Сбросить вес диета мужчина

Содержание

Как похудеть мужчине - программа и режим питания, эффективные диеты на каждый день

Сбросить Вес Диета Мужчина. Быстрое похудение для мужчин в домашних условияхКрасота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)

Диета – программа питания для похудения для мужчин, парней – должна содержать в своем меню правильные продукты, которые способствуют не только снижению веса, но и нормализации здоровья человека. Из пищи организм насыщается всеми необходимыми микроэлементами для химических реакций. Важно учитывать и систему выработки мужских гормонов, которые являются катализаторами анаболических процессов.

Что такое правильное питание для похудения

Пища – главный источник энергии и необходимых микроэлементов для нормальной жизнедеятельности организма. Углеводы и жиры – основные материалы, которые идут на затраты в процессе восстановления работоспособности. Белок занимает первое место среди химических микроэлементов, что участвуют в реконструкции поврежденных и образовании новых мышечных волокон. Если углеводов, жиров будет больше, чем нужно организму, тело будет набирать массу. Правильное питание (ПП) для мужчин – это баланс между энергетической ценностью употребляемых продуктов и расходом энергии за сутки.

Соотношение белков жиров и углеводов для похудения

Составление БЖУ для похудения мужчины предполагает долевое соотношение 35:20:45%:

  • Основу рациона (35 и 45%) должны составлять белки и сложные углеводы – это злаки (каши, овощи) и мясо (преимущественно курица), рыба, яичный белок, обезжиренный творог.
  • Жиры обязательно должны присутствовать в меню на день. Их минимальная суточная доза – 30г. Жиры можно получить из жирных сортов рыбы, яичного желтка, оливкового масла, мяса (говядины).

Составить программу снижения веса нужно исходя из особенностей ритма жизни, возраста и наличия каких-либо заболеваний. Если человек занимается физически тяжелым трудом каждый день, доля углеводов в соотношении БЖУ увеличивается. Диетическое питание предполагает не категорическое ограничение в объеме, а накладывает табу на калорийные продукты, провоцирующие скачки инсулина в крови, нарушения водного баланса.

Сбросить Вес Диета Мужчина. Эффективная диета для мужчин для похудения: принципы питания и примерное меню

Дробное питание

Улучшение метаболизма – обмена веществ – происходит за счет постоянного снабжения пищей ЖКТ. То есть, когда человек голодает, расщепление веществ замедляется, так как организм начинает копить запасы, ведь он не знает, как долго продлится период до следующего приема пищи. Дробное питание для похудения мужчин – это частые (каждые 2 часа) приемы уменьшенных по объему порций. Польза такой диеты состоит в том, что не происходит скачков инсулина (гормона поджелудочной железы) в крови, можно уменьшить объемы порции без голоданий, улучшаются пищеварительные процессы.

Сколько надо пить воды для похудения

Наличие воды в организме – важнейший фактор метаболизма и всех других процессов на клеточном уровне. При недостатке жидкости человек плохо себя чувствует, образовываются отеки. Чем больше воды человек выпивает, тем больше ее организм отдает с отходами жизнедеятельности клеток (при условии отсутствия нарушения работы почек). Жидкости нужно употреблять как можно больше – при малейшем намеке на жажду необходимо восстановление водного баланса.

Сбросить Вес Диета Мужчина. Диета для мужчин — меню правильного питания для похудения на 7 дней

Как составить программу питания для похудения

Любая программа питания для похудения должна соответствовать ритму жизни и индивидуальным особенностям здоровья человека:

  • Если худеющий ведет малоподвижный, спокойный образ жизни (сидячая работа и нет физических нагрузок), то ему нужно меньше калорий, чем человеку, который имеет регулярные физические нагрузки, с подвижной профессией и т.д.
  • Главная цель меню – меньше получать энергии, чем расходуется за день.
  • Качество еды: можно съесть 1 гамбургер на 900 калорий за целый день, а можно покушать 4-5 раз – мясо, яйца, каша, овощи при этом не превысить свой калораж, ходить сытым и с хорошим самочувствием весь день.

Что кушать мужчине, чтобы похудеть

Сбалансированное, полезное питание – прямой путь к снижению веса. Человек, который отказывается от вредных пищевых привычек, сбрасывает вес, ведь при правильном рационе нормализуется обмен веществ, работа кишечника и потребляется меньше продуктов с высокой калорийностью. Продукты для похудения мужчинам:

  • отварное мясо (можно запечь) – птица, говядина, телятина, свинина;
  • тушеные (на пару) или сырые овощи – огурцы, помидоры, редис, сладкий перец, капуста (любая), зелень;
  • каши на воде – гречневая, рисовая, перловая, пшеничная, пшено, булгур;
  • домашний соус из томатов (без добавления жиров);
  • чай и кофе – без сахарозы;
  • мучное – только макаронные изделия из пшеницы твердых сортов;
  • фрукты, ягоды – яблоки, груши, арбуз, лимон, малина, клубника;
  • диетические хлебцы вместо хлеба;
  • молочные продукты – ряженка, кефир, молоко, творог.

Сбросить Вес Диета Мужчина. 3 лучших мужских диеты для похудения: меню на неделю

Что исключить мужчине из рациона

Чтобы составить рацион для потери веса, нужно провести анализ всех потребляемых блюд и жидкостей. После из этого списка исключаются запрещенные продукты при похудении:

  • Напитки с добавлением красителей, сахара, спирта, консервантов – это соки, газировки, любой алкоголь (даже приготовленный в домашних условиях); чай или кофе остается, но без сахара или с его минимальной дозой.
  • Продукты, подвергающиеся термообработке с добавлением жиров (масла растительное, сливочное и т.д.) – жарке, а также копчению, солению.
  • Сладости, йогурт и некоторые фрукты (бананы, виноград) являются простыми углеводами, которые посредством инсулина быстро претворяются в жировые отложения.
  • Полуфабрикаты – пельмени, котлетки, вареники, наггетсы – все это есть категорически запрещено.

Диета для мужчин

Похудеть можно не только с помощью занятий в тренажерном зале, но и, если питаться с некоторыми ограничениями в объеме порций. Сложно сразу адаптироваться под все правила, но мужская диета для похудения должна начинаться с основных требований:

  • Завтрак должен быть самым сытным за день. Он должен содержать углеводы как простые, так и сложные, белки и жиры, что обогатить организм энергией на весь день. То ест утром можно есть кашу с добавлением сахара или варенья, кофе сладкий, тосты и т.д.
  • Ужин должен быть за пару часов до сна и легким. Это может быть овощной салат, заправленный оливковым маслом, с мясным блюдом. Употребление углеводов в вечернее время нужно снизить – энергия из них никуда не потратится, а останется на запас – жир.
  • От сладкого придется отказаться. В качестве перекусов с чем-нибудь к чаю придется использовать фрукты или овощной салат.
  • Норма белка в день на человека – 1 г на 1 кг веса. То есть, если мужчина весит 80 кг, а сбросить он хочет до 75, то ему нужно в день употреблять 75 г аминокислот. Если фермента будет меньше, то недостающую норму клетки будут забирать из белковых структур – мышц.
  • Порция – одна на 1 прием пищи, добавок просить не нужно, переедать тоже. Чтобы не чувствовать голод, нужно кушать в течении 20-ти минут, в это время рецепторы насыщения оповестят мозг, что организм сыт.

Сбросить Вес Диета Мужчина. Лучшие диеты для мужчин: обнять его, а не его живот...

Спортивная диета

Физические нагрузки требуют восполнения энергетических запасов сразу же после тренировки. Без правильного распорядка приемов пищи и нужных продуктов все достигнутое на занятии в спортзале сойдет на нет. Особенность спортивной жизни заключается в том, что сразу после занятия открываются белковое и углеводное окна, которые обязательно нужно закрывать. И в этот период лучше всего подойдут простые углеводы и белки – сладкая каша, яйцо без желтка.

Спортивное питание помогает улучшить транспортировку нужных веществ в мышцы. Так, в белково-углеводное окно после физической активности многие спортсмены принимают протеиновый коктейль. Это простой белок, который быстро всасывается желудком в кровь и переносится в мышцы для восстановления. Перед тренировкой можно пить l-карнитин, который увеличивает скорость расщепления жировых клеток для освобождения энергии, чем повышает эффект жиросжигания.

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин основывается на физических нагрузках, и соответствующей расходам, калорийности суточного рациона. Первое – это упражнения для оздоровления и высушивания подкожного жирового слоя, второе – контроль правильного восстановления мышц и запасов энергии. Подтянуть и поддерживать фигуру в нужном состоянии может помочь спортивное питание, но полностью на жиросжигателях или протеиновых коктейлях здоровое красивое тело не сделать.

Белковая диета

Программа питания для похудения для мужчин может принимать разновидность низкоуглеводного режима питания – это уменьшение количества сахарозы в рационе. Энергия восполняется за счет увеличенного потребления белковой пищи. Такая диета пользуется популярностью и является эффективной для снижения веса. Жировая прослойка высушивается за счет максимальной нехватки энергии. Белковая диета для похудения для мужчин может нанести вред здоровью, ведь углеводы участвуют в многочисленных процессах на клеточном уровне организма.

Программы питания для похудения для мужчин, основанные на принципе низкоуглеводного рациона, отражаются как в самочувствии спортсмена (быстрая утомляемость, сонливость, упадок сил), так и в психическом состоянии (раздражительность, бессонница). В связи с этим белковая диета не должна быть постоянным режимом питания. Примерный план меню для мужчины весом 75-80 кг:

  • Завтрак: 20-50 г сложных углеводов с овощами + яичные белки 5 шт. (от 400 ккал).
  • 3 обеда, состоящие из нежирного белка (куриная грудка) и овощей без заправки (за 3 приема пищи мужчина должен получить 50 г аминокислот, что равняется 300 г куриного филе).
  • Ужин из обезжиренного творога – 200 г.
  • Чай и кофе без сахара (с заменителем) с обезжиренным молоком. Воды не меньше 2 л в день, но чем больше, тем лучше.
  • Приемы пищи каждые 2-3 часа.
  • Перед кардионагрузкой нужно принимать элемент спортивного питания – аминокислоты. Это необходимо для сохранения мышц в период высокоинтенсивной нагрузки.

Сбросить Вес Диета Мужчина. Как мужчине бороться с лишним весом: диета для похудения и физическая культура

Диета для мужчин от живота

Вспоминая о мужском животе, как о круглом и упругом, подразумевают повышенное содержание висцерального жира (отложений в пространстве между органами). Если описывать складки в области брюшного пресса, то это увеличение подкожного жира. В обоих случаях необходимо пересмотреть свой рацион и убрать из него все соленое, копченое, жареное, сладкое, мучное, алкоголь. Далее разбить свое меню на день на 4-5 приемов пищи, каждый из которых должен соответствовать правилам правильного питания. При этом диета для мужчин от живота поможет похудеть и все остальным частям тела.

Кефирная диета

Для того чтобы максимально уменьшить время похудения, мужчины и женщины пользуются кефирной диетой. Она представляет собой 7-дневный период, в течение которого в рационе преобладает кисломолочный продукт (1-2 литра в день), а дополнительно человеку можно 150-300 г дополнительных продуктов. В списке не должно быть жареного, мучного, сладкого. При этом, если не хватает кефира, то диета для быстрого снижения веса может включать чай (без сахара) и воду.

Меню на неделю правильного питания для похудения

Правильное питание для похудения для мужчин – это сбалансированная диета, которая имеет ограничения на вредные продукты, высококалорийную пищу. Чтобы организм получал все нужные микроэлементы, рацион должен быть разнообразен. Меню для похудения для мужчин:

  • понедельник:
    • завтрак – каша на воде + сладкое (варенье, сахар);
    • перекус – яблоко или нежирный кисломолочный продукт;
    • обед – каша + мясо + овощи;
    • перекус – овощи;
    • ужин – мясо + овощи;
  • вторник:
    • завтрак – каша на воде + сладкое (варенье, сахар);
    • перекус – фрукт;
    • обед – яичный белок + овощи;
    • перекус – стакан свежевыжатого сока без добавления сахара;
    • ужин – творог;
  • среда:
    • завтрак – каша + омлет;
    • перекус – фрукт;
    • обед – мясо + овощи;
    • перекус – выпить кисломолочный нежирный продукт;
    • ужин – творог;
  • четверг:
    • завтрак – каша + овощи;
    • перекус – фрукт;
    • обед – рыба + овощи;
    • перекус – чай с зефиром;
    • ужин – яичный белок + овощи;
  • пятница:
    • завтрак – каша + сладкое;
    • перекус – овощной салат;
    • обед – салат + мясо;
    • перекус – сухофрукты;
    • ужин – творог;
  • суббота:
    • завтрак – сладкая каша;
    • перекус – фрукт;
    • обед – рыба + овощи;
    • перекус – овощи;
    • ужин – яйца без желтка + овощи;
  • воскресенье:
    • завтрак – каша + кофе с сахаром;
    • перекус – чай с зефиром (мармеладом);
    • обед – мясо + овощи;
    • перекус – стакан кефира;
    • ужин – творог.

Сбросить Вес Диета Мужчина. Как похудеть мужчине - программа и режим питания, эффективные диеты на каждый день

Режим питания для похудения для мужчин

Режим – это определенное расписание действий. Схема правильного питания при похудении тоже носит такой характер:

  • завтрак обязателен в первый час после пробуждения;
  • между приемами пищи не должно быть больше 3-х часов;
  • кушать нужно разные варианты обедов (сочетать в один день мясо и яйца и т.д.);
  • ужин за 2-3 часа до сна.

Нельзя забывать о том, что в первую половину дня (завтрак и обед) нужно загрузиться углеводами, а вот ближе к вечеру переходить на белковую пищу. Перед сном человек вряд ли израсходует ту энергию, которую приносит ужин, поэтому ее нужно свести к минимуму, выбрав соответствующие продукты. Диета для похудения мужчинам исключает все продукты, которые вызывают скачки инсулина – простые углеводы.

Видео: правильное питание для похудения мужчине

Сбросить Вес Диета Мужчина. Самая лучшая диета для похудения мужчин, правила и меню для правильного питанияправильное питание для мужчин и не только.Как похудеть к лету итд

Отзывы

Андрей, 25 летЯ – выступающий спортсмен уже 3 сезона. Спортивное, диетическое питание в сочетании с кардио- и силовыми тренировками помогают мне поддерживать отличную физическую и эстетическую формы тела. Правильное меню – это не так сложно, главное – заранее готовить на день.
Кирилл, 32 годаТренирую мужчин уже 7 лет. Низкоуглеводный рацион – это жесткая диета, которая необходима только спортсменам, которые выступают на соревнованиях по фитнесу и бодибилдингу. Чтобы похудеть и держать жир и мускулатуру в норме, хватит правильного, сбалансированного питания и регулярных тренировок.
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://sovets.net/11697-programma-pitaniya-dlya-pohudeniya-dlya-muzhchin.html

Специальная мужская диета для похудения: советы по питанию + примерное меню на неделю

Из-за различий мужского и женского обмена веществ слабый пол намного быстрее избавляется от лишнего веса с помощью физических упражнений и тренировок, тогда как мужчины эффективнее сжигают жир и худеют при соблюдении правильной диеты. Однако, к сожалению, большинство популярных диет ориентированы преимущественно на женщин.

Нужно помнить о том, что если обычный мужчина, желающий добиться снижения веса, попробует соблюдать «огурцово-кефирную», гречневую диету или любой другой низкокалорийный, ограничивающую калории и насыщенные жиры, это плохо скажется на его уровне тестостерона. Результатом станет не столько избавление от пивного живота, сколько потеря мышечной массы и снижение либидо.

Сбросить Вес Диета Мужчина.

Раньше я считал, что существенные изменения в своем теле за короткий промежуток времени, предполагает что вы должны сидеть на диете, которая не сильно вас привлекает. Однако недавно я смог похудеть и превратиться в модель фитнес-обложки всего за восемь недель. Сделал я это с помощью удивительно простой системы, которая имеет мощную концепцию в своей основе.

В процессе позитивных изменений в своём теле вы не должны испытывать негативные эмоции и быть несчастным.

К тому же, вам будет нужно сбалансированное меню, которое предусматривает особенности организма мужчин. Впрочем, дочитав статью до конца, вы сами сможете во всём разобраться.

Советуем почитать: как заставить себя похудеть, если нет силы воли в домашних условиях без помощи диетолога и профессионального тренера.

Содержание

Основа питания

Белок на первом месте

Сбросить Вес Диета Мужчина.

Целью трансформации вашего тела является одновременная потеря жира и увеличение мышечной массы, а лучший способ сделать это – расставить приоритеты в потреблении высококачественной белковой пищи: мяса, рыбы и яиц. Далее следует добавить в рацион для похудения мужчины здоровые жиры (мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные), которые можно получить из молочных продуктов, орехов, семян, авокадо и оливкового масла, а также не забыть про углеводы.

Не гонитесь за совершенством

Помните на чём основана данная метода: чем лучше ваша диета, тем лучше будет результат. Если вы можете хорошо питаться все время – это великолепно. Но если вы чувствуете, что не можете постоянно придерживаться диеты, то совершенно нормально использовать 90%-ный подход к питанию, при котором вы хорошо кушаете 90% времени и более спокойно относитесь к остальным приемам пищи.

Сократите потребление алкоголя

Сбросить Вес Диета Мужчина.

Алкогольные напитки содержат много калорий, но мало полезных питательных веществ с точки зрения трансформации тела, поэтому если вы не ограничите его потребление во время восьминедельного «испытания», вам едва ли удастся сбросить жир и нарастить мышечную массу. Если вам все же очень хочется, то, в крайнем случае, можно выпить красного вина вместо белого вина или пива.

Потребляйте углеводы до и после тренировки

Как правило, для людей, не занимающихся спортом, выбор питательных веществ не так важен. Но поскольку ваше время и потребление калорий ограничены, это становится важным фактором. Даже для похудения мужчине необходимо употреблять углеводы, правда их количество в рационе должно быть снижено, но исключать их полностью нельзя. Мы рекомендуем потреблять небольшое количество углеводов за пару часов до тренировки, чтобы зарядить свое тело энергией. И часть углеводов вместе с белком должна поступать во время приема пищи после тренировки.

Все внимание на овощи

Сбросить Вес Диета Мужчина.

Овощи содержат много питательных веществ, которые поддержат ваше общее здоровье и иммунную систему, что имеет решающее значение для успешных тренировок. Они также содержат клетчатку и воду, которые помогут вам чувствовать себя удовлетворенными и сытыми после приема пищи.

Пейте много воды

И мы говорим о воде. Обезвоживание можно легко спутать с голодом, поэтому если вы не пьете достаточно воды, это может привести к потреблению большего количества еды, чем вам необходимо. Вода также нужна для всех основных видов физиологических процессов, поэтому она поможет вам оставаться здоровыми на протяжении всей вашей «трансформации».

Сколько пить воды, чтобы похудеть? В среднем 30 мл на 1 кг веса. Если вы весите 70 кг, ваша норма воды 2100 мл в день. Если ваш вес 100 кг, то норма воды для вас — 3 литра в день.

Правила питания для похудения мужчинам

Ведите дневник питания

Сбросить Вес Диета Мужчина.

Записывайте, что вы едите и когда вы едите, это поможет вам придерживаться принципов плана и окажет положительное влияние на результат. А также поможет вам сделать правильные поправки по мере продвижения к успеху.

Не переживайте из-за неудач

В течение восьми недель вы потребите около 112 000 калорий. В одном бокале вина около 140 калорий. В пончике около 280 калорий. Таким образом, небольшой промах не будет иметь никакого значения для вашего общего прогресса. На самом деле, вы, вероятно, принесете больше вреда, если будете переживать по этому поводу или позволите этому подорвать вашу мотивацию. Конечно, употребление алкоголя или рафинированного сахара часто будет препятствовать вашему похудению, но важно поддерживать чувство перспективы.

Не спешите

Сбросить Вес Диета Мужчина.

Мы живем в мире, где все происходит в спешке, но во время еды стоит притормозить. Для этого есть несколько причин. Если вы будете правильно пережевывать пищу, вы будете более эффективно переваривать ее и усваивать больше питательных веществ, что особенно важно при подсчете калорийности. Вы также будете более восприимчивы к тому, что организм говорит вам, когда вы чувствуете себя сытым. Это поможет чувствовать себя более удовлетворенным в конце приема пищи, и вам будет легче сопротивляться желанию съесть лишнее.

Не спешите возвращаться за второй порцией

Сбросить Вес Диета Мужчина.

То, как вы едите, а также сколько, будет влиять на то, насколько сытым вы себя чувствуете. И с этим не поспоришь. Если вы очень быстро проглотите тарелку еды, то скорее всего все еще будете чувствовать голод, когда закончите прием пищи. Все потому, что у вашего организма не было возможности зафиксировать все то, что он только что поглотил. Поэтому вы возвращаетесь за второй порцией, полагая, что вам нужна добавка.

Если не торопиться, гормоны насыщения будут работать должным образом, так что вы можете не чувствовать необходимость во второй порции. Если вы чувствуете голод после еды, подождите минут десять, прежде чем решить, хотите ли вы еще. Скорее всего, вашей первой порции будет достаточно.

Уберите лишнее из шкафов и холодильника

У всех нас есть ограниченное количество силы воли, поэтому нет смысла тратить ее впустую. Допустим, вы привыкли открывать бутылку холодного пива, когда приходите в 7 вечера после долгого и напряженного рабочего дня.

Если вы приступите к выполнению плана и решите не пить алкоголь, но оставите свои прекрасные холодные бутылки пива в холодильнике, каждый раз, когда вы будете его открывать, они будут служить напоминанием того, от чего вы отказались. Вам потребуется сила воли, чтобы противостоять желанию потянуться за одной из бутылок.

Но если вы убедитесь, что в холодильнике ничего нет, прежде чем начнете диету, они исчезнут не только из поля зрения, но и из разума. Используйте ту же тактику для любых других вещей, которые, по вашему мнению, могут соблазнить вас, несмотря на то, что вы пытаетесь ограничить их потребление во время вашей «трансформации».

Никогда не говорите никогда

Сбросить Вес Диета Мужчина.

Когда вы говорите, что никогда ничего не сделаете, например, «я не буду есть мороженое во время трансформации моего тела», вы оказываете на себя большое давление. Вместо этого попробуйте сказать себе, что вы можете съесть его завтра. Когда наступит завтра, есть вероятность, что вы либо уже не захотите мороженое, либо окажетесь в более сильной позиции с точки зрения силы воли. Ну и если вы все еще хотите эту вкуснятину, скажите себе, что получите ее завтра.…

Приготовьтесь к успеху

Если вы хотите иметь хоть какой-то шанс хорошо и правильно поесть, то мы, как минимум, рекомендуем приготовить завтрак и обед накануне вечером, чтобы они были готовы заранее, и было бы удобно просто вынуть еду из холодильника утром. Если у вас нет холодильника на работе, купите небольшую сумку. И стремитесь покупать большое количество еды раз в неделю. Это сэкономит время и деньги.

Интенсивная диета для похудения мужчине

Сбросить Вес Диета Мужчина.

Секрет получения стройного, спортивного вида прост: сокращение количества жира. Пороговое значение ниже 12%, хотя вы можете попытаться снизить его до 6% в зависимости от того, насколько вы хотите показать свой пресс.

Для этого вам нужно сократить ежедневный рацион на 500 калорий и приступить к высокоинтенсивной мужской программе тренировок с отягощениями, для наращивания мышц и сжигания жира. Такой режим позволит вам терять около одного килограмма в неделю.

Используйте эту трехдневную программу питания для похудения для мужчин, как пример или стартовый вариант жиросжигающего меню, чтобы убедиться, что вес, который вы сбрасываете, уходит за счет фактического расщепления жиров в организме, а не весом воды. Затем используйте те же принципы для создания собственного долгосрочного плана правильного питания для сжигания жира. К тому же, вы научитесь готовить в домашних условиях оригинальные блюда, достойные ресторанов.

День 1

Сбросить Вес Диета Мужчина.

ЗарядкаЗавтрак
  • 2 ломтика хлеба из пророщенного зерна с 1 ст. л. натурального миндального сливочного масла;
  • 1 свежий банан (10 см длиной);
  • 250 мл обезжиренного молока.
Утренняя закуска
  • Горсть смешанной смеси из сырого миндаля, грецких орехов, фисташек, изюма;
  • 350 г свежего ананаса;
  • Протеиновый коктейль из 20 г протеинового порошка.
Обед
  • 100 г филе лосося, обжаренное на сковороде, затем запеченное и политое 1 ст. л. соуса барбекю;
  • 200 г пюре из сладкого картофеля, покрытое 2 ст. л. изюма;
  • 100 г запеченной брюссельской капусты.

Как приготовить:

  1. Разогреть духовку до 175°C.
  2. Побрызгайте на антипригарную сковороду кулинарным спреем и поставьте на средний огонь. Приправьте лосось щепоткой соли и перца и положите на сковороду. Готовьте филе шкуркой вниз в течение трех-четырех минут.
  3. Переверните лосось и готовьте в течение одной минуты, а затем переверните обратно.
  4. Выкладываем соус поверх лосося, затем ставим в духовку. Готовить до необходимой вам готовности.
Полдник
  • 20 цельнозерновых крекеров с 40 г сыра;
  • Горсть клубники и / или винограда.
Ужин
  • 100 г маринованной куриной грудки на гриле;
  • 130 г таббуле (овощной салат с крупой булгур, заправляется соусом из лимонного сока и оливкового масла, а также с добавлением чеснока и петрушки);
  • Салат из помидоров, огурцов и лука.

Как приготовить:

  1. Замариновать куриную грудку в 100 мл заправки из уксуса, прованского масла и пряностей от двух и до 24 часов.
  2. Поставить на гриль и готовить до тех пор, пока курица не достигнет 75°С.
  3. Снять с огня и дать остыть пять минут, затем нарезать и подавать с таббуле и салатом.

День 2

ЗарядкаЗавтрак
  • 225 г нежирного творога с 100 г различных ягод;
  • 30 г нежирного мюсли с низким содержанием сахара;
  • 5 грецких орехов.
Утренний перекус
  • 170 г киноа с ¼ авокадо, 2 вареных яйца и 1 ст. л. свежей сальсы.
Обед

Бургер без булки прямо в тарелке.

  • 450 г куриного фарша;
  • ½ луковицы, нарезанной кубиками;
  • 1 зубчик измельченного чеснока;
  • ½ красного или зеленого нарезанного перца;
  • Травы и специи;
  • 2 ч. ложки оливкового масла;
  • Тосканская капуста (Cavolo Nero);
  • 200 г обмолоченного и очищенного от шелухи ячменя.

Как приготовить:

  1. Добавьте 1 ст. л. оливкового масла на сковороду и поставьте на средний огонь. Добавьте лук и перец и обжаривайте, пока лук не станет прозрачным. Добавьте чеснок и готовьте около 30 секунд.
  2. Добавить куриный фарш и готовьте его до полного подрумянивания. Насыпьте ваши любимые травы и приправы по вкусу.
  3. В отдельную кастрюлю добавьте 1 ст. л. оливкового масла и тосканскую капусту. Приправьте солью и перцем, затем накройте крышкой, чтобы капуста пропарилась.
  4. Готовьте обмолоченный и очищенный от шелухи ячмень, следуя указаниям.
  5. Положите его на дно миски. Добавьте тосканскую капусту и сверху куриную смесь.
Закуска
  • Протеиновый коктейль из шоколада и арахисового масла с протеиновым порошком 20 г + 1 чайная ложка какао-порошка и 1 столовая ложка арахисового масла.
Ужин
  • Запеченная форель 100 г;
  • 340 г картофеля, запеченного с солью, перцем, свежим розмарином;
  • Спаржа жареная 125 г.

Как приготовить:

  1. Разогреть духовку до 175°C.
  2. Поместите форель на противень с кулинарным спреем. Добавить соль, перец и любые свежие травы и специи, которые вам нравятся.
  3. Выпекать, пока форель не приготовится полностью, около 20-25 минут.

День 3

Сбросить Вес Диета Мужчина.

ЗарядкаЗавтрак
  • 1 цельное яйцо и 2 яичных белка, взбитые или сваренные вкрутую с ½ авокадо;
  • Порция мюсли (рецепт ниже) с 50 г черники.

Ингридиенты для мюсли:

  • 180 г овсяных или гречневых хлопьев;
  • 110 г измельченного миндаля;
  • 150 г семян льна;
  • 130 г сырых семян тыквы;
  • 125 г измельченных грецких орехов;
  • 150 г изюм голден;
  • 35 г сушеной несладкой кокосовой стружки;
  • 70 г семян подсолнечника;
  • 95 г нарезанной кураги;
  • 1 столовая ложка молотой корицы;
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта;
  • Щепотка мускатного ореха;
  • Щепотка морской соли.

Как приготовить:

  1. В большой миске смешайте все ингредиенты.
  2. Храните в герметичном контейнере при комнатной температуре.

Подавать:

Отмерьте 185 мл на порцию и добавьте 125 мл нежирного или орехового молока. Вымочите около часа в холодильнике или разогрейте в микроволновой печи в течение двух минут.

Количество питательных веществ (на порцию): 330 калорий, 12 г белка, 15 г жира, 36 г углеводов.

Утренний перекус
  • 60 г черной фасоли с 2 ст. л. сальсы, 2 ст. л. тертого чеддера и 30 г коричневого риса.
Обед
  • Сэндвич с индейкой из 85 г грудки индейки, 2 ломтика хлеба из проросшего зерна, ¼ авокадо, свежая рукола;
  • 1 среднее яблоко.
Закуска
  • 100 г тунца в воде;
  • 225 г свежего шпината;
  • 60 г дикого риса.
Ужин
  • Салат из 150-200 г зелени со свежими овощами и 2 столовыми ложками заправки из уксуса, прованского масла и пряностей;
  • Бизон — бургер.

Ингридиенты для бизон — бургера:

  • 450 г говяжьего фарша;
  • 1 мелко нарезанный лук;
  • 3 зубчика измельченного чеснока;
  • Соль и перец по вкусу;
  • 1 столовая ложка соуса Вустершир;
  • Нарезанный сыр (1 ломтик на бургер).

Как приготовить:

  1. Смешайте фарш, лук, чеснок, соль, перец и вустерширский соус в миске.
  2. Сформируйте шесть пирожков (вы можете сразу же заморозить все, что вам не нужно). Жарить на гриле или на сковороде до готовности от средней прожарки с кровью до средней (от розового до слегка розового в центре).
  3. Добавьте ломтик сыра в каждый бургер, соберите все в цельнозерновые булочки и подавайте с салатом.

Источники:

  • https://www.coachmag.co.uk/diet-plans/7048/the-cutting-diet-for-single-digit-body-fat;
  • https://www.coachmag.co.uk/diet-plans/7678/diet-tips-from-the-man-who-lost-10kg-of-fat-in-eight-weeks
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.2019-09-02

Источник: https://MinusKilo.com/diety/muzhskaya-dieta-dlya-pohudeniya.html

Как мужчине бороться с лишним весом: диета для похудения и физическая культура

Сбросить Вес Диета Мужчина.

Многие мужчины, особенно после 40 лет, сталкиваются с проблемой лишнего веса. Причинами могут быть низкая физическая активность и несбалансированное питание.

Однако не нужно забывать о том, что масса тела может увеличиваться и при некоторых болезнях, таких как сахарный диабет и других эндокринных нарушениях, в том числе вызванных опухолевыми процессами. Поэтому очень важно не только подумать о питании, но и посетить врача, особенно если мужчина замечает другие симптомы: повышенное артериальное давление, снижение потенции, болевые ощущения.

Содержание

Основы правильного питания

Правильное питание предполагает, главным образом, его разнообразие. Не стоит фиксироваться на ограничениях. Важно, чтобы в ежедневном меню присутствовали немного мяса, немного рыбы, побольше овощей, злаковые, орехи, растительные масла.

Рацион

Рацион для мужчины должен быть разнообразным. Придерживаясь нескольких совсем несложных правил, можно не только поддерживать свой вес на определённой отметке, но и добиться его снижения, потеряв лишние килограммы и обезопасив себя, таким образом, от многих сопутствующих ожирению заболеваний.

Сбросить Вес Диета Мужчина.

Основы здорового рациона

Главные правила питания при похудении, которым нужно следовать всем, кто заботится о своём здоровье и весе:

  1. Обоснованные ограничения. Придерживаясь правильного рациона, вовсе не обязательно отказывать себе в большинстве продуктов. Например, многим мужчинам сложно отказаться от жирной пищи. Не стоит столь категорично ставить вопрос – можно просто уменьшить её количество. Однако есть определённый перечень вредных продуктов, от которых следует отказаться раз и навсегда – сладкие газированные напитки, фастфуд, различные вредные сладости, колбасные изделия, чипсы.
  2. Употребление воды. Каждое утро и за полчаса до каждого приёма пищи необходимо выпивать стакан тёплой воды. Общий объём потреблённой за день жидкости должен быть не менее 1,5 -2 л.
  3. Жареное под запретом. Блюда можно готовить на пару, тушить, запекать либо отваривать.
  4. Обязательное ограничение соли.
  5. Пятую часть ежедневного рациона должны составлять свежие овощи и фрукты.
  6. Контроль объёма животных белков. Ежедневно он должен составлять не более 1 г на каждый килограмм массы тела.
  7. Употребление полиненасыщенных жиров. Это могут быть нежирные сорта рыбы, оливковое, льняное масло, авокадо, семечки, орехи.

Режим

Незаменимым условием в процессе похудения является правильно организованный режим питания:

  1. Нужно придерживаться меры в еде – слишком много пищи за один приём впоследствии компенсируется большим временным разрывом до следующего принятия пищи, а это первый шаг к ожирению. Принимать пищу нужно не реже 5-6 раз на день, – тогда организм не успевает ощутить сильное чувство голода. Этот совет поможет тем, кто не знает, как похудеть на 5 кг в домашних условиях без особых усилий.
  2. Между основными приёмами пищи должны иметь место перекусы. Это может быть несладкое яблоко, немного орехов, стакан кефира.
  3. Приёмы пищи должны происходить в одно и то же время и обязательно без параллельных занятий (чтения, просмотра телевизора, игр на компьютере, разговоров по телефону).
  4. В процессе приёма пищи нужно тщательно и медленно её пережёвывать, – это способствует более быстрому насыщению.
  5. Последний приём пищи должен быть не позже, чем за 2 ч до сна.
Сбросить Вес Диета Мужчина.

Питание предполагает не только умеренность в приеме пищи, но и регулярность

Программа для быстрого снижения веса

Есть много способов избавиться от лишних килограммов. Однако для устойчивого результата и без риска навредить здоровью лучше применять смешанные тренировки, которые помогут избавиться именно от жира, а не от воды и мышц. Для быстрого похудения и стабильного результата можно воспользоваться следующей программой:

  1. Ежедневно употреблять 1,5-2 л воды.
  2. Ежедневно проходить минимум 5 км. Ещё лучше – бегать.
  3. Применяем силовые тренировки, в процессе которых задействуется собственный вес. Они способствуют укреплению и увеличению мышц, а это приводит к сжиганию большего количества калорий.
  4. Постоянное движение. Следует побольше пребывать в движении, поэтому ежедневные длительные прогулки и пеший поход на работу – непременные условия успеха.
  5. Не забываем о правильном питании – оно должно стать образом жизни.

Примерное меню на неделю

Самое главное для правильного питания – это контроль потребляемых калорий, режим питания и ежедневный сбалансированный приём белков, жиров и углеводов. Примерное меню на неделю для тех, кто мучается вопросом, как похудеть на 10 кг, может иметь следующий вид:

Понедельник

Утро – чёрный кофе и нежирный творог.

Обед – 200 г рыбы и отварной рис.

Вечер – твёрдый сыр, томатный сок.

Второй ужин – йогурт.

Вторник

Утро – Два варёных яйца и чай без сахара.

Обед – 200 г говядины и салат из сырой морковки.

Вечер – салат из фруктов с йогуртом в качестве заправки.

Второй ужин – простокваша.

Сбросить Вес Диета Мужчина.

Фруктово-ягодный салат

Среда

Утро – творог, яблоко и чай.

Обед – 200 г рыбы и салат из капусты.

Вечер – 100 г индейки и тушёная фасоль.

Второй ужин – кефир.

Четверг

Утро – гречневая каша, сваренная на молоке, и чай.

Обед – 200 г куриной грудки и бурый рис

Вечер – сыр и томатный сок

Второй ужин – йогурт.

Пятница

Утро – омлет из белков 3 яиц, цельнозерновой хлеб и кофе.

Обед – 200 г говядины и тушёные кабачки.

Вечер – кусочек сыра с салатом из огурцов и помидоров.

Второй ужин – кефир.

Суббота

Утро – отварные яйца, кофе или чай.

Обед – 200 г отварной куриной грудки и салат из сырой моркови.

Вечер – нежирный творог или несладкие сырники.

Второй ужин – йогурт.

Сбросить Вес Диета Мужчина.

Сырники с овсяными хлопьями

Воскресенье

Утро – 2 отварных яйца с кусочком цельнозернового хлеба, чай или кофе на выбор.

Обед – суп из нежирных сортов мяса или рыбы, салат из капусты.

Вечер – кусочек сыра и 3 отварные моркови.

Второй ужин – кефир.

Мужская диета для живота

Убрать непропорциональный обвисший живот у мужчины можно только при условии присутствия дефицита энергии. Для похудения живота должны быть соблюдены следующие основные правила:

  1. В рационе обязательно должны иметь место продукты, богатые белком.
  2. Необходим грамотно составленный дефицит калорий в питании.
  3. Кардиотренировки должны правильно чередоваться с силовыми тренировками.

Для того чтобы помочь избавиться от боков и живота, мужская диета, помимо правильного питания, должна дополняться физической культурой. Так добиться результата гораздо легче, чем путём голодания или вследствие приёма медикаментов.

В ежедневной мужской диете для живота должны преобладать овощи (как в сыром виде, так и после термической обработки), бобовые, злаковые каши, нежирная рыба и мясо, фрукты, обезжиренные молочные продукты, сложные углеводы. А вот от вредных сладостей лучше вовсе отказаться.

Сбросить Вес Диета Мужчина.

Упражнение для похудения живота

Что можно сказать о низкоуглеводной схеме питания

Распространённой ошибкой многих людей, которые решили похудеть, является полный отказ от приёма продуктов, содержащих углеводы, или их резкое снижение. Однако грамотно составленная низкоуглеводная диета – это один из самых надёжных способов быстро лишиться ненужного веса, очистить организм и привести его в тонус.

К тому же эта диета – прекрасное средство профилактики развития сахарного диабета. Она подразумевает ограничение простых углеводов (сахаров), а также дозированный подход к «медленным» углеводам, но никак не приём одних лишь волокнистых овощей.

Кроме того, низкоуглеводная схема питания должна базироваться на овощах и различных блюдах из них, – это залог успеха и хорошего самочувствия. Также диетологи не советуют резко сокращать количество углеводов в первую неделю. Это нужно делать постепенно и прислушиваться к сигналам организма.

Придётся полностью отказаться от сладкого, мучного, белого хлеба, а также содержащих много крахмала продуктов – белого риса и картофеля. Можно употреблять мясо, грибы, рыбу, молочные продукты, зелёные овощи, ягоды, орехи, листья салата.

Насколько эффективна белковая диета

Такая диета входит в тройку наиболее эффективных. Она позволяет не только быстро сбросить лишний вес, но и закрепить достигнутый результат. Заключается данный способ похудения в употреблении в большом объёме белковых продуктов и одновременном максимальном понижении жиров и углеводов.

Сбросить Вес Диета Мужчина.

Она отлично подходит для быстрого снижения веса, а также при активных тренировках

Среди продуктов, которые обязательно входят в рацион при белковой диете:

  • рыба и морепродукты;
  • гречка, овсянка, рис;
  • овощи;
  • мясо курицы, индейки, кролика;
  • яблоки и цитрусовые;
  • яичные белки;
  • обезжиренные молочные продукты;
  • напитки, не содержащие сахар;
  • соевые продукты.

Однако такое питание не совсем подходит для людей с хроническими заболеваниями почек. Чтобы снизить нагрузку на них и не допустить возникновения запоров, следует употреблять много воды, свежих овощей и зелени. Также важно ежедневно вести учёт потреблённых калорий, не допуская превышения суточной нормы, иначе долгожданной потери веса не произойдёт.

К неоспоримым достоинствам белковой диеты относится её разнообразие, которое не вызывает стойкого отвращения к каким-либо продуктам, что нередко происходит при монодиетах.

Как похудеть и сбросить 10 кг

Эффективно похудеть, постоянно голодая, не получится. Рацион питания должен быть разработан с учётом многих индивидуальных факторов:

  • объём ежедневных нагрузок;
  • возраст;
  • наличие непереносимости определённых продуктов;
  • личные предпочтения.

Дробное питание через определённые промежутки времени и сбалансированный рацион помогут сбросить лишние килограммы, но при этом чувствовать себя бодрым и жизнерадостным.

Обязательным условием ПП для мужчин является завтрак. В течение дня организму потребуется энергия, а лучший способ пополнить её – это мягкий творог с зеленью, цельнозерновые тосты и хлопья, омлет с болгарским перцем и помидорами. Также это могут быть отварные яйца, кефир или ряженка.

Сбросить Вес Диета Мужчина.

Вариант ПП завтрака

Если поставлена цель сбросить 10 кг, то лучше делать это постепенно. Слишком быстрый результат обычно бывает недолговременным. Основными правилами являются:

  • отказ от мучного;
  • отказ от сахара;
  • максимальное ограничение в жаренной, жирной и острой пище;
  • завтрак должен быть плотным, а ужин лёгким;
  • отказ от газированных напитков и соков с сахаром.

Тем более актуальны данные рекомендации для тех, кто решил сбросить 20 кг: резкая потеря такой массы за месяц чревата проблемами со здоровьем и появлением обвисшей кожи, поэтому не стоит добиваться подобных результатов за месяц, – на это уйдёт гораздо больше времени.

Мужчинам весом 100 кг борьбу с лишними килограммами обязательно следует начать с визита к врачу: такой избыточный вес может свидетельствовать о серьёзных проблемах со здоровьем – сахарном диабете, различных гормональных нарушениях, в том числе и на фоне онкологических заболеваний. Поэтому не стоить напрасно изводить себя диетами – важно выяснить причину увеличения массы тела.

Полезное видео

Из видео вы узнаете, как правильно питаться, чтобы похудеть:

Заключение

  1. Существует немало эффективных рекомендаций, как правильно питаться мужчине, чтобы похудеть. Однако главным залогом успеха является сочетание сбалансированного (разнообразного) питания и ежедневной физической активности.
  2. Одними из наиболее результативных диет считаются низкоуглеводная и белковая программы питания.
  3. Любой вид питания при похудении предполагает ограничение мучных, жирных, жареных блюд и сладостей. Их лучше заменить сырыми или обработанными фруктами и овощами.
  4. Без кардио- и силовых тренировок достичь положительной динамики в процессе похудения мужчине невозможно.
Обратитесь к врачу, если вы не можете самостоятельно снизить вес. Возможно, у вас имеется скрытое заболевание, которое требует немедленного лечения. Кто много читает, тот много знает

Понравилась статья?

Оцените материал!

А так же следите за информацией сайта в соцсетях:

Источник: https://bvk.news/krasota/ddp/dieta-dlya-pohudeniya-muzhchin.html

Поделиться этой записью: