Диета спорт калории

Содержание

Питание триатлета. Спортивное питание. Рассчитать норму калорий

Наше питание — это фундамент и основа нашего здоровья. Именно поэтому важно следить не только за тем, что и когда мы едим, но и за тем, насколько качественные продукты сегодня находятся на нашем столе и на то, каким образом они были приготовлены. Питание при физических нагрузках должно быть сбалансированным и своевременным, очень важно уделять внимание тому, что спортсмен употребляет до и после тренировки, ни в коем случае не стоит приходить на тренировку голодным.

Диета Спорт Калории. Питание триатлета. Спортивное питание. Рассчитать норму калорий

Фото: istockphoto.com

Базовые правила. Что лежит в основе питания?

Самое главное, что необходимо знать о питании людям, которые занимаются спортом, — рост мышц возможен только в том случае, если количество потребляемых вместе с пищей калорий будет превышать количество калорий, затраченных на тренировке. В противном случае в вашем организме неизбежно начнётся обратный процесс – при недостатке калорий организм будет черпать из уже имеющейся мышечной массы, что может привести к истощению организма.
Вот лишь несколько видов активностей и количество калорий, которое вы сожжёте в течение часа интенсивной работы:
Бокс — 420 ккал
Бодифлекс — 350 ккал
Дзюдо, каратэ, джиуджицу — 350 ккал
Езда на велосипеде (15 км/ч) — 161 ккал
Катание на роликах — 420 ккал
Плавание — от 105 до 230 ккал (в зависимости от скорости)
Сквош — 259 ккал
Теннис — 245 ккал
Лыжная тренировка — 385 ккал
Фехтование — 105 ккал
Футбол — 315 ккал
Ходьба (6 км/ч) — 156 ккал.
Помните, что даже самая, казалось бы, незначительная активность вроде уборки или прогулки до метро, тоже требует энергозатрат, а значит сжигает калории.

Для полноценного обмена веществ необходимо пить достаточно жидкости. Под воздействием жидкости клетчатка в кишечнике активно разбухает и стимулирует процессы пищеварения.

При недостатке калорий эффект от тренировки будет очень низким, что приведёт к упадку сил и снизит эффективность занятий в зале. Поэтому, если вы решили заниматься спортом регулярно, вам необходим переход на особое спортивное питание.

Диета Спорт Калории. Как правильно сочетать питание и тренировки

Фото: “Чемпионат”

Сам рацион во многом зависит от вида спорта, которым вы предпочтете заниматься, и степени вашей подготовки. У профессиональных спортсменов особый режим питания, который им подбирают врачи-диетологи. В нашем материале мы рассмотрим рацион, который диетологи и нутрициологи сервиса по доставке Just 4 You разработали специально для триатлетов, он также подойдёт всем спортсменам-любителям и просто людям, ведущим активный образ жизни.

Полезно и просто

Питание – это топливо, которое нам необходимо для движения. В самом начале нашего эксперимента мы задались вопросом, есть ли в Интернете готовое спортивное питание с уже рассчитанными калориями. Вопрос может показаться наивным и банальным, но всё дело в том, что большинство сервисов по доставке еды предлагают рационы либо для похудения, либо для удержания веса (в пределах 1300-2000 ккал), а это ничтожно мало для человека, который активно занимается в зале. На сайте Just 4 Food мы нашли специализированное питание для триатлетов. Рацион для женщин на 2500 ккал и рацион для мужчин на 3500 ккал. Рассмотрим подробнее, какие основные продукты и блюда использовались для составления этого специализированного меню.

Диета Спорт Калории. Сколько нужно калорий для похудения?

Фото: “Чемпионат”

Смузи. Быстрый, лёгкий и питательный перекус. В течение теста триатлон-программы от сервиса питания Just 4 Food смузи предлагался нам дважды. Первый раз это был напиток из шпината, ананаса, манго и родниковой воды с протеином баобаба, второй раз — из винограда, ежевики, мяты и кокосовой воды. Оба напитка были насыщены естественными витаминами за счёт качественных и натуральных ингредиентов в своей основе. При приготовлении смузи учитывайте, что фрукты должны быть спелыми или даже чуть-чуть переспелыми, тогда напиток получится более сладким и густым по своей консистенции.

Как приготовить напиток самостоятельно? Смузи готовятся из фруктов, ягод или овощей на основе кефира, йогурта, молока или воды. В смузи можно добавлять мёд для сладости или орехи для питательности. При использовании яблок или груш их следует сначала натереть на тёрке, а затем готовить из них напиток.

Овощной салат. Ещё одно базовое блюдо, которое обязательно должно присутствовать в рационе спортсмена. Овощи содержат огромное количество витаминов и микроэлементов. В рационе триатлета, разработанного профессиональными диетологами и нутрициологами, тоже не обошлось без салата из краснокочанной капусты, моркови, авокадо, зёрен кукурузы и проростков.

Диета Спорт Калории. Как определить норму килокалорий с учетом спортивных нагрузок?

Фото: “Чемпионат”

Сухофрукты и орехи. Хорошо и надолго утоляют голод. Но есть их нужно небольшими порциями, т.к. они очень калорийны. Сухофрукты подойдут абсолютно любые – чернослив, курага, изюм, яблоки, груши. Из орехов лучше отдать предпочтение миндалю, фисташкам и фундуку.

Диета Спорт Калории. Диета и упражнения – азбука похудения

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3321507-pitanie-triatleta-sportivnoe-pitanie-rasschitat-normu-kalorij.html

Велика ли роль тренировок в создании дефицита калорий?

Многие люди чрезмерно сосредоточиваются на физических упражнениях, когда хотят похудеть. Это ошибка: хотя физическая активность и играет роль в увеличении или уменьшении уровня жира, упражнения второстепенны по сравнению с диетой. Большинство людей могут выделить немного времени на тренировки, и они не оказывают особого влияния на вес.

Большая часть фитнес-рекламы твердит нам, что мы можем легко сбросить лишний вес и повысить физическую активность, просто походив пешком, например во время обеденного перерыва. Но действительно ли это так?

Давайте представим, что у человека 5 килограммов лишнего веса и он решили избавиться от него, добавив получасовую прогулку в ежедневное расписание. Как быстро можно распрощаться с лишними килограммами?

Большинство людей ходит со скоростью примерно 5 км в час. Это означает, что через 30 минут 80-ти килограммовый человек сможет пройти 2,5 км. Пройдя 2,5 км пешком, можно сжечь около 180 ккал, это около 20гр жира. Таким образом, если вы будете ходить в течение получаса каждый день, то вам по надобится более 250 дней, чтобы потерять 5 килограмма. Это более 8 месяцев и 125 часов активной ходьбы. Не очень хорошая отдача от потраченного времени, не так ли?

Что еще хуже, упражнения стимулируют аппетит, поэтому люди часто неосознанно восполняют полученные калории в тот же день. Это очень легко сделать. Злую шутку играет наш организм, потратив всего 180 ккал, требует все 700-1000ккал сомнительного качества. Именно поэтому, чтобы потерять 5 кг, понадобятся длительные тренировки, которые на самом деле могут продолжаться гораздо больше 8 месяцев. А в результате увидеть еще и прибавку на весах. Печально, не правда ли?

А теперь посчитаем сколько сжигают ккал силовые тренировки на отрезке одной недели.

За час силовых тренировок человек с весом в 80кг будет тратить 400ккал. В неделю если он не будет пропускать занятия наберется 3часа, итого 1200ккал. Питается такой человек на 2100ккал в день итого 14700ккал в неделю. И в результате, получаем прирост в расходе калорий менее 10%!

По этому, если вы просто начали тренироваться не следя за питанием, вероятность увидеть заветные кубики у себя на прессе, крайне мала. Вы можете стать сильным и выносливым, НО с пузиком.

Да, не буду спорить, тренировки важны и даже очень, но не они нас делают стройными и рельефными, а сдержанность за столом. Если вы за столом слопали пару кусков торта на 1000ккал, то у вас, как занятого человека не хватит времени и сил, чтоб в таких условиях создать дефицит по калориям тренировками.

Итого:

Если вы действительно хотите снизить вес, измените свое питание, старайтесь соблюдать баланс в еде, начните вести не только дневник тренировок, но дневник питания. Учитесь не просто заносить кол-во повторов подходов и КБЖУ, а анализировать свои дневники от недели к неделе, как делают мои подопечные. И тогда вы сможете распрощаться со своими ненавистными 5кг за 12 безошибочных недель тренировок и питания.

Кому интересно, заходить ко мне в группу в ВК vk.com/fitnessab там есть что почитать.

У кого возникнут вопросы обращайтесь, всегда рад помочь [email protected]

Источник: https://pikabu.ru/story/velika_li_rol_trenirovok_v_sozdanii_defitsita_kaloriy_6017818

Диета и упражнения – азбука похудения

Не секрет, что самый эффективный способ расстаться с лишними килограммами – это диета и упражнения для похудения. Именно в таком тандеме у организма не остается ни единого шанса сохранить накопившиеся жировые запасы. Но в этом случае подходит далеко не каждая диета. При занятиях в тренажерном зале физические нагрузки достаточно интенсивны, поэтому никакие голодовки и монодиеты категорически недопустимы. Питание должно быть полноценным и сбалансированным.

Содержание статьи:

Секретные приемы

Диета Спорт Калории. Главный секрет диеты для фитнеса и тренировок – умеренность. Порции должны быть небольшими, но такими, чтобы чувство голода не присутствовало постоянно. Придется пересмотреть рацион и убрать из него некоторые продукты. Но общий баланс белков-жиров-углеводов не должен слишком сильно нарушаться. Он чуть сдвинется в сторону сокращения потребления жиров, но полностью исключать их из меню нельзя.

Необходимо заменить вредные жиры полезными. Вместо майонеза можно использовать сметанный соус, вместо сливочного масла – растительное, жирное мясо заменить на постное, а жареную пищу – на пареную или вареную. Тот же прием применим и к углеводам – быстрые (сахар, белый хлеб, выпечка, сладости) вытесняются медленными – кашами, макаронами из твердых сортов пшеницы и т.д.

Кофе и чай под репрессии не попадают, но лучше пить их в первой половине дня, а вечером – травяные чаи или теплое молоко с медом. Очень полезны свежевыжатые фруктовые или овощные соки. Но нужно помнить о том, что это не питье, а еда. Они содержат 40-70 ккал на 100 мл. Сладким газированным напиткам – полный запрет. В стакане кока-колы около 5 чайных ложек сахара.

Правила игры

Очень важно не только соблюдение здорового рациона, но и согласованность времени приема пищи с расписанием тренировок. Вот некоторые правила, соблюдение которых даст максимальный эффект от сочетания диеты и упражнений.

  1. Даже если вы тренируетесь по утрам, об упражнениях натощак не может быть и речи. Лучше всего позавтракать овсянкой с добавлением фруктов. В крайнем случае, можно съесть пару зеленых яблок, бутерброд с сыром или выпить чашку какао.
  2. Диета Спорт Калории. Перед тренировкой необходимо обеспечить организму заряд энергии, но и на полный желудок тренироваться нельзя. Поэтому примерно за 2 часа до активных занятий спортом нужно перекусить углеводами. Это могут быть каши, макароны, фруктовый или овощной салат (200-300 грамм).
  3. В течение часа после тренировки можно только пить. После интенсивных нагрузок организм испытывает острый дефицит энергии, который восполняется за счет собственных жировых отложений. При сильном чувстве голода можно съесть яблоко или половинку банана.
  4. Даже если вы испытываете сильную жажду, не стоит выпивать за раз пол-литра жидкости. Сделав несколько глотков, остановитесь на 5-10 минут. После паузы попейте еще немного. Лучше, если вода в организм будет поступать часто, но в небольших количествах.
  5. Последний прием пищи – не позже, чем за 3-4 часа до сна. Для того чтобы похудеть, спать ложиться придется на голодный желудок. Исключение лишь для тех, кто тренируется вечером. Они через час после занятий могут позволить себе стакан йогурта или кефира, иначе заснуть будет слишком сложно.

При активном образе жизни сложно обойтись без перекусов. К тому же при голодании замедляется метаболизм. Поэтому лучше, если под рукой всегда будет яблоко, несколько несоленых орешков или протеиновый батончик. Они помогут заглушить чувство голода и спокойно дождаться следующего приема пищи, не соблазнившись конфеткой или сдобной булочкой.

Дополнительные баллы

Правильно составленный рацион в первую очередь позволяет организму худеть, сохраняя высокую физическую активность. Сбалансированное меню обеспечивает организму достаточное поступление жизненно необходимых питательных веществ. Потеря веса происходит не за счет мышечной массы, как при большинстве диет, а путем сжигания жировых отложений.

Диета Спорт Калории. По длительности пребывания на этой диете нет вообще никаких ограничений. Прекрасно, если она станет вашим новым стилем жизни. Уверенное снижение веса начнется уже с первой недели, а по истечении месяца вы заметите дополнительные плюсы:

  • повышение выносливости организма;
  • улучшение цвета лица и состояния кожи;
  • нормализация работы кишечника;
  • укрепление мышц;
  • повышение иммунитета;
  • улучшение настроения;
  • полноценный здоровый сон.

Тело постепенно будет приобретать желаемые формы, а организм чувствовать бодрость и прилив энергии. И никаких негативных последствий. Разве что придется отказаться от некоторых не слишком полезных продуктов. Но это абсолютно мизерная цена за здоровое и стройное тело.

Произвольная программа

Меню на неделю составляется совершенно произвольно из незапрещенных продуктов. Размер порции также индивидуален – нельзя переедать, но и голодание недопустимо. Лучше всего, чтобы после приема пищи оставалось чувство, что можно съесть еще чуть-чуть. Нельзя запивать еду водой или соком. Пить рекомендуется минимум через полчаса после еды.

Желательно, чтобы в рационе присутствовали:

  • Диета Спорт Калории. мясо или рыба: 1-2 раза в день (максимум 300 грамм);
  • кефир и творог: 3-5 раз в неделю;
  • растительное масло: 25-30 грамм в день;
  • сливочное масло: 10-30 грамм в день;
  • семечки и орехи: не более 50 грамм в день;
  • яйца: не более 5 штук в неделю.

Из рациона полностью исключается:

  • жирное и жареное мясо;
  • белый хлеб и сдобная выпечка;
  • пирожные и торты с масляным кремом;
  • конфеты, все виды шоколада (кроме горького);
  • блины, пирожки и жареная картошка;
  • сладкая газировка и соки из пакетов.

Бананы и виноград полезны, но коварны – они очень калорийны. Не стоит увлекаться картофелем и кукурузой – крахмал легко перерабатывается в жир. Все остальные свежие овощи и фрукты можно кушать вдоволь – они принесут только пользу.

Оценка результатов

Отзывы и результаты тренирующихся на таком меню очень позитивные. Резкого снижения веса не происходит. Причина в том, что масса тела уменьшается только за счет жировых отложений, удельный вес которых невелик. Зато объемы уходят значительно быстрее. За месяц можно похудеть на один размер, при интенсивных тренировках – на два.

Многие заметили улучшение состояния волос и ногтей – благодаря высокому содержанию в рационе молочных продуктов. Мышцы становятся сильными и рельефными. Общее состояние организма существенно улучшается. Такие результаты в очередной раз подтверждают, что нет лучшего способа для нормализации веса, чем здоровое полноценное питание. 

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник: https://abgym.ru/diety/sport-diety/pitanie-i-uprazhneniya.html

Поделиться этой записью: