Похудеть при правельном питании

Содержание

Правильное питание для похудения для девушек: советы лучших диетологов (+ меню на 14 дней)

Похудеть При Правельном Питании. Худеем с умом: питание на неделю для стройной фигурыVeronika Herba - городской центр красоты и здоровьяПохудеть При Правельном Питании. Особенности питания при похудении

Из этой статьи вы узнаете:

  • Какие продукты не способствуют похудению

  • Какие продукты питания помогают избавиться от лишнего веса

  • Каковы основные принципы правильного питания

  • Каково примерное меню для похудения для девушек на каждый день

  • Как нужно правильно питаться при тренировках

Все девушки хотят быть стройными и привлекательными. Однако хорошей фигуры невозможно достичь, если в вашем рационе много жирных и вредных продуктов. Правильное питание для похудения – наилучший способ добиться превосходных форм, не навредив своему здоровью. Добавьте к нему регулярные тренировки, и ваша фигура будет не только стройной, но и подтянутой. Питаясь правильно, вы сможете укрепить свое здоровье: наладить витаминно-минеральный баланс, улучшить состояние кожи, волос, ногтей.

Какие продукты мешают правильному питанию для похудения

Похудеть При Правельном Питании. Как похудеть с помощью правильного питания?

Девушки справедливо интересуются, какие продукты мешают им иметь изящную фигурку. Обычно мы ориентируемся на калорийность, предпочитая варианты с малой энергетической ценностью. Однако вес все равно не уходит, иногда даже появляются дополнительные лишние килограммы.

Девушкам, составляющим меню правильного питания для похудения, нужно учитывать, что все продукты подразделяются на несколько категорий. Первая группа – высокобелковые, вторая – высокоуглеводные, в третьей преобладают варианты с большим количеством жиров. Все эти продукты могут быть как высоко-, так и низкокалорийными.

Мы знаем, что высокая калорийность рациона неминуемо ведет к набору веса. Еще одна распространенная причина наличия лишних килограммов – употребление большого количества жареной, жирной пищи.

Сбросу веса способствует низкокалорийная еда. Особенно полезно иметь в своем рационе продукты с отрицательной калорийностью. Организм в этом случае тратит на их переваривание больше энергии, чем потребляет от них.

Похудеть При Правельном Питании. Правильное питание при похудении — меню на каждый день

Составляя меню правильного питания для похудения на неделю, девушка должна исключить жареную пищу. Даже овощи, жаренные на масле при высокой температуре, теряют важные витамины и микроэлементы, ради которых мы их употребляем. Разные способы приготовления дают разную калорийность. Самый диетический вариант получится, если употребить овощи в свежем салате.

Как вредные продукты влияют на наш вес:

  • В случае, когда вы тратите калорий меньше, чем потребляете, разница будет откладываться в виде жировых клеток.

  • Для улучшения вкусовых качеств вредные продукты наполняются большим количеством быстрых углеводов и жиров. При этом количество полезных элементов сведено к минимуму. Чрезмерное потребление такой пищи ведет к набору веса.

  • Вредная еда в больших количествах способствует замедлению метаболизма. Такая пища быстро преобразуется в жировые отложения.

  1. Молочные продукты, которые стоит исключить из меню девушке при правильном питании для похудения.

Большинство привычных для нас молочных продуктов также являются вредными при сбросе веса. Например, в популярных сливках, молоке, сливочном масле, сырах и сметане содержится много калорий. Хватает в них и жира, поэтому лучше выбирать диетические аналоги – продукты с пониженным содержанием жиров. По своему вкусу они не проигрывают, однако их употребление точно поможет вам в борьбе с лишним весом.

  1. Мясные и рыбные продукты, которые также необходимо исключить.

Блюда, приготовленные из жирной рыбы, свинины, баранины, говядины и телятины, богаты животными жирами. Данные элементы быстро переходят в жировую ткань, прибавляя ненужных килограммов.

Похудеть При Правельном Питании. Меню правильного питания на неделю для похудения

Вы можете легко заменить жирную рыбу постной. Подойдут минтай, треска, хек, навага, камбала. От палтуса, сардины, осетра, скумбрии и сайры лучше отказаться. Жирное мясо также потребуется исключить, а вместо него употреблять в пищу курятину и прочие нежирные варианты.

  1. Спиртные напитки, замедляющие процесс похудения.

Алкогольные напитки вредны для нас тем, что сильно снижают скорость обмена веществ. В первую очередь диетологи советуют прекратить употребление пива, так как оно содержит большое количество быстрых углеводов, дрожжи и сахар. Какой еще алкоголь вреден, если вы планируете меню правильного питания для похудения девушке:

  • Водка, виски, текила, ром, джин, бренди: один стакан этих напитков содержит 115 ккал.

  • Шампанское: 100 мл напитка содержат 89 ккал.

Если вы придерживаетесь правильного питания, иногда допустимо выпить бокал сухого вина.

  1. Сладкое.

В большей степени нашей фигуре вредят кондитерские изделия: конфеты, торты, пирожные, шоколад. Эти продукты содержат избыток быстрых углеводов. Все сладости повышают уровень глюкозы в крови, благодаря чему растет аппетит.

Заменить привычные сладости можно черным горьким шоколадом. Вредные пирожные и торты лучше совсем исключить.

Похудеть При Правельном Питании. Питание для похудения — меню на неделю

  1. Газированные напитки.

Любые подслащенные газированные напитки содержат в больших количествах сахар, а также вредные химические ароматизаторы и красители. Такие продукты не только не дадут вам сбросить вес, но и могут вызвать проблемы с ЖКТ.

Вместо газировки лучше всего пить домашние компоты и соки, не содержащие сахара.

Для девушек, составляющих правильный рацион питания для похудения, мы советуем использовать фруктовые напитки (компоты, соки) без подсластителей собственного приготовления.

  1. Мучное.

К вредным мучным продуктам можно отнести макароны, спагетти, хлеб, батон, так как они засоряют наш кишечник. Если вы не можете отказаться от мучного, попробуйте заменить его изделиями из твердых сортов пшеницы.

Самая вредная пища, которую нужно прекратить есть незамедлительно, – это фастфуд. В ней содержится огромное количество быстрых углеводов, она калорийна и опасна для здоровья. Употребляя много фастфуда, можно столкнуться с ухудшением работы внутренних органов.

  1. Овощи, которые нужно исключить при правильном питании.

Большинство девушек считает, что овощи – лучшая пища при похудении. Однако не все продукты этих культур так полезны. Например, картофель имеет высокий гликемический индекс (ГИ), за счет которого углеводы быстро превращаются в жировую ткань. Картофельные блюда можно есть только совместно с продуктами с низким ГИ.

Девушке, составляющей меню правильного питания для похудения, мы советуем полностью не исключать некоторую пищу, считающуюся вредной. Например, совсем отказавшись от шоколада, вы понизите уровень серотонина (гормона счастья) в крови. При его отсутствии могут появиться стрессы, апатичность и даже депрессия.

Употребляя в пищу те или иные продукты, нужно соблюдать меру. Также в похудении важно выбирать правильный способ приготовления еды.

Это могут быть:

  • Варка.

  • Запекание.

  • Употребление продуктов в сыром виде (овощные салаты).

Всегда оставаться в хорошей форме можно, исключив из своего ежедневного рациона различные маринады, колбасные изделия и фастфуд. Данная пища быстрее всего может привести к набору лишних килограммов.

Какие продукты являются основой правильного питания для похудения для девушек

Похудеть При Правельном Питании. Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Белковые продукты для снижения веса

Что должна в себя включать программа правильного питания для похудения для девушек? Лучший вариант из белковых продуктов – рыба. Она содержит необходимые нашему организму жирные кислоты Омега-3 и 6, фосфор, фтор, йод, витамины А, Е, Д.

По количеству жира рыбу можно разделить на три вида:

  1. Жирная (более 8 %). Калорийность – 110–145 ккал в расчете на 100 г продукта. Например, рыба семейства осетровых, скумбрия, палтус, угорь.

  2. Со средней жирностью (4–8 %). Калорийность – 100–145 ккал в расчете на 100 г продукта. К этой группе относятся морской окунь, нежирная сельдь, карп, горбуша, судак, форель.

  3. Рыба малой жирности (4 %). Калорийность – 75–100 ккал на 100 г продукта. Это треска, речной окунь, хек, камбала, лещ, щука.

Девушкам, желающим составить меню правильного питания для похудения, мы советуем включать в рацион варианты с малой жирностью. Стоит отказаться от копченой и жареной рыбы. Способы приготовления – на пару, на гриле, запекание. Однако большой акцент на рыбных блюдах делать не нужно, так как чрезмерное количество полезных элементов может даже навредить. Потреблять рыбу можно не более четырех раз в неделю.

Похудеть При Правельном Питании. Питание для похудения. Что, как и когда есть, чтобы похудеть?

Из мяса стоит выбирать индейку или курицу. В них много белка, и они содержат меньше калорий и жиров, нежели свинина. Значение калорийности куриной грудки в расчете на 100 г продукта – 113 ккал. Элементы, присутствующие в филе птицы, очищают печень от жиров, улучшают жировой обмен. Белки, которые имеются в составе курицы и индейки, помогают нарастить красивые мышцы.

Используйте в своем рационе яйца. Этот продукт имеет калорийность в 70–80 ккал, служит источником протеинов, которые хорошо усваиваются организмом. Яйцо содержит 12 разных видов витаминов (В, Д, Е и другие), придает сытость.

Молочные продукты

Ваша программа правильного питания для девушек для похудения должна содержать достаточное количество молочных продуктов. В них присутствуют важные элементы, кальций и фосфор. Кроме того, они ускоряют метаболические процессы. Ранее диетологи утверждали, что похудение предполагает использование только обезжиренных продуктов. Однако сегодня доказано, что это неправильный подход.

В молочных жирах присутствует линолевая кислота, которая способствует превращению жира в энергию, в связи с чем он не откладывается в жировую ткань. В молочных изделиях этого вещества практически столько же, сколько в растительных маслах. Однако последние имеют очень высокую энергетическую ценность. Но потреблять слишком много молочных продуктов мы все равно не рекомендуем, так как избыток линолевой кислоты, наоборот, ведет к лишнему весу, а белки выводят из организма важный элемент – кальций.

Рекомендуемые статьи по теме:

Вашему похудению может способствовать кефир. Этот молочный продукт стоит недорого, но содержит большое количество важных элементов, улучшающих микрофлору кишечника и ускоряющих обменные процессы. Кефир хорошо насыщает, способен расслаблять нервную систему.

Также без вреда для фигуры можно употреблять творог. Данный продукт содержит в своем составе много белка и кальция. Благодаря этому он позволяет чувствовать сытость долгое время. Творожные изделия имеют низкие показатели ГИ, так что их можно есть и в вечерние часы. В них содержится малое количество лактозы, что делает эти продукты безвредными для людей с лактонепереносимостью. Из творога можно приготовить много интересных блюд: творог с зеленью, овощами, фруктами, а также горячие варианты, различные закуски, десерты.

Похудеть При Правельном Питании. Правильное питание для похудения для девушек: советы лучших диетологов (+ меню на 14 дней)

Свое меню правильного питания для похудения девушки вполне могут разбавить такими продуктами, как мягкий сыр, адыгейский сыр, моцарелла, фета и рикотта, которые имеют небольшую калорийность, содержат много витаминов и быстро насыщают.

Крупы

При похудении важно потреблять разнообразные крупы. Данная пища является малокалорийной, имеет в своем составе много полезной клетчатки, которая избавляет организм от шлаков и токсинов. Мы придерживаемся мнения, что все крупы по-своему полезны и важны для здоровья и стройности. Для лучшего результата рекомендуется чередовать разные виды каш. Готовить их стоит на воде без добавления масла.

Похудеть При Правельном Питании.

Пшенная крупа способствует жировому обмену, снижает показатель холестерина, улучшает активность ЖКТ, избавляет организм от жиров и антибиотиков. Эта каша насытит вас на долгое время.

Правильное питание на неделю для похудения девушки должно включать в себя и пшеничную крупу. Она содержит мало калорий, задерживает отложение жиров, продлевает молодость кожи, улучшает состояние волос и ногтей.

В перловке имеется много клетчатки, которая очищает организм от вредных веществ и участвует в липидном обмене. Данная каша является гипоаллергенной.

В гречке в больших количествах присутствует железо. Эта крупа содержит мало жиров, является долгоусвояемой, благодаря чему насыщает на длительное время.

В овсянке много клетчатки, кальция, цинка, железа, фосфора и аминокислот. Она также очищает организм от вредных веществ, что сказывается на состоянии кожи лица.

Орехи

Девушка, составляющая меню правильного питания для похудения, должна обратить особое внимание на орехи. Данный продукт имеет достаточно высокую калорийность, однако он отлично подойдет для небольших перекусов. Орехи быстро насыщают, их удобно брать с собой. Они очень полезны для кожи, улучшают обменные процессы.

Ежедневная норма орехов:

  • арахис – 10–12 шт.;

  • миндаль – 22 шт.;

  • кедровые – 50 г;

  • грецкие – 2 шт.

Овощи и зелень

Похудеть При Правельном Питании.

Главные продукты для стройной фигуры – это разнообразные овощи. Большинство из них имеет маленькую калорийность (исключение составляют крахмалосодержащие), много клетчатки, витаминов и микроэлементов.

Какие овощи нужно включить в рацион при похудении:

  • Огурцы. Калорийность – 15 ккал на 100 г продукта. В огурцах присутствуют витамины группы В, С, а также калий и ферменты, улучшающие моторную функцию кишечника.

  • Капуста. Калорийность – 22 ккал на 100 г продукта. В ней содержится много фолиевой кислоты, клетчатки, а также витамины К, В, А, тиамин, рибофлавин. Капуста помогает быстро сбросить лишние килограммы, повышает выносливость, восстанавливает норму сахара в крови.

  • Еще один овощ для меню правильного питания девушек при похудении – морковь. Калорийность – 32 ккал на 100 г. В ней содержатся бета-каротин, кальций, калий, железо, магний, фолиевая кислота, клетчатка, антиоксиданты.

  • Томаты. Калорийность – 20 ккал на 100 г. Эти овощи улучшают метаболизм, снижают уровень холестерина, предупреждают образование опухолей.

  • Свекла. Калорийность – 42 ккал на 100 г. Продукт имеет слабительные и мочегонные свойства, содержит бетаин, регулирующий обмен жиров и улучшающий усвоение животных белков.

  • Болгарский перец. Калорийность – 23–28 ккал на 100 г. В нем содержится самое большое количество витамина С. Данный овощ ускоряет похудение, препятствует облысению, предупреждает появление тромбоза, улучшает состояние кожи, волос, ногтей.

  • Фасоль. Калорийность – 102 ккал на 100 г. В ней много белка, антиоксидантов, микроэлементов. Фасоль препятствует полному усвоению крахмала, а также стимулирует выработку особого гормона, снижающего аппетит.

  • Сельдерей – 18 ккал на 100 г. Данный овощ имеет в составе компоненты, очищающие и омолаживающие организм. Также сельдерей придает бодрость, расслабляет нервную систему.

  • Правильное питание на неделю для похудения девушек обязательно должно включать в себя кабачок. Его калорийность – 23 ккал на 100 г. Данный овощ улучшает перистальтику кишечника, восстанавливает нормальный водно-солевой баланс.

  • Тыква. Калорийность – 25 ккал на 100 г. Продукт ускоряет метаболизм, укрепляет костные ткани.

  • Укроп, петрушка, базилик, репа, салат листовой, кинза, лук, чеснок имеют отрицательную калорийность. На их усвоение тратится больше калорий, чем потребляется.

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды имеют большие запасы клетчатки, макроэлементов, полезных витаминов. Они содержат дубильные, эфирные вещества, ускоряющие метаболизм. Элементы, входящие в состав фруктов и ягод, способствуют выведению шлаков, улучшают работу внутренних органов. Все это способствует снижению веса.

Источник: https://www.salonveronika.ru/info/blog/pravilnoe-pitanie-dlya-pokhudeniya-dlya-devushek/

Правильное питание для похудения в домашних условиях — меню на неделю

Питание для похудения в домашних условиях — основа для удаления лишних сантиметров на талии. Излишняя масса тела негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Но не каждый желает использовать изнуряющие диеты. Поговорим о том, как правильно питаться для избавления от лишних килограмм.

Похудеть При Правельном Питании.

Методы и принципы эффективного похудения

Снижение излишек массы с применением строгих диет показывает ошеломляющие результаты, причем за короткий временной промежуток. Удержать потерянные килограммы порой сложно.

Сброс веса для организма — стресс. После сильных голодовках организм дает сигналы в мозг для накапливания жиров впрок.

Правильное питание для похудения в домашних условиях позволяет избежать стрессовых, депрессивных и тревожных состояний. Помимо этого человек адекватно смотрит на пищу принимаемую внутрь, предварительно анализируя о причиненном вреде здоровью.

Существует несколько принципов эффективного похудения:

  • Похудеть При Правельном Питании. Подготовительный этап — очищение организма от шлаков, токсинов. В качестве сорбента используется активированный уголь и не менее 2 литров чистой жидкости. Для более безопасной очистки можно заменить медикамент на продукты, богатые клетчаткой. Чистку проводят в течение 1 дня. Так подготавливается организм к правильному питанию;
  • Сбалансировать рацион, в котором должны присутствовать жиры, белки, углеводы, минералы и витамины. При дисбалансе нарушается работа всех систем органов. Плохое самочувствие — источник развития патологий;
  • Разработать специальную программу физических упражнений исходя из индивидуальных особенностей.

Самое сложное в процессе похудения – это начать

Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:

  • Похудеть При Правельном Питании. Первоначальный этап предусматривает проведения самоанализа и установление причины.
  • Настроиться морально на похудение. Специалисты по питанию советуют завести блокнот, записную книжку или тетрадку. Вносить в нее регулярно поставленные цели, задания и полученные результаты. Для сравнения до и после, требуется записать личные показатели: вес на сегодняшний день, объем талии, груди и бедер, предполагаемая и желанная масса тела, выделить причину большого веса. Важно настроиться психологически. Для людей после 50 лет снижать массу тела рекомендуется под присмотром диетолога. В этом возрасте в организме человека замедляются все процессы, следовательно, удаление жировых отложений происходит медленно.
  • Правильно поставить перед собой цель — цифра желанного веса. Главное не перестараться, в противном случае возможен риск получения психологической травмы. Некоторые девушки и женщины доводят себя до страшного и опасного для здоровья заболевания — анорексии. Цифра и срок ее достижения должны быть реальными и выполнимыми. Снижение массы тела в месяц на 3-4 кг не принесет вреда. Ежедневно вставать на весы не стоит, процедура контроля проводится не чаще 1 раза в 7 дней.
  • При отсутствии силы воли окружающие и родные люди должны научиться поддерживать, помогать при любой ситуации. Срывы при правильном питании случаются часто, поэтому важно, чтобы все члены семьи делили с вами обед, завтрак и ужин.
  • Устанавливать режим питания необходимо постепенно. Так, организм быстрее адаптируется к новым условиям и не будет испытывать стресс.
  • Научиться пить чистую отфильтрованную воду. Заряд бодрости и энергии приносит негазированная жидкость. Суточная норма для взрослого не меньше 2 литров.
  • Практически все диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с выполнением физических нагрузок. При большом лишнем весе заниматься в спортзале необходимо с инструктором, который поможет подобрать правильные упражнения и проследит за техникой их выполнения.

Соблюдая все вышеизложенные рекомендации по подготовке, переход на правильное питание будет менее болезненным.

Питание без диет

Снизить лишний вес без применения диет можно. Процесс займет много времени и потребует самоорганизованности.

Составить здоровое и полноценное питание помогут советы от диетолога:

  • Похудеть При Правельном Питании. Исключить сладости или заменить на менее вредные. Сахар — на натуральный мед, а конфеты и другие кондитерские изделия — фруктами.
  • Перестать употреблять быстроусвояемые углеводы. «Медленные» наиболее полезны — рис, греча, овсянка, макароны цельнозерновые, пресные хлебцы.
  • Убрать из питания сладкие мучные кондитерские изделия, пшеничный хлеб. Прекрасной заменой будут считаться хлебцы.
  • Контролировать объем съедаемой пищи. Порция не должна превышать более 200 грамм.
  • Правильное приготовление пищи. Основными технологическими процессами приготовления еды при правильном питании считаются: варка, тушение, запекание без образования румяной корочки, водяной пар.
  • Животные жиры позволяют увеличить массу тела. По этой причине их прием стоит ограничить до минимума. Из масел наиболее полезным считается оливковое, но не в больших количествах.
  • Овощи — обязательный ингредиент правильного питания. Они богаты грубой клетчаткой, которая улучшает процесс пищеварения. Рекомендуется употреблять в свежем виде или делать салаты. В качестве заправки можно использовать сметану низкой жирности.
  • Исключить соль. Так как данный сыпучий продукт задерживает жидкость в организме.
  • В рационе обязательно должна присутствовать белковая пища. Мясо и рыбу брать нежирных сортов.
  • Молочные продукты с наименьшей долей жира должны присутствовать обязательно. Они улучшают процесс переваривания пищи.
  • Алкогольные напитки, курение и другие пагубные привычки вредят здоровью и вызывают аппетит.

Примерное меню на 7 дней

Примерное меню на неделю в таблице:

День неделиМеню
ПонедельникЗавтрак: греча на воде (200 г), хлебец с кусочком сыра, напиток травяной с лимоном.

Второй завтрак: яблоко зеленое (1 шт), стакан теплой не газированной воды.

Обед: винегрет (100 г), суп с индейкой овощной (200 мл), компот из сухофруктов без сахара (200 мл).

Полдник: кефир (200 мл), хлебец.

Ужин: салат огурцы и помидоры, рис с овощами (100 г), филе индейки отварное (100 г), чай травяной с медом.

ВторникЗавтрак: йогурт натуральный без добавок и красителей (100 г), яйцо отварное (2 шт), чай.

Второй завтрак: салат фруктовый (100 г), стакан воды.

Обед: суп с грибами (200 мл), огурец нашинкованный (50 г), мясо кролика тушеное с овощами (150 г), морс ягодный.

Полдник: творог (50 г), стакан не газированной воды.

Ужин: овощной салат (100 г), рыба запеченная (100 г), стакан свежевыжатого апельсинового сока.

СредаЗавтрак: каша овсяная на воде (100 г), хлебец с маслом, напиток.

Второй завтрак: грейпфрут, вода без газа.

Обед: суп-пюре с сухариками (150 мл), салат со свежей капустой (70 г), чай зеленый с медом.

Полдник: ломтик зернового хлеба и творожный сыр, сок.

Ужин: овощное рагу (100 г), нежирные сорта рыбы на пару (100 г), напиток с лимоном.

ЧетвергЗавтрак: белковый омлет на пару, ломтик хлеба с сыром, сок.

Второй завтрак: груша, стакан не газированной воды.

Обед: салат со свежим яблоком и морковью (50 г), кабачок фаршированный куриной грудкой (150 г), компот из сухофруктов несладкий.

Полдник: йогурт без красителей (100 г), вода простая без газа.

Ужин: сырники в духовке со сметной (100 г), чай с медом и лимоном.

ПятницаЗавтрак: овсянка на воде с ягодами, чай зеленый.

Второй завтрак: апельсин, вода простая.

Обед: салат капустный (50 г), уха с кусочками рыбы нежирных сортов (200 мл), чай.

Полдник: кефир 1% (200 мл)

Ужин: запеканка из овощей (150 г), яблоко, напиток с лимоном.

СубботаЗавтрак: хлопья с молоком и кусочками фруктов, хлебец, чай без сахара.

Второй завтрак: зерновой хлеб с сыром, вода без газа.

Обед: салат со стручковой фасолью (50 г), запеченная морковь с куриной грудкой (150 мл), морс клюквенный.

Полдник: ряженка, хлебец.

Ужин: греческий салат (200 г), хлебец, чай с медом и лимоном.

ВоскресеньеЗавтрак: фруктовый салат (150 г), чай с лимоном.

Второй завтрак: творог (100 г), стакан воды.

Обед: салат с томатами, огурцами и кукурузой (50 г), греча отварная (100 г), котлета из мяса птицы (100 г), сок апельсиновый.

Полдник: овощная запеканка (100 г), вода.

Ужин: тушеное мясо (100 г), свежие овощи (100 г), чай без сахара с лимоном.

Рецепты для правильного питания

Рассмотрим варианты поэтапных рецептов блюд, позволяющих правильно питаться и снижать вес.

Суп из овощей

Полезное и питательное блюдо. Из указанного количества ингредиентов получает 3-4 порции объемом 200 г.

Продукты:

  • морковь — 150 г;
  • картофель — 300 г;
  • капуста цветная — 100 г;
  • горох консервированный — 50 г;
  • лук-репка — 1 головка небольшого размера;
  • свежий укроп — 10 г.

Приготовление:

  • Похудеть При Правельном Питании. Овощи очистить, ополоснуть. Нашинковать: картофель — кубиками, морковь — полу кружочками, соцветия капусты — разделить на 2-3 части, а лук оставляется целиком.
  • В кастрюлю вылить 3 литра холодной воды. Поставить на огонь и довести до кипения.
  • Выложить поочередно овощи в воду, варить до готовности продуктов.
  • За несколько минут до окончания засыпать мелкорубленый укроп и снова довести до кипения.
  • Выключить нагрев и оставить под закрытой крышкой на 2-3 минуты для настаивания.
  • Разлить по порционным тарелкам и подать к столу.

Запеканка из творога

Продукты:

  • творог — 300 г;
  • манка — 40 г;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • молоко — 60 мл;
  • сахар — 1 ч.л.;
  • масло оливковое — 10 мл;
  • ягоды — 1 стакан.

Приготовление:

  • Похудеть При Правельном Питании. Яйцо разбить в пластиковую миску и смешать со щепоткой соли и сахаром. Взбивать до полного растворения.
  • Молоко немного подогреть в СВЧ-печи. Соединить с крупой, прикрыть и оставить набухать на 10 минут.
  • Зернистый творог измельчить в блендере до пюреобразного состояния, смешать с яйцами и манкой.
  • Ягоды перебрать, промыть, обсушить. Выложить в тару с содержимым, размешать.
  • Форму для выпечки смазать жиром. Равномерно распределить массу, поставить в духовку на 40 минут при температуре 200 градусов.

Запеканка с куриным мясом и овощами

Продукты:

  • морковь — 100 г;
  • филе птицы — 0,2 кг;
  • капуста цветная — 150 г;
  • бульон куриный — 1 стакан;
  • сыр твердых сортов — 50 г;
  • мука — 1 ст.л.;
  • сливки — 100 мл;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • специи по желанию и вкусу.

Приготовление:

  • Похудеть При Правельном Питании. Капусту ополоснуть, зачистить и отварить до полуготовности в подсоленной воде.
  • Процедить и добавить в отвар куриный бульон, муку, сливки, яйцо и специи. Тщательно перемешать, поставить на огонь и варить 3-5 минут.
  • Форму для выпечки смазать жиром, на дно выложить отварное мясо птицы, порезанное ломтиками. Затем натертую морковь, цветную капусту. Залить соусом и посыпать тертым сыром.
  • Духовку разогреть при температуре 250 градусов, установить форму с содержимым и выпекать 20-30 минут. После появления легкой румяной корочки изделие достать.
  • Разрезать на порции, посыпать свежей зеленью и подать на стол.

Салат с капустой, болгарским перцем, томатом и огурцом

Продукты:

  • капуста белокочанная — 300 г;
  • помидор — 50 г;
  • огурец свежий — 50 г;
  • сладкий стручковый перец -50 г;
  • соль — щепотка;
  • сахар — 1 ч.л.;
  • масло оливы — 2,5 ст.л.;
  • уксус 9% — 1 ч.л.

Приготовление:

  • Похудеть При Правельном Питании. Овощи промыть, по необходимости очистить.
  • Нашинковать тонкой соломкой, выложить в отдельную пластиковую миску.
  • Добавить специи, кислоту, масло. Перемешать, приминающими движениями.
  • Прикрыть, убрать в холодильник на 20 минут. Вновь размешать и можно употреблять.

Котлетки куриные

Продукты:

  • филе птицы — 0,3 кг;
  • лук-репка — 1 головка;
  • чеснок — 3 зубчика;
  • специи по вкусу и желанию.

Приготовление:

  • Похудеть При Правельном Питании. Мякоть разморозить, ополоснуть. Нарезать на удобные куски.
  • Лук очистить от шелухи, вырезать непригодные в пищу части.
  • Измельчить два ингредиента в кухонном комбайне до пюреобразного состояния.
  • Готовый фарш посолить, поперчить.
  • Разделить на равные куски, придав каждому овальную форму.
  • Пекарский лист смазать небольшим количеством масла, выложить заготовленные п/ф. Запекать в духовке до готовности при температуре 200 градусов.

Питание для быстрого похудения

Добиться быстрого результата по снижению веса при правильном питании невозможно. Зато, полученный результат держится длительное время.

Нижеприведенные рекомендации позволят активировать процесс сжигания подкожного жира:

  • Похудеть При Правельном Питании. для устранения голода — много пить простой воды;
  • прием пищи должен быть через каждые 4 часа, маленькими порциями. Тогда ускорится метаболизм и организм не начнет запасать питательные вещества в виде жировых отложений;
  • основной пищей должны быть фрукты, овощи, ягоды. Рыба и мясо — присутствовать в наименьшем количестве;
  • при приготовлении пищи добавлять корицу, перец черный, тмин или кориандр. Благодаря им нормализуется процесс пищеварения;
  • в качестве перекуса разрешается использовать сухофрукты и орехи, но не более 50 г;
  • напиток — зеленый чай с лимоном.

Как правильно составить домашнюю программу похудения?

Программу по правильному питанию можно разработать и составлять самостоятельно в домашних условиях.

Для этого потребуются применить формулу Харриса-Бенедикта:
  • мужчинам — 12,7*рост+6,3*вес-6,8*возраст+66 = основной обмен веществ;
  • женщинам — 4,7*рост+4,3*вес-4,7*возраст+655.

Полученный результат показывает на количество энергии, требуемое человеку в состоянии покоя. По этой причине важно обязательно учитывать степень активности.

При расчете по формуле используются следующие коэффициенты:

  • если образ жизни сидячий от 0,8 до 1,0;
  • при постоянной ходьбе и наличии 1-2 тренировок в 7 дней в тренажерном зале от 0,9 до 1,1;
  • активный образ жизни от 1,0 до 1,2.
Программа питания по похудению в домашних условиях создает нехватку калорий между поступлением и расходом. Главное, не перестараться. В любом случае разница не должна превышать более 300 Ккал.

Правила сохранения результатов

Поддержать и закрепить полученный результат можно при условии, если правильное питание станет смыслом жизни:

  • При расчете калорийности пищи не занижать показатели.
  • Продолжать заниматься физическими упражнениями.
  • Соблюдать режим дня.
  • Употреблять требуемое количество воды и вовремя питаться.

Советы

Не навредить здоровью, а наоборот, улучшить его самочувствие помогут дельные советы от диетологов:

  • Женщинам после 30 лет во время правильного питания необходимо дополнительно употреблять кальций. В данном возрасте минерал в организме значительно снижается;
  • Полностью исключить из рациона напитки кофеиносодержащие и алкоголь;
  • Холестерин — враг для человека. Исключив пищу и продукты питания с большим количество холестерина, можно почистить кровеносные сосуды.

Правильное питание и питьевой режим

  • Похудеть При Правельном Питании. Для человеческого организма вода — важнее, чем еда. Чистая жидкость ускоряет обмен веществ, благодаря чему улучшается и ускоряется процесс удаления жировых отложений.
  • Движение человека сопровождается потерей влаги. Восполнить недостаток жидкости можно если выпивать в сутки от 8 стаканов.
  • При активном занятии спортом или приеме алкогольных напитков, потребление воды увеличивается.
  • Вода должна быть чистой, без газа, сахара и консервантов. Пьют постепенно через каждые 60 минут по 200 мл.

Занятия спортом

Любые физические нагрузки снижают вес быстро из-за ускоренного метаболизма. Для поддержания результата после питания или же усилить действие диеты достаточно 2-3 раза в неделю посещать спортивный зал, выполняя необходимый комплекс упражнений.

Физические упражнения можно выполнять в домашних условиях или в фитнес-зале (пилатес, плавание). В летний период эффективным будет покрутить педали велосипеда. Польза от такой нагрузки двойная — свежий воздух и укрепление сердечной мышцы, активный образ жизни.

  • Прыжки на скакалке. Выполняются с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая время. Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Приседы: простые, с гантелями.
  • Отжимания (главное, выполнять упражнение правильно).

Можно составить специальное расписание тренировок для более удобного решения вопроса по занятиям.

Косметические процедуры для похудения

Удалить лишний вес и улучшить внешний вид, состояние кожного покрова можно с применением дополнительных средств:

  • Похудеть При Правельном Питании. Обертывание уменьшает сантиметры на талии и бедрах. Результат будет замечен после проведения 3 процедур. Делать можно и в домашних условиях. Главное, правильно подготовить смесь.
  • Косметические крема для коррекции фигуры. Помогают и подходят не всем девушкам, женщинам. Их использование рекомендуется сочетать с активными физическими нагрузками.
  • Массаж нормализует обмен веществ, улучшает состояние кожи.
  • Баня, сауна усиливают кровообращение. Рекомендуется сочетать с солевым или медовым скрабом домашнего приготовления.

Правильно питаться необходимо каждому человеку в любом случае вне зависимо от веса. Рацион низкокалорийного питания позволит снизить лишний вес и удалить жировые отложения без вреда для организма.

Похудеть При Правельном Питании.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Источник: https://myfitnesblog.com/zdorovoe-pitanie/pitanie-dlya-pokhudeniya-menu.html

Как похудеть с помощью правильного питания?

Значение правильного питания для похудения сложно переоценить. Приучать себя к здоровой и полезной пище нужно, не мучая себя бесконечными диетами и голодовками. Достаточно знать принципы питания и понимать, какие продукты есть необходимо, а о каких лучше забыть навсегда. Об основах похудения с помощью правильного питания, методах приготовления продуктов и примерном меню на неделю — поговорим в этой статье.

Похудеть При Правельном Питании.

Содержание

Правила питания для похудения

Меню для похудения должно быть разнообразным — тогда организм будет получать нужные питательные вещества, витамины и микроэлементы в достаточном количестве . Но оно также должно быть и вкусным, ведь постоянный стресс от чувства голода и скука от однообразной безвкусной еды не идут на пользу ни психике, ни телу.

Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы, time: 4:04

Основные принципы

Прежде чем браться за составление меню, нужно уяснить принципы здорового питания.

Лучше всего разделить весь суточный рацион на 5 приемов и есть в одно и то же время. Последний раз следует есть за 2-3 часа до сна. Такая система не дает организму голодать – а значит, вы не будете и переедать. Дробное питание для похудения незаменимо.

Готовая еда крайне высококалорийна, содержит большое количество консервантов, искусственных красителей и ароматизаторов, придающих ей аппетитный запах и вкус, а также жирные или острые соусы. В заведениях быстрого питания сотни порций делаются на одном и том же перегоревшем масле, содержащем канцерогены. Если у вас все еще остаются сомнения, подумайте вот о чем – один стандартный сет из гамбургера, стакана колы и пакетика картошки-фри – это 1200-1400 калорий, то есть практически дневная норма, но при этом в таком обеде нет витаминов, полезной клетчатки и почти нет белков. Зато в избытке – насыщенные жиры и простые углеводы.

  • Тщательно пережевывайте еду

Эксперименты доказали, что если пережевывать пищу около 40 раз, можно немного сбросить вес, не меняя пищевых привычек. А в сочетании со здоровым питанием такой простой прием дает поистине поразительные результаты. Тщательно пережеванная еда проще усваивается. В таком случае мы едим намного медленнее и мозг вовремя получает сигнал о насыщении, что исключает риск переедания.

Похудеть При Правельном Питании.

Вода – катализатор всех жизненных процессов. Два литра чистой питьевой воды в день помогут ускорить метаболизм, вовремя вывести токсины и избежать задержки жидкости – то есть отеков. В понятие «вода» не входят чай, кофе, соки и другие напитки: так, например, черный чай и кофе, напротив, обезвоживают организм, а фруктовые соки и напитки содержат сахар. Это не значит, что сок пить не следует, просто для организма сок – это скорее еда, чем жидкость.

Что можно есть при похудении?

Белковые продукты

Еда, в которой много белка, требуют большей энергии для своего расщепления. Такие продукты быстро убирают чувство голода, и помогают поддерживать мышечную массу.

Высоким содержанием белка отличаются сывороточный протеин, говядина, рыба, курица. Потребляйте 0,7 грамма белка на килограмм массы тела, если хотите сжечь жир и нарастить мышцы.

Таблица с вариантами белковой пищи, которая приемлема во время похудения:

Постное мясоГовядина и субпродукты из нее, бульон. Кролик, обезжиренная свиная ветчина без кожуры
Мясо птицыИндейка, курица, субпродукты, натуральная ветчина из птицы
РыбаС низким или средним содержанием жирности – барабулька, палтус, скумбрия, минтай, треска, тунец, хек.
МорепродуктыКальмары, краб, креветки, мидии и прочее
ЯйцоЛюбые

Кисломолочные продукты

Эта пища содержит кальций, белок, витамины A, D и всю линейка группы В. Данные элементы зарядят вас необходимой энергией на весь день и помогут в создании мышечной массы. Кисломолочка также помогает наладить работу пищеварительного тракта.

Возьмите себе за правило пить на ночь, примерно за час до сна, 100 мл свежего биокефира

Введите в свое меню такие молочные продукты, как кефир, творог, натуральный йогурт без добавок и сахаров, нежирный сыр, простоквашу.

Овощи и фрукты

Знаете, что вода помогает сбросить пару лишних килограммов? Когда вы употребляете продукты с высоким содержанием воды, замедляется переваривание глюкозы и долго поддерживается чувство насыщения.

Похудеть При Правельном Питании.

Когда вы голодны, ешьте сырые овощи. Это лучшие низкокалорийные продукты. Чашка сырых овощей или зеленый салат содержат меньше сахаров, чем 1 кусочек фрукта. Это не полный список таких замечательных продуктов.

Лучшие для похудения каши — овсянка, гречка и перловка. Овсянка содержит растворимую клетчатку, которая требует много энергии для ее разрушения. Благодаря этому сжигается много калорий и повышается метаболизм. Тарелка овсянки, покрытая фруктами или миндалем –хороший способ начать свой день правильно.

Похудеть При Правельном Питании.

Полиненасыщенные жиры и кислоты

Уже давно доказано, что полиненасыщенные жиры способствуют похудению. Такие вещества приводят в норму уровень сахара в крови, уменьшают показатель холестерина и ускоряют метаболизм. Чтобы сбросить лишние килограммы, нужно ввести в рацион продукты, богатые этими незаменимыми жирами.

Орехи насыщены жирными кислотами. Поэтому, прежде чем покинуть магазин, купите 100 или 200 грамм.

Похудеть При Правельном Питании.

Богат жирными кислотами и экзотический фрукт – авокадо. Его можно есть как утром, так и вечером. В этом продукте есть важный элемент — натуральная аминокислота L-карнитин. Она тоже ускоряет обменные процессы, способствует сжиганию жира и защищает сердечно-сосудистую систему от сбоев в работе.

Что нельзя есть при похудении?

Достаточно часто можно услышать от женщины, что у нее очень скудный рацион питания, однако что-то мешает успешному похудению. Зачастую в рационе этих женщин находятся продукты – враги похудения.

Сахар

Сахар — первый в списке врагов за счет его быстрого превращения в жиры. При употреблении сахара можно распрощаться со своей тонкой талией. Поэтому стоит отказаться от напитков, в которые добавлен сахар.

Похудеть При Правельном Питании.

Сладкие газированные напитки и сок

Не следует употреблять лишние калории вместе с жидкостью. С учетом того, что в среднем такие напитки содержат пятьдесят калорий на сто миллилитров — употребление одного стакана добавит к суточному рациону в среднем сто пятьдесят килокалорий. Вместо этого можно съесть хорошую порцию салата.

Молочная продукция с высоким содержанием жира

Нет никакой разницы, если заменить кефир со стандартной жирностью, на однопроцентный или и вовсе обезжиренный.

Точно так же следует заменить жирное молоко на то, где массовая доля жира не превышает полтора процента. А калорийность творога, сыра и йогурта и вовсе должна быть минимальной.

Жирные сорта мяса

В рационе питания обязано присутствовать мясо, так как оно является незаменимым источником белка. Однако лучше выбрать куриную грудку, а не ножку, и постной говядине вместо привычной, но очень жирной свинины. Необходимо употреблять лишь мясо нежирных сортов.

Похудеть При Правельном Питании.

Сладости, употребляемые вместе с чаем

Большинство женщин привыкли пить чай вместе со сладостями. В среднем вафли, печенье, конфеты или сушки имеют от трехсот пятидесяти до четырехсот пятидесяти калорий, что существенно мешает успешному процессу похудения.

Соусы

Даже если съедать маленькое количество пищи, но при этом сочетать ее с майонезом, кетчупом и другими калорийными соусами, то жирность и калорийность такого блюда увеличиться в несколько раз. Необходимо полностью исключить любые соусы из своего ежедневного рациона.

Фаст-фуд

В одном гамбургере может содержаться до шестисот пятидесяти калорий, что составляет более чем половину рациона девушки, решившей похудеть.

Похудеть При Правельном Питании.

 

Орехи

Нельзя отрицать пользу орехов. Однако они содержат много жиров, и если употреблять их ежедневно, то возможно замедление или прекращение процесса похудения.

Сухофрукты

Одним из полезных, но калорийных продуктов являются сухофрукты, употребление которых при соблюдении диеты должно быть ограниченным.

Мучные изделия

Блины, пельмени, торты, хлеб и другие мучные изделия содержат огромное количество простых углеводов, которые крайне быстро превращаются в жировые клетки. Необходимо исключить из своего рациона питания все мучные изделия.

Расчет суточной калорийности потребляемых продуктов

Суточная норма калорий — это оптимальное количество потребляемых калорий в сутки, позволяющее сохранить фигуру и здоровье. Так, если употребляемая пища чересчур калорийна, то существует больший риск набрать лишние килограммы, если же в суточном рационе калорий недостаточно, то можно нанести вред своему организму.

Похудеть При Правельном Питании.

Для индивидуального расчета суточной нормы калорий существует немало различных формул. Например, согласно одной из таких формул, свой вес в килограммах необходимо умножить на 14 (для женщин) или на 15 (для мужчин), а затем разделить на 0,453. Полученный результат и будет оптимальным количеством калорий для поддержания такого веса.

Еще одна формула для расчета суточной нормы калорий учитывает вес, возраст, рост человека. Чтобы узнать свою суточную норму калорий по этой формуле, нужно сложить свой вес в килограммах, умноженный на коэффициент 9,6 со своим ростом в сантиметрах, умноженным на коэффициент 1,8, добавить число 655, а затем вычесть свой возраст в годах, умноженный на коэффициент 4,7:

655 + 9,6*(вес в кг) + 1,8*(рост в см) — 4,7*(возраст в годах)

Полученный результат — это суточная норма калорий, необходимая в состоянии покоя. Если же нужно рассчитать суточную норму калорий, необходимую для поддержания существующего веса при разной нагрузке, то необходимо провести небольшую корректировку результата. К примеру, нужно умножить результат на коэффициент 1,38, если хотя бы раз в неделю человек занимается фитнесом или же каждый день делает утреннюю зарядку.

На коэффициент 1,55 следует увеличить результат подсчета суточной нормы калорий, если количество занятий спортом составляет от 3 до 5 раз в неделю. Если же тренировки проводятся более часто, 5-6 раз в неделю, то следует применить коэффициент 1,73. Если нужно существующий вес сбросить, то полученные в каждом из случаев результаты необходимо уменьшить на 20%.

Меню правильного питания для похудения

Похудеть При Правельном Питании.

 

Составьте список продуктов. В него обязательно должны войти:
  • цельнозерновой хлеб;
  • нежирные сорта мяса (говядина, кролик, курица, индейка);
  • морепродукты и нежирная рыба;
  • грибы;
  • яйца;
  • кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
  • фрукты и овощи;
  • крупы и макароны твердых сортов;
  • орехи, семечки и сухофрукты (в ограниченных количествах).

Как я похудела на 55 кг Моя история похудения ПОДРОБНЫЕ РЕЦЕПТЫ Рацион питания на 3 дня, time: 11:15

Вода в правильном питании

Жидкость из организма уходит постоянно. Каждый день мы теряем более полу литра воды вместе с дыханием. Общие потери жидкости через потоотделение и выведение естественным путем составляют около двух с половиной литров.

Поэтому диетологи рекомендуют вне зависимости от рациона употреблять от полутора литров жидкости в сутки (определенный объем компенсируется из других источников – продуктов питания, воздуха и т.д.). При этом лучше употреблять обычную питьевую воду, чем чай, кофе, сок и любые другие напитки.

Похудеть При Правельном Питании.

Употреблять воду нужно в соответствии с этими правилами:

  • Увеличивать суточное потребление воды до нормального уровня следует постепенно, по полстакана в день.
  • Лучше всего употреблять фильтрованную воду, а не кипяченую. Минералка и другие газированные напитки не считаются ее заменителями. Компоты и соки также лучше заменить, питаясь фруктами.
  • Вопреки устоявшемуся мнению, крепкий чай и кофе способствуют обезвоживанию организма. Правильное питание подразумевает полный отказ от них. Лучше пить зеленый чай без сахара или слабые травяные отвары.
  • Выявить потребность организма в воде просто: нужно обратить внимание на жидкость, выводимую естественным путем. Правильное питание обеспечивает ее прозрачность. Темная моча с едким запахом будет свидетельствовать о том, что необходимо увеличить количество чистой воды в рационе.
  • Лучше всего употреблять воду комнатной температуры. Слишком холодная или горячая вода приводят к спазмам в желудке и замедлению пищеварительных процессов.

Методы приготовления продуктов

Готовить продукты так, чтобы в них сохранялись полезные свойства, а также раскрывались интересные вкусовые ноты – целая наука.

Варка

Самый классический вариант приготовления диетических блюд – варка. Чтобы еда при таком методе приготовления оставалась полезной, важно не переварить блюдо.

Похудеть При Правельном Питании.

Доказано, что варка уменьшает калорийность продуктов. Исключение — крахмалистые овощи, которые в диетическом питании лучше запекать (картофель, кукуруза).

Во время варки следи, чтобы овощи оставались немного хрустящими. Если они переварятся, утратят все полезные компоненты.

Тушение

Главное, во время тушения не использовать дополнительные жиры. Если без этого никак – используйте нежирную сметану.

Идеальный процесс тушения происходит при маленьком огне, также важно, чтобы тепло равномерно распределялось по дну сотейника (или другой посуды).

Выпекание (запекание)

Вновь-таки, главное правило – не использовать дополнительные жиры, иначе еда станет калорийной.

Похудеть При Правельном Питании.

Отметим, что еда из духовки никогда не бывает пресной. Главное, дать возможность продуктам зарумяниться. Помни, если ты запекаешь, к примеру, мясо, не забудь открыть фольгу или рукав за 15 минут до приготовления. Это даст блюду аппетитную корочку.

Жарка

В диетическом питании допустимо есть жаренное. Главное, чтобы оно было приготовлено без масла. Ведь для фигуры опасно именно то, что масло повышает калорийность тех или иных продуктов.

Лучший вариант жареной еды – гриль. Особенно это касается приготовления мяса или рыбы.

Выводы, рекомендации диетологов

Правильное питание — главная основа вашего удачного похудения. Соблюдайте простые советы, откажитесь от вредных для похудения продуктов, введите в свой рацион больше полезного, составьте собственное недельное меню и придерживайтесь его — и результат не заставит себя ждать!

КАК БЫСТРО ПОХУДЕТЬ при правильном ПИТАНИИ, time: 10:21

 

Источник: https://HudeySam.ru/pitanie/kak-pohudet-s-pomoschyu-pravilnogo-pitaniya.html

Поделиться этой записью: