Диета аткинса меню диеты

Содержание

Диета Аткинса

Прежде, чем переходить к разбору основных принципов данной методики похудения углубимся в историю. Создателем диеты является Роберт Аткинс, врач-кардиолог из США. С середины 20 века он занимался разработкой собственной системы питания, которая помогла бы его пациентам бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

О его исследованиях стало известно после выхода в 1972 году книги «Диетическая революция доктора Аткинса». Там врач подробно изложил основные понятия, принципы методики. По прошествии 20 лет он выпустил еще одну книгу — «Новая революционная диета доктора Аткинса», где дополнил вышедшее ранее издание, внес дополнительные пункты, уточнения.

Такая система питания не могла не заинтересовать ученых. Первым делом они проверили ее эффективность и безопасность для организма. Было выявлено, что она действительно способствует снижению веса. Но длительное пребывание на белковом рационе негативно сказывается на организме.

Вся изложенная в статье информация имеет познавательный характер и не является руководством к действию. Чтобы привести тело к нормальному весу и не навредить здоровью, следует обратиться к специалистам. В клинике «Доктор Борменталь» есть своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее здесь о ней здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Как и почему это работает?

Диета Аткинса напоминает питание по Дюкану и известную многим худеющим кето-систему. Она предполагает ограничение рациона за счет исключения из него продуктов, содержащих углеводы. По мнению автора методики, именно углеводы являются основной причиной набора лишних килограммов. Получается, что основная часть меню приходится на белок и жиры. Аткинс в своей книге объясняет это следующим образом:

  • Углеводы являются основным источником энергии. Они быстро расщепляются в организме до простых соединений.
  • При ограничении их поступления в организм, начинается активное сжигание жира. Запускается так называемый процесс кетоза — углеводное голодание, при котором для обеспечения энергетических потребностей расходуются липиды.

Ограничение происходит за счет исключения из рациона «чистых» углеводов. Это сахар и продукты, его содержащие.

Хотя Аткинс заявляет, что его питание не ограничивает человека в суточном потреблении калорий, это не так. За счет исключения еды, содержащей сахар, резко ограничивается суточный калораж, что и приводит к снижению веса. Но это будет работать в любом случае, даже при наличии в меню углеводов.

Правила диеты Аткинса

Диета Аткинса Меню Диеты. Диета Аткинса: практическое руководство для похудения с таблицами продуктов, меню и рецептами

Диета базируется на пяти основных принципах:

  • сведение к минимуму потребление простых углеводов;
  • исключение голодания или переедания;
  • соблюдение нормы потребления воды;
  • прием витаминных комплексов;
  • регулярные физические нагрузки.

Главное отличие выявляется при составлении меню. Аткинс предложил пациентам свою «пирамиду продуктов», расположив их в последовательности, соответствующей его системе питания:

  • Первая ступень, фундамент. Белковая пища: нежирное мясо птицы, постная говядина, свинина, рыба, куриные яйца, морепродукты.
  • Вторая ступень. Овощи, содержащие минимальное количество крахмала. Аткинс предлагает включить в рацион огурцы, помидоры, капусту, зелень, болгарский перец, брокколи, кабачки, баклажаны, морковь, спаржу, сельдерей.
  • Третья ступень. Фрукты — рекомендуется употреблять авокадо, груши, яблоки и некоторые ягоды (вишня, черника, малина).
  • Четвертая ступень. Продукты, порции которых необходимо тщательно отслеживать, контролировать. Сюда относят растительные масла и жирные молочные продукты (сметана, сливки, сыр).
  • Последняя ступень. Еда, которую рекомендуется исключить или свести к минимуму. Это мучные и кондитерские изделия, сладости.

При приготовлении блюд Аткинс допускает использование различных специй: карри, тмин, корица, перец, чеснок.

Еще одна отличительная черта диеты — наличие четырех фаз, каждая из которых предполагает употребление определенных продуктов и преследует конкретную цель:

  • Индукция, запускающая процесс кетоза.
  • Снижение веса.
  • Постепенный переход к стабилизации веса.
  • Сохранение полученного результата.

Рассмотрим подробнее каждую фазу такой системы питания.

Вводная фаза — индукция

Первая стадия называется индукцией. Она подразумевает переход к кетозу — состоянию, при котором начинается углеводное голодание клеток. Доктор Аткинс считал, что при нем запускаются процессы сжигания жира. Из-за недостатка энергии организму приходится разлагать липиды, чтобы поддерживать жизнеспособность организма.

Продолжительность индукции должна быть не более двух недель. Общие принципы на протяжении данного времени следующие:

  • снижение суточной нормы углеводов до 25 грамм;
  • подсчет «чистых» продуктов, содержащих сахар;
  • полное исключение алкоголя и кофеина;
  • питание по часам: до пяти приемов пищи ежедневно с интервалом 2-3 часа;
  • контроль размера порций;
  • соблюдение нормы воды;
  • прием комплекса витаминов по назначению врача.

Пищу нужно готовить без добавления масла, майонеза, различных жирных соусов. Рекомендуется использовать тушение, запекание в духовом шкафу или варку на пару.

Основная фаза — активное снижение веса, балансировка

Следующий этап — основной. Норма углеводов постепенно увеличивается, на пять грамм в неделю, до нормального значения, необходимого организму человека для функционирования.

Правила основного этапа следующие:

  • Взвешиваться ежедневно утром натощак.
  • Продолжать подсчет потребленных за день углеводов, но постепенно расширять меню, добавлять продукты, богатые сахарами.
  • Если в один из дней случился срыв – нужно вернуться к первой фазе, начать диету заново.
  • Регулярные силовые нагрузки.
  • Через 2 месяца после начала диеты необходимо пройти комплексное обследование у специалистов, сдать анализы, выявить и устранить все побочные эффекты.
  • Продолжительность фазы подбирается индивидуально, может составлять от нескольких недель до полугода.

Данный этап считается наиболее трудным. Будет непросто выдержать серьезные ограничения в питании так долго.

Переходная фаза (тонкая настройка) — закрепление полученных результатов

Следующая фаза — переходная. Ее цель — начать постепенный выход из диеты. Теперь норму углеводов нужно довести до оптимальной и поддерживать изо дня в день. Похудение прекращается, а вес находится на определенной отметке длительное время.

Необходимо и дальше вести тщательный подсчет калорий, белков, жиров, углеводов, стараться держать все в норме. В случае срыва на данном этапе нужно вернуться к первой и второй фазе, но значительно сократить их длительность — до двух недель на обе.

Поддерживающая фаза — поддержка и сохранение стабильного веса

На четвертой фазе вес должен закрепиться, перестать колебаться. Здесь доктор Аткинс рекомендует пациентам пересмотреть собственный рацион, привычки питания, принять его систему как постоянную, сделать ее стилем жизни. Человеку придется и дальше подсчитывать количество потребляемых за день углеводов.

Новая революционная диета доктора Аткинса

Новая революционная диета отличается от описанной выше тем, что имеет не четыре, а три основные фазы:

  • Стимулирующая, длящаяся от 2 до 3 недель. На данном этапе количество углеводов снижается до 20 грамм ежедневно. Такое радикальное ограничение приводит к тому, что запускается процесс кетоза. Данный этап организм воспринимает как голодание. Поэтому в большинстве случаев у людей отмечаются головокружения, упадок сил, снижение концентрации внимания, головные боли, бессонница, нервное напряжение.
  • Промежуточная фаза, длительность которой, согласно книге доктора Аткинса, может доходить до полугода. Ее держат до тех пор, пока вес не достигнет желаемой отметки. Количество углеводов на данной стадии увеличивается, но незначительно, поэтому побочные симптомы, описанные выше, могут сохраняться.
  • Поддерживающая, которая начинается сразу после достижения желаемого веса. Она должна помочь организму вернуться к привычному состоянию.

Не стоит играть со своим здоровьем, терпеть длительное время плохое самочувствие, головокружения и прочее. Питание с высоким содержанием белка может вызвать необратимые последствия в организме.

Достоинства и недостатки

Некоторое время назад диета Аткинса была довольно популярна. На ней сидели звезды отечественного и зарубежного шоу-бизнеса, о ней писали в глянцевых журналах. При этом выделялись следующие преимущества:

  • разнообразие меню. Хотя углеводы исключают, все другие продукты разрешены, из них можно составить меню на каждый день;
  • доступность продуктов;
  • повышение самодисциплины, самоконтроля: придерживаться одного типа питания на протяжении полугода может быть непросто.

Но последние исследования однозначны: диета Аткинса может быть опасна для здоровья. И вот почему:

  • сильная тяга к сладкому, вызванная дефицитом углеводов может привести к срывам, расстройствам пищевого поведения;
  • несбалансированное питание может стать причиной развития всевозможных заболеваний;
  • большой перечень противопоказаний;
  • снижение концентрации внимания, работоспособности, мозговой активности во время диеты;
  • недостаток витаминов и минералов, в частности кальция, может стать причиной развития остеопороза, разрушения костей;
  • возможно развитие печеночной недостаточности;
  • может произойти ухудшение состояния кожи, волос, ногтей;
  • риск отравления организма веществами распада белка, и сильнейшее обезвоживание на этом фоне.

Малейшие изменения самочувствия, появление различных симптомов – все это повод остановить диету немедленно и обратиться к врачу.

Противопоказания

Как уже было сказано, диета Аткинса может привести к непоправимым последствиям, серьезным изменениям в работе организма и всех его систем. Она небезопасна для полностью здорового человека. А в некоторых случаях вовсе категорически запрещена. К противопоказания относятся такие состояния:

  • психические расстройства;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • послеоперационный период;
  • беременность и лактация;
  • болезни почек, печени;
  • аутоиммунные расстройства;
  • работа, связанная с тяжелыми физическими нагрузками.

Диета также противопоказана лицам до 18 лет и пожилым людям. Также без консультации со специалистом запрещается придерживаться ее больным сахарным диабетом.

Таблица разрешенных продуктов

Диета Аткинса Меню Диеты. Диета Аткинса – самая-самая: эффективная и опасная

Список продуктов может меняться в зависимости от фазы, но в целом он одинаков, приведен в следующей таблице:

Мясные продукты и полуфабрикаты
  • свинина;
  • говядина;
  • телятина;
  • колбаса;
  • ветчина;
  • бекон.
В случае полуфабрикатов необходимо обязательно изучать упаковку, вычислять точное значение углеводов.
Рыба
  • тунец;
  • форель или семга;
  • сельдь;
  • лосось;
  • камбала;
  • сардина.
Желательно употреблять в пищу рыбу, а не консервы или полуфабрикаты из нее.
Птица
  • курица;
  • гусь;
  • индейка;
  • утка.
Как в предыдущем случае, лучше запекать или тушить мясо. От полуфабрикатов лучше воздержаться – в них довольно много углеводов.
Сыры Любые виды сыров: классический, российский, гауда, творожный, плавленный и другие. Главное – изучать этикетку на предмет содержания углеводов.
Морепродукты
  • креветки;
  • кальмары;
  • морской коктейль в собственном соку.
На их основе можно делать салаты или употреблять в чистом виде.
Яйца Вареные, жаренные, омлет.
Масла
  • растительное подсолнечное;
  • кунжутное;
  • оливковое;
  • льняное;
  • сливочное;
  • на виноградных косточках;
  • кокосовое.
Главное – строго соблюдать размеры порций, учитывать количество углеводов.
Специи, пряности, заправки
  • черный или красный перец;
  • прованские травы;
  • базилик;
  • укроп;
  • петрушка;
  • тмин;
  • кориандр;
  • корица;
  • чеснок;
  • лимонный сок;
  • соевый соус.
Напитки
  • травяные настои;
  • чай, желательно зеленый, без добавления сахара;
  • чистая питьевая вода без газа;
  • цикорий.
Овощи, зелень
  • все виды салата;
  • оливки, маслины;
  • огурцы;
  • томаты;
  • перец болгарский;
  • чили;
  • редька;
  • редис;
  • сельдерей;
  • грибы;
  • ревень;
  • спаржа;
  • артишок;
  • баклажан;
  • кабачок;
  • тыква;
  • цуккини;
  • репа;
  • капуста белокочанная или пекинская.

Меню на неделю можно составлять самостоятельно, используя данную таблицу, или воспользоваться готовыми идеями.

Таблица запрещенных продуктов

Перечень запрещенных продуктов также зависит от фазы, но в целом выглядит следующим образом:

  • Продукты, содержащие сахар, подсластители, фруктозу, мальтозу.
  • Макаронные изделия.
  • Хлеб, булочки и прочая выпечка на основе пшеничной муки.
  • Овощи, содержащие достаточно много крахмала: свекла, морковь, картофель.
  • Орехи, семечки.
  • Соусы на основе майонеза, маргарина.
  • Алкогольные напитки.
  • Кофеин.

Исключить рекомендуется все продукты с высоким содержанием углеводов. Именно поэтому Аткинс настаивает на изучении этикеток покупной еды, точном подсчете поступающих нутриентов.

Меню диеты Аткинса

Как уже было сказано, составить меню можно самостоятельно, используя таблицы выше. Такой вариант хорош тем, что можно выбрать любимую еду, учесть личные предпочтения, наличие аллергии или непереносимости определенных продуктов. Но ритм жизни современного человека крайне быстр, не всегда можно найти несколько минут для составления рациона. Тогда хороший выход — использовать готовые варианты.

Ежедневное меню для первой фазы

Меню первого этапа отличается серьезным ограничением количества поступающих углеводов. Подобрать разнообразное меню при таком урезании нутриентов непросто. Таблица ниже предлагает конструктор: можно выбрать один прием пищи из первой строки, другой — из второй и т.д.

Завтрак Перекус Обед Ланч Ужин
Три отварных яйца или омлет, небольшой кусочек форели (20 г), чай с мятой. Греческий йогурт. Отварное мясо (150 грамм), паровая спаржа. Морской коктейль (100 грамм). Рыба на пару или гриле, стакан кефира.
200 грамм обезжиренного творога. Кусочек ветчины или красной рыбы, помидоры или огурцы с травами и лимонным соком. Тушенная с томатами, кабачками, перцем и зеленью свинина. Куриное филе, запеченное с чесноком и травами (до 100 грамм). Салат с морепродуктами, два отварных яйца.
Кефир, омлет с ветчиной, помидорами. Паровая рыба (до 50 грамм). Семга на гриле. Омлет со шпинатом из двух яиц. Запеченная с пряностями рыба, порция овощей с лимонным соком.

На данном этапе человек может испытывать сильнейшее чувство голода. Чтобы хоть как-то снизить его, нужно питаться часто, найти для себя удобный интервал.

На 7 дней первой фазы

Для людей, которые любят заранее все планировать, подойдет готовое меню на 7 дней. Здесь не нужно ничего выбирать самостоятельно, только купить продукты по списку и приготовить. Оно выглядит следующим образом:


Завтрак Перекус Обед Ланч Ужин
Понедельник 100 грамм обезжиренного творога, натуральный йогурт. Настой трав, любой овощ. Запеченное куриное филе с овощами. Омлет на пару с сыром. Салат из овощей, морепродуктов.
Вторник Два отварных яйца, кусочек ветчины, сыра, настой трав. Творожная запеканка с томатами, травами. Куриный суп с овощами. Стакан кефира, овощной салат. Запеченная со шпинатом курица.
Среда Йогурт без сахара, прочих добавок, кусочек сыра. Салат из пекинской капусты с пряностями. Свиная отбивная, цветная капуста. Омлет на пару, огурец, шпинат. Рагу из овощей, рыба на гриле.
Четверг Творожная запеканка из 100 грамм творога, двух яиц, специй, зелени. Натуральный йогурт без добавок, сахара. Рыба на пару, салат из любых овощей. Любой овощ, травяной отвар. Кусочек постной свинины, запеченной в духовке.
Пятница Омлет на пару с добавлением сыра, шпината, напиток из цикория. Йогурт без добавок, сахара. Тыквенный суп с куриной грудкой, овощи с соевым соусом, пряностями. 50 грамм запеченного куриного филе, 30 грамм сыра. Морепродукты, стакан кефира, два отварных яйца.
Суббота 200 грамм обезжиренного творога. Овощной салат с брынзой или фетой. Рыбный суп с овощами. Салат из листьев салата, коктейля морепродуктов, лимонного сока. Куриное филе на гриле.
Воскресенье Омлет из двух яиц с добавлением ветчины, сыра. Кусочек творожного сыра, любой овощ. Запеченное с чесноком и травами куриное филе, салат из пекинской капусты. Отварное яйцо, листья салат с лимонным соком и травами. Куриная грудка на пару, спаржа, стакан кефира.

Людям, которые придерживаются такой диеты, придется брать с собой приготовленную еду на работу, учебу. Хотя в современных кафе и столовых часто предусматривается меню здоровой пищи, оно не адаптирована под диету Аткинса.

На 14 дней первого этапа

Для любителей планировать еще дальше подойдет меню на 14 дней. Оно может выглядеть следующим образом:

Завтрак Обед Перекус Ужин
Омлет на пару, травяной чай. Куриное филе на гриле. Куриное филе, шпинат, салат из любых овощей с лимонным соком. Тушеное мясо, овощи на гриле.
Тост с ветчиной, сыром, листьями салата. Тыквенный суп на курином бульоне. Натуральный йогурт, два отварных яйца. Рыба на гриле с соусом из сметаны.
100 грамм обезжиренного творога. Салат с овощами, морепродуктами. Йогурт без сахара, добавок. Куриное филе с цветной капустой.
Яйца жареные без добавления масла, чай. Котлеты из рубленного курного филе, яйца, зелени. Небольшой кусочек творожного сыра, листья салата с лимонным соком. Овощное рагу.
Сырники из творога, яиц. Куриная грудка паровая, брокколи. Омлет с сыром. Свинина запеченная, овощной салат.
Омлет со шпинатом, сыром, ветчиной. Семга с брокколи. Греческий йогурт без сахара, ломтик сыра. Паровая рыба, свежая капуста, огурец.
Свежий натуральный йогурт, творог обезжиренный. Рыбный суп с овощами. Небольшой кусочек сыра, отвар травяной. Отбивная из курицы, свежий помидор.
Творожная запеканка из обезжиренного творога, сметаны или йогурта, яиц. Суп овощной с курицей. Стакан кефира, ломтик творожного сыра. Рыба на гриле или запеченная в духовке, овощной салат.
Омлет из двух яиц, напиток из цикория. Тушеная цветная капуста, куриное филе на гриле. Йогурт или кефир. Котлеты из рубленного мяса минтая.
Овощной салат, ветчина или запеченное со специями мясо. Грибы, тушенные в сметане, рыба или мясо на гриле. Творожный сыр, зеленый чай. Омлет с овощами.
Два отварных яйца, овощи со сметаной или творожным сыром. Курица с брокколи. Сыр с чаем или несладкий йогурт. Творог, стакан кефира.
Яичница с помидорами. Куриный суп с овощами. Стакан кефира, йогурт. Тушеная капуста, любое мясо.
Тост из цельнозернового хлеба с ветчиной, сыром. Отбивные из мяса, салат из зелени. Кефир или йогурт. Рыба на пару с овощами.
Сырники с творогом, травяной чай. Рыбный суп с цветной капустой. Овощи с заправкой из йогурта, специй. Куриное филе с грибами.

Такую таблицу тоже можно использовать как конструктор, самостоятельно подбирать приемы пищи.

Общие советы для составления меню на 2, 3 и 4 этапы

Меню следующих фаз отличается от предыдущей относительным разнообразием рациона. Теперь к питанию добавляется большее количество углеводов. Составлять приемы пищи можно самостоятельно, ориентируясь на следующую схему:

  • Завтрак: напиток без кофеина, обезжиренная молочная продукция.
  • Обед: 100-150 г мяса или рыбы, 200-300 грамм овощей. Должен быть не ранее, чем через три часа после завтрака.
  • Перекусы: легкие, но питательные. Это могут быть кисломолочные продукты, напитки без кофеина, овощи, запеченное мясо, ветчина, сыр (порция до 50 г).
  • Ужин: 100-150 грамм любого мяса, рыбы или морепродуктов, овощи, яйца, кефир, творог.

Составляя меню, можно ориентироваться на собственные предпочтения в питании, продукты, используя продукты имеющиеся в холодильнике.

Выход из диеты

Главное правило выхода — постепенность. Необходимо добавлять углеводы понемногу день за днем, чтобы организм успевал привыкать, адаптироваться к новым условиям. Помочь ему при переходе может только квалифицированный специалист. Чаще всего после такого радикального похудения пациентам требуется комплексное клиническое обследование, серьезный курс лечения и работа с психологом.

Отзывы похудевших

Отзывы похудевших разнятся. Одни говорят о невероятном результате, другие склоняются к здоровью, рассказывают о негативных последствиях. В любом случае, без разрешения врача сидеть на таком питание категорически запрещено.

Мнение специалиста

Длительные диеты со строгим ограничением того или иного типа продуктов очень опасны. Кроме того, они не эффективны. Организм, испытавший стресс, связанный с голоданием, в последствии будет накапливать жир еще интенсивнее. Поэтому удержать результат, достигнутый при помощи этой или другой жесткой диеты практически невозможно.  

Источник: https://doctorbormental.ru/kb/diety/dieta-atkinsa/

Диета Аткинса: меню на 14 дней

Сила боли - канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 - разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка - https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549

Диета Аткинса — одна из самых популярных безуглеводных диет. Многие звезды Голливуда обязаны своей стройности и красоте именно диете доктора Аткинса. Поэтому ее часто называют голливудской диетой.

Особенность диеты заключается в исключении из рациона углеводов, а также в увеличении количества белка: рыбы, мяса, курицы, яиц, творога. Она разделена на 4 этапа, в течение которых необходимо придерживаться определенного режима питания. Эта статья подробно расскажет насколько эффективна диета Аткинса: меню на 14 дней, как работает метод Аткинса, суть диеты.

Как работает метод Аткинса

Соединение знаний кулинарии, медицины и огромное желание похудеть во время чтения медицинской статьи привело к революционному открытию. Система, созданная Робертом Аткинсом, стала основой, для таких известных диет и понятий как:

«Кремлевская диета», диета «Дюкана», гликемический индекс, инсулиновый индекс, белковая диета, «Голливудская диета» и многие другие.

Секрет заключается в возможности заменить, незаменимую спутницу углеводов, глюкозу — белком. Как оказалось для переваривания белка необходимо много воды и много жира, и абсолютно не нужны углеводы.

При достаточном количестве воды процесс гидролиза белка с помощью секретов желудка и поджелудочной железы высвобождает необходимую организму глюкозу.

Самое интересное, что глюкоза добывается, методом ряда химических процессов, из внутреннего жира. Весь процесс переваривания начинается в желудке и заканчивается в тонком кишечнике и требует достаточно много времени и здоровый желудочно-кишечный тракт.

При некоторых нарушениях и различных заболеваниях ЖКТ переваривание белка становится проблематичным или невозможным, особенно если нарушения связаны с выработкой ферментов поджелудочной железы.

Происходит следующее, съели кусочек мяса — все болит, а скушали пироженное — все хорошо и есть не хочется.

Какие результаты обещает диета доктора Аткинса

Диета Аткинса, если придерживаться правильно составленного меню на 14 дней (продукты указаны в полной таблице) обещает запуск программы сжигания жира в срок от 7 до 14 суток, достижение необходимого результата и возможность похудеть, строго не ограничивая себя в количестве приема пищи.

С помощью нижеприведенных таблиц, которые показывают содержание углеводов на 100 г, вы сможете правильно рассчитать свой дневной рацион. Диета доктора Аткинса рекомендует составлять свое меню из разрешенных продуктов, а запрещенные исключить вовсе. Для удобства держите эти таблицы всегда под рукой: можете распечатать, повесить на холодильник.

Диета Аткинса: меню на 14 дней

ДеньЗавтракОбедУжинПерекус1вареное яйцо,
100 г обезжиренного творога,
чашка кофетарелка говяжьего бульона,
200 г филе индейки в соевом соусе,
салат из одного огурца с кунжутом150 г вареной рыбы,
стакан обезжиренного йогуртаполовинка среднего банана2два рулетика из сыра с семгой,
чашка зеленого чаятарелка бульона,
200 г куриного филе с паштетом,
три помидора чери200 г кальмары фаршированные креветками,
бокал белого винаодна молодая морковка3омлет из одного яйца,
5 г пармезана,
половинка помидора,
чашка кофетарелка ухи из рыбы,
сухарик,
шашлык из креветок,
половинка лимона200 г — телятина фаршированная травами, запеченная в духовке,
полстакана томатного сокамаленькое кислое яблоко с йогуртом4100 г обезжиренного творога,
одно вареное яйцо,
черный чай200 г фрикадельки говяжьи,
тарелка сырного супа-пюре,
половинка болгарского перца200 г барбекю из говядины,
лимонад из одного лаймаполовинка грейпфрута5омлет со шпинатом, чеддером и беконом,
чашка кофе с молоком200 г жульен с языком и грибами,
сырная паста,
половинка помидора100 г — холодный вареный лосось с соусом из половинки огурца с кунжутомполовинка среднего банана6100 г холодной куриной грудки с кусочком твердого сыра,
кофе с молоком200 г — куриные фрикадельки с чили,
тарелка бульона,
сырный соус200 г — филе индейки гриль,
бокал красного винаодна молодая морковка7одно вареное яйцо,
рыбный паштет,
половинка огурца,
чашка кофе200 г — жульен из креветок с мидиями,
тарелка ухи,
сухарик150 г куриного филе,
стакан обезжиренного кефира,
чайная ложка мякоти мангообезжиренный йогурт8одно вареное яйцо,
рулетик с сыром и беконом,
чашка кофе200 г — грудинка индейки фаршированная грибами,
тарелка бульона,
кусочек крекера с сырной пастой150 г — телятина отварная с половинкой помидора,
нежирный йогуртапельсин9омлет с ветчиной,
кусочек твердого сыра,
чашка чая с сухариком200 г — баранина в мятно-фисташковом соусе,
салат из грибов с сыром тофу,
болгарский перец150 г обезжиренного кефира,
паштет куриный по-домашнему с ржаным хлебомсредний огурец10100 г обезжиренного творога с мелкорубленой зеленью,
вареное яйцо,
чашка кофе200 г вареной телятины со специями,
тарелка бульона с сухариком150 г вареных креветок с лаймом,
20 г орехов,
йогуртсредний банан11омлет с грибами и сыром,
половинка помидора,
чашка кофе200 г — говяжья котлетка,
тарелка фисташкового супа-пюре, с
такан ягодного мусса150 г палтус барбекю со свежим укропом,
стакан лимонада из одного лимонаодна молодая морковка12два рулетика из семги с сыром,
одно вареное яйцо,
чашка чая с крекером200 г — цыпленок гриль с лимоном,
тарелка бульона,
огуречный салат с кунжутом150 г филе индейки запеченное с сыром чеддер,
стакан кефирасредний банан13100 г сырной запеканки,
одно вареное яйцо,
чашка черного чая с молоком200 г нежирных свиных отбивных,
тарелка томатного супа-пюре,
небольшой сухарикодин небольшой шашлык из креветки с авокадо в сладком соусе,
бокал белого винаобезжиренный йогурт14одно вареное яйцо,
паштет из курицы с небольшим крекером,
чашка травяного чая200 г — вареная семга,
тарелка ухи,
лайм и сырный соус150 г — жюльен с языком и грибами,
обезжиренный йогуртдва киви

Суть диеты доктора Аткинса

Похудение по этой системе включает 4 последовательных этапа.

Этап первый – индукция

Цель этапа: запустить процесс кетоза.

Длительность: 2 недели.

Задачи:

  • есть небольшими порциями и часто – не менее 4 раз в день;
  • в день употреблять не более 20 г. чистых углеводов – для этого лучше воспользоваться специальными таблицами, в которых указано количество углеводов на 100 г продукта;
  • без ограничений можно есть рыбу, мясо, овощи (не все!), молочные продукты (только несладкие и без наполнителей);
  • больше пить (ограничить чай и кофе, вообще не употреблять сладкие газированные напитки и соки).

Ожидаемый результат: потеря 3-6 кг. (зависит от изначального веса и дополнительных физических нагрузок: чем больше и то, и другое – тем больше «ненужных» килограммов уйдет).

Стоп-продукты (употреблять которые категорически запрещено):

  • кондитерские и мучные изделия – все, без исключения;
  • каши и злаковые продукты;
  • овощи (сладкие или богатые крахмалом):
  • морковь, свекла, кукуруза, картофель;
  • масло; алкоголь;
  • орехи и семечки;
  • фрукты и ягоды.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/stroynaya/dieta-atkinsa-meniu-na-14-dnei-5a79f55a1aa80c289f30815f

Диета Аткинса: все, что нужно знать и меню неделю

Диета Аткинса — низкоуглеводная диета, обычно рекомендуемая для снижения веса.

Сторонники этой диеты утверждают, что вес можно сбросить, избегая употребления продуктов с высоким содержанием углеводов и потребляя сколько угодно продукты, содержащие белки и жиры. 

За последние 12 лет более двух десятков исследований показали, что низкоуглеводные диеты, не требующие подсчета калорий, эффективны для снижения веса и могут привести к различным улучшениям здоровья.

В 1972 году врач Роберт Аткинс написал свою наиболее продаваемую книгу об одноименной диете. С тех пор диета Аткинса приобрела популярность во всем мире, что повлекло за собой написание ещё большего количества книг по данной теме.

Диета изначально считалась нездоровой и критиковалась многими органами здравоохранения, в основном из-за высокого содержания в ней насыщенных жиров. Однако новые исследования показывают, что такие жиры безвредны.

За эти годы диета была тщательно изучена и исследования показали, что она приводит к большему снижению веса, улучшению сахара в крови, показателям «хорошего» уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПНП), триглицеридам и другим маркерам здоровья, чем диеты с низким содержанием жиров.

Несмотря на то, что диета подразумевает употребление большого количества жиров, в среднем они не поднимают холестерин ЛПНП до «плохого» уровня, хотя такое и может случится у некоторых людей.

Основная причина, по которой низкоуглеводные диеты настолько эффективны для снижения веса, заключается в том, что уменьшение количества углеводов и увеличение потребления белка приводят к снижению аппетита, заставляя вас есть меньше калорий, даже не задумываясь об этом.

Диета Аткинса — процесс, состоящий из четырех этапов

Диета Аткинса включает в себя четыре разных этапа:

Первый этап (Введение)

До 20 г углеводов в день в течение 2 недель. Ешьте продукты с высоким содержанием жиров, белков, овощи с низким содержанием углеводов, например, листовую зелень. Этот этап запускает потерю веса.

Второй этап (Балансирование)

Медленно добавляйте больше орехов, овощей с низким содержанием углеводов и небольшое количество фруктов в свою диету.

Третий этап (Стабилизация)

Наступает, когда вы становитесь очень близки к своему желаемому весу. Постепенно добавляйте больше углеводов в свой рацион, пока процесс потери веса не начнет замедляться .

Четвертый этап (Поддержание)

Здесь вы можете есть столько здоровых углеводов, сколько ваше тело может выдержать, не набирая обратно вес.

Однако эти этапы немного сложны и могут вовсе не понадобится. Всё, что требуется, — потерять вес и держать его на определенной отметке, придерживаясь плана питания, изложенного ниже.

Некоторые люди предпочитают полностью пропустить первый этап и включить в свой рацион множество овощей и фруктов с самого начала. Такой подход тоже может быть очень эффективным.

Другие, наоборот, предпочитают задерживаться на этапе «Введение» на неопределенный срок. Такой способ также известен как очень низкоуглеводная кетогенная диета (кето).

Продукты, которых следует избегать

Придерживаясь диеты Аткинса, следует исключить из своего рациона следующие продукты:

• Сахар: сладкие газированные напитки, фруктовые соки, пирожные, конфеты, мороженое и т.д.

• Зерновые: пшеница, пиво, рожь, ячмень, рис.

• Растительные масла: соевое масло, кукурузное масло, хлопковое масло, масло рапса и некоторые другие.

• Трансжиры: обычно встречаются в обработанных пищевых продуктах со словом «гидрированный» в списке ингредиентов.

• Продукты с пометкой «диетический» и «обезжиренный»: обычно в них очень высокое содержание сахара.

• Фрукты и овощи с высоким содержанием углеводов: морковь, репа, бананы, яблоки, апельсины, груши, виноград и т.д. (Только на этапе «Введение»).

• Крахмалы: картофель (в том числе и сладкий) (только на этапе «Введение»).

• Бобовые: чечевица, фасоль, нут и т. д.  (Только на этапе «Введение»).

Что следует есть

Вы должны построить свою диету на основе следующих продуктов питания:

• Мясо: говядина, свинина, баранина, курица, бекон и другие.

• Жирная рыба и морепродукты: лосось, форель, сардина  и т. д.

• Яйца: самые полезные — обогащенные омега-3 или домашние.

• Низкоуглеводные овощи: капуста, шпинат, брокколи, спаржа и другие.

• Молочная продукция с высоким процентом жирности: масло, сыр, сливки, йогурт.

• Орехи и семена: миндаль, орехи макадамии, грецкие орехи, семена подсолнечника и т. д.

• Полезные жиры: оливковое масло первого отжима (extra virgin), кокосовое масло, авокадо и масло авокадо.

Всё просто: пока вы придерживаетесь в своем питании этого списка продуктов, вы теряете вес. 

Что следует пить

Вот, что можно пить, придерживаясь диеты Аткинса:

• Вода: как всегда, самый лучший напиток.

• Кофе: многие исследования показывают, что кофе обладает высоким содержанием антиоксидантов и достаточно полезен.

• Зеленый чай: также очень полезный напиток.

В том числе можно употреблять и алкоголь, но он хорош лишь в небольших количествах. Следует выбирать сухие вина без добавления сахара и избегать напитков с высоким содержанием углеводов, таких как пиво.

Можно съесть

Существует и список вкусных продуктов, которые можно употреблять в пищу, придерживаясь диеты Аткинса. Сюда входят такие продукты, как бекон, жирные сливки, сыр и темный шоколад.

Многие из них, как правило, считаются продуктами, вызывающими ожирение, из-за высокого содержания жиров и калорий.

Однако, находясь на низкоуглеводной диете, ваше тело увеличивает использование жиров в качестве источника энергии и подавляет аппетит, уменьшая риск переедания и увеличения веса.

После того, как этап «Введение» пройден, можно вернуть в свой рацион полезные углеводы

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, диета Аткинса довольно гибкая.

Лишь первый этап требует сокращения потребления углеводных источников.

После этого этапа вы можете постепенно добавлять более полезные углеводы, такие как овощи с высоким содержанием углеводов, фрукты, ягоды, картофель, бобовые и зерновые, такие как овес и рис.

Однако существует вероятность, что вам придется придерживаться умеренно низкого содержания углеводов всю жизнь, даже если вы достигнете своих целей по снижению веса.

Если вы снова начнете есть те же продукты и в тех же количествах, что и раньше, вес вернется. В принципе, это относится к любой диете для похудения.

Что насчет вегетарианцев?

Можно использовать диету Аткинса как вегетарианскую (и даже веганскую), но это сложнее.

Вы можете использовать продукты на основе сои для белка и есть много орехов и семян. Оливковое масло и кокосовое масло являются отличными растительными жирами.

Лакто-ово-вегетарианцы могут также есть яйца, сыр, масло и другие молочные продукты с высокой жирностью.

Пример меню Аткинса на неделю

Меню подходит для первого этапа диеты, при переходе на следующие этапы следует добавлять больше овощей с высоким содержанием углеводов и фрукты.

Понедельник

Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на кокосовом масле.

Обед: салат из курицы с оливковым маслом и несколько орехов.

Ужин: стейк и овощи.

Вторник

Завтрак: бекон и яйца.

Обед: оставшиеся со вчера курица с овощами.

Ужин: чизбургер без булочек с овощами и маслом.

Среда

Завтрак: омлет с овощами, обжаренный на масле.

Обед: салат из креветок с оливковым маслом.

Ужин: говяжий фарш, обжаренный с овощами.

Четверг

Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на кокосовом масле.

Обед: вчерашняя говядина с овощами.

Ужин: Лосось с маслом и овощами.

Пятница

Завтрак: бекон и яйца.

Обед: салат из курицы с оливковым маслом и горсткой орехов.

Ужин: тефтели с овощами.

Суббота

Завтрак: омлет с овощами, обжаренными на масле.

Обед: оставшиеся тефтели.

Ужин: свиные отбивные с овощами.

Воскресенье

Завтрак: бекон и яйца.

Обед: Оставшиеся свиные отбивные.

Ужин: Куриные крылышки на гриле, с сальсой и овощами.

Убедитесь, что овощи, входящие в ваш ежедневный рацион, не однообразны. 

Низкоуглеводные перекусы

Большинство людей отмечают, что их аппетит снижается во время диеты Аткинса.

Они, как правило, чувствуют себя более чем удовлетворенными трехразовым питанием (а иногда им достаточно и двух раз).

Однако, если вы чувствуете голод между приемами пищи, вот несколько быстрых и здоровых закусок:

• Остатки еды.

• Жареное яйцо (можно два).

• Кусок сыра.

• Кусок мяса.

• Несколько орехов.

• Некоторые греческие йогурты.

• Ягоды.

• Морковь (осторожно на первом этапе).

• Фрукты (после “Введения”).

Как следовать диете Аткинса, если едите не дома

На самом деле следовать диете Аткинса питаясь в кафе или ресторанах очень просто.

1. Просите дополнительные овощи вместо хлеба, картофеля или риса.

2. Заказывайте еду на основе жирного мяса или рыбы.

3. Используйте в качестве заправки к вашему блюду дополнительный соус, оливковое либо любое другое масло.

Простой список покупок для диеты Аткинса

Придя в магазин, следует передвигаться по его периметру: чаще всего именно так можно найти все необходимые продукты. Необязательно выбирать исключительно органические продукты, стоит придерживаться вариантов приемлемых для вашего бюджета

• Мясо: говядина, курица, баранина, свинина, бекон.

• Жирная рыба: лосось, форель и т. д.

• Креветки и моллюски.

• Яйца.

• Молочные продукты: греческий йогурт, жирные сливки, масло, сыр.

• Овощи: шпинат, капуста, салат, помидоры, брокколи, цветная капуста, спаржа, лук и т.д.

• Ягоды: черника, клубника и т. д.

• Орехи: миндаль, орехи макадамии, грецкие орехи, фундук и т. д.

• Семена: семена подсолнечника, семена тыквы и т. д.

• Фрукты: яблоки, груши, апельсины.

• Кокосовое масло.

• Оливки.

• Оливковое масло первого отжима (extra virgin).

• Темный шоколад.

• Авокадо.

• Приправы: морская соль, перец, куркума, корица, чеснок, петрушка и т. д.

Настоятельно рекомендуется очистить ваши шкафчики от всех нездоровых продуктов и ингредиентов, например, мороженого, газированных напитков, сухих завтраков, хлеба, соков и ингредиенты для выпечки, таких как сахар и пшеничная мука.

Подведем итоги

Если вы серьезно настроены по поводу диеты Аткинса, задумайтесь о покупке или заимствовании у знакомых одной из книг Аткинса и просто приступайте к работе как можно скорее. Можно использовать и эту статью, ведь она представляет собой вполне подробное руководство по диете.

В конце концов, диета Аткинса — здоровый и эффективный способ похудеть, который вас не разочарует.

Источник: https://ppmenu.ru/atkins/

Поделиться этой записью: