Самый эффективный способ похудеть занимаясь спортом

Содержание

10 советов тренера для желающих похудеть

Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование. Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом. Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.

Самый Эффективный Способ Похудеть Занимаясь Спортом. Спорт для похудения: выбираем лучший и развенчиваем мифы

Сколько раз в неделю заниматься?

Самый Эффективный Способ Похудеть Занимаясь Спортом. 15 способов быстрее похудеть от тренировок

Тренеры отмечают общую ошибку новичков — они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Это интересно!

Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй — 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма — углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Совет от эксперта:

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Совет от эксперта:

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Нагружайте все группы мышц

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба — во время тренировки работает плечевой пояс.

Важно!

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Всегда ли стабильность — признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Совет от эксперта:

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Должна ли быть боль в мышцах?

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль — тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Найдите свою программу!

Самый Эффективный Способ Похудеть Занимаясь Спортом. 10 советов тренера для желающих похудеть

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Совет от эксперта:

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.

Наставник поможет получить отличный результат

Самоорганизация — это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари — продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии — лучшая мотивация.

Получайте удовольствие от тренировки!

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

После тренировки — в сауну!

Самый Эффективный Способ Похудеть Занимаясь Спортом. Каким спортом заняться, чтобы похудеть

Фитнес-инструкторы рекомендуют после тренировки посещать сауну. Прогрев тела усиливает приток крови, она насыщается кислородом и активизируется процесс жиросжигания.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

Комментарий эксперта

Самый Эффективный Способ Похудеть Занимаясь Спортом. Какой вид спорта лучше для похудения

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Если вы хотите похудеть, прежде всего, нужно пересмотреть свой образ жизни. Очень важно употреблять в течение дня калорий меньше, чем вы тратите. Еще одна составляющая успеха — полноценный сон. Исключите из рациона «продукты-провокаторы»: сахар, сдобу, гидрогенизированные жиры.

Обязательно включите в свою программу тренировок кардио нагрузку. Дополняйте ее силовыми упражнениями на проработку конкретных групп мышц. Не забывайте держать темп — длительные периоды отдыха будут отдалять вас от цели. После занятий не спешите баловать себя углеводами и жирами — кушайте не раньше, чем через час-полтора.

Чтобы похудеть, нужно больше двигаться и забыть о времяпровождении на диване. Спокойные виды спорта, например, йога или пилатес, могут быть лишь дополнением. Основа — кардио и силовая тренировка.

Составьте собственный план тренировки. Вы должны понимать, что и зачем вы делаете. Хаотичное выполнение упражнений сведет на «нет» все ваши усилия.

Источник

Источник: /1100594435591244648/10-sovetov-trenera-dlya-zhelayuschih-pohudet/

Каким спортом заняться, чтобы похудеть

Содержание

Сегодняшним миром правит культ спортивного тела. Как обрести формы своей мечты? Много надежд возлагается на спорт. Вот только обилие различных методик в сочетании с плохо подготовленными инструкторами приводит не к обретению идеальных пропорций, а к физическому изнеможению, травмам и нелюбви к спорту на всю оставшуюся жизнь. Сегодня мы поможем вам разобраться, как грамотно внедрить тренировки и правильное питание в свою жизнь, и какой спорт для похудения даёт лучшие результаты.

Почему у вас не получилось похудеть

Все, кому не удалось похудеть за счёт тренировок, совершают одни и те же ошибки:

  1. Сохранение прежних пищевых привычек. Даже самая эффективная программа тренировок не даст желаемого результата, если ни в чём не отказывать себе в еде. Это не призыв садиться на жёсткую диету, но скорректировать своё питание все же придётся.Самый Эффективный Способ Похудеть Занимаясь Спортом. Значение спорта для похудения и его виды Обязательным условием потери веса является дефицит калорий, то есть их затраты должны превышать потребление. Для создания дефицита часто достаточно заменить простые углеводы (рафинированные сладости, выпечка) на сложные (каши, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты). Впадать в другую крайность и есть очень мало и редко тоже нельзя. Организм это воспринимает как сигнал о голодных временах и начинает замедлять обмен веществ с целью создания жировых запасов на будущее. Проблема решается частыми (до 6 раз в день), но небольшими по объёму приёмами пищи. Это обеспечивает дефицит калорий и только способствует ускорению обмена веществ.
  2. Отсутствие системы. Результат можно получить только от регулярных тренировок. Лучше 3-4 непродолжительных занятия в течение недели, чем одна изнуряющая тренировка в выходные дни, от которой вы получите только физическое переутомление.
  3. Фанатизм. Это касается переполненных энтузиазмом новичков, имеющих привычку резко менять свою жизнь с понедельника. Они разом отказываются от всех вредных продуктов и посещают спортзал 5-6 раз в неделю. Но энтузиазм имеет свойство со временем угасать, а правило «чем больше, тем лучше» в спорте не действует. В результате ярый фанат ЗОЖ очень быстро разочаровывается, и потом всем рассказывает о неэффективности тренировок.

Залогом успеха в похудении является постепенное изменение привычек в комфортном для себя темпе. Режим тренировок и питания для каждого вида физических нагрузок выстраивается свой. Мы рассмотрим самые действенные из них с точки зрения похудения.

Кардиотренировки

Кардиотренировки – это классика для худеющих. Бег, ходьба, велосипед, аэробика и другие виды активной, ускоряющей сердцебиение нагрузки позволят потратить максимум калорий с минимальными временными затратами. К другим достоинствам кардиотренировок можно отнести:

  • оздоравливающий эффект на сердечно-сосудистую систему;
  • свежий воздух, нахождение на котором предполагает большая часть кардио-нагрузок;
  • доступность, так как можно заниматься самостоятельно и без дополнительного оборудования.

Но если ваша цель – похудеть, а не просто потренировать сердце и немного подтянуть мышцы, заниматься кардио нужно с учётом многих нюансов.

  1. Оптимальная продолжительность тренировки – 40-50 минут. Во время аэробной нагрузки организм черпает энергию из жировых запасов, вот только происходит это не с первой минуты занятий. Чтобы жир «пошёл в ход», для начала должны быть потрачены запасы гликогена из мышц и печени, а на это уходит около 20 минут. Если вы занимались всего 20 минут, то на количестве жировой ткани такая тренировка никак не скажется. Самый Эффективный Способ Похудеть Занимаясь Спортом. Каким спортом заняться, чтобы похудеть: выбор тренировки для быстрого результатаНо и более 60 минут тренироваться тоже не стоит, так как спустя это время организм начинает вместо жира в качестве топлива использовать мышечную ткань.
  2. Правильное чередование нагрузок и отдыха. Кардиотренировки лучше проводить как можно чаще, а если организм успевает восстановиться, то даже ежедневно. В отличие от силовых нагрузок, отдых после которых продолжает стимулировать обмен веществ, аэробные тренировки сжигают жир и ускоряют метаболизм только непосредственно во время занятия.
  3. Контроль пульса. Для эффективного жиросжигания не нужны высокие нагрузки. Если вы бежите быстро, то активно тренируете сердце и выносливость. Но занятие на пределе своих возможностей долго продолжаться не может, и, возможно, вы даже не дойдёте до фазы жиросжигания. Хороший темп для похудения можно вычислить по пульсу. Он должен составлять 60-70% от максимальной отметки, для расчёта которой нужно от 220 отнять количество ваших полных лет.
  4. Питание. Забудьте о занятиях на голодный желудок. Если вы хотите не просто поскорее избавиться от лишнего жира, но и обрести спортивное тело, то за 30-60 минут до тренировки нужно съесть что-то лёгкое, сочетающее в себе сложные углеводы и белки. Первые обеспечат вас энергией для продолжительной тренировки, а вторые не позволят мышцам разрушаться вместе с жировой тканью. После нагрузок ещё около 45 минут лучше ничего не есть. Затем, если это день, можно съесть что-то из углеводов для восполнения энергии, а вечером стоит ограничиться белковыми продуктами в сочетании с овощами.

Теперь поговорим непосредственно о разновидностях кардионагрузок.

Бег или ходьба

С помощью бега можно быстро прийти в форму, так как за одну 40-минутную тренировку в среднем темпе тратится около 500-600 ккал, что для худеющего человека составляет практически треть дневного рациона. Самый Эффективный Способ Похудеть Занимаясь Спортом.

Но если вес слишком большой, начать лучше с ходьбы в быстром темпе. Это исключит чрезмерную нагрузку на сердце и суставы, к тому же начинающему бегуну сложно будет продолжать тренировку рекомендуемые 40-50 минут. Расход калорий во время быстрой ходьбы составляет примерно 200 ккал в час. Но этот показатель можно увеличить на 45% с помощью техники скандинавской ходьбы с использованием лыжных или специализированных палок.

Интенсивные групповые занятия

Фитнес в группах подразделяется на множество видов – аэробика, шейпинг, тай-бо, бодифлекс и др. Объединяет их то, что все упражнения делаются с собственным весом или лёгкими гантелями (до 3 кг). Занятия в группе под контролем инструктора не позволят вам себя жалеть и расслабляться раньше времени, поэтому при регулярности и параллельной корректировке питания дают гарантированный результат в похудении. Однако подобные тренировки несут большую ударную нагрузку на суставы, поэтому полезны далеко не всем.

Йога и пилатес

Статические упражнения на растяжку повысят вашу гибкость, немного разовьют силу, научат расслабляться, но это не лучший способ похудеть. Расход калорий на таких занятиях минимальный, и стимулирующего воздействия на метаболизм они не оказывают.

Танцы

Танец является самой увлекательной разновидностью кардионагрузок. Вы можете выбрать любой жанр на свой вкус, но наиболее способствующими похудению считаются:

  1. Фламенко. Страстный испанский танец, задействующий все группы мышц.
  2. Танец живота. Прекрасно прокачивает пресс и помогает убрать жир с бёдер.
  3. Ирландский степ. По энергозатратности не уступает прыжкам на скакалке или степ-аэробике.

Ещё один плюс – можно пойти на парные танцы со своим супругом, совместив спорт с семейным времяпрепровождением.

Силовые тренировки

В тренажёрном зале можно не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от жировой. Всё дело в тренировочной схеме. Для жиросжигания необходимо каждое упражнение делать по 3-4 подхода с максимальным количеством повторений в каждом (20-25). Соответственно и вес инвентаря нужно подбирать такой, чтобы вы могли поднять его не менее 20 раз. Самый Эффективный Способ Похудеть Занимаясь Спортом.

Другое важное условие – минимальный отдых между подходами, не более 1 минуты. При такой тренировочной схеме девушка может не бояться обрасти мышцами, так как этот подход направлен исключительно на жиросжигание и прорисовку рельефа мускулатуры.

Занятия дома

При нехватке времени или денежных средств можно заняться спортом для похудения в домашних условиях. К тому же это практически единственная реальная возможность прийти в форму женщине в декрете. Заниматься можно совершенно бесплатно, руководствуясь видеоуроками из интернета. А можно немного потратиться и приобрести небольшие гантели (2-3 кг) или утяжелители, которые сделают домашние тренировки более интенсивными и разнообразными.

Тренироваться нужно хотя бы 3 раза в неделю по 40-60 минут. Каждое занятие должно включать как кардио, так и силовую составляющую. При отсутствии тренажёров кардионагрузку можно обеспечить за счёт скакалки или бега на месте, а если дом многоэтажный, сжечь калории поможет бег по лестнице. Силовые упражнения должны быть максимально разнообразными, направленными на разные группы мышц. Самый Эффективный Способ Похудеть Занимаясь Спортом.

Не нужно часами качать пресс или делать наклоны, чтобы избавиться от живота и боков. Локального жиросжигания не существует, этот процесс происходит равномерно на всех частях тела.

Какой бы вид спорта для похудения вы ни выбрали, главное – получать удовольствие от самого процесса, так как на одной силе воле вы долго не продержитесь. Гарантированный и долгосрочный результат можно получить при умеренных, но регулярных тренировках, и только при условии изменения пищевых привычек.

Об авторе

Раиса Аскерова

Фитнес-инструктор, персональный тренер, специалист по здоровому питанию

12196

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kakie-vidy-sporta-pomogut-pohudet/

Что помогает сжечь больше калорий: кардио, интервальные или силовые тренировки?

Тема снижения лишнего веса очень актуальна и широко обсуждаема, и мы решили разобраться, какие физические нагрузки лучше для похудения.

Предположим, Вы хотите сбросить лишний вес и как можно быстрее. Какой способ наиболее эффективен для сжигания жира? Несколько часов на беговой дорожке? Бег на скорость в горку? Приседания и жим штанги? Скорее всего, Вы уже знаете, что лучше всего подходит именно Вам. Если же нет, то в данной статье Вы найдете необходимую для себя информацию, так как речь пойдет о разнице в результатах этих видов тренировок.

Содержание

Какие тренировки самые эффективные для похудения

Самый Эффективный Способ Похудеть Занимаясь Спортом.

Из комментариев к статье о беге, я понял, что у людей складывается мнение, что сбросить вес можно только с помощью аэробных тренировок, точнее сказать, с помощью бега.

Итак, встречаем сегодняшних «конкурсантов»:

  • Кардиотренировки: к ним относится все, что при выполнении довольно продолжительного времени и относительно низкой интенсивности повышает Ваш сердечный ритм. Обычная аэробная нагрузка, пробежка на несколько километров, занятия в течение часа на беговой дорожке, двадцатиминутная ходьба на эллипсоиде и т.д.
  • Интервальные тренировки: бег, езда на велосипеде, ходьба на эллиптическом тренажере со сменой скорости и интенсивности. Например, бег на скорость в течение 30 секунд, затем бег трусцой в течение 90 секунд, и повторение данного цикла 20-30 минут.
  • Силовые тренировки: силовые упражнения с собственным весом или с отягощением, зачастую выполняемые циклично.

Данной теме посвящены тысячи исследований, и мной также проделана большая работа в этой области. Я представлю самые эффективные тренировки для похудения в конце статьи. Тем не менее, прежде чем начать, хочется особо выделить следующую вещь:

Если Вы хотите прийти в форму, то начать нужно с пересмотра своего рациона.

То, чем Вы питаетесь, определяет 80-90% Вашего успеха или неудачи в похудении. Как я уже сказал, даже если 10 часов в неделю Вы тратите на тренировки, у Вас остается еще 168 часов, во время которых можно свести на «нет» результаты своих усилий. Если все, что Вы хотите – это сбросить вес, то наиболее быстрым способом будет жесткая диета. Держите количество потребляемых калорий под контролем, забудьте о фастфуде и газировках, употребляйте только натуральную и здоровую пищу – фрукты, овощи и постное мясо.

Все понятно? Хорошо.

Тем не менее, если Вы хотите сбросить больше веса, чем того позволяет диета, то нужно заниматься. Поговорим подробнее о каждом из «конкурсантов».

Кардиотренировки

Самый Эффективный Способ Похудеть Занимаясь Спортом.

Кардио упражнения – самые очевидные и тривиальные для выполнения, когда речь идет о похудении. Объясняя доступно, если за день Вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, то вес снижается. Пробегите на беговой дорожке около пяти километров, и Вы сожжете примерно 300 калорий. Вам не понадобится ни отягощение, ни суперсложные упражнения, только удобные ботинки и, собственно, Ваши ноги. Именно поэтому большинство людей начинают с беговой дорожки или с эллипсоида – довольно сложно сделать что-то неправильно, да и голову включать особо не надо.

Что касается недостатков кардио - во-первых, они довольно скучны и могут быстро надоесть. (Бег на улице – это совсем другая история). Во-вторых, когда речь заходит о приведении себя в форму, кардио – не самые эффективные для этой цели упражнения. Наконец, хотя кардио повышает сердечный ритм во время тренировки и таким образом тренирует сердце, оно не подготавливает его к стрессовым нагрузкам, потому что во время кардиотренировок не происходит быстрых изменений в нагрузке (подробное объяснение в следующем разделе).

Почему кардиотренировки не самое эффективное решение для сжигания калорий?

Дополнительное потребление кислорода (EPOC) после кардиотренировки очень низкое – это значит, что калории сжигаются только непосредственно во время бега, а после него этот процесс практически останавливается. Если Вы хотите узнать больше на эту тему, почитайте статью из NYT под названием «Физическое образование: почему выполнение упражнений не ведет к потере веса?», которая изобилует исследованиями и ссылками на соответствующую тему.

Преимущества кардио. Чем хороши кардиотренировки (кроме простоты исполнения) – так это тем, что ими можно заниматься часами, день за днем, и не чувствовать себя измотанным. Если у Вас есть желание, то можно сжигать калории день напролет.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Самый Эффективный Способ Похудеть Занимаясь Спортом.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки намного более эффективны в сжигании калорий, чем кардиотренировки. Все дело, опять же, в дополнительном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) – этот процесс продолжается спустя многие часы после занятия, обмен веществ происходит быстрее, сжигается больше калорий. Это значит, что жиросжигание происходит даже во время того, как Вы сидите и пересматриваете пятый сезон сериала или играете в видеоигры.

Как это работает?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки заставляют Ваше сердце подстраиваться под меняющиеся режимы: бег на скорость, бег трусцой, бег на скорость, бег трусцой, бег в гору, бег с горы и так далее. Сердце учится работать в непривычных для него форматах, а Ваш организм адаптируется под изменения. Это ускоряет метаболизм на часы после тренировки. Ниже приведена понравившаяся мне цитата из Mark’s Daily Apple:

«В ходе исследования, проведенного Университетом Нового Южного Уэльса, ученые отслеживали изменения во внешнем виде и составе тела сорока пяти женщин, имеющих проблемы с лишним весом, в течение пятнадцати недель. Женщин разделили на две группы и дали задание заниматься ездой на велосипеде, однако первая группа должна была выполнять интервальные тренировки, вторая – обычные. Каждая интервальная тренировка занимала 20 минут, в течение которых чередовались 8-секундная изнуряющая езда и 12-секундная – легкая. Вторая же группа выполняла непрерывную 40-минутную езду со средней скоростью. Исследование показало, что женщины первой группы сбросили в три раза больше лишнего веса, чем женщины второй группы (что интересно – занимавшиеся интервальными тренировками женщины в основном похудели в области ног и ягодиц)».

В три раза больше сожженных калорий и в два раза меньше тренировочного времени? По-моему, звучит неплохо. Если Вы полностью прочитаете статью, из которой была приведена цитата, то узнаете все о преимуществах чередования скорости и интенсивности во время интервальных тренировок по сравнению с обычным кардио. Недостаток высокоинтенсивных интервальных тренировок заключается в том, что организму требуется значительное время для восстановления, и выполнять их Вы сможете только минут 20-30, после которых Ваше тело, скорее всего, начнет Вас ненавидеть.

Силовые тренировки

Самый Эффективный Способ Похудеть Занимаясь Спортом.

Итак, кардио сжигает калории во время занятий, высокоинтенсивные интервальные тренировки – и во время, и после выполнения упражнений, а как обстоит дело с силовыми тренировками? Высокоуважаемый фитнес-эксперт Алвин Косгров посвятил статью под названием «Иерархия снижения веса» сравнению силовых и кардио тренировок. Вот лучшая выдержка из данной статьи:

«Испытуемых с избыточным весом разделили на три группы: в первой оказались люди, которые придерживались определенной диеты, во второй – совмещали диету и занятия аэробикой, в третьей – диета и занятия аэробикой дополнялись силовыми упражнениями. Первая группа похудела на 6,5 кг за 12 недель, вторая – на 7 кг (тренировки проводились три раза в неделю по 30-50 минут на протяжении 12 недель).

Третья группа скинула 9,6 кг (что на 44% и 35% больше первой и второй группы соответственно). Таким образом, добавление только аэробики к диете не оказывает существенного влияния на снижение веса.

Тридцать шесть занятий по 50 минут – слишком большая цена за снижение веса дополнительно на 0,5 кг. Однако добавление силовых тренировок очень сильно ускорило потерю веса».

Из этой информации нужно извлечь следующие уроки: то, чем и как Вы питаетесь, играет решающую роль в том, похудеете Вы или нет. Аэробные нагрузки помогают ускорить процесс снижения веса, но не так сильно, как Вам кажется. Силовые тренировки наряду с диетой и аэробными нагрузками – наиболее эффективный метод жиросжигания.

Таким образом, если вы будете правильно питаться и заниматься силовыми тренировками, ваш расход калорий, по сравнению с теми, кто дает себе только аэробную нагрузку, значительно повышается. То есть понимаете, что можно или бегать или качаться, а можете совмещать и получите более интенсивное сжигание калорий.

Какие упражнения лучше всего выполнять с целью похудения? Согласно Алвину, лучшим вариантом будут упражнения, задействующие максимальное количество мышц (приседания, выпады, махи гирей, бёрпи, подтягивания, отжимания). Выполняйте эти упражнения циклом без остановок по 8-12 повторений, и плюс к жиросжиганию (которое, кстати, продолжается в течение 48 часов после силовой тренировки) Вы нарастите мышечную массу.

Все так просто?

Конечно, нет. Безусловно, 30-минутные силовые упражнения сжигают больше калорий, чем 30-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые, в свою очередь, эффективнее 30-минутных кардио нагрузок. Тем не менее, силовые и высокоинтенсивные интервальные тренировки Вы сможете выполнять всего лишь 30-45 минут до мышечного отказа, а затем еще несколько дней уйдет на восстановление. Кардио не вызывает у организма такой стресс, поэтому им можно заниматься несколько часов подряд каждый день.

Медхи в посте «Почему высокоинтенсивные интервальные тренировки – не лучшее решение для жиросжигания» на сайте Stronglifts.com подчеркивает этот вывод. В общем и целом, так как Вы сильно ограничены собственными силами в выполнении силовых и высокоинтенсивных интервальных тренировок, то и количество калорий, которые можно сжечь, также ограничено. Если время для Вас не играет решающую роль, то проводите больше времени в зале, занимаясь кардио тренировками каждый день – так Вы потратите больше калорий, чем с помощью силовых и высокоинтенсивных интервальных тренировок, выполняемых три раза в неделю.

Вердикт - какой вид спорта самый эффективный для похудения

Самый Эффективный Способ Похудеть Занимаясь Спортом.

Решение о том, что лучше всего для похудения и какой вариант подходит Вам, должно основываться на уровне Вашей физической подготовки, количестве времени, которые Вы готовы уделять тренировкам ежедневно и на Ваших предпочтениях. Помните, что правильное питание – это основа основ. Питайтесь плохо, и все, что описывалось выше, перестанет иметь значение. Рацион должен состоять из здоровых и питательных продуктов. Вот мой совет.

Занимайтесь кардиотренировками, если:

  • Вам действительно нравится бегать на улице, беговой дорожке или эллипсоиде;
  • У вас много свободного времени;
  • Вы только начинаете тренироваться и еще не знаете, что делать.

Занимайтесь высокоинтенсивными интервальными тренировками, если:

  • Вам не нравятся силовые тренировки, но Вы хотите сбросить вес как можно быстрее;
  • Каждый день Вы можете выделять только ограниченное количество времени;
  • Вам приносит удовольствие проверять свой организм на пределы возможного.

Занимайтесь силовыми тренировками, если:

  • Вы хотите и сжечь лишние калории, и нарастить мышечную массу;
  • Вам нравится, что процесс жиросжигания продолжается даже тогда, когда вы отдыхаете;
  • Вы не боитесь дополнительного отягощения.

Честно говоря, это все лишь псевдонаучные рассуждения. В конце концов, все, что нужно – это быть здоровым и счастливым, а значит, самому подобрать комбинацию упражнений, которая поможет быть в форме и чувствовать себя прекрасно. К счастью, не существует стопроцентного способа поддерживать себя в форме, поэтому займетесь тем, что нравится Вам и придерживайтесь этой программы. Если так сделать не получается – воспользуйтесь советами из этой статьи и посмотрите на результаты.

Если Вы месяцами занимались низкоинтенсивными кардиотренировками, то попробуйте периодически менять скорость и нагрузку. Если Вы боитесь поднимать тяжелые веса, раз или два в неделю пробуйте делать и это, наблюдая за тем, как вес начинает поддаваться. Также попробуйте в привычное расписание силовых тренировок «втиснуть» кардиотренировки в свободные дни для сожжения еще большего количества калорий. Самое главное – правильно питайтесь!

А что скажете Вы, читатели? Вы любители кардио? Или тяжелоатлеты? В чем Вы достигли наибольшего успеха?

Будет интересно узнать ваше мнение и личный опыт.

Источник: https://www.nerdfitness.com/blog/what-burns-more-calories-cardio-intervals-or-weight-training/

Оцените статью:Поделитесь с друзьями в социальных сетях:2017-05-05

Источник: https://faktor-sporta.ru/kakie-trenirovki-samye-effektivnye-dlya-poxudeniya.html

Поделиться этой записью: