Для чего нужна протеиновая диета

Содержание

Нужен ли протеин при похудении? Ответы на все вопросы!

Содержание

По данным многих исследований, увеличение потребления белка при сбалансированном питании, а также контроле дневной калорийности рациона, способствует значительному уменьшению объема подкожного жира и улучшении общего состояния структуры тела. Связано это с диет-индуцированным термогенезом и увеличением сытости человека[1].

Но, давайте обо всем по порядку…

Многие привыкли считать, что протеин необходим исключительно для набора мышечной массы. Однако на самом деле, эту питательную смесь можно добавлять в свой рацион абсолютно в любой ситуации, будь то желание сбросить лишний вес, подсушиться перед соревнованиями или просто поддерживать уже имеющуюся физическую форму на должном уровне.

В этой статье мы максимально подробно рассмотрим вопрос того, какую роль играет белок во время сжигания лишнего жира. По мимо этого, разберемся поподробней в теме того, что же это за добавка, а также можно и нужно ли принимать протеин непосредственно при похудении, и как правильно это делать.

Что такое ПРОТЕИН?

Для Чего Нужна Протеиновая Диета. Протеиновая диета

Несмотря на распространенность данной добавки и наличие огромного количества информации, различных клинических исследований, которые, кстати, находятся в открытом доступе в интернете, большинство людей до сих пор не знают, что именно собой представляет протеин. Так вот, чтобы вы полностью усвоили данный материал, и в будущем у вас не возникало никаких вопросов, давайте немного поближе познакомимся с этим продуктом (РЕКОМЕНДУЕТСЯ).

Протеин – это достаточно популярный так скажем «фитнес продукт», который содержит в себе высокую концентрацию белка. В магазинах он продается в порошковой форме. Помимо основного органического вещества в добавке содержатся BCAA-аминокислоты, а также, совсем незначительную часть от продукта занимают: углеводы, жиры и натуральные ароматизаторы.

Стоит учесть, что протеин используется не только в фитнесе и бодибилдинге. Подобные спортивные смеси также популярны среди спортсменов смешанных единоборств, легкоатлетов и стронгменов. Такая распространенность связана с весьма положительными свойствами, которыми обладает протеин и о которых просто нельзя не рассказать:

  • ускорение восстановления организма после тренировки;
  • низкая калорийность продукта, что, кстати, очень помогает при потере лишнего веса;
  • содержание полезных, и крайне необходимых питательных веществ, которые просто обязаны присутствовать в рационе каждого спортсмена;
  • сохранение большей части мышечной массы во время подготовки к соревнованиям или обычной диете для похудения.

Что касается последнего пункта, это достаточно важный момент, на который следует обратить внимание. Дело в том, что мышцы играют далеко не последнюю роль при борьбе с лишним весом. Процесс окисления жиров на их составляющие не возможен без мышечной ткани так как в них содержится большая часть МИТОХОНДРИЙ. Это своего рода «батарейки», в которых происходит окисление различных веществ, в результате чего, клетки нашего организма получают необходимую энергию. Проблема в том, что при похудении, большая часть людей допускает серьезную ошибку, которая вызывает потерю этой драгоценной мышечной ткани. Как вы понимаете, ошибка заключается в неправильном построении своего рациона и использовании различных “модных диет”. Вследствие чего, наше тело страдает от существенной недостачи питательных компонентов, которые жизненно необходимы для обеспечения нормального функционирования всех органов, любых физических и умственных действий. Так как энергию необходимо откуда-то брать, организму ничего не остается, как начать постепенно сжигать мышечную ткань. В подобных ситуациях здоровый и постепенный процесс похудения сводиться на нет.

Все бы ничего, но после подобного “вредного” похудения, в большинстве случаев, старый образ жизни человека возвращается в прежнее русло, а жир вместе с ним. Отложение новых запасов “жирка” не заставляет себя долго ждать. Но вот в чем соль, после похудения, в результате жесткой диеты, помимо жира, как было упомянуто выше, человек теряет значительную часть мышечной ткани. Когда жир начинает возвращаться, он, так скажем, заполняет пробелы, которые вызваны потерей мышц. В результате чего, после подобной ликвидации жировой прослойки, внешний вид человека может значительно ухудшиться, при этом вес не будет существенно отличаться от начального – до диеты. То есть, в процентном соотношении количество жира увеличиться, а масса тела останется практически неизменной. И это в лучшем случае! Так как во многих ситуациях вес человека значительно увеличивается из-за стресса, вызванного в результате значительного сокращения калорийности и всевозможных ограничений в питании.

По этому, чтобы у вас не было подобного опыта, очень важно работать над сохранностью мышечных волокон и избегать всевозможных режимов питания, которые создают дисбаланс питательных компонентов. Белок в этом деле становиться нам верным помощником. Доверяйте только правильному и сбалансированному питанию. Да, безусловно, вес не будет улетучиваться, как бы этого не хотелось, но зато, если вы будете делать все правильно, не забывая о физических нагрузках, можно не только постройнеть и улучшить свое здоровье, но и удержать вес в будущем.

Вернемся к теме разговора…

Так как в протеине содержится высокая концентрация натурального белка, он помогает избегать недостатка этого макроэлемента, защищая мышцы от распада и помогая целенаправленно расщеплять столь надоедливые триглицериды.

Важность протеина (белка) для здорового похудения

Для Чего Нужна Протеиновая Диета. Лучший протеин для похудения

Количество качественного белка в рационе человека прямо пропорционально влияет на сжигание лишнего жира. Очень важно потреблять необходимую суточную норму, так как мы уже знаем, что белок помогает сохранить структуру мышечной ткани (что очень важно при сжигании жира). Также, он улучшает:

  • работу иммунной системы;
  • увеличивает количество хорошего холестерина в крови человека. Его еще называют липопротеидами высокой плотности ЛПВП (это, кстати, позволяет улучшить работу нашего сердца и снижает риск заболеваний, в частности возникновения атеросклероза);
  • усиливает функции ЛЕПТИНА и ИНСУЛИНА (первый – отвечает за регулирование энергетического обмена, второй – задевает все обменные процессы в организме и играет важную роль в регулировании глюкозы в крови человека).

В одном исследовании, которое проводилось в течение 12 недель, было установлено, что испытуемые из группы с высоким потреблением белка, не только потеряли больше жировой массы (без каких-либо существенных различий в общем объеме массы тела) но также испытали снижение холестерина низкой плотности ЛПНП[3].

Как вы видите, белок является одним из важнейших компонентов, отвечающий за множество процессов происходящих в нашем теле. Его недостаток может негативным образом сказаться на здоровье человека. Протеиновые добавки позволяют избежать подобной ситуации, ведь если у человека слишком напряженный рабочий график, загруженность по учебе и пр. проблемы, которые могут сбить режим питания, всегда можно быстро приготовить протеиновый коктейль с помощью шейкера и выпить его, снабдив организм полезным питательным компонентом.

Аминокислоты для похудения

Структура белка состоит из АМИНОКИСЛОТНЫХ ЦЕПЕЙ (заменимых и незаменимых), каждая из которых выполняет различные функции. К примеру, ученые обнаружили, что некоторые аминокислоты с разветвленной цепью выполняют не последнюю роль при похудении. Особенно важным органическим соединением считается ЛЕЙЦИН. Эта аминокислота ускоряет обмен веществ и способствует увеличению синтеза белка, что приводит к дополнительным затратам энергии. То есть, человек тратит больше калорий, в то же время, стимулируя рост мышечной массы (при должных тренировках). Более того, лейцин способствует увеличению производства, так называемого гена UCP3, который улучшает жиросжигающие способности митохондрий.

Также, в протеине содержится алифатическая аминокислота ЛИЗИН, которая улучшает жировой метаболизм. Нехватка этого компонента неблагоприятным образом сказывается на человеке, повышая утомляемость, снижая аппетит и препятствуя здоровому процессу похудения. Помимо этих органических соединений, как в протеине, так и в белке, который мы получаем из пищи, содержаться другие не менее важные аминокислоты, которые также очень важны.

Протеин, как источник качественного белка и аминокислот

Одним из способов получения высококачественного лейцина является потребление сывороточного протеина – одного из самых популярных протеиновых добавок в фитнес индустрии. Что самое главное, при производстве сыворотки используют передовые технологии фильтрации, что позволяет сохранить белковые молекулы нетронутыми. В то же время, холестерин, насыщенные жиры, лактоза и другие компоненты отфильтровываются, способствуя полной метаболической доступности лейцина. Именно из-за повышенного содержания качественного белка (соответственно аминокислот), использование протеина при тренировках направленных на сжигание лишнего жира очень даже эффективно и оправдано.

Сжигайте больше калорий с помощью белка

Существует такое понятие как ТЕРМИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ ПИЩИ. Оно описывает затраченное количество энергии (кКал), которое используется для переваривания потребляемой пищи. Буквально все процессы и действия, которые осуществляются внутри тела, требуют затраты определенного количества энергии. А, как известно, для расщепления продуктов с повышенным содержанием белка, наш организм использует значительно больше энергетических запасов чем, к примеру, на переваривание различных каш, салатов и других продуктов. Это относиться и к протеиновым смесям. Для примера, усвоение белка имеет более высокий термический эффект (около 20-30%) по сравнению с углеводами (5-10%) и жирами (3%). То есть, для расщепления белков на их составляющие, организм тратит достаточно много энергии. Приплюсовать сюда физические нагрузки, правильное питание, которое исключает продукты с большой калорийностью, в результате мы получаем весьма перспективную, во всех смыслах, картину.

Ко всему этому, потребляя белок, у человека пропадает чувство голода (как было упомянуто в начале статьи). Этот положительный эффект от потребления белковой пищи, протеина исключает возможность переедания.

Подобные результаты представлены во многих исследованиях, что в который раз показывает эффективность повышенного приема белков при похудении.

Научные исследования роли белка при похудении

В одном краткосрочном исследовании было установлено, что в течение всего дня, состояние сытости организма была выше в группе с высоким содержанием белка. Соотношение питательных компонентов была таковой: белок / углеводы / жиры – 30%/60%/10%. Во второй группе, с высоким содержанием жира: белок / углеводы / жиры – 10%/30%/60%. Важно отметить, что этот эффект был отмечен и в течение постпрандиального периода, а также во время приема пищи [2]. Безусловно, подобное соотношение белка навряд ли является нормой в обыденной жизни, особенно если взять рацион второй группы испытуемых, но сам факт того, что белок увеличивает состояние сытости на протяжении долгого периода времени и оказывает благоприятный эффект на похудение – ФАКТ.

Результаты одного клинического исследования на пожилых женщинах, которые имеют избыточный вес или страдают ожирением показало, что при диете стоящей из 1400 кКал/сутки (с определенным количеством калорий из каждого типа макронутриентов) и приемом 50 граммов сывороточного белка два раза в день, наблюдалось увеличение потери лишнего веса на 8% больше, чем в группе с добавлением 50 г углеводов. К слову, объем калорий и в первой, и во второй группе был одинаковым[4].

В другом исследовании, где принимали участие две группы с разным процентным соотношением белка в рационе, было установлено, что в случае с низким содержанием белка, испытуемые потеряли больше веса (11,4 +/- 3.8кг). Но, в данном случае 37,5% от общего потерянного веса составляла сухая мышечная масса. В то же время, группа с более высоким содержанием белка, имела немного меньший результат в плане потери веса (8,4 +/- 4,5 кг), однако в этом случае, снижение массы было намного качественнее, чем в предыдущей группе испытуемых, так как процент потери сухой мышечной массы составил всего 17,3%[5].

Какой протеин лучше выбрать для похудения?

На рынке спортивных добавок существует большое количество видов протеиновых смесей. Производители заботятся о предпочтениях большинства людей. К примеру, для заядлых веганов существует соевый протеин. Для вегетарианцев подойдет сывороточный или яичный белок. Также существует молочный, говяжий, рисовый, гороховый и конопляный протеин. Все эти виды, так или иначе, могут стать отличными помощниками в поддержании достаточной нормы белка при сжигании лишнего жира. Однако в большинстве случаях, рекомендуется покупать белок, который производиться из молока. Ярким примером можно считать ИЗОЛЯТ СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА. В нем содержится максимальное количество белка и минимум жиров. Низкая концентрация жиров очень важна, так как они, могут замедлять усвоение основного компонента.

Можно выбрать обычный СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН. В этом виде также содержится большая концентрация белков, он отлично помогает восстанавливать мышцы после тренировки, защищая их от катаболизма. Он будет отличным пособником при диете на сушку или обычном похудении.

Как принимать протеин, чтобы похудеть?

Для Чего Нужна Протеиновая Диета. Протеиновая диета для похудения для женщин и мужчин

На самом деле, прием “белкового снадобья” во время набора мышечной массы практически никак не отличается от его применения в период сушки или похудении. Скажу даже больше, тут важную роль играет не то, когда принимать протеин, а сколько калорий в день потреблять, чтобы создать необходимую обстановку, во время которой, наш организм начинает расщепление триглицеридов.

Схема весьма простая: сутра необходимо выпить сывороточный белок, так как он максимально быстро усваивается. Это нужно делать для того, что бы пресечь катаболические процессы, которые активизируются именно поутру, после долгого сна, в результате которого, организм длительное время не получал никаких питательных компонентов. Также, белковый коктейль следует пить в промежутках между приемом пищи, за час до тренировки и спустя 20-30 минут после ее окончания.

Если ваш бюджет позволяет совершить покупку нескольких видов белка, стоит задуматься о приобретении сыворотки и казеинового белка. Этот тандем создает синергетический эффект. Казеиновый протеин значительно дольше усваивается, снабжая организм аминокислотами на протяжении 3-5 часов. Его следует принимать, если вы наперед знаете, что в ближайшие несколько часов вам не удастся совершить перекус или сытно пообедать. А вот когда вам нужно быстро закрыть “белковое окно”, на помощь приходит сыворотка.

Обычно, для того, чтобы сбросить лишний вес, потребляют примерно 2 грамма на 1 килограмм массы тела. То есть, если ваш вес составляет 55 кг, необходимо потреблять 100-110 граммов белка. Естественно, не забывая про углеводы, клетчатку, полезные жиры, витамины и пр. питательные компоненты.

Протеин – лекарство от ожирения?

Ответ к подзаголовку выше – НЕТ. Нужен ли протеин при похудении? Опять же – НЕТ. Следует сразу отметить и предостеречь, что белковый коктейль не является решением всех проблем, связанных со сжиганием лишнего жира, несмотря на его описанную выше полезность и высокое содержание белка. Это всего лишь добавка! Не стоит питать иллюзий на счет быстрого способа избавиться от столь надоедливого подкожного жира. Безусловно, повышенное содержание белкового макронутриента в рационе даст ощутимый результат, но без соблюдения режима, который включает в себя правильное и сбалансированное питание (в том числе, получение белка из натуральной пищи), физические нагрузки, а также здоровый сон – эффекта ждать не стоит.Не нужно «сорвя голову» бежать и покупать протеин!

Внесу небольшую ремарку: Непосредственно сам БЕЛОК, который содержится в обычных продуктах питания, та и в той же добавке, имеет колоссальное значение при расщеплении жиров, однако именно протеиновые смеси, которые продаются в спортивных магазинах питания, не является какой-то панацеей. Белок спокойно можно получать из каши, мяса, рыбы, бобов и прочих продуктов. А вот PROTEIN необходимо включать в свой рацион только в тех ситуациях, когда у вас происходит недостача этого питательного элемента. Например, если вы тренируетесь далеко от дома и после тренировки нужно срочно заполнить белковое окно. Также, прот можно использовать, если вы забыли приготовить натуральную еду, для того, чтобы взять с собой на работу или учебу.

ОЧЕНЬ ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ!!! Основную часть белка из суточной нормы, вы должны получать непосредственно из натуральной пищи. Не стоит заменять еду протеином. Примерное соотношение получаемого белка составляет 60% – еда, 40% – протеиновые смеси.

Выводы

В принципе, в похудении нет ничего особо сложного и чего-то космически не выполнимого. Это не удел генетически одаренных людей. Сбросить лишний вес может абсолютно любой человек – было бы желание. А вот от того, сколько это займет время, зависит от индивидуальной степени запущенности. Вот, к примеру, статья, где детально расписано о том, на сколько можно похудеть за месяц. Советую ознакомиться с материалом, чтобы вы максимально трезво оценивали ситуацию, ну и заранее просчитали, сколько вам нужно недель, чтобы сбросить лишние килограммы и подготовиться к пляжному сезону, отпуску в теплых краях и пр.

Источники

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15950318?dopt=Abstract
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10403587?dopt=Abstract
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18752682
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21798863
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18810296

С уважением, Администрация сайта!

Для Чего Нужна Протеиновая Диета. Белковая диета: «волшебные» протеины против волчьего аппетитаЗаслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.Для Чего Нужна Протеиновая Диета. Протеиновые диеты для похудения и набора мышечной массы на коктейлях с меню на 10 дней

Последнее обновление статьи:

Источник: https://www.buildbody.org.ua/sportivnoe-pitanie/nuzhen-li-protein-pri-poxudenii

Лучший протеин для похудения

Возможно, это звучит парадоксально, однако протеин помогает достигать прямо противоположные цели. Он актуален как при наборе массы, так и при похудении. Однако не стоит возлагать на него все надежды.
В конечном счете, именно соблюдение диеты и режима тренировок определяют: будете ли вы “сушиться” или набирать вес при приеме протеина.

Впрочем, обо всем по порядку.

Как протеин помогает худеть?

Сразу поясним, что непосредственно прием протеиновых смесей не приведет к похудению. Основной функцией протеина по-прежнему остается снабжение мышц необходимыми аминокислотами с целью их восстановления и стимуляции роста. Подробнее, что такое протеин и для чего он нужен, мы уже разбирали. Здесь же встает другой вопрос: зачем нам протеин, когда мы худеем?

1. Следует определить изначально, что похудение возможно лишь при дефиците калорий в вашем рационе. То есть, энергии вы должны тратить больше, нежели потребляете из еды. Тогда недостающую часть организм начнет расходовать из своих запасов, и вес начнет уходить.

2. Снижать калорийность следует в первую очередь за счет углеводов, а не жиров. Полностью исключать последние из рациона нельзя! Норма-это 1 гр. жира на каждый килограмм веса.

3. Соблюсти в точности соотношение КБЖУ (калорийности и нутриентов) задача не из простых. Часто норма по углеводам и жирам выполняется, а белка, наоборот, не хватает. При этом калорийность увеличивать уже не вариант. В подобных случаях и выручает протеин.

4. Сбрасываете вес с умом и обязательно позаботьтесь не столько о сжигании жира, сколько о сохранении мышц, дабы не “сжечь” их вместе с жиром. Иначе эстетического удовлетворения от результата вы вряд ли получите.

5. Чтобы мышечная ткань не «сжигалась», ей требуются силовые тренировки и в достаточном количестве белок в объеме не менее 2 г. на 1 кг. массы тела. Механизм достаточно прост. В период “сушки” организм испытывает стресс из-за недостатка калорий и стремится избавиться от ненужного балласта в виде лишнего веса, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность.

И самое обидное в этом, что первыми страдают именно мышцы как самый энергоемкий и, с позиции организма, не особо важный ресурс. А наличие необходимого объема белка в рационе позволит организму быстрее синтезировать новую мышечную ткань на смену той, что была использована им на собственные нужды.

6. Как итог, употребление протеина способствует правильному похудению и позволяет максимально сохранить ваши мышцы. И само собой, эффект от приема будет выше при регулярных занятиях в зале и соблюдении диеты.

В общем, если хотите выглядеть привлекательно и хорошо себя чувствовать, белок в рационе при похудении вам просто необходим.

Стандартный рацион или спортивное питание?

Один из самых часто задаваемых вопросов. И действительно, имеет ли смысл принимать протеин, если требуемый объем белка можно добыть из мяса и молочных продуктов?

На первый взгляд, вопрос резонен, но когда речь заходит о похудении, то следует смотреть, прежде всего, на калорийность рациона. Всякий продукт, включающий белок (мясо, кефир) содержит в себе также и углеводы с жирами.

Чем выше их процентное содержание в пище, тем сложнее будет проходить процесс избавления от жира. Протеин же можно выбрать такой, чтобы включал углеводы и жиры по минимуму или не имел их в составе вовсе.

Кроме того, концентрация белка в протеиновом коктейле существенно выше, нежели в продуктах питания, что приведет к меньшему их потреблению. Так приобретение протеина в период похудения становится оправданным решением.

Какой протеин считается лучшим для похудения?

Согласно результатам проведенного в 2000 г. исследования выяснилось, что лучшим протеином для похудения можно назватьказеиновый и сывороточный. Участники теряли в весе одинаково, но те, кто употреблял сыворотку и казеин, сбрасывали преимущественно жиры и лучше сохраняли мышечную массу.

Причем казеин показал чуть лучшие результаты в данном исследовании за счет существенного утоления голода и отсутствия срывов в диете у худеющих.

ВАЖНО: Протеин нельзя применять в роли единственного источника белка в любом рационе! На его долю должно приходиться не более 50% от суточной нормы. Остальная часть употребляется совместно с основными приемами пищи из продуктов питания.

Как выбрать протеин для похудения?

Более подробно вопрос выбора белковых смесей и их видов был разобран в статье «Как выбрать протеин?».

Здесь же приведем 2 ключевых критерия выбора протеина для похудения:

Критерий 1. Перед приобретением принимайте во внимание как производителя, так и состав продукта. В особенности смотрите на аминокислотный профиль, он должен быть сбалансированным.

Критерий 2. Протеин для похудения должен содержать минимум углеводов и жиров при максимуме белка. В идеале приобретайте как казеин, так и сывороточный изолят или гидролизат. Если решили взять концентрат, то с максимально чистым составом.

Касаемо приема, то казеин будет оптимален для приема вечером, либо в качестве перекуса между основными приемами пищи. Сывороточный же утром, а также за час до и сразу после занятия.

И в завершении статьи, приведем собственный рейтинг протеиновых смесей для снижения веса. Итак, приступим.

ТОП-5 казеиновых протеинов для похудения.

1. Gold Standard 100% Casein (Optimum Nutrition)

Мицеллярный казеин от популярного бренда. Низкокалорийный, с минимальным содержанием углеводов и жиров, сочетающий в себе отличные вкусы и качество сырья.

Одна мерная ложка в 33 гр. содержит:

— 24 гр. белка;

— 120 ккал.;

— 1 гр. жира;

— 15 мг. холестерина;

— 190 мг. натрия;

— 3 гр. углеводов;

— 1 гр. клетчатки.

Из плюсов:

— Самый продаваемый мицеллярный казеин;

— 24 гр. белка в порции и более 5 гр. BCAA;

— Незначительное содержание жиров, углеводов и сахара;

— Хорош для приема на ночь, а также в качестве перекуса днем между приемами пищи;

— Содержит пищеварительный фермент аминоген, благодаря которому питательные вещества легче и быстрее усваиваются организмом;

— В наличии 9 вкусов и 2 варианта упаковки.

Из минусов:

— Искусственные ароматизаторы;

— Отсутствуют ферменты для ЖКТ;

— Необходимо соблюдать рекомендуемую дозировку во избежание неприятностей с пищеварением.

2. Anabolic PM Protein (Kevin Levrone)

Качественный продукт на основе мицеллярного казеина, обеспечивающий подпитку мышц аминокислотами до 7 часов. Отличные вкусы и качественное наполнение.

Одна порция объемом 30 гр. содержит:

— Всего 101 ккал;

— Белок — 23 гр.;

— Углеводы — 1,4 гр.;

— Жиры — 0,4 гр.;

Плюсы:

— Тормозит процессы катаболизма;

— Стимулирует выработку гормона роста;

— Ускоряет регенерацию организма;

— Подавляет чувство голода;

— Улучшает работу пищеварительного тракта.

Явных минусов выявлено не было.

3. 100% Prostar Casein Protein (Ultimate Nutrition)

Качественный продукт, созданный на основе гидролизованного и мицеллярного казеина. Усваивается чуть быстрее чистого мицеллярного казеина за счет наличия в составе гидролизата.

Однако он также отлично подавляет аппетит и насыщает.

Одна порция 33 гр. содержит:

— 120 ккал.;

— 1 гр. жиров;

— 3 гр. углеводов;

— 24 гр. белка.

Среди прочего, в состав включены ряд минералов и добавок для улучшения вкуса.

Несомненным плюсом данного протеина является полное отсутствие сахара, что делает его эффективным во время похудения.

4. Orbilox 8 (Nanox)

В основе этого продукта содержится натуральный неденатурированный мицеллярный казеин, благодаря чему возрастает биологическая активность молочных пептидов, которые способны оказывать положительный эффект на работу иммунной системы, а также на рост мышечной массы.

Помимо казеина, в составе протеина имеются изоляты сывороточного и соевого белков и немного яичного альбумина.

Плюсы Orbilox 8:

— Натуральный неденатурированный мицеллярный казеин;

— Исключительно легкое усвоение;

— Отличные вкусовые качества;

— Качественное сырье;

— Низкое содержание жира;

— Несмотря на наличие соевого белка в составе, сбалансированный аминокислотный профиль;

— Невысокая калорийность на порцию 30 гр., в среднем 118 ккал.

Минусы:

— 3,24 гр. углеводов в составе;

— Наличие соевого белка (хоть и в небольшом количестве);

— Стоимость продукта.

5. 100% Casein Fusion (SAN)

Смесь мицеллярного казеина и концентрата молочного протеина. Данный продукт считается отличным вариантом в соотношении цена/качество, обладает качественным составом и наполненностью компонентами.

Состав на 1 порцию (36,7 гр.):

— 25 гр. белка;

— 5,5 гр. BCAA ;

— 5 гр. глютамина;

— 5 гр. углеводов, в том числе пищевая клетчатка — 1 гр.;

— Всего 1,5 гр. сахара;

— 4 гр. жиров, из них насыщенные — 1 гр.;

— 20 мг. холестерина;

— 140 мг. натрия;

— 690 мг. кальция;

— 156 ккал., в том числе из жиров — 36;

Плюсы:

— Доступная стоимость по сравнению с аналогами;

— Достойный процент белка и незаменимых аминокислот;

— Хорошо размешивается, приятный на вкус.

Минусы:

— Наличие сахара в составе;

— Довольно калорийный.

ТОП-5 сывороточных протеинов для похудения.

1. ISO Sensation (Ultimate Nutrition)

Качественный изолят сывороточного белка, который идеально впишется в рацион для похудения. Отлично усваивается за счет содержания комплекса пищеварительных энзимов. Находится на вершине ТОПа в связи со своей доступностью и выгодой для потребителя.

Имеет высокий процент белка, за счет чего расходуется медленнее конкурентов. По поводу вкуса мнения разделяются: некоторые отмечают наличие химического запаха и специфического привкуса. Однако выбор вкусов разнообразный, есть из чего выбирать.

В итоге:

— Экономичный расход, концентрация белка составляет 93%;

— Отлично усваивается за счет наличия пищеварительных ферментов;

— Многообразие вкусов;

— Быстро восполняет дефицит аминокислот;

Из минусов можно выделить вкус, не всем он приходится по душе.

2. Platinum HydroWhey (Optimum Nutrition)

Чистый гидролизат сывороточного белка высокой степени очистки. Пользуется большой популярностью у тренирующихся не первый год.

В порции 39 гр. содержится:

— 30 гр. белка;

— 3 гр. углеводов;

— 1 гр. жиров.

Плюсы:

— Быстрое и практически 100%-е усвоение;

— Минимальная калорийность;

— Высокое содержание белка;

— Идеален на ”сушке”;

— Быстро восстанавливает мышцы и создает “пул” аминокислот в крови.

Главный минус – высокая стоимость.

3. LevroIsoWhey (Kevin Levrone)

Высококачественная протеиновая смесь на основе сывороточного изолята. Отличается высокой степенью очистки и качественным сырьем.

Порция в 30 гр. содержит:

— 25,5 г. белка;

— 0,9 гр. углеводов, из которых 0,7 приходится на сахар;

— 0,9 гр., в т. ч. насыщенные 0,4 гр.

Плюсы:

— Незначительный уровень жиров и углеводов;

— Сбалансированный аминокислотный профиль;

— Идеален при сжигании жира;

— Приятный вкус и запах;

— Без проблем и легко усваивается организмом;

— Минимальное содержание примесей в составе.

Из минусов можно отметить не самую демократичную цену, которая компенсируется качеством продукта.

4. Nectar (Syntrax)

Качественный ультра-фильтрованный неденатурированный сывороточный изолят. В составе нет жиров, углеводов, сахара, глютена, а также лактозы. Имеет хорошие вкусовые показатели и отлично мешается, не оставляя комков.

Одна порция в 27 гр. содержит:

— 23 г белка;

— 0 гр. жиров;

— 0 гр. углеводов;;

— Всего 90 ккал;

— Холестерин – менее 5 мг.;

— Кальций – 160 мг.;

— Фосфор – 75 мг.;

— Магний – 20 мг.;

— Натрий – 60 мг.;

— Калий – 120 мг.

Плюсы:

— 11 разных вкусов;

— Ноль жиров и углеводов;

— Без лишних примесей;

— Отсутствие глютена;

— Не содержит лактозы;

— Размешивается без труда;

— Легко усваивается;

Явных минусов выявлено не было.

5. 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition)

Закрывает наш сегодняшний ТОП всем известный продукт. Несмотря на наличие в составе сывороточного концентрата, небольшое наличие примесей, а также углеводов и жиров, данный протеин используют и на “сушке”, т.к. он неоднократно доказывал свою надежность и состоятельность.

Состоит из изолята в комплексе с сывороточным концентратом, прошедшие фильтрацию на молекулярном уровне. Быстро усваивается за счет действия молекулярных пептидов молочной сыворотки.

Содержит ферменты, которые обеспечивают хорошее усвоение даже у людей с непереносимостью лактозы. Отлично размешивается, в ассортименте на выбор разные вкусы. В составе отсутствует глютен.

Состав на порцию в 30.4 гр.:

— 23.9 гр. белка;

— 5.5 грамм натуральных аминокислот с разветвленными боковыми цепями;

— 4 грамма натурального глутамина и глутаминовой кислоты;

— всего 113 ккал;

— 1.1 г жира;

— 1.8 г углеводов.

Итог:

— Актуален на “сушке”;

— Имеет приятный вкус;

— Качественно восстанавливает;

— Отлично усваивается.

— Адекватная стоимость.

Надеемся, что данной статьей мы раскрыли тему лучшего протеина для похудения и вы сможете, опираясь на полученные знания, сделать выбор, который не разочарует.

В следующих статьях мы подробнее поговорим о том, как и когда правильно принимать протеин, а также какие добавки усиливают его действие на организм.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Вам может быть интересно:

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:Опубликовано в рубрике Протеин, Спортивное питание

Источник: https://blog.shop-atlet.ru/лучший-протеин-для-похудения/

Протеин – один из самых распространённых видов спортивного питания. Многие о нём слышали, но до конца не понимают, что это такое и какими свойствами продукт обладает.

Спортивная добавка, часто называемая «химией» совершенно не разбирающимися в теме людьми, не имеет ничего общего с анаболическими стероидами. Это добавка к пище, дополняющая норму белка в рационе. Протеины — это белок, он бывает нескольких видов, каждому спортсмену подойдёт тот или иной, для этого нужно подбирать продукт в зависимости от целей. Важно учитывать свойства белка и правила его приёма.

Для Чего Нужна Протеиновая Диета. Что такое протеин, его польза и вред для организма и правила приема для роста мышц

Содержание

Что такое белок

Многих пугает название «протеин», хотя всего-навсего, это простой белок, органическое вещество, состоящее из аминокислот, которые принимают участие в формировании новых клеток, участвуют в процессе обмена веществ. Ещё это строительный материал для мышц, поэтому продукт широко распространён в бодибилдинге. Источником белка являются ежедневно потребляемые нами продукты – яйца, мясо, рыба, кисломолочные продукты, бобовые, орехи. Протеиновый порошок – это производственный продукт, прошедший несколько этапов очистки, после которых получается конечный продукт – протеин.

Для чего нужен протеин

Протеиновый порошок необходим для восполнения необходимого количества белка в организме. Продукт принимают для увеличения мышечной массы, так как белок является строительным материалом для новых клеток и тканей. Недостаток питательного вещества не приведёт к увеличению мышц, и даже разрушит имеющиеся, так как организм будет съедать собственный мышечный белок. Поэтому протеиновые коктейли, приготовленные на воде, соке или молоке, стали неотъемлемой частью спортивного рациона.

Для набора мышц

В среднем, человеку необходимо 1.2-1.5 г белка на 1 кг веса, а желающим увеличить объёмы мышц, суточная норма доходит до 2-3 г на 1 кг веса. Учитывая, что в 100 г куриного филе содержится всего 24-25 г белка, то человеку весом 70 кг для восполнения нормы нужно съедать по 800 г мяса ежедневно.

Конечно, для активного культуриста это может быть посильно, но для облегчения и разнообразия рациона прибегают к спортивным добавкам. Тем более, у некоторых видов протеина степень усвоения намного быстрее, чем у мяса. Быстрое усвоение белка нужно для ускоренного восполнения питательного вещества после тренировки и сна, чтобы предотвратить катаболизм – разрушение мышц. После силового тренинга и утреннего пробуждения гормон кортизол, который разрушает мышцы, имеет высокую концентрацию, поэтому восполнить питательные вещества организм должен из быстро усваиваемых продуктов.

Для похудения

Протеин принимается не только для набора мышц, но и снижения жировой ткани, придавая рельефность мышцам. Вопреки стереотипам, похудение это не голодание и отказ от пищи. Правильное снижение заключается в создании дефицита калорий и переход на другую схему питания, в которой будет преобладать белок. Он сохранит мышцы от разрушения под воздействием катаболических процессов. А также он так легко превращается в жир, как углеводы и для его усвоения нужно больше энергии, что также положительно скажется на похудении.

Низкое содержание жиров и углеводов в коктейле, при высокобелковом питании, снижает калорийность рациона, восполняя дефицит энергии из жировой ткани. Для этого спортивную добавку используют в качестве дополнительного приёма пищи. Допустимый в таком случае будет сывороточный изолят. Более высокая степень очистки, высокое содержание белка с минимумом жира и молочного сахара, способствует более быстрому похудению и получению более качественной формы. Чем больше молочного сахара (лактозы), тем более рыхлые и залитые мышцы остаются. Следовательно, для похудения, особенно девушкам и спортсменам на сушке, рекомендуются более чистые продукты.

Для Чего Нужна Протеиновая Диета. Нужен ли протеин при похудении? Ответы на все вопросы!

Состав протеина

Белок состоит из аминокислот, которые разделяют на заменимые и незаменимые. Те аминокислоты, которые не вырабатываются в организме самостоятельно, и требуют получения извне, называются незаменимыми. К таким относятся:

  • лейцин;
  • изолейцин;
  • валин;
  • гистидин;
  • лицин;
  • метионин;
  • треонин;
  • триптофан.

К заменимым аминокислотам, которые содержаться в протеине, относятся: цистин, серин, тирозин, глютамин, глютаминовая кислота, пролин, ланин, аргенин, глицин, аспарагин и аспарагиновая кислота. Также в состав протеина добавляются дополнительные минералы и витамины.

Получают протеин из молочной сыворотки, мяса, яиц, сои, поэтому ничего страшного в нём нет – это чистый белок, полученный из привычных нам продуктов. Например, сывороточный белок получают путём створаживания молока и получения сыворотки, которую пастеризуют, фильтруют, потом сушат полученный сывороточный белок и получают готовый протеин.

Срок годности протеина

У каждой фирмы продукт имеет индивидуальный срок годности, обычно, он составляет 2-3 года в закрытом виде. Но в раскрытом виде продукт долго хранить нельзя, производители рекомендуют употребить порошок в течение 2 недель, но скорее это маркетинговый ход. На самом деле, порошок в открытом виде будет храниться дольше. Порошок в разбавленном виде необходимо употребить сразу, но не позднее 3 часов после приготовления.

Для Чего Нужна Протеиновая Диета. Протеиновая диета: особенности, разрешенные продукты, составление рациона

Для чего нужен протеин девушкам

Независимо от пола, в белке нуждаются все. Для мужчин и женщин норма одинакова, разница будет зависеть от целей. Чаще, женщины хотят подсушить жировую ткань, добиваясь лёгкой прорисовки мышц, но и набор мышц тоже не исключается. Поэтому приём протеина в обоих случаях будет вполне уместен в качестве дополнительного источника белка, как при низкоуглеводной диете для похудения, так и для набора мышечной массы. Видимым и приятным для женщин «побочным» эффектом будет улучшение состояния кожи, волос и ногтей благодаря аминокислотному составу и витаминам.

Польза и вред протеина

Низкое содержание жира и сахар делает продукт не только диетическим, но и полезным для сердечно-сосудистой системы. Состав белка позволяет снижать уровень холестерина в крови, а также способствует поддержанию нормального уровня сахара. Несомненно, продукт помогает снизить жировую массу, что благотворно влияет на сердце и сосуды, повышает общую выносливость организма. Повышается иммунитет, снижается аппетит.

Несмотря на выводы исследований, которые не подтвердили негативное влияние протеина на организм человека, стоит помнить об индивидуальной переносимости различных компонентов. При отсутствии ферментов, расщепляющих белки или лактозной непереносимости, происходят аллергические реакции. Не доказан вред протеина для почек, но при почечной недостаточности протеин лучше не употреблять, как и при наличии гастрита.

Побочные эффекты

Продукт полностью адаптирован для человеческого организма, поэтому побочных эффектов при хорошем здоровье не было замечено. Единственное, протеин способен вызывать аллергические реакции при наличии одного из непереносимых организмом компонента. Конечно, подходящий к концу срока годности продукт также портится и может вызвать расстройства органов пищеварения – диарею, изжогу, рвоту, поэтому следите за составом и сроками.

Противопоказания к применению протеина

Противопоказаниями к применению являются любые нарушения функций почек и печени, хронические заболевания, воспалительные процессы. Также лактозная непереносимость и аллергия на один из компонентов.

Для Чего Нужна Протеиновая Диета. Для чего и зачем нужен протеин и что это такое, химия или нет

Виды протеинов

Протеины разделяют по степени усвоения на медленные и быстрые. Компоненты получают из различного сырья – молочной и мясной продукции, сои, яиц. Каждый из протеинов обладает различными свойствами, которые подходят для конкретных целей – набора массы или похудения.

Сывороточный протеин

Конечный продукт появляется от переработки, очистки молочной сыворотки. Данный вид относится к быстро усваиваемым белкам, которые очень важны для качественного набора массы, благодаря аминокислотному составу. Такой вид необходимо принимать сразу после пробуждения, так как организм за ночь растратил белок и гликоген. Применение порошка в этом случае предотвратит катаболизм мышц – распад. Также протеин идеально подходит для употребления сразу после тренировки. Протеин быстро усваивается и восполняет мышцы питательными веществами, которые нужны для построения новых мышечных тканей. По степени очистки сывороточный белок разделяют на несколько видов:

  • концентрат – проходит небольшую степень очистки, содержит 29-89% белка, 4-52% лактозы, до 9% жира. Обычно такой вид протеина распространён в бодибилдинге для набора мышечной массы, благодаря высокому содержанию питательных веществ помимо протеина, которые играют огромную роль для построения новых клеток;
  • изолят – проходит наибольшую степень очистки, содержит до 95% чистого белка с минимальным количеством жира и молочного сахара – не более 1%. Такой вид протеина отлично подходит в период сушки и в качестве дополнения белка к диетическому питанию;
  • гидролизат – высокогидролизированная сыворотка, которая имеет высокую степень усвоения и анаболического эффекта, то есть роста мышц. Содержит до 90% белка, до 8% жира и не более 10% лактозы.

Протеин казеиновый

Казеин – сложносоставной белок, полученный ферментным створаживанием молока, относится к медленным протеинам. Благодаря аминокислотным цепям, он дольше переваривается и постоянно снабжает организм аминокислотами, а это замедляет процесс катаболизма. Медленный распад белка особо полезен в ночное время, таким образом, употребляя казеин на ночь, можно предотвратить распад мышечного белка. При этом, казеин замедляет процесс расщепления других белков, но его будет недостаточно для набора массы, поэтому рекомендуют добавлять к нему отдельно быстрый протеин, например, сывороточный. Также казеин можно употреблять перед тренировкой, для медленного поступления питательных веществ и сохранения мышц, а ещё для подавления аппетита.

Соевый белок

Данный вид протеина не доказал своей пользы в бодибилдинге и не имеет преимуществ над другими видами. Соевый белок растительного происхождения, поэтому усваивается хуже, имеет скудный и неполноценный состав аминокислот. Этот вид продукта наиболее дешёвый, также его добавляют в комплексные составы протеинового порошка, но скорее, это происходит для уменьшения себестоимости продукта. На похудение он также не влияет, подъём уровня инсулина не меньше, чем от остальных видов протеина. Можно сказать, что соевый белок бесполезен для мужчин и женщин, независимо от целей.

Комплексный протеин

В таких комплексах смешивают несколько видов протеинов, например – сывороточный, казеиновый, яичный и соевый. Суть комплексов в обогащении аминокислотного состава, который в одно время надолго насыщает белками, например казеин, а в другое время, быстро усваивается – сывороточный белок. Хотя доказано противоречие – казеин способен замедлять расщепление других видов белка, и ухудшить анаболические качества сывороточного. Поэтому, говорить о преимуществах комплексного протеина над сывороточным не приходится, лучше принимать быстрые протеины отдельно от медленных. Медленные протеины – на ночь и перед тренировкой, быстрые – утром и после нагрузки.

Протеин в продуктах питания

Известно, что протеиновые порошки являются продуктом переработки обычных продуктов питания – мяса, яиц, молока, сои. Поэтому восполнить потребность в белке можно из следующих продуктов животного происхождения:

  • мясо (птица, говядина, свинина);
  • рыба и морепродукты
  • сыр;
  • творог;
  • молок;
  • яйца.

Белок таких продуктов лучше усваивается, особенно яичный белок в готовом виде. В большом количестве содержатся белки в 100 г мяса и морепродуктов (от 23 до 30 г). Чуть меньше в твороге и нежирном сыре (16-20 г). Таким образом, сто граммовым куском мяса можно восполнить среднюю порцию порошка, обычно 25-30 г мерной ложки. Что касается белка растительного происхождения (бобовые, орехи, семечки), он имеет худший состав аминокислот и усваивается не полностью, что не имеет ценности в бодибилдинге для набора мышц.

Для Чего Нужна Протеиновая Диета.

Какой протеин лучше

Исследования показали, что наилучшим белком для набора мышц или работы на рельеф, является сывороточный. Богатый комплекс аминокислот быстрее и лучше усваивается.

Наиболее предпочтительным является сывороточный изолят. Его преимущество над другими в чистоте состава – 90% белка, 0,5-1% жира и лактозы.

Жир способен тормозить расщепление белка, поэтому, чем меньше жира, тем лучше. Низкое содержание молочного сахара меньше провоцирует выброс инсулина, меньше остальных влияет на концентрацию сахара в крови. Соответственно, протеин подходит для работы на рельеф, то есть сжигания жировой ткани.

Чем заменить протеин

Протеин можно заменить натуральными продуктами, но скорость усвоения белков будет намного медленнее. Хорошо усваиваются яичные белки, но для похудения больше подходит чистый белок, отделённый от желтка, в котором находятся жиры.

Также распространён протеиновый порошок из говядины, поэтому его можно заменить настоящим мясом. Для данного вида протеина замечались не такие приятные вкусовые качества, как у сывороточного. Тем более, он больше остальных влияет на поджелудочную железу, так как труднее переваривается.

Также полезно заменять протеин мясными продуктами, из-за лактозной непереносимости, либо диабете, так как в мясе нет углеводов, а именно сахара, поэтому инсулин не вырабатывается. Мясо не имеет гликемического индекса, из-за этого оно наиболее предпочтительно для похудения.

При нормальном усвоении лактозы можно заменять протеин творогом, даже готовить коктейль самостоятельно, смешивая молоко и творог в блендере. Такой белковый состав не будет уступать порошку.

Как правильно принимать протеин

Принято считать, что для получения анаболического эффекта от протеина нужно принимать от 25 до 40 г белка в одну порцию. Это не означает, что большее количество не усвоится, просто повышение нормы не будет влиять на построение новых мышц. При силовых сплит-тренировках на отдельные группы мышц достаточно около 25-30 г протеина, а при тренировках на все группы мышц можно принимать до 40 г в порции, для полного восстановления и восполнения питательного вещества.

Для предотвращения разрушения мышц в ночное время и во время тренировок рекомендуется принимать медленный – казеиновый протеин. Одна порция мерного стаканчика принимается перед сном, вторая порция, при необходимости, за два часа перед тренировкой, так как время расщепления казеина занимает 6-8 часов.

Для набора, а также сушки мышц, рекомендуется быстрый протеин – сывороточный. Порцию порошка нужно употребить утром сразу после пробуждения, за полчаса до основного приёма пищи, вторую – в течение 30-40 минут после силовой тренировки. Также разрешается заменять коктейлем один из приёмов пищи в течение дня, особенно при нехватке времени для приготовления блюд и долгом голодании. Важно не превышать промежуток между приёмами более 3 часов.

При желании употреблять комплексный протеин рекомендуется принимать так же, как казеиновый.

Как приготовить протеиновый коктейль

Приготовить протеин можно двумя способами. Самый простой и доступный в любом месте способ – это разбалтывание порошка в специальном шейкере. Порцию одного мерного стакана нужно залить 200 мл молока, иногда сока или воды. Жидкость должна быть комнатной температуры, не горячей, так как возможно сворачивание белка. Можно увеличивать количество жидкости для вкуса, но не увеличивать порцию протеина. Шейкер плотно закрывается крышкой и взбалтывается.

Коктейль нужно употребить в течение трёх часов, но лучше сразу. Второй способ – приготовление в блендере. Такое же количество ингредиентов перемешивается блендером. Такой способ избавляет от возможных комочков, в отличие от ручного перемешивания.

Важно! Несмотря на пользу и важность протеина в спорте, необходимо помнить о мере предосторожности – передозировка белков может привести к нарушениям функций органов пищеварения, повысить концентрацию аммиака – продукта распада белка. Во всём знайте меру!

Источник: https://FitZdrav.com/pitanie/dobavki/protein.html

Поделиться этой записью: