Клетчатка в кето диете

Содержание

Клетчатка для жиросжигания и здорового кишечника

Все знают о пользе пищевых волокон и клетчатки. Маркетологи говорят, что клетчатка понизит уровень холестерина, стабилизирует сахар в крови, сожжет жир и поможет прожить дольше.

Так ли это?

Клетчатка — это сложный углевод, который наш организм не может расщепить и переварить. Обычно углеводы не проходят дальше желудка или тонкого кишечника, где они перевариваются. Клетчатка же проходит дальше — в толстый кишечник.

Растворимые волокна

Судя по названию, этот тип волокна растворяется в воде. При этом он обретает желеобразный вид и задерживает переваривание, так что у витамины и минералы имеют больше времени, чтобы впитаться.

Растворимая клетчатка также предотвращает скачки уровня сахара в крови после еды. Также она дает чувство насыщения.

Одной из основных причин, по которой врачи рекомендуют растворимую клетчатку, является ее влияние на холестерин. Она связывает холестерин и препятствует его циркуляции в крови.

Звучит неплохо, но последние исследования показывают, что холестерин не связан с проблемами сердечно сосудистой системы.

В любом случае, статистически доказано, что потребление пищевых волокон снижает общий уровень воспаления.

Лучшие источники растворимых волокон:

Брюссельская капуста
Брокколи
Капуста
Цуккини
Кабачки
Морковь
Сладкая картошка (Батат)
Миндаль

Нерастворимые волокна

По аналогии с предыдущим вариантом, в данном случае волокна не растворяются вводе. При этом они оказывают еще более выраженное противовоспалительное действие.

Она дает еще более сильное чувство насыщения после еды. Это приводит к уменьшению потребления калорий. Вы реже едите — потребляете меньше калорий, вне зависимости от вашей диеты это приведет к снижению веса.

Был проведен эксперимент на двух группах мышей. Две диеты имитировали стандартную западную диету — много рафинированного сахара с большим количеством некачественного жира — с одним исключением, что рацион одной группы содержал растворимую клетчатку, а у другой — нерастворимую.

У мышей, которые ели растворимую клетчатку, было отмечено хорошее пищеварении и кишечная микрофлора, но к концу года они набрали лишний вес и были в преддиабетном состоянии. Мыши, которые ели нерастворимую клетчатку, почти ничего не набрали и имели высокий уровень метаболизма жиров.

Лучшие источники нерастворимых волокон:

Зеленая фасоль
Сельдерей
Лук-порей
Капуста
Брокколи
Цветная капуста
Брюссельская капуста
Миндаль
Грецкие орехи

Пребиотики

Пребиотики — это пищевые волокна, которые не просто проходят через весь кишечник в неизменном виде, но которые расщепляются бактериями (не путать с пробиотиками — это сами бактерии, содержаться в йогурте, кефире и сыре).

Они так же могут быть растворимыми и нерастворимыми. В отличие от пищевых волокон, пребиотики являются пищей для «хороших» кишечных бактерий и нормализуют кишечную микрофлору.

Источники пребиотиков:

Зелень одуванчика

Сырой чеснок

Порей

Лук

Корень цикория

Артишок

Источник: https://naketo.ru/keto-fiber/

Какие добавки и витамины принимать на кето диете

Любая диета, как не крути, это ограничение поступления с рационом тех или других нутриентов. Кето диета в этом плане не исключение. Вы практически полностью исключаете из рациона углеводы, по этому вам крайне желательно использовать некоторые добавки и витамины, чтобы организм легче переносил стресс. Вы можете обойтись и без них, но если хотите быть уверенными что не причините вреда здоровью, то лучше использовать хотя бы основные. Стоимость основного набора добавок не высокая и сильно по вашему бюджету не ударит. Итак, преступим, добавки будут представлены в порядке их важности для употребления на кето диете.

Поливитаминные комплексы на кето диете

Первое на что хочу обратить ваше внимание, это поливитаминный комплекс. Подойдет любой, но лучше брать более менее известной фирмы. Как я уже упоминал в статье Польза и вред кето диеты, витамины выгодней покупать в спортивных магазинах. В аптеках вы платите больше, за гораздо меньшую дозировку. Лучше всего покупать комплекс адаптированный специально для мужчин или женщин.

Клетчатка на кето диете

Важность клетчатки на кето диете не стоит недооценивать. В силу того что вы мало получаете растительных волокон, может нарушится работа ЖКТ и появится запоры. Именно с этой целью мы употребляем клетчатку, он богата растительными волокнами, улучшает перистальтику кишечника и способствует выведению токсинов. Употреблять лучше всего 1 ст. л. утром и одну вечером, разбавив с водой или добавив в салат, омлет или творог. Вы можете найти её в любом супермаркете и стоять будет она копейки. Сейчас появился еще один супер продукт, который содержит в разы больше растительных волокон чем обычная клетчатка. Это псиллиум, представляет он из себя молотую шелуху семян подорожника. Стоит немного дороже чем клетчатка с других семян, но в разы эффективней и его можно использовать для приготовления выпечки вместо муки.

Клетчатка В Кето Диете. Кето-диета для начинающих. С чего начать диету?

Калиево-магниевый комплекс на кето диете

Магний очень важен для нашего организма, это один из главных элементов жизнедеятельности организма. Он принимает участие более чем в 400 процессах в организме и его недостаток, может крайне негативно сказаться на вашем метаболизме, работы сердечно-сосудистой системы и нервно психологическом состоянии. Как правило мы получаем магний из круп, богаты на магний овсянка, гречка, фасоль и пшено. Так как на кето диете, мы крупы не употребляем, нам стоит получать магний в виде добавки. Очень важен правильны баланс магния с калием, так как калий используется для усвоения магния. Такой комплекс стоит недорого вы его с легкостью найдете как в спортивном магазине так и в аптеке.

Клетчатка В Кето Диете. Кето-ДиетаКлетчатка В Кето Диете. Кето-диета

Омега — 3 на кето диете

Важность Омега — 3 или рыбьего жира в рационе сложно переоценить. И несмотря на то, что организм на кето диете получает достаточное количество незаменимых жирных кислот, важно соблюдать баланс с Омега 6. Как правило в продуктах содержится в большей степени Омега — 6 и очень мало Омега — 3. Исходя из этого, нам следует употреблять Омега — 3 как добавку. Рыбий жир улучшает работу мозга и сердечно-сосудистой системы, положительно влияет на волосы и ногти и способствует потери лишнего веса. Омега — 3 также лучше покупать в спортивном магазине, выйдет дешевле. Экономить не стоит, так как некоторые производители пренебрегают очисткой или качеством сырья, для удешевления конечного продукта.

Клетчатка В Кето Диете. 6 способов решить проблемы с ЖКТ на кетоКлетчатка В Кето Диете. Какие добавки и витамины принимать на кето диетеКлетчатка В Кето Диете. Сколько на самом деле клетчатки мы едим на кето-диете? Я покажу

Дополнительные добавки на кето диете

Основной список наверное на это можно и закончить. Ниже приведу еще несколько добавок, которые также будут полезны вам на кето диете:

  • Л- карнитин — обеспечивает помощь в похудении, транспортируя жиры в места их окисления (липолиза)
  • Сывороточный изолят — протеиновая добавка, не содержит углеводов, можно использовать в качестве перекуса.
  • Мелатонин — если вы испытываете проблемы со сном, то эта добавка для вас.
  • Пребиотики — сейчас практически не возможно найти человека с полностью здоровой микрофлорой. Комплекс пребиотиков улучшает пищеварениe и повышает иммунитет.
  • Глицин — аминокислота, можно употреблять для улучшения настроения, снятия стресса и улучшения умственной работоспособности.
  • Куркумин — экстракт корня куркумы, является противовоспалительным средством, борется со свободными радикалами, улучшает иммунитет.

Лично я покупаю БАДЫ только у проверенных магазинах, таких как iherb, у них всегда много акций, быстрая доставка и только качественный, оригинальный товар.


Если вы хотите пройти путь знакомства с кето диетой без проблем и ошибок, приглашаем вас на наш 14-дневный Интенсив-практика (правильный переход на Кето-питание)


Готовые планы питания и множество рецептов вы найдете в нашей новой книге «Доступные Кето-рецепты + Готовый ПЛАН ПИТАНИЯ для комфортного похудения!».

Источник: https://keto-dieta-prosto.ru/kakie-dobavki-i-vitaminy-prinimat-na-keto-diete/

Лучшие кето-добавки с клетчаткой

Если вы хотите улучшить здоровье кишечника, уровень холестерина, массу тела и частоту «стула», то вам обязательно нужно употреблять достаточное количество клетчатки.

Знаете ли вы, что диета с высоким содержанием клетчатки помогает снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета типа 2, а также предотвратить геморрой и снизить риск рака кишечника?

Но проблема в том, что большинство людей все равно мало употребляют её в пищу. В среднем, каждый человек съедает всего около 15 граммов в день, хотя рекомендуемая ежедневная норма — 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.

        

Что такое диетическая клетчатка?

Это неусваиваемый углевод, который содержится в пище. В частности, волокно, которое происходит из клеточных палочек растений, где оно функционирует как скелет, чтобы поддерживать форму и структуру.

Несмотря на то, что существует множество вариаций диетических волокон, мы можем разделить их на две на основе их растворимости в воде:

Клетчатка В Кето Диете. Клетчатка для жиросжигания и здорового кишечникаРастворимое волокно, как следует из названия, растворяется в воде. Оно образует гелеобразное вещество и набухает при смешивании с водой. Растворимые волокна присутствуют в больших количествах в овсе и овсяной муке, ячмене, бобовых (бобы, чечевица, горох), а также фруктах и овощах (яблоки, апельсины и морковь).

Нерастворимое волокно, с другой стороны, не растворяется в воде и не поглощается. Когда вы его употребляете, оно проходит через пищеварительную систему и в основном остается неповрежденным. Нерастворимые волокна присутствуют в больших количествах в слоях пшеничных отрубей, чечевице, а также большинстве бобовых, цельных зерен, овощей и льняном семени.

Польза клетчатки


#1. Здоровье кишечника
Хотя люди не могут переваривать диетическое волокно, кишечные бактерии, которых у нас около 100 триллионов, могут это делать. Фактически, кормление «хороших» бактерий является основной функцией волокна. Хорошо сбалансированная флора кишечника приносит пользу вашему здоровью многими способами — например, помогает поддерживать здоровую массу тела, уменьшает риск заболеваний и поддерживает функцию мозга.

#2. Потеря веса
Растворимая клетчатка смешивается с водой в кишечнике, что может замедлить скорость поглощения пищи и увеличить ощущение сытости. Это связано с уменьшением потребления калорий, поэтому употребление большего количества пищевых волокон может привести к потере веса.

#3. Уровень сахара в крови
Как уже упоминалось, пищевые волокна могут замедлять поглощение питательных веществ. По этой причине потребление пищевых волокон вместе с едой может снизить скачки уровня сахара в крови.

#4. Запор
Если вы страдаете от запоров (меньше трех опорожнений кишечника в неделю), то вам может помочь увеличение потребления клетчатки. Исследователи обнаружили, что большое количество клетчатки у взрослых с хроническим идиопатическим запором уменьшило симптомы среди 77% испытуемых.

#5. Снижение холестерина
Мета-анализ 76 контролируемых исследований показал, что от двух до десяти граммов растворимого белка ежедневно приводит к небольшому снижению уровня ЛПНП и общего холестерина.

Потребление клетчатки на кетогенной диете

Клетчатка В Кето Диете. Кето диета

Прежде всего, пищевые волокна обычно содержатся в больших количествах в пшеничных отрубях, бобовых (бобы, чечевица), цельнозерновых культурах (овес, коричневый рис), фруктах (яблоки, апельсины), овощах (морковь, брокколи, брюссельская капуста) и семенах льна.

В чем же проблема, спросите вы? Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки не являются кето-дружественными. Исключением являются овощи, но количество волокон, найденных в них, относительно невелико по сравнению с отрубями, цельнозерновыми культурами, бобами и чечевицей.

Вот почему на кето-диете вы можете не получать достаточное количество клетчатки (опять же, 25 грамм для женщин и 38 граммов для мужчин каждый день).

Решение простое — используйте кето-добавки. Это отличный способ получить ежедневную норму клетчатки. Просто употребляйте её вместе с едой, в правильной дозировке.

Есть ли в вашем рационе клетчатка?Рейтинг добавок с клетчаткойПсиллиум представляет собой форму растворимого волокна, полученного из шелухи семян подорожника. Добавка функционирует как объемно-формирующее и нежное слабительное, что значительно облегчает работу кишечника. Вот почему эта форма волокна является отличным вариантом для тех, кто страдает от запоров. Также шелуха псиллиума приносит пользу кишечной флоре. И поскольку это волокно впитывает воду в кишечнике, оно увеличивает чувство сытости и, таким образом, способствует снижению веса.

Как использовать:

Потребляйте одну столовую ложку (9 граммов) порошка псиллиума один раз в день вместе с едой или одной чашкой воды (250 миллилитров).

  • Эффективен для лечения запора
  • Потеря веса
  • Польза для кишечной флоры
  • Доступная цена
  • Проверенное качество
  • Плохо смешивается
  • Не очень вкусный
В последнее время семена льна приобретают большую популярность из-за высокого содержания клетчатки, жирных кислот омега-3 и других полезных питательных веществ. Каждые 100 граммов льняного семени предлагают примерно 27 г волокна, обеспечивая при этом всего 1,5 г усваиваемых углеводов. Это делает льняное семя отличным вариантом для получения достаточного количества клетчатки на кетогенной диете.

Как использовать:

Ежедневное добавляйте две-три столовые ложки (от 28 до 42 граммов) молотого льняного семени к вашей любимой еде или напиткам.

  • Высокое содержание жирных кислот омега-3
  • Потеря веса
  • Польза для кишечной флоры
  • Доступная цена
  • Помогает при запоре
  • Легко смешивается с коктейлями и соками
  • 100% органические и без ГМО
  • Льняное семя действует как эстроген, поэтому полагаться на него как на единственный источник волокна не рекомендуется.
Органический порошок акацииАкациевое волокно является растворимым волокном, полученным из сока дерева Акация Сенегал, которое растет по всей Африке и в некоторых частях Индии. 100 г волокна акации содержат около 90 граммов клетчатки. Акациевое волокно предлагает множество преимуществ для здоровья. Например, одно из исследований показало, что 15 грамм волокна акации в день в жидкой форме помогают регулировать концентрации холестерина в крови. Кроме того, волокно акации эффективно помогает в потере веса. В другом исследовании стало известно, что потребление 30 г порошка акации в течение шести недель привело к снижению массы тела и уменьшению среднего процента жира на 2%.

Как использовать:

Смешайте одну столовую ложку (девять граммов) органического порошка акации с по меньшей мере 237 миллилитров воды или сока и потребляйте одну порцию ежедневно.

  • Очень высокое содержание клетчатки (~ 90%)
  • Потеря веса
  • Польза для уровня холестерина
  • Помогает при запоре
  • Доступная цена
  • Хорошо смешивается с коктейлями и соками
  • Органический

Источник: https://ketodieto.com/luchshie-dobavki-s-kletchatkoj/

Поделиться этой записью: