаются, держится прямая линия;
    • сгибая руки, опускаемся вниз (грудь до пола не дотрагивается, но максимально вниз);
    • разгибаем руки – вверх;
    • правильное дыхание: вдох — опускаемся вниз, выдох – поднимаемся.
  • пресс (проработка мышц всего пресса — верхнего, нижнего, косых):
    • Фитнес Похудение Для Дома. скручивание (лежа на ровной спине, ноги согнуты в коленях, поясницу прижать к полу, руки за голову. Поднимать верхнюю половину тела без рывков);
    • ножницы (лежа на ровной спине, ноги выпрямить, руки вдоль тела. Поднимая ноги над полом выполняем скрещивающиеся движения. Ниже ноги — больше нагрузка на нижний пресс);
    • махи согнутой ногой (лежа на ровной спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Скручиваем корпус, поднимая одновременно праву ногу – левую руку и наоборот, стараясь локтем достать колена);
    • велосипед (лежа на полу, руки вдоль тела, спина прижата. Ноги выполняют движение прокручивания педалей на велосипеде);
  • упражнения для мышц ягодиц:
    • Фитнес Похудение Для Дома. приседание (ноги чуть шире плеч, спина прямая. Представляем, что сзади стул, на который нужно сесть. Колени на уровне носков до 90 градусов);
    • приседание-пеле (приседать широко расставив ноги и максимально разведя носки в стороны. Следить за положением колен);
    • выпады:
      I. Классические (шаг вперед сгибая ноги под прямым углом, исходное положение).
      II. Обратные (максимальный шаг наз. Передняя нога сгибается под прямым углом, задняя – прямая).
    • ягодичный мостик (лежа на ровной спине, ноги согнуты в коленях на ширине плеч. Сжимая ягодицы, отрывам таз и поясницу от пола, задержаться на секунду и принять в исходное положение);
  • тренировка мышц спины:
    • Фитнес Похудение Для Дома. лежа на животе, вытянув руки вперед/в стороны. Одновременно поднимаем колени и грудь. Руки и ноги напряжены. Зависаем на 3-5 секунд, возвращаемся в исходное положение;
    • лежа на животе, руки вперед. Поднимаем противоположные руку и ногу (правая рука/левая нога и наоборот), зависаем на 3-5 секунд, возвращаемся в исходное положение;
  • мышцы бедра (внутренней и внешней):
    • Фитнес Похудение Для Дома. стульчик (опираясь прямой спиной к стене, садимся до прямого угла в коленях, голову прижать к стене. Замереть на 30 секунд — 1 минуту);
    • приседания;
    • подъем на носки (стоя ровно, ноги на ширине плеч, подняться максимально высоко на носки, задержаться, занять прежнее положение);
    • подъем по ступенькам.

Растяжка

Лучшего всего делать в конце тренировки, когда мышцы хорошо разогреты.

Для того чтобы растяжка была максимально эффективной, необходима следовать некоторым правилам:

  • время задержки в позиции не более 30 секунд;
  • постепенность – тянуться медленно и плавно;
  • не допускать резкой боли;
  • тянуть только то, что тренировали.

Правильное питание

Неотъемлемой частью фитнеса является правильное, сбалансированное питание. Не допустимы голод или жесткая диета. При недостаточности питания вес будет снижаться, но за счет чего? Лишние килограммы будут сжигаться не за счет жира, а за счет уменьшения объема мышечной ткани. Следовательно, о подтянутой и упругой фигуре можно не думать.

Питание пять раз в день на 1500-1800 калорий обеспечит стройную фигуру и хорошее настроение.

Для начала необходимо понять, какие рекомендации нужно соблюдать:

  • Фитнес Похудение Для Дома. кушать небольшими порциями 5 раз для похудения и 6-8 раз для набора массы;
  • завтрак должен быть;
  • для того чтобы снизить вес, необходимо есть за 1,5-2 часа перед тренировкой, если же набрать массу, то за час;
  • побольше фруктов и овощей;
  • не меньше 1,5 литров воды;
  • меньше сахара и соли;
  • первые 20-30 минут после тренировки исключить – чай, кофе, какао, жиры. Лучше заменить на кефир, йогурт и энергетические батончики.

И что из рациона необходимо удалить или свести потребление к минимуму:

  • жирное, но не исключать полностью жиры, можно орехи, жирную рыбу, масла (оливковое, льняное и кунжутное);
  • жареное (можно слегка обжарить на масле);
  • продукты, содержащие консерванты (попкорн, чипсы, сухарики);
  • копченое (колбасы и рыбу);
  • хлебобулочные и кондитерские изделия – булочки, торты, шоколад;
  • алкогольные и сладкие газированные напитки;
  • продукты содержащие большое количество сахара.

В день нужно съедать:

  • 4 порции белка (необходимы для работы внутренних органов и мышц), содержащиеся в нежирной рыбе, яйцах, куриной грудке, морепродуктах;
  • 3 порции фруктов, овощей;
  • 2 порции сложных углеводов — крупы (гречка, овсянка, бурый рис), фрукты, овощи, макароны из муки грубого помола;
  • 1 порцию полезных жиров, которые находятся в рыбе, семечках, орешках.

Здоровое питание невозможно без употребления фруктов, овощей.

Стоит обратить внимание на капусту, зелень, свеклу, морковь, огурцы, помидоры, сельдерей. Фрукты лучше потреблять после тренировки (ягоды, яблоки и бананы, груши, апельсины, абрикосы, персики, арбузы, дыни). Если захотелось сладкого, то шоколад и конфеты лучше заменить на сухофрукты (курага, чернослив, финики, инжир).

Также стоит запомнить, что:

  • углеводы лучше употреблять в первой половине дня;
  • завтрак должен быть сытным;
  • на ужин минимум жиров;
  • соблюдение потребления калорий в сутки;
  • достаточное количество воды в день (сок — это не вода);
  • питаться дробными порциями.

Примерный рацион питания

Примерный рацион дневного питания должен быть таким:

Прием пищиМеню
Завтраковсянка/мюсли, либо яйца/омлет;

цельнозерновой тост и 1 ст. л. арахисовой пасты;

сок или кофе без сахара.

Второй завтраксалат/творог/гречка (рис) + овощи

фрукты;

чай без сахара.

Обедрыба/курица/нежирное мясо;

паста, гречка или рис;

салат из овощей (без жирных заправок).

Полдникйогурт/запечённый картофель/

рисовые, пшеничные или злаковые хлебцы.

Ужинкурица/морепродукты/нежирное мясо;

салат/овощи на пару;

«легкий» десерт (желе, низкокалорийное суфле, ягодный смузи).

Несмотря на то, что нюансов много, распланировать можно все и даже нужно. Данный рацион является примерным, поэтому ориентируйтесь на него и свою фантазию и предпочтения. Раз в десять дней вполне можно побаловать себя чем-нибудь вкусным и не самым полезным.

Фитнес для начинающих

Перед началом занятий начинающим нужно усвоить, что:

  • Фитнес Похудение Для Дома. Фитнес – это не хобби, это полноценные тренировки, которые не следует пропускать.
  • Лучше ошибиться, чем не делать совсем, ведь на ошибках учимся.
  • Тренировки 3-4 раза в неделю.
  • Соблюдать правила питания и водный баланс.
  • Поощрять себя за хорошую тренировку.
  • Соблюдая простые правила тренировки, кардио тренировки и питания вы достаточно быстро добьетесь успехов.

Фитнес-аэробика

Основное отличие фитнес-аэробики от фитнеса в том, что тренировка выполняется под ритмичную музыку, которая помогает считать повторения, подобрать наиболее подходящий темп, настроить эмоциональный фон. Некоторыми видами фитнес-аэробики можно заниматься дома.

Их разделили на программы, которые отличаются уровнями интенсивности, сложностью:

  • Фитнес Похудение Для Дома. Аквааэробика. Подходит почти всем, так как снимает нагрузку с суставов и позвоночника. Помогает при слабых сосудах, ожирении и целлюлите, варикозном расширении вен. Занятия проводятся в воде.
  • Тай-бо. Смесь упражнений, построенных боевых искусств (каратэ, бокс, тхэквондо), энергично выполняемых под музыку. Потребуется много сил.
  • Тай-чи. Сочетание медитации, гимнастики и физических упражнений. Тренировка проводится в плавном режиме. Все задания гармоничны. Помогают работе сердечно-сосудистой системы.
  • Степ-аэробика. Занятия проводятся с использованием специальных платформ. Постоянные тренировки улучшают форму ягодиц, голени, бедер, улучшают подвижность суставов.
  • Танцевальная аэробика. Тренировка аэробики и танца проходит под различную музыку. Занятия способствуют улучшению пластики, сжиганию жира и формированию красивой осанки.
  • Фитбол. Это тренировка, которая выполняется с использованием большого надувного мяча – фитбола. Помогает укрепить мышцы ягодиц, спины, пресса. Помогает скорректировать осанку, развивает гибкость, улучшает пластику движений. Также можно заняться зумбой.

Заключение

Итак, вперед. К здоровью, красоте и грации. Бесплатные уроки и онлайн видео для домашних занятий фитнесом можно скачать через Торрент.

Главное помнить основные правила:

  • Питьевой режим. Не меньше 1,5 литров воды без газа.
  • Отдых. Составив план тренировок, 1-2 дня отдыха обязательны.
  • Стретчинг. Заканчивая тренировку необходимо потратить 5-10 минут на растяжку мышц.
  • Сбалансированное питание. Никакой голодовки.
  • Мотивация.
Фитнес Похудение Для Дома.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Источник: https://myfitnesblog.com/doma/fitnes-dlya-pokhudeniya.html

Поделиться этой записью: