Эффективная спортивная диета

Содержание

Диета или спорт, что важнее для похудения?

Мы все мечтаем о похудении, но из-за объема информации, которая нас окружает, у нас нет четкого представления о том, как лучше всего этого достичь.

В конце концов, мы следуем мантре всей жизни: «меньше ешь, больше двигайся». Или, что то же самое, ешь меньше и больше тренируйся. Не зря нам постоянно говорят, что диета и спорт должны идти рука об руку, чтобы добиться эффективной потери веса. Но так ли это? Являются ли они одинаково эффективными стратегиями?

Это вопрос был задан профессору и исполнительному директору фитнес института при Университете штата Техаса Филиппу Стенфорту. Его ответ был более чем ясным: «Исследования показывают, что с точки зрения потери веса, диета играет гораздо более важную роль, чем физические упражнения».

Правильная еда - это единственный выход

Никто не должен удивляться этой информации, но очень многие люди считают, что причиной лишнего веса является малоподвижный образ жизни. Поэтому они считают, что, посещая тренажерный зал каждый день, они могут есть все, что заблагорассудится. Это неправда, идея, которая может обескуражить многих людей, заключается в том, что если мы хотим распрощаться с лишними килограммами, диета будет гораздо более эффективнее и проще, чем занятия спортом.

Занятия физическими упражнениями требуют много времени и усилия, также потребуется много времени, чтобы получить от них результаты. Обычно мы считаем, что тренировки сжигают намного больше калорий, чем это есть в реальности на самом деле. И мало кто знает, что для сжигания энергии, содержащейся в литровой бутылке кока-колы (500 ккал), нам необходимо пройти около 10 километров, согласно недавнему американскому исследованию.

Диеты с высоким содержанием белка и низкокалорийных блюд, имеют лучшие результаты, чтобы помочь людям похудеть, чем упражнения

Если наша цель - похудение, то лучшим способом станет исключение из меню всех рафинированных продуктов и богатых насыщенными жирами, которые являются наиболее калорийными. «Думая практическим образом, имейте в виду, что вам нужно пройти более 56 километров, чтобы сжечь 3500 калорий», - объясняет Стэнфорт.

«Много ходить», - говорит профессор. Однако достаточно сократить потребление таких продуктов, как сладости, макароны, рис или очень жирные продукты, чтобы уменьшить калорийность и не тратить по два часа на бег.

Научные данные показывают, что для похудения богатая белком и низкокалорийная диета является важнее, чем изнурительные упражнения. Об этом было опубликовано в «Американском журнале клинического питания», где рассказывалось о 20 исследованиях с участием более 3 тысяч человек, которые с помощью диеты получили гораздо лучшие и быстрые результаты, чем от упражнений.

То же самое происходило и с детьми. Исследования показали, что малоподвижный образ жизни не является определяющим фактором для детей с избыточным весом: нездоровая диета является реальной причиной.

Упражнения после похудения

Но все выше сказанное абсолютно не означает, что физические упражнения не нужны. Их роль особо важна для дальнейшего поддержания нашего идеального веса, после того, как только он будет достигнут. Стэнфорт рассказал, что когда провели исследование среди людей, которые похудели, то 90% из них регулярно тренировались.

Физические упражнения нужны не только для поддержания веса в норме, они имеют много преимуществ для нашего здоровья, а именно: защищают нас от преждевременного старения, спасают нас от депрессии, тревоги и стресса, улучшают настроение.

Теперь вы знаете, что, если вы хотите похудеть как можно скорее, то походы в спортзал не принесут никакой пользы, если вы не будете соблюдать умеренную и сбалансированную диету.

Подписывайтесь на наш канал и ставьте лайк, если вам была полезна эта информация.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/sekrety_zdorovia/dieta-ili-sport-chto-vajnee-dlia-pohudeniia-5cd992a35a6e0400b34f704c

Как организовать питание при похудении и занятии спортом

Нередко худеющие разочаровываются и бросают попытки похудеть с помощью спорта.

Как правило, это происходит из-за того, что новички подобрали неправильную диету.

Ведь питание при занятии спортом для похудения должно давать энергию для тренировок и помогать организму восстанавливаться после них.

Поэтому строгие диеты или, наоборот, переедание не дадут нужного эффекта.

Главные принципы правильного рациона

Важно не только похудеть, но и сохранить форму надолго, для этого нужно исключить вредные продукты из рациона навсегда. Здоровая пища является источником энергии, помогает организму нормально функционировать.

Чтобы нормализовать вес без вреда для здоровья, нужно соблюдать такие правила:

  • разнообразное меню. Продукты должны содержать необходимое количество минералов, витаминов, белков, жиров, углеводов;
  • режим питания. Важно принимать пищу в одно и то же время, но не позже чем за 3 часа до сна;
  • дробное питание. Принимайте пищу 5-6 раз за сутки, так вы не будете ощущать голода и съешьте меньше. Также подобное питание позволяет ускорить обмен веществ и процессы жиросжигания;
  • небольшие порции. За 1 трапезу можно съесть не более 250 г еды, чтобы не перегружать желудок;
  • энергетическая ценность рациона. Контролируйте дневное количество калорий в специальном дневнике;

Внимание! Чтобы ускорить сжигание жира, потребляйте меньше калорий, чем расходуете во время занятий спортом.

  • исключите из меню вредные продукты. Откажитесь от магазинных соусов, фаст-фуда, полуфабрикатов, консервов и т.д. Уменьшите количество сахара, соли. Рекомендовано потреблять не более 2 г соли в сутки, в противном случае можно спровоцировать развитие болезней сердечно-сосудистой системы;
  • увеличьте количество растительной еды. Клетчатка во фруктах и овощах надолго избавляет от голода, позволяет насыщаться меньшим количеством пищи, благоприятно влияет на перистальтику кишечника (ритмичные сокращения кишечной стенки);
  • соблюдайте питьевой режим. Оптимальная доза воды для худеющего, который занимается спортом, – 30 мл/1 кг. Указанный объем воды рассчитан на среднестатистического человека, поэтому при отклонениях от средних антропометрических показателей количество употребляемой жидкости можно увеличивать или уменьшать. Но выпивать необходимо не менее, чем 1,5 л воды в сутки.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Клетчатка представляет собой трудноперевариваемые пищевые волокна, которые практически не усваиваются организмом и не имеют энергетической ценности для человеческого организма. Появление чувства насыщения при употреблении продуктов, богатых клетчаткой, во многом наступает за счет растяжения стенок желудка, в ответ на которое специальные рецепторы подают сигнал о растяжении стенки в головной мозг, то заставляет прекратить прием пищи. Однако клетчатка не восполнит потерю энергии и питательных веществ, тем, кто страдает от сахарного диабета, питаться одной лишь клетчаткой нельзя. Иначе может развиться состояние гипогликемии (потенциально опасное для жизни без своевременно начатого адекватного лечения).

Важно! При скудном питании спортсмен должен принимать витаминно-минеральные комплексы, спортивные добавки.

Особенности диеты при активном посещении тренажерного зала и других нагрузках

Во время тренировок нужно пополнить рацион углеводами и белками.

Благодаря углеводам, тело, мозг, нервы насыщаются энергией.

В организме они преобразуются в гликоген, который хранится в мышцах и печени и активно расщепляется во время физических нагрузок.

При дефиците углеводов организм спортсмена истощается, тогда эффективность тренировок снижается.

При крайне тяжелых тренировках даже у здоровых людей может развиться состояние гипогликемии (критическое снижение уровня глюкозы в крови). Состояние грозит опасными последствиями, вплоть до летального исхода, без своевременного оказания медицинской помощи. Очень быстро наступает и тем самым крайне опасна гипогликемия для тех, кто страдает от сахарного диабета и при этом активно занимается спортом. В их случае необходим жесткий контроль уровня глюкозы в крови.

Важно! Самыми ценными для организма считаются медленные углеводы, которые медленно расщепляются и постепенно высвобождают энергию.

Белки необходимы для восстановления, а также роста мышечной ткани. Также они участвуют в ряде других реакций и процессов, однако главное их предназначение – обеспечение роста клеток и их деления. Во время занятий мышечная ткань разрушается, тогда ей для восстановления и увеличения объемов нужны белки, которые синтезируются из аминокислот, являющихся мономерами первых. При дефиците белка мышечная масса будет уменьшаться.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Связано это с тем, что для восполнения энергозатрат организм может активно расщеплять мышечную ткань, в результате чего будет выделяться необходимая энергия. При этом расщепление жировой ткани будет начинаться только при неэффективности процессов выделения энергии за счет распада мышц. Таковы физиологические особенности человеческого организма. Также следует учитывать тот факт, что чрезмерное количество мышечной ткани организму не нужно. Поэтому при умеренном, подходящем для большинства населения (кроме спортсменов и ярких приверженцев здорового образа жизни) обеспечении организма белками он будет самостоятельно регулировать содержание мышечной ткани в теле и при необходимости расщеплять ее. Связано это с тем, что для сохранения значительного объема мышц организму необходимо потреблять значительное количество энергии и белка, что для среднестатистического человека с его уровнем физической нагрузки нецелесообразно. Таким образом, работает внутренний механизм экономии энергии и питательных веществ в организме.

Жиры перед занятиями не стоит потреблять, так как они замедляют обмен веществ, вызывают тяжесть в животе. Однако полностью от них отказываться не нужно, полезные жиры необходимы для сердца, сосудов, эндокринных желез, ЦНС.

Вода необходима для обновления тканевой жидкости, формирования белковых клеток, снабжения мышц кислородом. Также вода обеспечивает процессы превращения веществ в организме и является источником необходимых минералов, средой для их накопления и транспорта, играет важную роль в процессах функционирования клеток. При правильном ее употреблении атлет легче переносит нагрузки, уменьшается боль в мышцах.

Важно!Во время тренинга не стоит пить фреши, кисломолочные напитки, кофе, крепкий чай. Оптимальный вариант напитка для употребления во время тренировки – негазированная вода или вода с растворенным в ней креатином.

Расход энергии

Во время тренировки мышцы подвергаются нагрузке, сжигаются жиры. Этот процесс сопровождается выработкой адреналина и кортизола (гормоны стресса). При повышении их уровня организм сперва начинает активно расщеплять все ткани, однако это не значит, что таким образом удастся похудеть, жир будет сжигаться менее выражено, чем мышцы, да и повышенный уровень гормонов вредит здоровью.

Инсулин (белковый гормон поджелудочной железы) обеспечивает усвоение клетками глюкозы. Это необходимо для обеспечения организма, в первую очередь головного мозга, необходимой энергией. Быстрые углеводы после занятий приводят к быстрому повышению уровня глюкозы, что усиливает выработку инсулина и его поступление в кровь. Лишь при адекватной выработке этого гормона возможен эффективный процесс похудения.

Если тренировки интенсивные, то похудение в значительной степени достигается за их счет.

Это интересно! Во время силового тренинга человек теряет 7-9 ккал за минуту, при кратковременных интенсивных занятиях – 13,5 ккал, высокоинтенсивных интервальных тренировках – до 12 ккал, домашний фитнес помогает избавиться от 6-10 ккал.

Углеводное окно

Период после занятия, во время которого повышается чувствительность организма к всасыванию нутриентов, называют углеводным или метаболическим окном. Несмотря на название периода, в это время организм активно усваивает и белки, и углеводы. Если зарядить организм энергией в этот момент, то она потратится на восстановление и увеличение мышц. Чтобы закрыть углеводное окно, нужно потребить около 15 г простых углеводов. Необходимое в этот период количество белков в 2 раза меньше, а жиров – в 2,5-3 раза.

Углеводная пища останавливает процессы разрушения тканей с выделением энергии (катаболизм), поскольку способна быстро снабдить организм необходимыми калориями.

Важно! Для закрытия углеводного окна лучше всего подходят быстрые углеводы, однако употреблять их нужно в меру. Сложные нутриенты усваиваются медленнее, чем минимизируют плюсы метаболического окна.

Если человек хочет похудеть, то ему нужно потребить углеводы в такой дозировке – 0,15 г/кг. Чтобы увеличить мышечную массу, дозу углеводов после тренинга увеличивают до 35-40 г, а дозу белка – до 15-20 г.

Трапеза после занятий тоже должна включать углеводы, только сложные. Это необходимо, чтобы компенсировать запасы гликогена.

Правильно рассчитать углеводное окно поможет наш калькулятор.

Примерно в то же время, что и углеводное окно, нужно съесть пищу, богатую белками, или принять протеин, это позволит белкам максимально усвоиться и практически полностью быть использованными для восстановления старой и построения новой мышечной ткани.

Нужна ли особая диета при физических нагрузках

В среднем за сутки человек может употребить 1500 ккал, чтобы быстро похудеть. Однако у тех людей, чей вес и рост больше или меньше средних, потребность в калорийности варьируется от усредненной. Чтобы уточнить это значение, нужно проконсультироваться с личным тренером.

Как упоминалось, голодать во время занятий спортом запрещено. Так вы только ослабите организм. Меню должно быть разнообразным. Состав рациона зависит от тяжести нагрузок, возраста, состояния здоровья, ожидаемых результатов.

За 1,5-2 часа до тренинга нужно зарядиться сложными углеводами, нежирными белками.

Во время занятия спортом необходимо пить маленькими глотками воду по мере необходимости. Если отмечаете обильное потоотделение или жажду, слабость, чувство перегревания, то увеличьте объем жидкости.

После тренинга закройте углеводное окно. Через 2 часа после физической нагрузки можно поужинать. Кофеин обладает стимулирующим действием на нервную и сердечно-сосудистую систему, поэтому напиток не нужно употреблять перед сном, а лицам, имеющим проблемы с сердцем или нервной системой, психические расстройства, нужно вовсе отказаться от употребления кофеина.

Что есть до и после тренировок: набор продуктов, стимулирующих сжигание жира

Тренироваться с пустым или переполненным желудком запрещено. Чтобы эффективно снизить вес, за 2 часа до занятий нужно съесть овсянку или гречку на воде, овощной салат, фрукты (кроме бананов, винограда), бутерброд с диетическими хлебцами или отрубным хлебом.

Во время длительных нагрузок (бег на длинные дистанции или езда на велосипеде) нужно подкрепиться углеводной добавкой или шоколадным батончиком. В остальных случаях во время занятий есть не рекомендуется.

Для закрытия углеводного окна можно использовать фруктовый сок, банан, углеводный напиток. Если голод продолжает мучить, то можно перекусить зеленым яблоком. После занятий можно съесть отварное диетическое мясо, рыбу, паровой белковый омлет, творог (низкая жирность), выпить протеиновый коктейль или скушать протеиновый батончик. Также рекомендуется употребить салат из овощей с оливковым маслом.

Если вы тренируетесь поздно вечером, то поужинайте творогом и чаем. Если вы рано просыпаетесь, например, в 5 часов утра, то перед занятием употребите фрукты, выпейте несладкого кофе.

Внимание! Если вы хотите сбросить лишний вес, то отваривайте, готовьте на пару, запекайте (без масла) продукты.

Витамины, добавки, комплексы

Если ваша цель – ускорить сжигание жира, то дополните рацион витаминно-минеральными комплексами и спортивными добавками. Особенно это необходимо людям, которые скудно питаются.

Худеющие нуждаются в аминокислотах ВСАА, которые позволяют держать вес в рамках, повысить тонус организма, ускорить рост мышц.

Спортсмены могут принимать Л-карнитин, который ускорит расщепление жиров. Однако эффективной эта добавка будет только при анаэробных нагрузках (бег, езда на велосипеде, занятия на кардиотренажерах).

Внимание! L-карнитин хоть и не является высокоэффективным жиросжигателем, но относится к одним из наиболее безопасных из них. Поэтому его можно считать биологически активной добавкой, подходящей практически всем. Хотя перед его приемом рекомендовано проконсультироваться со своим врачом.

Во время похудения рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы. Которые укрепят иммунитет, улучшат состояние кожи, волос и общее самочувствие.

Сывороточный протеин отлично подходит для насыщения организма белком. Кроме того, спортсмен должен принимать Омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень холестерина, улучшают работу сердца, сосудов, способствуют нормализации веса. Нивелировать погрешности в питании можно с помощью блокаторов жиров и углеводов.

Важно! Эффективность указанных добавок не имеет четких доказательств, кроме эмпирического опыта тех, кто пользовался ими, и заявлений производителей. Поэтому употреблять такие добавки или нет – дело индивидуальное.

О правилах приема спортивных добавок проконсультирует личный тренер.

Специфика меню мужчин и женщин

Важно понимать, что правильное питание для мужчин и женщин немного отличается. Это связано с физиологическими и гормональными особенностями организма людей противоположного пола. Эти нюансы нужно изучить, чтобы ускорить процесс жиросжигания, сушки или прироста массы. Только в таком случае вам удастся достигнуть цели.

Для сушки

Во время сушки девушкам нужно учитывать особенности своего организма:

  • обменные процессы у женщин происходят медленнее, чем у мужчин;
  • при избытке углеводов увеличивается жировая прослойка;
  • избытки жира у девушек быстрее тратятся на энергетические нужды, чем у парней. Слишком быстрое похудение принесет организму женщины больше вреда, чем пользы, связано это с ее гормональным фоном;
  • у женщин хуже развит мышечный корсет, чем у мужчин. У женщин жировая ткань еще и служит местом, где синтезируются женские половые гормоны.

Правила питания во время тренировки на сушке для девушек:

  • количество сложных углеводов не должно превышать 30-40% от общего рациона;
  • суточная доля жиров – от 10 до 15%;
  • за сутки женщина должна потреблять от 50 до 60% белков;
  • следует пополнить рацион клетчаткой (овощи, бобовые, отруби);
  • количество углеводов в меню нужно уменьшать постепенно;
  • стоит отказаться от пищи за 2 часа до тренинга и через 2 часа после него;
  • оптимальные потери веса – до 2 кг за неделю;
  • принимайте пищу 5-6 раз за сутки.

Основным мужским гормоном является тестостерон, который ускоряет увеличение мышечной массы, снижает содержание жира, тормозит возрастные изменения организма. Именно этот гормон ответственен за формирование организма по мужскому типу, а при низком его уровне в теле мужчины происходят изменения, характерные для организма женщины.

Это интересно! Мышечная ткань увеличивается только в том случае, если уровень тестостерона выше кортизола.

С возрастом концентрация тестостерона снижается, и это вполне физиологический процесс. Ошибочно в таком случае начинать принимать анаболические стероиды. Ведь поступление синтетических гормонов в организм извне угнетает самостоятельную выработку половыми железами тестостерона. Что при прекращении приема синтетического гормона приводит к резкому падению тестостерона в организме и появлению множества проблем со здоровьем. При длительном поступлении гормона извне возможно стойкое нарушение процессов выработки половых гормонов.

Безопаснее повышать уровень тестостерона с помощью правильного питания:

  1. Доля белков в рационе мужчины – от 50 до 60%.
  2. Количество сложных углеводов – от 30 до 40%.
  3. Спортсмен должен потреблять от 15 до 25% растительных жиров.
  4. Рекомендуется пополнить меню клетчаткой.
  5. Калорийность рациона не должна быть ниже 2000 ккал.
  6. Суточный объем воды – от 2,5 до 3 л.
  7. Питаться нужно не реже 5 раз за сутки, калорийность каждой порции – до 500 ккал.

Соблюдая эти правила, спортсмены избавятся от жировых отложений в организме без вреда для здоровья.

Важно! Увеличить выработку тестостерона естественным образом позволит употребление селена и цинка. Эти минералы входят в состав гормона, что позволяет организму быстрее “собирать” его.

Для набора массы

Женщинам запрещено употреблять много углеводов, так как их организм начинает превращать их в жиры. Во время тренировок для увеличения массы соотношение мышц и жиров такое – 70:30. То есть, если девушка хочет набрать 5 кг, то на мышечную массу приходится 3,5 кг, а на жиры – 1,5 кг. Достигнуть такого результата тяжело, но возможно.

Важно! Норма БЖУ для женщин для набора мышечной массы: белки – 30%, жиры – 25%, углеводы – 45%.

Снижать суточное количество жиров девушкам запрещено, так как повышается вероятность гормонального дисбаланса.

Для мужчин при наборе массы следует налегать на белки, углеводы, а количество жиров можно уменьшить. Если при регулярных тренировках вес стоит на месте, то нужно потреблять больше пищи, богатой протеинами, углеводами. При этом нужно следить, чтобы вес не увеличивался более 600-800 г за неделю.

Важно! Пропорции БЖУ для мужчин при наборе мышечной массы: белки – 35%, жиры – 10%, углеводы – 55%.

Увеличивать в рационе долю белков и придерживаться такой диеты длительное время можно только тем людям, у кого нет проблем с почками. В противном случае высокобелковая диета нанесет намного больше вреда, чем пользы для здоровья. Поэтому перед тем, как прибегать к такому рациону, рекомендовано проконсультироваться с доктором.

Чтобы похудеть

У многих женщин после диеты снижается вес, это связано с их гормональным фоном.

При резком снижении количества калорий организм находится в состоянии стресса, из-за чего процесс похудения может замедляться. А при возвращении к прежнему рациону с высокой вероятностью вес вернется или станет еще большим.

При недостаточном потреблении жиров нарушается баланс гормонов.

Только правильное питание поможет женщинам похудеть без стрессов и гормональных сбоев.

Важно! Соотношение БЖУ для женщин при похудении: белки – 45%, жиры – 25%, углеводы – 30%.

У мужчин больше мышц, чем у девушек, обмен веществ происходит активнее, благодаря чему они быстрее теряют калории. Однако у них места активного скопления жира сосредоточены на животе, поэтому мужчины более предрасположены именно к росту живота. Поэтому им особенно важно контролировать вес.

Основа рациона для мужчин при похудении – белки и клетчатка. Оптимальное количество белков – 1,5 г/1 кг за сутки. Увеличивать норму запрещено, так как повышается риск почечных или печеночных патологий.

Секреты профессионалов

Диетологи и тренеры утверждают, что, для того чтобы похудеть, запрещено голодать или переедать. Во время составления рациона нужно учитывать пропорции БЖУ, витаминов, минералов. Блюда должны быть разнообразными, а пищу нужно принимать от 5 раз за сутки маленькими порциями и в одно и то же время. Кроме того, не стоит забывать о пищевом режиме. Только при соблюдении этих правил можно снизить вес без вреда для здоровья.

Валерий Прокопьев, тренер

Как утверждает ведущий фитнес-тренер Москвы, не стоит перенимать чужой опыт тренировок для похудения. Лучше всего составить свою программу похудения вместе с персональным тренером.

В. Прокопьев советует сочетать силовые тренировки с кардионагрузками, чтобы ускорить сжигание жиров. При этом стоит знать, что процесс жиросжигания начинается через 20-40 минут после начала тренинга.

Михаил Гинзбург, диетолог

Известный диетолог, доктор медицинских наук выделяет основные правила похудения во время тренировок:

  1. Не сидите на строгих диетах. Любые монодиеты (творожная, кефирная, гречневая и т.д.) вредят организму. Только сбалансированное правильное питание способно насытить организм полезными веществами, ускорить жиросжигание.
  2. Выпивайте не менее 2 л воды за сутки.
  3. Принимайте пищу через каждые 4 часа.
  4. Ужин должен быть легким, наиболее калорийную пищу употребляйте в первой половине дня.
  5. Комбинируйте силовые нагрузки с аэробными (бег, езда на велотренажере, занятия на орбитреке и т.д.).
  6. Если очень хочется сладкого, то позвольте себе съесть небольшой кусочек черного шоколада.
  7. Пополните рацион фруктами с минимальным количеством крахмала (авокадо, цитрусовые, яблоки и т.д.).

При соблюдении этих правил уже через 4-8 недель вы заметите поразительные внешние и внутренние изменения.

Алексей Баранников, тренер

По мнению опытного тренера, наиболее важными являются приемы пищи до и после занятий. За 2-3 часа до тренинга нужно зарядиться углеводами, белками, к примеру, рис с отварным куриным мясом. За 30 минут до нагрузки нужно употребить углеводы (150 г овсяной каши или фрукт). После тренировки обязательно нужно закрыть углеводное окно, а через 1,5 часа – съесть продукты, богатые на белки, сложные углеводы. Это необходимо, чтобы восстановить силы, ускорить сжигание жиров. Заниматься спортом профессиональный тренер рекомендует на свежем воздухе.

Полезное видео

Основные выводы

Таким образом, чтобы похудеть во время тренировок, нужно соблюдать следующие правила питания:

  1. Составьте меню с учетом соотношения БЖУ, витаминов, минералов.
  2. Питание должно быть дробным, но маленькими порциями.
  3. Контролируйте калорийность рациона.
  4. Откажитесь от вредных продуктов.
  5. Пейте больше воды.
  6. Сочетайте силовые и кардионагрузки.
  7. Принимайте пищу за 2-3 часа до тренировки и после нее.
  8. Закрывайте углеводное окно.
  9. Принимайте спортивные добавки, витаминно-минеральные комплексы.

Если у вас возникли трудности с составлением программы похудения, то обратитесь за консультацией к диетологу или персональному тренеру.

Источник: https://gercules.fit/pohudenie/pitanie-dlia-pohudeniia/pri-zanyatii-sportom.html

Спортивная диета для мужчин для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Нужна ли диета в классическом ее понимании мужчинам, которые занимаются спортом? Особый режим питания спортсменам необходим. Мужской организм тратит калорий на основной обмен больше, чем женский, и для силовых тренировок телу будут необходимы дополнительные источники энергии. Поэтому, спортивная диета для мужчин не направлена на похудение путем истощения, а предусматривает полноценное питание, чтобы мужской организм имел необходимые ресурсы для занятий спортом и наращивания мышечной ткани.

Что такое спортивная диета

Для того чтобы достигнуть результатов в похудении человеку мало заниматься спортом. Известно, что при не правильном питании даже самые эффективные тренировки не будут показывать желаемых результатов. Почему так происходит? Для похудения, наращивания мышечной массы организм должен иметь мощный метаболизм. Тренировки не смогут правильно работать на результат, если организм загружен вредными продуктами или не получает необходимое количество питательных веществ. Поэтому спортивная диета для мужчин для похудения необходима для достижения результатов.

Правила

Жировая ткань не превращается в мышечную, а в процессе усиленных тренировок мышечная имеет свойства сгорать, как и жировая. Такой процесс возможен, если заниматься и питаться не правильно. Поэтому основное правильно питания активных мужчин – употребление в пищу белка, который поможет укрепить мышцы. Если вы решили заняться своим здоровьем, намерены набрать мышечную массу и похудеть, то вам необходимо придерживаться основных правил.

  1. Обильное питье — пить чистую воду по 6-8 стаканов в день.
  2. Употреблять вместе с пищей суточную дозу белка – не менее 1,5 г, а лучше 2-2,5 г на 1 кг массы тела.
  3. На завтрак — медленные углеводы.
  4. Рациональный режим питания – составить график на 5 приемов пищи, но не большими порциями.
  5. Не забывать о важности клетчатки и кушать овощи и фрукты (сладкие – в первой половине дня).
  6. Следить за калорийностью – она не должна быть критично низкой. Рассчитывать количество потребляемых ккал с учетом физической нагрузки.

Эффективная Спортивная Диета. Спортивная диета для сжигания жира: меню, правила, советы

Плюсы и минусы

Главным преимуществом спортивной диеты является то, что она, благодаря своему разнообразию, помогает насытить организм элементами, которые необходимы для физической активности и хорошей работы всех органов и систем. Соблюдая режим, мужчина ощущает чувство голода, как следствие – не будет поддаваться соблазну съесть что-то вредное.

Такая диета для похудения мужчинам дается легко, однако существуют у такого режима минусы:

  • спортивное питание обязательно должно сопровождаться физической нагрузкой, если усиленно употреблять белок и не заниматься – могут появиться проблемы со здоровьем;
  • из-за большого количества потребляемого протеина организму нужна поддержка в восстановлении кислотно-щелочного баланса; для этого необходимо выпивать с утра воду с лимоном или пить специально предназначенные спортивные коктейли;
  • спортивный режим питания может иметь противопоказания для людей, имеющих проблемы с ЖКТ, поэтому необходима консультация врача.

Вышеперечисленные минусы не значительны по сравнению с недостатками других диет, которые направлены на резкое уменьшение калорийности рациона. Такие ограничения организм воспринимает не лучшим образом: в то время, как сжигается подкожный жир, висцеральный накапливается вокруг внутренних органов. Поэтому, важнее следить за балансом БЖУ в рационе и за тем, хватает ли тех калорий, которые вы потребляете не только на физическую активность, но и на основной обмен.

Спортивные диеты для мужчин

Основа всех спортивных диет одна, а отличаются лишь суточная калорийность и процентное соотношение БЖУ. Такое различие находится в прямой зависимости от того, сколько калорий может израсходовать организм во время тренировок, а также от того, в каком объеме мужчина собирается наращивать мышечную массу. Для того чтобы правильно «нарастить» мышцы, делают упор на протеин и жирные кислоты.

Для похудения

Если причина, по которой вы перешли на спортивное питание – это потеря веса, то помимо контроля бжу и калорийности, полезно есть жиросжигающие продукты. В ассортименте спортивных продуктов сейчас легко можно найти специализированные коктейли, которые нужно пить непосредственно перед тренировкой, чтобы увеличить энергозатраты организма. Жиросжигание можно обеспечить и без специальных коктейлей, употребляя в пищу:

  • яблоки;
  • лимон;
  • грейпфрут;
  • корица;
  • зеленый чай;
  • горчица;
  • перец;
  • имбирь.

Еда, которую вы употребляете ежедневно, должна содержать полезные жиры. Спортсмены, увлекающиеся бодибилдингом, помимо белковых коктейлей употребляют витаминные комплексы омега 3, богатые жирными кислотами. В натуральном виде поступают в организм омега 3 и омега 6 вместе с орехами, жирной рыбой, растительными маслами. Недостаточное употребление полезных жиров мешает похудению.

Эффективная Спортивная Диета. Спортивная диета

При занятиях спортом

Если ваша цель – набор мышечной массы, то просто качать мышцы не хватит для достижения цели. Для наращивания мышц необходимы источники белка. Даже самые эффективные упражнения могут не дать тех желаемых результатов, о которых вы мечтали, если количество белка и жиров, поступающих в ваш организм, покрывает только затраты основного обмена. Диета для похудения мужчине необходима лишь на начальных этапах для сжигания жира. Рост физической нагрузки предусматривает изменение рациона:

  • при легкой нагрузке – 2-2,3 г;
  • средний уровень нагрузки (например, бег и силовые тренировки) – 2,3-2,5 г;
  • усиленные силовые тренировки – 2,5-3 г.

Спортивное меню на неделю для мужчин

Чтобы иметь представление, как составлять свое ежедневное меню, за основу можете взять следующее меню, но с учетом своих суточных потребностях в БЖУ.

Понедельник

  • Завтрак – овощной сок, 2 яйца всмятку, творог.
  • Обед – 200 г риса отварного, куриная грудка отварная, овощной салат с оливковым маслом.
  • Полдник – 200 мл молока, каша 7 злаков.
  • Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, салат из капусты с оливковым маслом.

Вторник

  • Завтрак – каша 7 злаков, сок.
  • Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша пшеничная.
  • Полдник – кефир, 100 г творога.
  • Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.

Среда

  • Завтрак – омлет из 2 яиц на молоке, чай (желательно без сахара).
  • Обед – суп на овощном бульоне, телятина 150 г, отварной картофель.
  • Полдник – 250 мл ряженки, банан или другой фрукт.
  • Ужин – овощи тушеные 200 г, творог, сок.

Эффективная Спортивная Диета. Диета или спорт, что важнее для похудения?

Четверг

  • Завтрак – 200 мл овощного сока, творог с ягодами, медом и орехами.
  • Обед – жирная рыба 150 г, 200 г отварного риса, любые овощи с оливковым маслом.
  • Полдник – кефир с медом и корицей, банан или любой фрукт, миндальный орех 50 г.
  • Ужин – чечевица с овощами 200 г, 2 вареных яйца.

Пятница

  • Завтрак – каша 7 злаков, творог с ягодами, стакан сока.
  • Обед – суп на овощном бульоне, ломтик хлеба, каша пшеничная с курицей на пару.
  • Полдник – стакан молока, банан, грецкие орехи горсть.
  • Ужин – любое нежирное мясо 150 г, свежие овощи – салат с оливковым маслом.

Суббота

  • Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
  • Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша гречневая.
  • Полдник – обезжиренный кефир с медом и корицей, банан.
  • Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, овощи на пару.

Воскресенье

  • Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
  • Обед – куриная грудка, запеченная с овощами, 200 г риса.
  • Полдник – стакан ряженки,100 г творога с орехами.
  • Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.

Видео: диета для спорта

Источник: https://allslim.ru/154-sportivnaya-dieta-dlya-muzhchin.html

Поделиться этой записью: