Ежедневник для похудения как вести себя

Содержание

Как вести дневник похудения (питания)

Дневник похудения может быть как в онлайн варианте, так и в классическом. Онлайн дневник часто располагается на форуме, где собираются люди желающие сбросить лишний вес, так же это может быть ваш личный, открытый для всех или только для друзей онлайн дневник.

Дневник похудения в классическом варианте подразумевает ведение записей в блокноте, тетради или ежедневнике. Записывать в такой дневник нужно всю информацию, которая связанна с похудением.

Для начала можете записать туда свою программу похудения или диетическое меню, так же вносите туда различные советы, полезную информацию, количество съеденной еды, ее калорийность, график по снижению веса – все то, что важно для комфортного похудения.

Обычно люди, которые ведут дневник похудения, добиваются лучшего результата, чем те, кто не утруждают себя различными записями. Вот несколько причин, почему так происходит:

Дневник похудения дает возможность для ежедневного анализа и контроля всех достижений, результатов, промахов и ошибок. Видя всю информацию, вы можете скорректировать свою диету для достижения лучших результатов.

Дневник похудения дает правдивую информацию о количестве съеденной пищи или сброшенных килограммах. Отсутствие такого дневника грозит тем, что человек в каких-то моментах может соврать сам себе или же забыть какие-либо важные моменты.

Внесение в дневник похудения всей информации о съеденной пище дает возможность четко откорректировать свой рацион питания. Человек, не ведущий такой дневник, навряд ли вспомнит, сколько всякой мелочевки он съел за весь день. А если каждая конфетка, плюшка или печенюшка будет записана, то он сможет увидеть, насколько много лишних калорий содержится в таком небольшом перекусе и если человек захочет добиться реальных результатов, то он откажется от вредных продуктов и заменит их более полезными и диетическими. Тем более зная, что съеденную конфету или кусок колбасы ему нужно будет внести в дневник похудения, он может и вовсе передумать съедать их, потому что такие записи пробуждают ответственность за все свои действия.

Ежедневник Для Похудения Как Вести Себя. Дневник похудения. Как вести дневник похудения?

Вести дневник похудения – это значит дисциплинировать себя. Расписанное ежедневное, ежемесячное или еженедельное меню не дает возможности сорвать диету, потому что потом придется письменно зафиксировать свой провал, но не каждому захочется это сделать. Большинство предпочтет выдержать диету до конца, нежели согласиться со своим безволием.

Дневник похудения – хороший мотиватор. Написанная в нем цель, допустим: «к лету похудеть до 44 размера» и вложенная в дневник давняя фотография себя именно в 44 размере будет хорошим мотивом для похудения. А ежедневное лицезрение этой записи и фото сработают как визуализация, направленная на достижение главной цели – сбросить лишний вес.

Дневник похудения может стимулировать. Видя свои положительные результаты, зафиксированные в нем, человек получает мощный стимул к дальнейшему самосовершенствованию. Помните, что психологический настрой иногда важнее банального подсчета калорий!

Как вести дневник похудения: примеры

Вот несколько примеров, как можно вести дневник похудения. Вы можете завести свою систему и свой собственный метод записи изменений, питания и физических нагрузок, а можете найти в продаже уже готовые дневники похудения.

Плюсы очевидны: все уже учтено, осталось только заполнить. Минусы таких дневников для похудения — это слишком мало места для записей, если вдруг у вас есть, что сказать 🙂

Вот очень удачный дневник похудения, но вот для физических нагрузок здесь места маловато. И не детализовано: а чем конкретно вы занимались?

А вот такой дневничок для похудения каждая из нас может вести либо в тетрадке, либо на компьютере, начертив таблицу в ворде или экселе! Здесь приведен только дневник питания, а для физических нагрузок у вас будет примерно то же самое.

Главное — дерзайте, делайте, записывайте, и результат БУДЕТ!!!

Ежедневник Для Похудения Как Вести Себя. Как вести дневник похудения? Образец правильного дневника похудения. Лучший дневник похудения Ежедневник Для Похудения Как Вести Себя. Дневник питания шаблон — личный опыт диетолога

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/vedem-dnevnik-poxudeniya.htm

Основные принципы ведения дневников похудения, продуктивность и анализ данных

Долговременное похудение возможно только при планомерном и методичном подходе. Фиксирование употребляемых калорий дает возможность держать процесс под контролем и сделать его более эффективным. Для этих целей используется дневник похудения. Он отображает модель пищевого поведения, основываясь на которой, можно вычислить основные факторы влияния на лишний вес.

Решение взять себя в руки и привести тело в форму отнюдь не всегда даётся легко. Детальный анализ пищевых привычек — это первый шаг в процессе похудения. На основе полученных данных вычисляются ошибки, допущенные при формировании рациона. По мнению диетологов, нарушение базовых принципов здорового питания, в первую очередь, связано с хаотичными приемами употребляемой пищи, поэтому нужен постоянный контроль и анализ. Один из инструментов контроля питания является дневник. Как правильно вести дневник похудения чтобы он включал в себя информацию о ежедневном меню и уровню физических нагрузок вы узнаете из статьи.

Содержание:

Для чего нужен дневник похудения

Отличительная черта человека 21 века — быстрый темп жизни. Данная особенность порождает такие модели поведение как:

  • употребление продуктов не нуждающихся в приготовлении (булочные изделия, сладкие йогурты, шоколад, батончики и т.д);
  • прибегание к продуктам быстрого приготовления (фаст-фуд, полуфабрикаты и т.д.).

Помимо очевидного отсутствия пользы для организма, подобные продукты не дают чувства насыщенности. Человеческий мозг не фокусируется на таких «перекусах», он не воспринимает их как полноценный приём еды и в течение получаса чувство голода возвращается с большей силой.

Ежедневник Для Похудения Как Вести Себя. Основные принципы ведения дневников похудения, продуктивность и анализ данных

Контроль снижения веса с помощью дневника

Потеря веса возможна только при дефиците калорий. Величина «быстрой пищи» в общем рационе пропорциональна жировым отложениям на вашем теле. Если же вы питаетесь качественно и регулярно, но вес никуда не уходит, возможно, причина скрыта в других факторах и лучше будет проконсультироваться с врачом. В связи с этим существует необходимость объективного анализа ежедневного рациона. Важно выделить основные нарушения и выстроить шаги для их решения.

В чем здесь поможет дневник питания? Вы сможете уже в течение нескольких дней отследить основные тенденции вашего рациона. В рамках этих тенденций можно выделить для себя ключевые причины и проанализировать их, а главное, вы научитесь замечать то, что вы едите. Ведь часто мы едим не испытывая при этом голода, за компанию или потому что пришло время обеда — это приводит к перееданию, одной из причин лишнего веса.

Варианты ведения дневника

Вариантов как оформить дневник несколько, стоит выбрать тот, что больше нравится, так как задача у них одна.

Рукописный дневник

Несмотря на то, что многие считают такой способ ведение записей «несовременным», он имеет свои достоинства перед остальными вариантами:

  • вы сами выбираете формат, в котором будут оформлены ваши записи. Это могут быть таблицы, заметки, списки и т.д.
  • можете дополнить заметки картинками и фотографиями. Здесь вы ограничены только масштабами самого дневника и воображения;
  • не придется беспокоиться, что телефон сядет или ноутбук зависнет, возможность поломки исключена;
  • дневник – это еще и форма психологической разрядки. Вы можете дополнять ваш анализ питания личными переживаниями и ощущениями. Когда вы начнете видеть ваши результаты, переживания будут становиться все более приятными. Вы будете видеть динамику вашего эмоционального фона, и желание возвращаться к истокам сведется к нулю.

Единственный недостаток этого варианта заключается в том, что на начальных этапах похудения нужен подсчёт калорийности и БЖУ. По ходу того, как правильное питание будет становиться естественным для вас, на подсознательном уровне вы сами будете понимать, сколько и чего стоит есть. До этого момента придется соотносить продукты с калорийностью из таблиц. Таблицы можно распечатать и носить с собой, или же высчитывать КБЖУ, когда будет возможность и довносить данные в течение дня.

Дневник на специализированных сайтах

Количество подобных сайтов неумолимо растет, так как растет и спрос на такие площадки. На сайтах вы ведете свой дневник с помощью личного аккаунта. Удобен этот формат тем, что система сама просчитывает энергетическую ценность съеденных вами продуктов, КБЖУ просчитывается автоматически, нужно только вносить данные в таблицу.

Ежедневник Для Похудения Как Вести Себя. Пошаговый план похудения для начинающих

Ведение дневника на сайте

Из недостатков:

  • Отсутствие возможности вносить мелкие перекусы на некоторых платформах;
    недостаточно широкий перечень продуктов. На многих сайтах для просчета КБЖУ вам необходимо выбрать позицию из предложенного списка, если нужной там не окажется, вы не сможете корректно внести данные в свой дневник;
  • Если не будет доступа к интернету, войти в личный кабинет вы не сможете, а значит, внести данные оперативно не получится.
  • В случаи, если на сайте будут технические неполадки, система заблокируется и не пропустит вас, более того, существует риск утраты всех записей, внесенных ранее.

Дневник похудения на компьютере

Когда большую часть времени у вас под рукой компьютер или иного рода лэптом, стоит рассмотреть вариант ведения дневника в MicrosoftExcel. Благодаря возможности прописывать формулы, исчисления калорийности не являются большой проблемой.

Тем не менее, для просчета вам все равно будут нужны данные КБЖУ продуктов, которые придется искать. Вдобавок, делать оперативные записи регулярно вряд ли получится, так как не всегда есть доступ к компьютеру.

Приложения на телефоне

Основная задача современных технологий заключается в экономии времени и затраченных усилий. Благодаря этому мы имеем широкий выбор приложений, которые можно скачать на телефон и они будут все время под рукой. Данный формат дневников имеет перечень достоинств:

  • Оперативность внесения данных. Телефон с нами практически 24/7, поэтому делать заметки и вносить информацию по своему питанию не потребует больших усилий.
  • Подобные приложения могут просчитать вместо вас необходимую норму употребляемой пищи, а также объём воды, что необходим в течение дня.
  • Приложение может напомнить о том, что приближается время обеда, предложить варианты блюд для приготовления или поинтересоваться вашим самочувствием.
  • Дневник будет вести вашу статистику, анализировать ее, давать рекомендации по улучшению.

Недостатки подобных приложений уменьшаются, в ходе усовершенствований со стороны разработчиков, тем не менее среди основных остаютя слудующие:

  • Ограниченность библиотеки продуктов, что усложняет полный анализ рациона, из-за того что вы не сможете внести все данные.
  • Большинство подобных приложений работает только с подключением к интернету. Это связано с тем, что база данных о пищевой ценности продуктов весьма обширна и делает приложение «тяжелым» для работы в локальном режиме, например, с телефона.
  • Не все приложения бесплатны, большая часть разрешает пользоваться приложением в течение тестового периода, после начнет изыматься плата.

Особенности заполнения дневника похудения

Ежедневник Для Похудения Как Вести Себя. Как вести дневник похудения

Особенности заполнения дневника

Важно понять, что дневник это инструмент для анализа вашего рациона. Основная его цель заключается в том, чтоб помочь определить основные проблемы для дальнейшего их исправления. Поэтому есть несколько параметров, которым ваш дневник должен соответствовать:

Вы пишете дневник исключительно для себя, кроме вас это больше никому не нужно. Поэтому описывайте ваш рацион таким, какой он есть, не пытайтесь его приукрасить. В противном случае вы не сможете адекватности оценить ситуацию.

Не выйдет контролировать свое питание, если писать дневник раз в неделю. Каждый день, максимально оперативно нужно вносить записи, чтоб более полно описать свое меню. Необходимо записывать время, когда вы едите, так как это один из факторов, что влияет на лишний вес.

  • Полнота описаний употребляемой пищи и напитков

Напитки тоже имеют свою энергетическую ценность, поэтому то, что вы пьете в течение дня тоже должно быть отображено в вашем дневнике.

  • Включение данных о физической активности

Успех похудения зависит на 70% от питания и на 30% от вашей физической активности. Включайте в ваши записи информацию о физических нагрузках, чтобы их контролировать влияние на ваш организм.

В конце дня стоит подбивать итоги, делать выводы и очерчивать планы на завтрашний день. Таким образом, вы будете постоянно контролировать процесс.

Анализ информации

Основная задача дневника питания заключается в том, что он суммирует в себе информацию о количестве и качестве продуктов, что мы ежедневно употребляем. Такие данные необходимы, для построения четкого алгоритма действий, чтобы быстрее получить желаемый результат.

Ежедневник Для Похудения Как Вести Себя. Дневник правильного питания, дневник худеющих

Анализ и контроль употребления еды

Основное, на что нужно обращать внимание при анализе данных:

Нам не видать красивое и здоровое тело, если мы будем наполнять его булками, фаст-фудом и полуфабрикатами.

Одной из причин лишнего веса является переедание. Часто, переедание имеет психологическую основу: «заедание» проблем весьма распространенное явление в нашей культуре.

Информация о времени, когда мы едим, вносится для того, чтоб в дальнейшем выстроить режим. Интервалы между едой должны быть не больше 4-5 часов и не меньше 2-3 часов. Важно не есть за 3-4 часа до сна, так пик активность ЖКТ припадает на обеденное время, вечером она идет на спад и поэтому организму сложнее переваривать пищу.

Основные ошибки ведения дневника

Дневник нужно вести систематически. Процесс изучения пищевых привычек нуждается в длительном периоде наблюдений.

  1. Вносить данные о продукте нужно корректно и в соответствии с названием. К примеру, одним из недостатков дневников на сайтах является отсутствие исчерпывающего перечня продуктов. Выбирая позиции, что не точно описывают ваше меню, существует риск неправильного подсчета калорий.
    Вес на глаз определить довольно сложно, лучше использовать кухонные весы.
  2. Основная причина, по которой нужно вести дневник похудения, это учится анализировать делать выводы. Если определив проблему, вы не предпринимаете шагов для ее решения, то ведения дневника бессмысленно.

С чего начать

После того, как вы выбрали оптимальный вариант ведения дневника, необходимо зафиксировать ваши текущие параметры:

  1. Рост
  2. Вес
  3. Объемы
  4. Сделайте фото. Одним из психологических ключей в процессе похудения является наглядная динамика. Видя реальные результаты, самомотивация растет.
Ежедневник Для Похудения Как Вести Себя. Секрет успеха в мотивации: ведем дневник питания и тренировок

Контроль за параметрами тела

Дальше определите вашу цель. Стоит подчеркнуть, что цель должна быть конкретно и четко описана, например: сбросить 3 кг, похудеть на 7 см в бедрах и т.д.

Разбивайте глобальные задачи на этапы и фиксируйте промежуточные результаты.

Установите дедлайн. Сроки выполнения нужно соизмерять с вашими силами.

 

Эффективность ведения дневника похудения

Используя дневник похудения, вы научитесь:

  • рефлексировать свои пищевые привычки,
  • начнете лучше понимать свое тело,
  • исключите возможность переедания, так как приучите свое организм к регулярному питанию,
  • удивитесь от того, как мало на самом деле нужно человеческому телу для поддержания здорового тонуса и хорошей формы.

Результат вы увидите не сразу, но спустя время регулярного использования, осознаете, что лучше худеть планомерно, чем морить себя голодом и встречать утраченные килограммы обратно, но уже с их друзьями. Решение избавится от лишнего веса – это в первую очередь забота о теле, желание помочь ему быть активным и энергичным.

Пример оформления записей в дневнике

Дата: 24.07.2019

Завтрак (7:20)

  1. Стакан воды – 250 г (0 ккал);
  2. Яйцо куриное – 100 г (79 ккал);
  3. Овсяная каша на воде – 180 г (272 ккал).

Первый перекус (10:30)

  1. Яблоки – 200 г (110 ккал).

Обед (14:00)

  1. Стакан воды – 250 г (0 ккал);
  2. Салат с помидорами и огурцами – 150 г (132 ккал);
  3. Суп куриный – 200 г (90 ккал);
  4. Отбивная с индейки – 200 г (160 ккал).

Второй перекус (17:00)

  1. Миндаль – 30г (195 ккал).

Ужин (20:00)

  1. Куриное филе – 150 г (165 ккал).
  2. Тушеные овощи (грибы, баклажан, морковь, кабачок, масло оливковое) – 200 г (350 ккал).

Всего за день: 1553 ккал

О том, как правильно вести дневник похудения и как он поможет в достижении ожидаемого результата, вы узнаете из видео.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Источник: https://VReticule.com/life/health/pitanie/osnovnye-printsipy-vedeniya-dnevnikov-pohudeniya-produktivnost-i-analiz-dannyh/

Дневник питания шаблон — личный опыт диетолога

Здравствуете, дорогие друзья! Сегодня мы рассмотрим одну из важных тем для обретения стройной фигуры и правильного похудения — это ведение дневника питания. Вы узнаете для чего нужен дневник питания, как его правильно заполнять и вы сможете бесплатно скачать шаблон в формате excel и приобрести книгу-дневник «Путь к идеальной фигуре» в pdf формате.

На своем практическом опыте работы с дневником питания я расскажу:

Прежде всего я хочу отметить, что успех в похудении и обретении красивой фигуры зависит на 70% от вашего питания, на 25% от ваших тренировок, а на 5% от ухода за телом с помощью различных косметических процедур, таких как: баня, сауна, массаж, обертывания.

Если вы стремитесь похудеть или набрать мышечную массу ведение дневника питания на первых порах будет для вас необходимым. Это позволит вам следить за количеством съеденных калорий в течение всего дня и даже качеством потребляемых продуктов. Как результат такого контроля — красивая фигура и хорошее самочувствие.

Как определить почему вы поправляетесь?

Давайте выясним какие причины приводят к набору избыточных килограммов именно в вашем случае.

Ведь только после определения источника лишнего веса можно приступать к выбору способа похудения (корректировка режима питания, сбалансированный рацион питания, необходимая физическая активность и т.д).

Если не определить источник лишнего веса, после любой диеты или месяца занятий в тренажерном зале вы вернетесь к своему комфортному образу жизни. А килограммы, над которыми вы так усилено работали, вернуться к вам снова, прихватив с собой еще парочку лишних друзей.

Для того, чтобы определить, почему вы поправляетесь достаточно выполнить 3 последовательных действия:

1. Наберитесь терпения
2. Делайте наблюдения и фиксируйте их в дневник питания (он же пищевой дневник)
3. Проведите анализ полученной информации

А теперь давайте каждый пункт разберем подробно.

Ежедневник Для Похудения Как Вести Себя. Как вести дневник похудения (питания)

1. Наберитесь терпения

Этот пункт очень важен в любом деле. От его выполнения зависит ваш успех.

В большинстве случаев люди не достигают своей цели в похудении. Они начинают худеть, скидывают 3-5 кг, радуются первому результату и расслабляются. Потом снова набирают вес. При первых же трудностях опускают руки и все возвращается на круги своя.

Наша же с вами задача поступить грамотно и не быть похожими на всех. Поэтому еще до начала похудения нужно терпеливо проанализировать свои действия, найти ошибки и исправить их.

Те же кому не хватает терпения идут искать «волшебные пилюли и чудодейственные средства», покупают их в три дорога, и перекладывают на них всю ответственность за свою жизнь.

2. Делайте наблюдения и фиксируйте их в дневник питания

Пищевой дневник на первое время заменит вам диетолога, вы посмотрите на свое питание со стороны и возможно сразу найдете свои ошибки.

В любом случае именно дневник питания откроет вам глаза на источник ваших лишних килограммов. Научит дисциплине и самоанализу.

3. Проведите анализ полученной информации

После того, как вы заполните шаблон дневника питания, переходите к следующему пункту — анализу информации.

Ведь правильное питание слишком всеобъемлющее понятие. Для одного это значит не есть после 6 вечера, для другого не питаться в McDonald’s и KFS, для третьего не есть продукты содержащие муку/сахар/соль и т.д.

Зачем тратить свое время на дневник питания?

Дневник питания необходим для людей с лишними килограммами и для людей желающих набрать вес, нарастить мышечную массу.

Если вы набираете лишние килограммы, то на это есть определенные причины, и вероятнее всего, они кроются в неправильном питании и переизбытке калорий.

Если же у вас цель не похудеть, а нарастить мышечную массу, то с помощью дневника питания вы обретете красивое подтянутое рельефное тело.

Ежедневник Для Похудения Как Вести Себя. Польза дневника похудения при снижении веса

Главная функция дневника питания состоит в том, чтобы точно показывать, какие продукты вы съели в течение дня. А потом, когда вы запишите все что вы съели с указанием времени, это легко можно будет перевести в калории. Это поможет контролировать вес и соблюдать режим питания.

Ведь с ходу достаточно сложно понять правильно вы питаетесь или нет. Вы можете думать, что ничего не едите или мало едите в течение дня, а лишний вес набираете.

Пример из практики

Так было с одной моей клиенткой. Женщина, 40 лет, домохозяйка. Рост 150, вес 65.

Она всегда считала что питается хорошо, правильно, не переедает, следит за своим питанием и вместо чая даже пьет травяные настои. Откуда лишний вес?

Как и с другими моими подопечными, желающими похудеть, начали мы с дневника питания.

Из переписки оказалось, что в первый день за завтраком с 8:30 — 10:30 было съедено:

Сыр 150 грамм

Колбаса 250 грамм

Шоколад 70 грамм

Хлеб черный 250 грамм

Лаваш 300 грамм

Салат из печени с яйцом и майонезом 200 грамм

Суп 400 грамм

Я спросила: «Сыра вы всю пачку получается съели?»

Клиентка: «Сыра меленький кусочек остался, грамм 30-40.
Я в шоке, я не думала, что столько ем.
Еще салат из помидоров, огурца, зеленого перца и зелени со сметаной, где-то пол кило.
Просто шок!(((»

Клиентка: «Сейчас есть возможность поспать.»

Я: «Приятного сна. После такого количества еды, конечно, хочется поспать.»

Клиентка: «Спасибо, очень много я съела?»

Я: «Да. А что вы делаете когда едите?»

Клиентка: «Телевизор смотрю.»

Дорогие друзья, это история из моей практики, она показывает то, как люди заблуждаются, говоря, что они питаются правильно, а вес не уходит. Вес уходит только тогда, когда питание под контролем, а для этого и нужен дневник питания.

Начав заполнять дневник питания шаблон, уже с первых дней вы узнаете не только о том много или мало вы едите, а также соблюдаете ли вы баланс в количестве белков, жиров и углеводов.

Возможно вы основной упор делаете на продукты богатые жирами, а вам не хватает белков.

Какую пользу приносит дневник питания при похудении/наборе веса?

Шаблон дневника питания — это как дебет/кредит для бухгалтера, ваши доходы и расходы.

Ежедневник Для Похудения Как Вести Себя.

В него вы вносите всю еду, которую получил ваш организм в течение всего дня, а расходы — это не то о чем вы подумали, а любая физическая активность (пешие прогулки, тренировки).

Вы выступаете в роли своего бухгалтера и ведете учет. Только вместо бухгалтерских операций у вас будут указаны названия продуктов, а вместо денежных сумм — количество КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы).

Как вести дневник питания правильно?

Вот мы и добрались до самого практического раздела — как вести дневник питания эффективно. Я расскажу, как ведут дневник питания мои клиенты, дам ссылку на дневник питания шаблон в формате excel и скажу как можно его улучшить.

Если вы еще никогда не вели дневник питания, в первое время вам может показаться это немного странным и трудоемким процессом, но я расскажу вам как это сделать проще и не тратить на ведение дневника кучу времени и сил.

Главное поймите для себя, что сейчас вы хотите проанализировать свою текущую ситуацию. Не нужно менять свой привычный режим питания на следующий день.

Вам нужна реальная картина. Поэтому питайтесь как обычно, как все последнее время, ничего не меняя.

ШАГ #1 — Определитесь зачем вам дневник питания

Для начала напишите зачем вам вести дневник питания и заполните информацию о себе:

1. Укажите свою цель (похудение, набор мышечной массы, контроль над режимом или качеством питания). Укажите конкретную измеримую цель. Например, похудеть за 2 месяца на 6 кг. Помимо этого запишите, для чего вам нужно похудеть.

Ежедневник Для Похудения Как Вести Себя.

2. Напишите свои параметры (текущий вес, желательно взвешиваться утром натощак, объем груди, объем бедер, объем талии). Для более точного отслеживания результатов можете написать объемы проблемных мест: объем под грудью, объем на 10 см выше пупка, объем самой широкой части ноги, объем голени и т. д.).

3. В свой дневник добавьте общую фотографию в полый рост и фотографии проблемных мест, чтобы видеть прогресс похудения или набора мышечной массы.

ШАГ #2 — Подготовка

1. Желательно, чтобы у вас были кухонные весы. Конечно можно обойтись без них, но данные будут уже не такими точными.

Если у вас нет весов, и вы не хотите их покупать — не беда. В любом крупном супермаркете есть весы. Собираетесь делать салат или готовить второе блюдо — сделайте контрольное взвешивание купленных продуктов.

Делите продукты на более маленькие пакетики. Например, порции орехов, покупаемые на развес, можно завесить прямо в магазине. Если вы съедаете 10 орехов в день, просто взвесьте 10 орехов на весах, запишите себе в блокнот или запомните.

Также можно поступать и с другими продуктами, например выпечкой.

Много продуктов мы покупаем в упаковках или банках. Когда кладете продукт в тарелку, прочитайте количество грамм на упаковке, и определите примерно сколько положили себе в тарелку.

2. Вам понадобится простой блокнот с ручкой или заметки в телефоне. Всегда держите их при себе. Сразу после или во время приема пищи делайте записи с точным указанием количества грамм или миллилитров.

3. Скачать дневник питания шаблон в формате excel к себе на компьютер.

ШАГ #3 — Начинаем вести дневник питания правильно

Скачайте дневник питания шаблон excel и заполните шаблон дневника используя эти правила:

1. После каждого приема пищи в течение дня записывайте перечень всех съеденных продуктов в заметки на телефоне или в блокнот.

Записывайте:
Когда? Отмечайте время приема пищи (завтрак, обед, ужин и все перекусы).
Что? Названия блюд и продуктов.
Сколько? В граммах и миллилитрах.

Ежедневник Для Похудения Как Вести Себя.

Важно! Пишите полую информацию о продукте, это очень важно при подсчете калорийности рациона (например, сметана 20% жирности — 100 г, кефир 3,2% жирности — 200 г.) или готовое блюдо (например, суп щи — 200 г., со свининой — 50 г и майонезом оливковый 67% жирности — 2 чайные ложки).
Фиксируйте все «малые перекусы» (например, сколько кофе, чая, напитков выпили, сколько конфет, бутербродов, фруктов съели).

Вечером трудно вспомнить все что было съедено за день, а если калории в дневнике питания будут расходиться с фактическими, то вы будете находиться в большом заблуждении по поводу вашего рациона и режима питания.

Пример дневника питания

Завтрак 6 утра.
1 стакан воды
Котлета 100 грамм
Творог 50 грамм
Сметана 30 грамм
Варенье 1 столовая ложка
Чай с лимоном без сахара 250 мл

Обед 14:10
Стакан кваса 250 мл
Два куриных крыла 150 грамм
Две кукурузы 350 грамм
Два огурца 300 грамм
Помидор 100 грамм

Перекус 16:20
Йогурт 3,2% 300 мл
Булочка 150 грамм

Ужин 19:30
Куриная грудка вареная 300 грамм
Два бутерброда с маслом и красной рыбой
Хлеб 100 грамм
Масло 15 грамм
Красная рыба 60 грамм
Банан 100 грамм

Перед сном 23:00
Кефир 3,2% 500 мл
Шоколад горький 30 грамм

2. Ведите такой дневник питания 7 дней (с понедельника по воскресенье, или со среды по вторник, это не особо важно). Вписывайте в него физическую активность, например, прогулка по парку в среднем темпе 30 минут, или силовые упражнения 1 час + 20 минут кардионагрузка.

3. Выделите время на анализ калорий. Внесите все данные в дневник питания шаблон excel за 7 дней.

Ежедневник Для Похудения Как Вести Себя.

4. С помощью калькулятора продуктов проанализируйте свое меню за 7 дней.

Анализатор продуктов
Анализатор рецептов

Просто, копируйте данные из своей таблицы в анализатор за 1 день.

Ежедневник Для Похудения Как Вести Себя.

Полученные данные в анализаторе по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) переносите в свой дневник питания шаблон.

Таким же образом вбивайте данные второго дня и так по порядку все 7 дней.

Узнать сколько калорий, белков, жиров и углеводов нужно именно вам, читайте в статье: «Как начать худеть в домашних условиях».

В итоге у вас получится полный анализ вашего питания за 7 дней по калориям, белкам, жирам и углеводам.

Какие ошибки стоит избегать при ведении дневника?

Ошибка №1. Начинаете вести дневник, заполняете 1-2 дня и бросаете. Помните, вам не придется вести дневник питания всю жизнь. Для того чтобы получить реальную картину вашего питания достаточно получить данные за 7 — 14 дней.

Ошибка №2. Пропустив запись одного приема пищи, вы расстраиваетесь и перестаете фиксировать данные остальных приемов пищи в течение дня.
Даже если вы и пропустили одну запись, ничего страшного ведь не произошло.
Вспомните на память что вы ели, запишите хотя бы приблизительно и продолжайте вести дневник дальше.

Ошибка №3. Одна из главных ошибок. Вареные и сырые продукты имеют разную пищевую ценность.
Когда вносите данные в «Анализатор продуктов», выбирайте состав приготовленных продуктов.
Например, овсяная каша на молоке, а не овсяная крупа. Если вы предварительно взвесили продукт перед приготовлением, тогда выбирайте овсяная крупа + молоко.

Дневник питания — книга pdf «Путь к идеальной фигуре»

Дневник питания шаблон в виде книги «Путь к идеальной фигуре» станет для вас главным помощником при расчете калорий и похудении.

Ежедневник Для Похудения Как Вести Себя.

Купить книгу от диетолога-нутрициолога

 

«Дневник питания: Путь к идеальной фигуре!» за 299 рублей.

Купить книгу за 299 рублей:

 

*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.

 

Заключение

После 7-14 дней ведения дневника питания у вас появится понимание, сколько калорий, белков, жиров и углеводов вы потребляете. Превышаете ли вы свою норму калорий или наоборот недоедаете.

Проанализировав все данные, вы сможете постепенно начинать менять свое питание в лучшую сторону. Как это сделать я рассказываю в статьях.

Подписаться на автора статьи в инстаграм:

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Самое главное не стоит сразу кардинально менять свою программу питания. Ставьте себе одну цель на неделю. Например, если вы увидели что вы употребляете много жиров, поставьте себе целью снизить потребление жиров на 20%. А на следующей неделе уже меняйте процентное соотношение белка и углеводов.

Приходите к нам на курсы и вы в команде единомышленников, под наблюдением опытных кураторов, достигните своей цели на весах и прекрасной фигуры.

А я с вами прощаюсь. До встречи, в Первой Школе Wellness!
С вами была Екатерина Лаврова
Статья: Дневник питания шаблон

Ежедневник Для Похудения Как Вести Себя.

Источник: https://we11.ru/dnevnik-pitaniya-shablon/

Поделиться этой записью: