Упражнения в тренажерном зале чтобы сбросить вес

Содержание

Советы тренеров: как похудеть в тренажерном зале

Упражнения В Тренажерном Зале Чтобы Сбросить Вес. Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Но некоторые из них не могут достичь желаемой цели, жир не уходит, а показатели на весах только растут. Все дело в неправильной организации занятий на тренажерах. Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений, который будет включить в себя как силовые, так и аэробные нагрузки.

Можно ли с помощью тренажеров похудеть

Решение бороться с лишним весом при помощи спортивных тренировок является очень правильным. Это один из самых эффективных методов похудения наряду с диетами. Только у него есть свое важное преимущество: в процессе работы на тренажерах не только уходит жир, но также укрепляются и подтягиваются мышцы.

Но чтобы добиться действительно весомого результата, следует правильно построить занятия. Для многих поход в зал означает упорную работу на износ, которая обычно происходит именно на силовых занятиях. Если уделять все внимание только такому виду тренировок, избавиться от лишнего веса не получится. Наоборот, он будет даже набираться. От усердного выполнения упражнений на тренажерах для прокачки мышц будут увеличиваться подкожный жир и мускулатура.

Упражнения В Тренажерном Зале Чтобы Сбросить Вес. Программа тренировок на похудение для мужчин в тренажерном зале

Существует и такой вид нагрузок, как аэробная. Она, наоборот, активизирует процессы сжигания жира. Но при этом еще уменьшается и мышечная масса. В таком случае идет активное похудение, но не формируется красивый и подтянутый рельеф.

Необходимо найти баланс, при котором будет стремительно уходить лишний вес, а фигура приобретать приятные очертания. Поэтому нужно стараться работать в зале на различных тренажерах, которые позволят сочетать силовую и аэробную нагрузки. Только тогда получится достичь лучшего результата.

Упражнения В Тренажерном Зале Чтобы Сбросить Вес. Советы тренеров: как похудеть в тренажерном залеРекомендуем прочитать о кроссфите для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах и недостатках кроссфита, программе тренировок для похудения, питании до и после кроссфита.

А здесь подробнее о берпи для похудения.

Как правильно заниматься и сколько в спортзале

Существует несколько вариантов тренировок, совмещающих силовые и аэробные нагрузки. К таким разновидностям относятся суперсеты, круговые и комбинированные занятия. Считается, что самый первый вариант является наименее эффективным, так как предполагает меньшую нагрузку. Остальные два идеально подходят для интенсивного сжигания лишнего жира.

То, сколько времени нужно уделять тому или иному виду нагрузки, зависит от цели, которую перед собой поставил человек. Если он стремится сбросить как можно больше лишних килограммов, ему следует чаще выбирать аэробные нагрузки, чем силовые. Например, три раза в неделю, а качать мышцы – всего один. В противном случае все ровно наоборот.

Упражнения В Тренажерном Зале Чтобы Сбросить Вес. Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале

Все тренеры и спортсмены с опытом утверждают, что без соблюдения правильной диеты быстро похудеть не получится. Поэтому следует придерживаться сбалансированного и здорового питания, не есть вредные продукты. Нужно таким образом сочетать занятия на тренажерах и потребление пищи, чтобы организм всегда сжигал калорий больше, чем получает.

Важно также определить оптимальное количество повторений упражнений. Заниматься нужно таким образом, чтобы тренировки состояли из нескольких подходов. При этом промежутки отдыха между ними должны быть минимальными по времени.

Если поставлена задача сбросить как можно больше лишних килограммов, необходимо следить за частотой своего пульса. Дело в том, что процессы сжигания жиров запускаются только тогда, когда частота сердечных сокращений достигает определенной цифры. Она равняется примерно 120-140 ударам в минуту. При этом в таком режиме нужно тренироваться не менее получаса.

Упражнения В Тренажерном Зале Чтобы Сбросить Вес. Тренажерный зал: упражнения для похуденияХодить в спортзал следует не менее трех раз в неделю. При этом интервалы между занятиями на тренажерах должны быть не менее одного дня. Так мышцы успеют восстановиться, а тело будет готово к новым нагрузкам.

Программа тренировок для худеющих

Самым оптимальным вариантом будет комбинированный метод. Он позволит сочетать силовые и аэробные нагрузки, направленные как на проработку мышц, так и не сжигание лишнего жира. При этом занятия на тренажерах для мужчин и женщин будут отличаться. Программа интенсивного похудения в спортивном зале предполагает минимум три занятия в неделю, каждое из которых длится не менее часа. Все упражнения из комплекса повторяются не менее 15 раз.

Тренировка для девушек из трех дней

На самом первом занятии основное внимание уделяется мускулатуре груди, бедер и ног. Программа включает такой набор чередующихся силовых и аэробных нагрузок:

  • Разминка на велотренажере десять минут.
  • Приседы со штангой. Девушкам не нужно выбирать очень тяжелый снаряд, зачастую хватает одного грифа. Приседать необходимо не очень глубоко, чтобы бедра приходили в параллель с поверхностью.

Упражнения В Тренажерном Зале Чтобы Сбросить Вес. Как похудеть в тренажерном зале

  • Жим ногами. Необходимо выбрать тренажер с платформой, который позволит прокачать мышцы бедер и голеней. Для выполнения упражнений нужно сесть на наклоненную скамью и упереться ступнями в платформу. Ноги должны быть расставлены не уже ширины плеч. Необходимо разгибать колени, отталкивая от себя платформу.
  • Аэробная нагрузка: тренажер-эллипсоид, или орбитрек.
  • Становая тяга. Необходимо взять гриф штанги, достаточно широко расставив руки, ноги немного согнуты в коленях. Наклониться вперед, опустив утяжелитель примерно до середины голени, выпрямиться.

Упражнения В Тренажерном Зале Чтобы Сбросить Вес. Тренировки при лишнем весе: как похудеть и не навредить здоровью

  • Упражнение на наклонной скамье. Взять в каждую руку не очень тяжелую гантель, лечь, спину выпрямить. Поочередно сгибать руки в локтях.
  • Работа с тренажером «бабочка». Руки расположены в параллели с полом, их сведение происходит медленно, без резких движений.
  • Завершается тренировка беговой дорожкой.

Во время второго дня разрабатываются мышцы спины и брюшного пресса. Программа состоит из следующих упражнений:

  • Разминка: беговая дорожка.
  • Обратные подтягивания. Выполняются с помощью тренажера машина Смита, где можно отрегулировать необходимую высоту.
  • Степпер.
  • Скручивания. Необходимо ноги расположить на возвышении, руки положить за голову. Выполнять скручивания, стараясь максимально дотянуться до ступней.
  • Гиперэкстензия на тренажере. Необходимо выпрямлять спину, отводя руки назад и напрягая лопатки.
  • Велотренажер.

Последний день тренировок предполагает распределение нагрузки на руки, плечи и ноги. Включает в себя:

  • Разминка: беговая дорожка или скакалка, 2 подхода по 100 прыжков.
  • Заход на возвышение с утяжелителем. Необходимо взять две гантели и степ. Делать шаг на возвышение сначала одной ногой, потом другой, вернуться в исходное положение.
  • Выпады вперед с гантелями или грифом.
  • Беговая дорожка в течение 10 — 15 минут.
  • Тяга верхнего блока. Выполняется сначала к груди, затем за голову.
  • Подъем гантелей сидя. Расположиться на возвышении, корпус немного наклонить вперед. Разводить руки с утяжелителями в стороны.
  • Завершение тренировки с орбитреком.

Тренировка для мужчин из трех дней

Начинаются занятия так же с проработки мышц груди, ног. Необходимо всего сделать три подхода по 13 повторений каждого упражнения. Комплекс такой:

  • Разминка: степпер или беговая дорожка.
  • Жим лежа. Необходимо расположиться на специальной скамье. Выбрать штангу подходящего веса, выполнять жим. Если руки расположить довольно широко, будет качаться грудь, а если узко – трицепс.

Упражнения В Тренажерном Зале Чтобы Сбросить Вес. Похудение в спортзале - комплексы тренировок и упражнений для мужчин или женщин с видео

  • Остаться на скамье, но теперь выполнять разведение рук в стороны с утяжелителями.
  • Тренажер «бабочка».
  • Тяга верхнего блока. Выполняется с широко расставленными руками к груди.
  • Гиперэкстензия на тренажере.
  • Обратные подтягивания.

Упражнения В Тренажерном Зале Чтобы Сбросить Вес. Упражнения для похудения. Сжигать жир.

  • Тяга в наклоне. Необходимо взять в руки штангу, слегка наклониться, согнув ноги в коленях. Выполнять подтягивание штанги к поясу, спину сохранять ровной.
  • Завершение тренировки беговой дорожкой.

Второй день предполагает распределение нагрузки на спину, пресс, грудь:

  • Жим сидя. Взять штангу, расположить ее за головой. Выполнять жим вверх, спина прямая.
  • Тяга нижнего блока. Необходимо сесть на тренажер, зафиксировать ноги, взяться руками за трос. Тянуть груз на себя, как можно сильнее стараться свести лопатки.

Упражнения В Тренажерном Зале Чтобы Сбросить Вес.

  • Перерыв на беговую дорожку.
  • Подъем туловища на наклонной скамье. При этом при возвращении в начальное положение нужно не касаться спиной поверхности.
  • Планка. Выполняется с расположением ног на нестабильной основе, например, небольших гимнастических мячах.
  • Отжимания на брусьях. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди, необходимо при выполнении упражнения делать небольшой наклон вперед.
  • Обратные отжимания с опорой на предмет.
  • Завершение тренировки аэробной нагрузкой: беговая дорожка или велотренажер.

Упражнения В Тренажерном Зале Чтобы Сбросить Вес.

Комплекс для третьего дня включает такие упражнения:

  • Жим ногами. Выполняется на специальном тренажере с платформой.
  • Выпады. Делаются с утяжелителями, в каждую руку следует взять по одной гантели.
  • Велотренажер.
  • Жим на скамье Скотта.
  • Подъем ног в висе. Необходимо подтянуть их к груди. Для усложнения упражнения можно постараться поднять выпрямленные ноги.
  • Завершение тренировки беговой дорожкой.

О программе тренировок в тренажерном зале для мужчин смотрите в этом видео:

Как увеличить результативность занятий

Регулярных нагрузок на различных тренажерах не хватит для того, чтобы привести фигуру в порядок и избавиться от лишнего веса. Необходимо соблюдать ряд рекомендаций, касающихся питания и образа жизни:

  • Свое утро следует начинать со стакана чистой воды, чтобы организм пробудился.
  • Нужно соблюдать диету. Полностью из рациона рекомендуется исключить сладкое, хлебобулочные изделия, жирную пищу. Также нужно питаться не менее пяти раз в день небольшими порциями.
  • Необходимо пить много воды, не менее 2 литров в сутки.
  • Поездкам на транспорте следует предпочесть ходьбу пешком, так получится сжигать еще больше калорий.
  • Что касается занятий в тренажерном зале, начинать следует с небольшого веса и не сильных нагрузок.
  • Не забывать делать упражнения на растяжку.
Упражнения В Тренажерном Зале Чтобы Сбросить Вес. Рекомендуем прочитать о тренажере орбитрек для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе орбитрека для похудения, проведении занятий дома, длительности тренировки.

А здесь подробнее о том, как использовать эллиптический тренажер для похудения.

Совмещение различных видов нагрузок и регулярность занятий на тренажерах позволят приблизиться к идеальному телу. Походы в спортзал помогут избавиться от лишнего веса, проработать все группы мышц. Главное – не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Никто еще ни изобрел ничего более эффективного для похудения, чем тандем физических нагрузок и диеты.

Полезное видео

О том, как быстро похудеть в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

Источник: http://HudeiSkorei.com/kak-pohudet-v-trenazhernom-zale/

Упражнения для похудения. Сжигать жир.

дополнительная информация

Упражнения В Тренажерном Зале Чтобы Сбросить Вес. Нужно похудеть, но у вас возникает вполне законный вопрос, а какие упражнения для похудения делать в тренажёрном зале? Сейчас мы разберём этот и ещё несколько моментов, на которых нужно обратить внимание.

Начнём с самого начала. Первым делом нужно тщательно разобраться с питанием. Высчитать какая калорийность должна быть у вас в сутки. И разбить питание на 5 частей в день. Поскольку я об этом много говорил в других статьяхсайта, сейчас на этом останавливаться не буду.

Но ещё раз подчеркну, это важно. Большинство людей не придерживается никаких правил питания. Тренируются для похудения, а едят — как раньше. При таком образе тренировок так же можно похудеть, но это займёт значительно больше времени.

Когда мы разобрались с питанием, можно перейти к изучению нужных нам упражнений.

Аэробные или кардио упражнения.

Самые главные упражнения для тренировок на похудение — это аэробные упражнения. Так их называют потому, что при их выполнении в организм поступает много воздуха. Т.е. Мы дышим активно. При пробежке невозможно мало дышать.

А силовые упражнения, со штангой или гантелями или на силовых тренажёрах, выполняются обычно при слабом или вообще при задержки дыхания. Они называются анаэробными.

Упражнения В Тренажерном Зале Чтобы Сбросить Вес.

Вот какие бывают аэробные упражнения: беговая дорожка, велотренажёр, эллиптический тренажёр (лыжи). Они очень подходят для тренировок на похудение. В них мы практически не развиваем мышцы, а разогреваем обмен веществ в организме (метаболизм). При выполнении аэробных упражнений ускоряется обмен веществ всего организма.

Важно: для похудения нужна быстрая скорость выполнения упражнения. Быстро бежать, быстро крутить педали велотренажёра. Увеличение скорости возможно только на аэробных тренажёрах. Ведь невозможно поднимать тяжёлую штангу на большой скорости.
Первые 3 — 6 месяцев не нужно быстро бегать (или крутить педали). Пусть мышцы окрепнут и организм постепенно подойдёт к быстрой скорости.

Упражнения В Тренажерном Зале Чтобы Сбросить Вес.

Быстрее работает сердце, активнее работают лёгкие, соответственно кровь по сосудам бежит быстрее и наполненная кислородом кровь попадает во все органы и системы. Получается, что работает весь организм. Мы его как бы заводим, и этот завод длится до 23х часов. Т.е в течении 23 часов после аэробного упражнения ваш организм продолжает худеть.

А «кардио» называют эти упражнения потому, что при их выполнении усиленно работает сердце.

Есть ещё одно кардио упражнение на степпере. Девушки любят его за лёгкость выполнения, но проку от него мало, не сравнить с беговой дорожкой или эллептическим тренажёром.

Всё казалось бы хорошо. Но есть один нюанс в тренировке на аэробных упражнениях.

Это то, что человек пришёл в зал худеть. А это значит, что у спортсмена есть лишний вес. Тренировки на кардио тренажёрах будут вызывать большую усталость, а то и вовсе в быстром темпе будут не выполнимы.

Хорошо если у вас 5 лишних килограмм, а если 20 или 40? Как тренироваться на аэробных тренажёрах в таком случае?

Вариантов тренировок может быть два:

  1. Начинать с лёгкой нагрузки, т..е. Просто ходить по беговой дорожке быстрым шагом. Таким быстрым, которым вам позволяют ваши лишние килограммы. И через один — три месяца переходить на лёгкий бег.
  2. Другой вариант: это вы берёте силовые упражнения со штангой, гантелями и силовыми тренажёрами и тренируетесь первые 2 — 3 месяца на них. Без тренировки на аэробных тренажёрах. В программу должны входить упражнения для ног. Одно два упражнения. Обязательно делать приседания со штангой на плечах. Если вам приседать со штангой сразу тяжело, тогда можно приседать с бодибаром.

Вполне может оказаться, что вы вообще не можете присесть, даже со своим весом. Тогда вы никого не стесняясь, находите себе опору и приседаете, помогая себе вставать руками держась об опору. Зачем нам это нужно?

За пару тройку месяцев ноги окрепнут очень хорошо. И вес, благодаря нужному питанию и тренировкам, слегка спадёт. Вот тогда-то можно смело тренироваться, для разгона метаболизма,на кардиотренажёрах: беговой дорожке, велотренажёре и эллиптическом тренажёре.

Упражнения В Тренажерном Зале Чтобы Сбросить Вес. Упражнения В Тренажерном Зале Чтобы Сбросить Вес.

Вот каких результатов можно добиться при занятиях в тренажёрном зале.

Силовые тренажёры.

С аэробными упражнениями мы разобрались. Теперь разберём, чем нам помогают силовые упражнения, для похудения. И как их выбирать.

Ещё раз повторюсь. Внимание:

Кардио тренажёры ускоряют обмен веществ во всём организме человека. За счёт этого происходит похудение.

А силовые упражнения тренируют отдельно взятые мышцы. Например: при жиме штанги лёжа тренируются только грудные мышцы и трицепсы. При разведении гантелей лёжа и вовсе тренируются одни грудные мышцы. Разгона метаболизма почти не происходит. Но, несмотря на это, силовые упражнения очень помогают нам в процессе похудения.

Каким образом? В процессе тренировок мышца становится больше в объёме и сильнее. Гораздо сильнее. И восстанавливается она в течении многих дней, днём и ночью. Ей постоянно нужно питание. Частично она питается за счёт продуктов, которые мы употребляем, а частично питается за счёт жира накопленного в организме.

Получается, что похудеть можно занимаясь только силовыми упражнениями. Но с аэробными упражнениями и с питанием это будет гораздо быстрее. Как говориться три в одном.

Какие силовые упражнения лучше.

Из предыдущих статей мы знаем, что есть изолированныеупражнения и базовые. Изолированные упражнения нам не особо подходят. Они тренируют всего лишь одну мышцу. Например: подъём штанги на бицепс тренирует только бицепсы. А подтягивания на перекладине тренирует одновременно и бицепсы и широчайшие мышцы спины. Налицо явное преимущество подтягиваний.

«Какие подтягивания!» — скажете вы. Не могу подтянуться ни разу. Но сейчас в залах появился тренажёр гравитонон часть вашего веса берёт на себя. На нём можно и подтягиваться и отжиматься на брусьях имея солидный лишний вес.

Надеюсь вы поняли мою мысль насчёт силовых тренировок. Выбираем только базовые упражнения, те от которых тренируются сразу несколько групп мышц.

Исключения составляют только подъёмы на носки стоя или сидя. Тренировка пресса. Пожалуй и всё. Эти два упражнения можно включить в вашу тренировку.

Перечислю основные базовые упражнения для тренировки на похудение.

ГЭ – гиперэкстензия для прямых мышц спины.

Пресс — это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется скручивание. На странице 4 видео сверху, первые 2 упражнения. Если по началу его трудно выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.

Пр — это приседания со штангой на плечах

ГаКк — приседания в Гакк- машине

ОтРт — отрывание таза лежа на спине.

ЖгС — жим гантелей сидяна наклонной скамье.

ПнН Икры – подъём на носки, сидя или стоя. В зависимости от того, какими тренажёрами оборудован Ваш спорт зал. Упражнение для тренировки икроножных мышц.

Подтягивание – это подтягивания на перекладине. На сайте подробно освещено это упражнение.

Гравитон — тренажёр для подтягиваний.

Жл – жим штанги лёжа.

БцШт – подъёмы штанги на бицепс. Вполне можно делать, только потому, что это самое лучшее упражнение для бицепсов.

Бц Гс – подъемы гантелей на бицепссидя на наклонной скамье.

Тг Бл – тяга горизонтального блока

ТгВн— Тяга гантели в наклоне

Ж тр С – жим сидя на тренажёре.

Тв Бл – тяга вертикального блокана тренажёре

Тр Бл – тренировка трицепса на вертикальном блоке.

ЖнЛ — жим ногами лёжа

СтТ — становая тяга выполнение становой тяги

ТгВн — Тяга гантели в наклоне

Протяжка — на этой странице протяжка штанги к подбородку

ПрМС — приседания в Машине Смитта

От — отрывание таза лёжа на спине

ТштВн — тяга штанги в наклоне

ИБ — Интервальный бег

БД — беговая дорожка — как начинать бегать, что бы не бросить.

Эллэллиптический тренажёр .

Подберите упражнения так, чтобы у вас за одну тренировку потренировались разные группы мышц. Не нужно тренировать одну группу мышц двумя, а то и тремя упражнениями.

Например: можно по приседать (ноги, ягодицы), подтянуться (бицепс, широчайшие), жим штанги лёжа (трицепс, грудь), пресс и подъёмы на носки (икры). Вот, наибольшую часть мышц мы потренировали. Осталось лишь, сказать, что для похудения лучше всего каждую тренировку выполнять одни и те же упражнения. Мышцы не будут сильно увеличиваться, но зато гарантированно уйдёт лишний жир.

Как правило, начинаем тренировку силовыми упражнениями, а в конце занятия выполняем кардио упражнения. Если есть возможность, лучше разделять силовую и кардио тренировки.

Многиезанимающиеся с первых дней тренировок любят контролировать свой вес практически каждый день. Этого делать не нужно. Первые результаты тренировок появляются через три месяца. Поэтому: меньшевзвешиваемся, больше занимаемся. И вообще, следить за собой нужно по фотографиям или глядясь в зеркало. Взвешивание не покажет точно, насколько жира у вас ушло.

В зал пришла полная девушка и стала усердно тренировать косые мышцы живота (бока). Когда я её спросил, зачем она это делает, она сказала, что у неё большие бока и их нужно убрать. Это не правильное мнение. Человек не может похудеть только в боках только от их тренировки. Человек худеет сразу весь и для этого нужны тренировки о которых написано выше.

Подведём итог: для похудения нам нужно использовать три момента. Правильное питание (калорийность), тренировку на кардио (аэробных) тренажёрах. И силовые тренировки

Калорийность питания.

Нам повезло: раньше калорийность питания рассчитывали по большим и очень длинным формулам. Где легко можно было ошибиться. Зато сейчас есть бесплатные сайты, на которых вам всё рассчитают бесплатно и очень точно. Такие сайты называются — счётчики калорий. Их достаточно много в интернете. На них вы сможете рассчитать калории для набора массы и для похудения. Вот один из таких сайтов. Счётчик калорий.

Примерная тренировка для тех, у кого за 40 кг.

Дневное питание делим на 5 частей равными порциями, есть, через каждые 2 часа.
Калорийность питания 2000 ккал в сутки.
Для одноразового питания соответственно: 400 ккалорий.
Столько ккалорий вам нужно употреблять за один приём пищи.

1. силовые тренировки сейчас результат не дадут. Что с того если вы сделаете 2 подхода и забросите это дело?
Мы сделаем иначе. Возьмём те занятия, которые вам по силам и впоследствии понравятся. Вы будете ежедневно ходить в парке.
В первый выход нужно найти нужную трассу. Чтобы она составляла 3000 шагов. Шагомер можно скачать на телефон.

Далее вы ходите с небольшой скоростью эти 3000 шагов. Можно с плеером.Приходите домой и записываете в дневник тренировок какое расстояние прошли — S, за какое время — t , и сколько шагов — H, если показывает телефон, то можно
записывать и скорость — V.
Первый месяц ходим 5 раз в неделю, в выходные отдых. При проходках ходим постоянно, никакие отговорки не принимаются. Если идёт дождь, дождитесь пока пройдёт или возьмите зонт. Если грязно — оденьте резиновые сапоги и так далее.
По мере привыкания к этой дистанции расстояние можно увеличить на 500 шагов, затем ещё на 500шагов. Но увеличивать резко не торопитесь. Лучше медленно но верно.
Во втором месяце тренировок прогулки становятся каждодневными, без дней отдыха.
2. Калорийность питания желательно соблюдать, которую я вам написал. Понятно, что сразу не получится, будет и объедение, ничего страшного. Вы ведь ходите — тратите калории. За несколько месяцев питание наладится. Главное записывайте
калорийность питания в дневник питания. Чтобы всё было перед глазами.
Первый месяц — ходьба 3000 шагов не быстрым шагом, к концу первого месяца увеличить проходки до 4000 шагов темп средний.
Второй месяц — 4000 шагов к концу месяца довести до 8000 шагов темп средний.


Третий месяц — 8000 шагов со средины месяца довести до 10000 шагов темп средний.

Четвёртый месяц- Ходить 10000 шагов в среднем и быстром темпе. Чередовать темп в процессе ходьбы.

Такие «проходки» нам нужны, чтобы заставить тело двигаться, чтобы оно привыкло к работе. Если этого не сделать, тогда организм откажется двигаться на более поздней стадии.

Через 4 месяца
нужно будет изменить программу. Не нужно взвешиваться каждый день, только раз в две недели.
А смотреть за результатом по зеркалу. Не ждите быстрых результатов просто ходите и всё.
Тактика тренировок такая: на тренировках тратим ккалорий больше, а с пищей принимаем меньше. Тогда идёт процесс похудения.
Нам нужно разогнать (ускорить) обмен веществ (метаболизм).
Это делается пятиразовым питанием и тренировками. а побочным эффектом от наших занятий будет похудение.

Упражнения В Тренажерном Зале Чтобы Сбросить Вес. Пятый месяц

Первая неделя:
5 мин разминка затем 20 минут со скоростью 70 шагов в минуту.
Если мышцы будут болеть после вчерашней тренировки, то занятие пропускаем. Это правило применяем ко всем тренировкам.

Начиная со второго месяца суббота, воскресение — выходной.

Вторая неделя:
5 мин разминка затем 25 минут со скоростью 70 шагов в минуту.

Третья неделя:
5 мин разминка затем 25 минут со скоростью 70 шагов в минуту.

Четвёртая неделя:
5 мин разминка затем 30 минут со скоростью 70 шагов в минуту.

Шестой месяц.

Начинаем тренировки в зале на беговой дорожке.

Питание остаётся прежним — 2000 ккалорий в сутки есть 5 раз в день.

Углеводное окно можно закрывать сладкими абрикосами. Полезно для сердечно-сосудистой системы.

Тренировки с отягощениями пока не нужны.

Бассейн по желанию.

Да, ходишь 5 км в час, с промежутком 5 — 10 мин. А между 5 ти км час делаешь вставки по 6 км.час и постепенно по самочувствию вставки по 6 км час увеличиваешь. Если спокойно 2000 ккалорий выдерживаешь, переходи на 1800 ккалорий.

В спортзале Традиционным вариантом для похудения являются упражнения на беговой дорожке и степ-платформах. Идеальной продолжительностью кардиотренировок считается время от 20 до 60 минут. Уменьшить объем и эффектно накачать мышцы можно с помощью силовых тренировок, но чтобы подготовить организм к таким нагрузкам, сначала посвятите 1-2 месяца аэробным занятиям: плаванию, пробежкам, пилатесу и т.д.

Среди силовых упражнений для похудения можно выделить:

  1. становую тягу;
  2. выпады с гантелями;
  3. подъемы ног в висе на перекладине;
  4. жим гантелями сидя и стоя;
  5. разведение ног на тренажере;
  6. жим штанги на груди или из-за головы;

скручивания с использованием наклонной лавки.Решив заняться физкультурой, чтобы скинуть лишние килограммы, обязательно следите за пульсом, который для жиросжигания должен составлять около 120-140 ударов в минуту (зависит от особенностей организма). Очень важно заниматься еженедельно по 3-4 раза, к тому же натренированное сердце во время покоя будет работать без особого напряжения, что обеспечит быструю поставку обогащенной кислородом крови к тканям и органам.

Независимо от того, какие упражнения вы выберете, старайтесь тщательно следить за техникой. Больших пауз между подходами быть не должно. Помните, если вы собираетесь выполнять динамические или статические упражнения, делайте повторения качественно, чтобы технически все было грамотно. Только в таком случае вы сможете сжигать жир. Кроме того, со временем повышайте ежедневную активность и интенсивность тренировок.

Прежде чем приступить к тренировкам, сделайте небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы и хорошенько разогреть их: Напрягите мышцы на выдохе, втяните переднюю стенку живота. Во время вдоха постарайтесь оставить пресс напряженными, а стенку – втянутой. Сделайте 20 повторений. Лягте на спину, положите руки за голову. Далее поднимите корпус, одновременно подтягивая пятки к ягодицам, а колени – к груди. Выпрямите одну ногу на весу, а колено другой подтяните к противоположному локтю. Сделайте 20 повторений. Лягте на бок, слегка согните ноги в коленях. Поверните корпус максимально вправо, при этом лежите на левом боку. Потянитесь руками к пяткам, оторвите лопатки и колени от пола. Постарайтесь удержаться на протяжении минуты. Сделайте 20 повторений, смените положение.

Сделайте 15 раз классические приседания. Следите за правильным дыханием. Лягте на пол, поднимите ноги под углом в 30 градусов. Представьте себе, что крутите воображаемые педали. Выполните несколько повторов по 1 минуте каждый. Видео: классические приседания Для ног Чтобы сделать ноги подтянутыми и стройными, необязательно покупать абонемент в фитнес-клуб, ведь можно делать 5 упражнений для похудения в домашних условиях.Основным условием их выполнения является нацеленность на успех, сильная мотивация и четкий график. Если вам это не подходит, то лучше занимайтесь под присмотром инструктора, посещая тренажерный зал.

5 простых упражнений:

«Сумо». Поставьте ноги чуть шире плеч. Держа руки на бедрах, начните выполнять приседания – спина должна быть прямой. Выполните 3 подхода по 15 раз.

«Плие». Поставьте ноги на ширине плеч, колени должны быть разведены. Начинайте медленно выполнять приседания, задерживаясь в приседе максимально долго. Сделайте 1 подход, состоящие из 10 выполнений.

«Собачка». Займите исходное положение, встав на четвереньки. Начинайте делать махи одной ногой назад, затем в сторону и снова назад. На счет 4 верните ногу в начальное положение. Сделайте 10 повторов на каждую ногу. Лягте на бок, согните верхнюю ногу в колени, оперевшись ступней о пол. Нижней ногой выполняйте подъемы. Носок должен «смотреть» только на вас. Количество повторений – 8-10 на каждую ногу.

Сделайте обычные приседания 3 подхода по 15 раз. Бедра должны находиться параллельно полу, а спина быть ровной. Видео: техника плие Для бедер и ягодиц Терять вес в конкретном месте можно при помощи специальных занятий, делать которые рекомендуется каждый день или хотя бы 3-4 раза в неделю. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях, которые помогут добиться идеальной попы окажутся эффективными при условии, что вы не будете употреблять большое количество сладкой, мучной и жареной пищи.

Старайтесь ежедневно пить около 2 л чистой воды.

Действенные упражнения для снижения веса, похудения бедер и ягодиц:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, поместите руки за голову. Приседайте как можно глубже и медленно – 50 повторений. Встаньте ровно, сделайте плавно шаг правой ногой, согнув ее в колене – левую ногу при этом выпрямите. Выдержите 5-секундную паузу и возвратитесь медленно в исходное положение. Сделайте по 20-25 выпадов.
  2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, сложив руки вдоль корпуса. Поднимите таз на одну линию с бедрами, уперев руки в пол, затем вернитесь в исходное положение – 20 повторений. Встав на правую ногу, согните левую в колене. Приседайте, одновременно наклоняясь вперед – коснитесь до пола левой рукой. Затем медленно поднимитесь обратно. Чтобы удерживать равновесие, поднесите сжатые в кулак руки к лицу. Поставьте ноги вместе, сцепив руки перед собой. Оттолкнитесь левой ногой, прыгните на правую и вернитесь обратно. Перепрыгивайте так около 1-2 минут.Для быстрого похудения Выполнять комплекс из 5 упражнений нужно регулярно, тем более он не занимает много времени. Простые и известные всем упражнения могут стать залогом успеха. Вам потребуется обзавестись небольшим инвентарем: гантелями и скакалкой. Кроме того, не кушайте за 60-90 минут до начала тренировки и старайтесь не переедать. Ограничьте содержание жиров в пище до 3-5 г.Простые упражнения:
  3. Прыжки со скакалкой – не меньше 100 раз.
  4. Глубокие приседания (сидите в нижней точке до 5 секунд) – 10 раз по 5 подходов. Займитесь приседаниями у стены так, как будто хотите сесть на стул. Как только бедра будут параллельны полу, задержитесь 1 минуту. Сделайте это упражнение 5 раз.
  5. Делайте выпады ногами вперед, облокотившись о спинку стула – 10 выпадов для каждой ноги. Для похудения рук используйте гантели и классические отжимания.
  6. Глубокие приседания: Чтобы тренировки оказались эффективными, вам предстоит выполнять их не только регулярно, но и технически правильно. Благодаря этому, уже через несколько недель вы заметите первые результаты.

* Механизм похудения.

Механизм похудения очень прост для понимания.

Нужно потреблять калорий меньше, а сжигать больше.

И всё, больше от вас ничего не требуется. Но… как сжечь правильно эти самые калории? Вот это вопрос вопросов!

Мы сейчас говорим о полных но здоровых людях. Которые не болеют диабетом или гормональными заболеваниями. Просто человек в силу каких-то обстоятельств набрал лишний вес. Не важно 10 кг он набрал или 40 кг, принцип похудения одинаков. Только будут разные способы тренировок.

Есть люди, которые поправились от сидячего образа жизни. Например таксисты, работники офисов и т. д. Другие поправляются от обжорства (привычка такая) или обжорство на нервной почве. И тем и другим придётся менять свои привычки. Придётся больше двигаться и не переедать. В принципе вполне достижимая задача.

Сейчас поговорим, что даёт нам движение.

Движение даёт нам сжигание лишних калорий.

И важна не длительность тренировки, а именно скорость движения. Чем быстрее вы движетесь, тем лучше результат. Скорость невозможно увеличить если вы поднимаете тяжести. А вот на различных беговых устройствах можно отлично увеличивать скорость. Поднимания тяжестей нам тоже пригодятся но чуть позже.

Это не значит, что нужно сразу двигаться на полных порах. Чтобы приучить организм двигаться нужно начинать очень аккуратно. В меру сил тренирующегося. Вполне вероятно, что вам придётся начинать с простой ходьбы. Потом увеличивать дистанцию. И только потом переходить на более быструю ходьбу. У многих даже такие занятия принесут ощутимый результат. Тем более, что сейчас уже придуманы программы, которые помогают очень быстро двигаться и при этом мало уставать.

Теперь поговорим о том, что происходит в организме, когда человек начинает ходить или бегать.

Что такое метаболизм.

Метаболизм — это скорость обмена веществ в организме.

Если выразить по простому, то это та скорость с какой организм впитывает в себя поступающую в него пищу и избавляется от неё через органы выделения. Другими словами, вы поели и с какой скоростью еда впиталась, а потом ушла в органы выделения. И от этого зависит ваш жир на теле. Метаболизм можно ускорять упражнениями и правильным питанием. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее мы худеем.

Вот почему похудение на одних диетах вообще не работает. Нужна ещё и двигательная активность.

Похудение на диетах.

Кристина: я диетирую всегда совместно со спортом))) могу спортом без диет заниматься, но диетой без спорта никогда не пробовала)))) думаю все слышали про кремлевскую диету.
Вот и я услышала, можно даже сказать «увидела»))) а увидела я результат за 3 месяца на своей однокурснице и обалдела. девушка внушительных размеров превратилась за три месяца в слегка полноватую особу. я сразу налетела с расспросами и услышала что все оч легко!!!
Ешь сколько влезет хоть тазами!!! и в любое время суток!!! но ничего сладкого. так как я скорее сойду с ума без жаренного и мясного, чем без сладкого и мучного я решила что это мой вариант!!! и о чудо!!! сработало!!! мои занятия спортом (калланетикой и активным пилатесом (больше силовых нагрузок чем в простом)) + кремлевская диета и я скинула размера 3-4 за не продолжительный срок (к сожалению ни точного срока, ни веса, ни объемов сказать не могу. не рассчитывала на такой результат и не измеряла) довольная собой поехала в Турцию.
И там решила долой диету, я в отпуске. через 2 недели не могла влезть в свою одежду(((( по приезду не смогла опять сесть на диету и каааак поперли вверх мои килограммы и размеры…….следом депрессия, на спорт не хожу, на диете не сижу в одежду не влезаю. кишечник со мной попрощался и теперь простите за подробности в туалет я хожу раз в 5 дней. обмен веществ нарушен напрочь, перестала пить воду (ну ни как не могла себя заставить пить ее), метаболизм тормозит по страшному. прошло время и решаю пойти на тренажеры. начала заниматься с тренером следить за питанием под его контролем и по чуть-чуть начала худеть. вес особо сильно не ушел. ушло 5 кг и оооч медленно. тренер отправил проверить щитовидку. там все нормально.
Терапевт сказал чтобы я поблагодарила «кремлевскую диету» и начала восстанавливать пищеварение и обмен веществ. я знаю что кремлевская диета как оказалось самая вредная диета их всех. и диетологи уже не знают как бороться с этой проблемой. белок в таком количестве не усваивается и лежит в кишечнике и просто напросто гниет. в следствии чего вы можете получить отравление этими токсинами которые появляются у вас в кишечнике (озноб, температура, тошнота).
За один прием пищи может усвоится только 30-40 грамм белка! (в 100 гр. кур.грудки 23 гр. белка) так же у человека появляется неприятный запах изо рта (конечно ведь внутри него есть чему истощать этот запах)
Кристина: в общем если сидеть на этой диете, а потом ее бросить (на ней больше недели никак нельзя сидеть) то кг вернуться с не меньшей скоростью, с которой уходили. а если сделать ее образом жизни — то можно себя довести до жутких проблем со здоровьем, на фоне которых лишний вес вам покажется мелочью и еще «особенность» этой диеты — появление камней в почках.
Низко калорийные диеты не подходят тем, что вам не хватит калорий для нормальной тренировки. И ещё низкокалорийные диеты сначала вроде бы работают, а долго её придерживаться человек не может. И тогда он снова поправляется и ещё набирает сверху лишние килограммы. Подробнее о диетах.

Расчёт калорий.

Сейчас рассчитать нужное потребление калорий не проблема. Наберите в поисковике: счётчик калорий и зайдите в него. Укажите все свои параметры, не забудьте указать свои тренировки, и получите довольно точное число нужных вам ккалорий.

Уменьшение калорий.

Потребность человека в энергии зависит от его размеров и веса. Посчитаем эту потребность по простой формуле: от роста человека (в сантиметрах) необходимо отнять его возраст (в годах), получившееся значение умножить на 6 и прибавить вес человека (в килограммах), умноженный на 20. Это и будет суточный расход энергии человека, работающего на не требующей особых физических усилий работе.

Пример: при росте 170 см и весе 85 кг, человек возрастом 30 лет расходует в день (170 – 30) × 6 + 85 × 20 = 2540 (ккал).

Если потреблять в день продуктов питания с калорийностью, равной суточным затратам энергии, вес будет находиться в равновесии (изменяясь случайным образом в пределах 0,5 кг в ту или иную сторону). Самой распространенной причиной избыточного веса является избыточное в течение некоторого времени питание.

Чтобы похудеть, необходимо потреблять с пищей энергии меньше, чем расходовать.

На сколько же? Это зависит от желаемой скорости похудения. Но нельзя задаваться чрезмерно высокими темпами похудения. В этом случае организм в стремлении выжить перейдет на экономичный режим питания, и желаемый результат достигнут не будет, а после возвращения к нормальному питанию утраченные килограммы вскоре вернутся.

Самой оптимальной скоростью похудения следует считать 400 граммов в неделю, для чего необходимо уменьшить калорийность дневного рациона питания на 400 ккал.

Упражнения В Тренажерном Зале Чтобы Сбросить Вес.

В вышеприведенном примере желающему похудеть человеку необходимо вместо 2540 ккал потреблять в день продуктов питания на 2540 – 400 = 2140 (ккал). Для удобства это полученное значение следует округлить до сотен килокалорий в ближайшую сторону. Так, 2140 ккал следует округлить до 2100 ккал.

При этом в связи с особенностями обмена веществ у женщин рассчитанное количество калорий необходимо потреблять только во вторую половину женского цикла. В первую половину цикла расчетную калорийность следует уменьшить на 200 ккал. Если женщина вышла из детородного возраста или принимает гормональные противозачаточные таблетки, калорийность рациона следует уменьшить на 200 ккал на все время.

Обмен веществ у отдельных людей может колебаться в пределах 10% от расчетного, в нашей формуле мы также не учитывали интенсивность физической работы человека. Но…

питаться в соответствии с расчетной калорийностью придется всего две недели.

После этого мы получим значение недельного изменения веса и в случае необходимости изменим калорийность рациона на предстоящую неделю. Правило изменения калорийности следующее: если недельное изменение веса составляет 400 граммов, калорийность не изменяется.

Если вес упал более чем на 400 граммов (т.е. 500, 600 граммов и т.д.), калорийность необходимо увеличить на 100 ккал. Если вес упал на менее чем 400 граммов (т.е. на 300, 200 граммов и т.д.), калорийность необходимо уменьшить на 100 ккал.
Через неделю будет получено новое значение недельного изменения веса, и необходимо будет ввести новую коррекцию в калорийность рациона питания по описанному выше правилу. Корректировать необходимо уже не расчетное значение калорийности рациона, а значение калорийности последней недели.

При этом для женщин остается в силе описанное выше правило: калорийность рациона в первой половине цикла должна быть ниже калорийности рациона во второй половине цикла на 200 ккал.

В следующий раз мы выясним, что следует делать при подходе к желаемому весу и как следует питаться после достижения желаемого веса для удержания его на уровне.

Итак, мы уже худеем. Но не исключено, что по мере похудения темпы снижения веса будут замедляться. Выход из этой ситуации нам известен – еженедельная коррекция калорийности в подобных случаях будет приводить к уменьшению калорийности рациона питания. С этим связана опасность уменьшения уровня обмена веществ в организме.

Избежать этой опасности можно путем дополнительной траты физической энергии в процессе похудения. Затраты энергии, как и калорийность рациона питания, измеряются в килокалориях, и каждому виду занятия спортом или физкультурой соответствуют свои затраты энергии в единицу времени.

Скажем, при занятиях фитнесом в час тратится примерно 300 ккал энергии. Ежедневные дополнительные траты энергии должны быть пропорциональны потере веса из расчета 20 ккал на каждый сброшенный килограмм веса. Поскольку величину потери веса мы определяем один раз в неделю, с такой же регулярностью следует менять и величину физической нагрузки. Например, если вы с момента начала похудения избавились от 5 кг избыточного веса, вам следует ежедневно дополнительно «нагружаться» на 100 ккал. Сбросили еще килограмм – нагрузка увеличивается до 120 ккал и т.д.

Если нет возможности заниматься на тренажерах, энергию можно тратить в ходе пеших прогулок или (при отсутствии медицинских противопоказаний) пробежек. Расчет здесь очень простой: на каждый сброшенный килограмм веса следует проходить ежедневно 300 метров или пробегать вдвое меньше, т.е. 150 метров. Пешие прогулки можно совмещать с дорогой на работу или с работы.

Целесообразно ограничить затрачиваемую в день дополнительную энергию на уровне 300 ккал, что соответствует потере 15 кг веса. Легко видеть, что к концу похудения вам придется проходить до 4,5 км в день пешком, что вполне приемлемо, если вы остановились на подобном методе.

Если вам предстоит избавиться от более чем 15 кг избыточного веса, нет необходимости приступать к занятиям физкультурой ранее, чем до желаемого веса останется примерно 15 кг. Например, если предстоит сбросить 25 кг веса, первые 10 кг (которые, как правило, уходят наиболее беспроблемно), сбрасываем без дополнительных занятий физкультурой, и лишь на этапе последних 15 кг подключаем дополнительную физическую нагрузку из расчета, чтобы к моменту достижения цели (желаемого веса) ежедневная нагрузка достигла примерно 300 ккал.


Источник: https://www.trenergold.ru/ubratigivot/uprazhneniya-v-trenazhyornom-zale-dlya-poxudeniya.htm

Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале

Упражнения В Тренажерном Зале Чтобы Сбросить Вес. Эффективность занятий на специальных тренажерах не вызывает сомнений. Такая активность поможет сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы.

Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, как можно быстрее похудеть, нужно знать основные правила спортивного тренинга.

Для успешного похудения важно сочетать регулярные спортивные нагрузки и правильное питание.

В данной статье мы разберем, как правильно заниматься в зале для эффективного похудения, виды нагрузок и правильную технику упражнений. Советы по быстрому жиросжиганию помогут ускорить прогресс.

Можно ли сбросить вес в «качалке»

Эффективны ли занятия на тренажерах для похудения

При регулярных занятиях в спортзале можно заметно сбросить вес и подкачать мускулы, сделать тело более подтянутым.

Помните! Практикуя исключительно силовые тренировки, вы обеспечите очень медленное похудения. Для интенсивного жиросжигания нужны кардиозанятия.

При накачке мышц активизируются анаболические процессы в организме – рост мышц и небольшое увеличение массы тела (поскольку мышечная ткань тяжелее жировой). Другими словами, при таких занятиях наберете вес, но тело при этом станет более подтянутым и стройным. Если заниматься аэробными (кардио) нагрузками, усиливаются катаболические процессы. При этом происходит потеря мышечной и жировой ткани, т.е. килограммов.

Для получения стройного тела, избавления от лишних килограммов и укрепления мышц необходимо грамотное чередование нагрузок в тренажерном зале. Такая схема позволит улучшить пропорции и внешний вид тела, будет способствовать усиленному расходу калорий.

Помогут ли занятия без тренера

Упражнения В Тренажерном Зале Чтобы Сбросить Вес. При записи в тренажерный зал администратор всегда уточняет у клиента, необходим ли ему персональный тренер. По статистике, примерно половина посетителей спортивных залов занимается самостоятельно, без сопровождения.

Основная польза совместных занятий с тренером – это постоянный внешний контроль, который дисциплинирует на занятиях. Специалист следит за правильной техникой упражнений, дыханием, увеличением нагрузки и т.д. Если у вас достаточно мотивации, похудеть в тренажерке можно и без советов тренера. Для этого необходимо:

  • предварительно составить грамотный план занятий;
  • ознакомиться с техникой выполнения всех упражнений, правильным дыханием во время тренинга;
  • уделить внимание тренажерам – их настройке и правильному использованию в процессе занятия.

В большинстве тренажерных залов сначала можно посетить вводное занятие с квалифицированным тренером (включено в стоимость стандартного абонемента). Такой инструктаж включает подбор упражнений, ознакомление с тренажерами и всем доступным инвентарем для занятий, технику безопасности.

Получится ли добиться результата быстро и за сколько реально появится результат

При грамотно выстроенных тренировках примерно через месяц можно увидеть первые результаты похудения. Если уделить достаточно внимания смене привычного рациона, такой результат будет более заметным.

Обратите внимание! Спустя 3 месяца регулярных занятий и правильной диеты, тело меняется кардинальным образом.

Какие тренажеры действенны для сжигания жира

Силовые

Упражнения В Тренажерном Зале Чтобы Сбросить Вес. Скамья для пресса. Тренажер состоит из плоской поверхности, которая напоминает обычную скамью. Сбоку к ней прикреплен специальный упор для ног, который можно регулировать в соответствии с ростом. С помощью такой простой установки можно прорабатывать пресс и спину разными техниками, ускоряя процесс похудения.

Блочный тренажер. Предполагает металлическую конструкцию, которая позволяет выполнять упражнения на подъем веса. Существуют дополнительные рукоятки для рук различной формы, канат. Данный тренажер помогает прорабатывать спину и живот, способствуя сжиганию жира.

Ролик. Один из базовых тренажеров, который предназначен для работы с мускулами живота и всего тела (позволяет одновременно прорабатывать почти все мышечные группы). Такой ролик необходимо фиксировать двумя руками и раскатывать по ровной поверхности в положении классической планки (для новичков – стойка на коленях). В процессе одного подхода нагрузка распределяется равномерно, а необходимость соблюдать равновесие усиливает концентрацию на работе мышц.

Кардио

Упражнения В Тренажерном Зале Чтобы Сбросить Вес. Степпер. Во время занятий на таком тренажере имитируются стандартные движения по лестнице, которые полезны для мышц ног, пресса и сердечно-сосудистой системы. Примерно 30 минут работы на подобном тренажере помогут сжечь не менее 270 ккал. Главное преимущество – это компактность установки и универсальность для жиросжигательных тренировок.

Велотренажер. Задействует мышцы живота, ягодиц и бедер. Благодаря сидячей позиции, коленные составы не получат излишней нагрузки. Начинать занятия на велотренажере стоит с 20 минут на средней скорости, после чего нужно постепенно увеличивать продолжительность до 1 часа.

Гребной тренажер. Он имитирует классические движения при гребле. В процессе тренинга задействуются практически все мышечные группы, что помогает сжечь до 550 ккал за 1 час интенсивного занятия. Начинать тренинг необходимо с 5-10 минут, постепенно увеличивая продолжительность.,

Эллиптический тренажер. Отличный вариант для комплексной нагрузки. Он предполагает имитацию движений спортивной ходьбы, благодаря чему активно работают мышцы рук и ног, напряжен пресс. Тренажер не только способствует похудению, но и положительно влияет на состояние суставов.

Беговая дорожка. Один из наиболее популярных тренажеров в спортивных залах. При помощи специальной панели можно регулировать скорость и наклон полотна для разного типа нагрузки. Такая дорожка помогает автоматически рассчитывать пройденное расстояние и потраченное число калорий.

Важно! Во время занятий на кардиотренажерах нужно контролировать частоту сердечного пульса. Для этого вычтите из цифры 220 показатель своего возраста – полученное число является верхней границей пульса. В процессе занятия величина сердцебиения должна быть примерно 60-70% от максимального показателя.

Как нужно правильно тренироваться в спортзале

Частота и длительность тренировок

Упражнения В Тренажерном Зале Чтобы Сбросить Вес. Оптимальная частота занятий определяется спортивной целью спортсмена. Интенсивность тренировок позволяет определить, какой перерыв необходим организму для качественного восстановления мышц. В случае легких кардиотренировок, для отдыха понадобятся 24 часа, при силовой нагрузке на целевые мускулы – от 48 до 72 часов. Для заметного результата в жиросжигании стоит тренироваться 3-4 раза в неделю, равномерно чередуя нагрузки.

Длительность стандартного занятия в спортзале – 50-60 минут. Тренироваться на кардиотренажерах более часа не стоит из-за высокой нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Также неэффективными будут и слишком короткие тренировки (менее 30-40 минут). Для постоянного прогресса соблюдайте среднюю длину занятий (в начале и конце силовой тренировки можно уделить по 15-20 минут кардионагрузке).

Режим питья

Правильное употребление воды до, во время и после тренировки позволяет улучшить работу мышц, спортивную активность и обменные процессы внутри организма.

Обратите внимание! Американская диетологическая ассоциация рекомендует пить около 500 мл воды за 2 часа до тренинга и еще 250 мл за 15 минут до занятия.

Во время тренировки старайтесь пить чистую воду 15-20 минут небольшими порциями по 150 мл. Однако не стоит дожидаться чувства жажды, поскольку обезвоживание может наступить достаточно быстро.

При подборе напитка руководствуйтесь длиной тренинга – большинству спортсменов со стандартным занятием 50-60 минут достаточно обычной воды без газа. Во время более длительных тренировок можно использовать напитки с углеводными добавками.

Питание

Упражнения В Тренажерном Зале Чтобы Сбросить Вес. Первым шагом на пути к жиросжиганию является пересмотр своего рациона. Чтобы эффективно худеть, нужно уменьшить общее число калорий в сутки примерно на 20%. Без соблюдения такого правила даже интенсивные тренировки могут не принести ожидаемого результата. Делайте акцент на белковые продукты (нежирное мясо, бобы, яйца, молочные продукты) и сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб).

Старайтесь есть небольшими порциями, но достаточно часто – переход на дробное питание позволит постепенно ускорить метаболизм. Более быстрый обмен веществ позволит организму быстрее сжигать калории. Оптимальная частота – 4-5 приемов пищи в день. В таком случае организм не будет испытывать чувства голода, а запасы жира будут постепенно тратиться.

Со временем объемы вашего желудка уменьшатся, сформируется привычка утолять голод небольшим количеством продуктов без переедания.

Также не стоит забывать про белково-углеводное окно сразу после тренировки. В последующие 40 минут после окончания занятия тело нуждается в порции углеводов и белков, чтобы восстановить баланс питательных веществ и запустить регенерацию мышц. Такой прием пищи обязателен для всех худеющих.

При регулярных занятиях в тренажерном зале следите за поступлением оптимального количества белка в организм. Оптимальное количество – минимум 1-2 грамма на 1 килограмм вашего веса. Он будет способствовать восстановлению мышц и обеспечивать необходимое количество энергии.

Важно! Отдавайте предпочтение обычной воде вместо напитков с углеводами. Соки, кофе или чай с сахаром и молоком – это лишние калории, которые не нужны организму во время жиросжигания.

Рекомендации новичкам

Упражнения В Тренажерном Зале Чтобы Сбросить Вес. Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале без помощи специалиста, нужно учитывать ряд нюансов. Главные правила:

  1. Любое спортивное занятие, вне зависимости от цели, нужно начинать с разминки, которая способствует разогреву мышц и суставов. Она важна для подготовки тела к последующему снижению риска травм. Оптимальным вариантом разминки являются кардиоупражнения (примерная длительность – 15-20 минут). Для подготовки связок и суставов нужно проделывать вращающие движения головой, плечами, тазом и коленями (двигать от головы к стопам).
  2. На тренажерах устанавливайте оптимальный вес, который соответствует вашему уровню подготовки. Определяется нагрузка максимально просто: с выбранным утяжелением вы сможете технично сделать не более 20 повторений.
  3. После разминки делайте упражнения для ног и бедер, постепенно переходя к тренировочным связкам для спины и грудных мускулов. В конце тренировки уделяйте внимание прессу. Данный вариант является оптимальным примером круговой нагрузки при похудении.
  4. После завершения всех упражнений сделайте заминку, она поможет снять мышечное напряжение и ускорит их восстановление.

Обратите внимание! Не стоит постоянно выполнять один и тот же комплекс упражнений, поскольку мышцы постепенно привыкают к любой нагрузке. Регулярно (1 раз в 1,5-2 месяца) меняйте программу занятий.

Самые эффективные жиросжигающие упражнения для спортзала: что и как делать

Существует большое количество различных программ для похудения. Далее мы перечислим наиболее популярные упражнения для проработки разных участков тела.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Жим ногами

Упражнения В Тренажерном Зале Чтобы Сбросить Вес. Установите оптимальный вес отягощения и присядьте на специальное сидение, ноги необходимо упереть в платформу. Далее снимите боковые держатели и опустите платформу на себя. На выдохе вытолкните ноги наверх, полностью не разгибая колени в максимальной точке.

Периодически можно изменять постановку ног на платформе для акцента на разные мышцы:

  1. Наверху платформы – основной акцент на ягодицы и бедра.
  2. Снизу – прокачка передней поверхности бедер.
  3. Узкая постановка – активная нагрузка на внешнюю часть бедер.
  4. Широкая – проработка внутренней части ног.

Отведение ног

Упражнение в специальном тренажере отлично прорабатывает ноги и способствует активному расщеплению жировой прослойки. Встаньте около специальной установки, затем упритесь животом и руками в специальную панель, стопу поставьте на подножку. Далее отводите ногу назад, выталкивая стопой утяжелитель. Чтобы качественнее прорабатывать мышцы, необходимо выполнять упражнение в медленном темпе, не совершая рывков.

Скручивания

Отличный вариант упражнения для живота. Сначала необходимо прилечь на специальную скамью и зафиксировать ноги при помощи валиков. Руки при этом отведите на затылок. С выдохом плавно поднимайте корпус, округляя спину. Далее плавно опускайтесь, совершая очередной вдох. При каждом повторении можно задерживаться на мгновение в верхней точки для увеличения нагрузки.

Примеры программ для похудения в тренажерке

Комплекс для девушек и женщин

Упражнения В Тренажерном Зале Чтобы Сбросить Вес. Данный комплекс позволит быстрее сбросить лишние килограммы, сделать тело более подтянутым и привлекательным.

Пример программы:

  • разминка – кардиоупражнения в течение 15 минут;
  • жим платформы – 3-4 подхода по 15 раз;
  • тяга верхнего блока – 3 сета по 15-18 повторов;
  • сгибания ног в тренажере – 3-4 подхода по 15 повторов;
  • сведения ног – 4 сета по 15 раз;
  • сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12-15 раз;
  • скручивания – 3 подхода по 15 раз.

Важно! В качестве заминки можно использовать кардионагрузки легкой интенсивности, базовые элементы растяжки.

План для мужчин

Упражнения В Тренажерном Зале Чтобы Сбросить Вес. Грамотный подбор упражнений позволит мужчинам не только похудеть, но и увеличить объем мышц. Примерная программа занятий:

  • разминка (кардио) – не менее 15 минут;
  • отжимания от пола – 3-4 сета по 12-15 раз;
  • разгибания рук в тренажере с верхним блоком – 4 подхода по 15 раз;
  • выпады с утяжелением – 3 сета по 15 раз;
  • разгибания ног в тренажере – 4 сета по 12-15 повторов;
  • скручивания в наклонной скамье – 3 сета по 15 раз.

Для интенсивной нагрузки не забывайте о постоянном прогрессе утяжелителей и смене упражнений для целевых мышц.

Как ускорить жиросжигание

Существует несколько эффективных способов для быстрого похудения. Далее перечислены наиболее эффективные и безопасные варианты.

Добавляйте в пищу перец чили. В его составе содержится особый компонент – капсаицин, который усиливает процессы. Т.е. расщепление жировых клеток происходит в ускоренном темпе.

Обратите внимание! Международные эксперименты продемонстрировали, что добавление чили в повседневное меню может повысить скорость обменных процессов на 6%, жиросжигания – на 14%. Подобная добавка также способствует понижению аппетита. Однако здесь важно – большое количество острых блюд может негативно повлиять на процессы пищеварения.

Пейте свежезаваренный зеленый чай по утрам. Кофеин в его составе помогает взбодрить организм и активизировать метаболические процессы. Для усиления положительного эффекта от данного напитка в него можно добавить листья мяты и немного натурального меда.

Применяйте полезные подсластители вместо белого сахара. Это позволит незаметно отказаться от лишних калорий, а значит, процесс жиросжигания пройдет быстрее. Добавлять сладость к блюдам возможно с помощью натурального сахарозаменителя – стевии (она в 30 раз слаще привычного сахара!). Также вместо сахара в напитки и блюда можно добавлять корицу – она стимулирует обменные процессы и подавляет чувство голода.

Алкоголь является одним из главных врагов жиросжигания и стройного тела. Алкогольные напитки способствуют перееданию, постоянным срывам и замедляют естественный метаболизм в человеческом организме. Отказ от алкоголя поможет ускорить обменные процессы и получить более выраженную пользу от тренировок. Также отсутствие спиртных напитков поможет снизить калорийность рациона.

Полезное видео

Основные выводы

Занятия в тренажерном зале позволяют не только похудеть, но и подтянуть мышцы, сделать тело более привлекательным. От выбора спортивных нагрузок и регулярности зависит конечный результат тренинга. Главные правила такого похудения:

  • урезание калорийности привычного рациона примерно на 20%, акцент на белках и сложных углеводах;
  • регулярные занятия – примерно 4 раза в неделю;
  • периодическая смена плана тренировок, чтобы мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам.

При соблюдении основных правил можно увидеть заметный результат похудения уже через месяц после начала занятий. За 3 месяца спортивного тренинга возможно полностью изменить фигуру к лучшему!

Поделитесь своими планами и успехами в похудении. Какие упражнения на тренажерах стали любимыми и когда заметили первый результат от тренировок?

Источник: https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/trenazhernyj-zal-dlya-pohudeniya.html

Поделиться этой записью: