Какие диеты для похудения по калориям

Содержание

Диета по калориям – ищем свой идеальный метод похудения

Популярные диеты, которые обещают чудодейственное похудение за 3 дня на 5 кг, мало интересны людям, которые относятся с уважением к себе и к своему организму. Прежде всего, любая распиаренная система питания в буквальном смысле «косит» всех под одну гребенку – и женщин, и мужчин, и дам уважительного «забальзаковского» возраста. Такой подход в корне неправильный, поскольку у каждого человека обменные процессы проходят по-разному, и всем нам нужно употреблять разное количество пищи, чтобы набрать или потерять массу тела.

Диета по калориям является наиболее действенным, безопасным и надежным способом похудения.Все, что нужно будет делать, это подсчитывать калорийность блюд и исключить из меню все заведомо вредные для здоровья и фигуры продукты. При этом не придется отказывать себе в мясе, молочных продуктах и других лакомствах, без которых наш стол кажется пустым.

Содержание статьи:

Подсчитываем количество калорий для похудения

Какие Диеты Для Похудения По Калориям. Таблица подсчета калорий для похудения и диетКогда человек решил всерьез похудеть и даже обзавелся кухонными весами и блокнотом, у него возникает вполне логичный вопрос: как узнать, сколько калорий нужно употреблять в сутки, чтобы похудеть? А сделать это можно с придельной точностью только в лабораторных условиях, где проводится «кислородный тест» и ряд других химических анализов. Однако если вам такой метод не подходит, можно воспользоваться упрощенной схемой.

Возьмите свой рост в см, отнимите от него 105 и умножьте полученное число на 30. Полученный результат будет равен числу калорий, которые нужно потреблять, чтобы не худеть и не поправляться.

Если вы хотите убрать лишние килограммы, снизить суточную калорийность пищи нужно на 300-600 единиц. Значение зависит от того, насколько активно вы занимаетесь спортом. В дни больших физических нагрузок можно употреблять самое высокое количество калорий, а в дни отдыха – самое низкое. Однако и эти показатели будут недостаточно точными, так как есть еще несколько индивидуальных факторов, которые нужно учитывать при составлении рациона с идеальной энергетической ценностью.

Какие Диеты Для Похудения По Калориям. Суть и особенности диеты по калориям, меню на неделю и таблица для похуденияНа суточную калорийность пищи влияют:

  1. Рост человека (высокому человеку понадобится больше калорий, чем низкому).
  2. Возраст (после 20 лет обменные процессы постепенно замедляются, потому по достижению этого возраста каждые десять лет потребность в калориях снижается на 2%).
  3. Начальные показатели веса и желаемые результаты (очень тучным людям, которым нужно сбросить много лишнего веса, нужно устраивать «шоковую терапию», чтобы полностью перестроить обмен веществ).

Рассчитав свою индивидуальную норму калорий, вы можете смело приступать к программе похудения. Для этого вам придется строго следить за своим рационом и постоянно записывать калорийность пищи. В свободном доступе есть специальные таблицы для упрощения подсчетов, необходимо, чтобы они всегда были у вас под рукой. В таблицах калорийность указывается с расчетом на 100 г продукта.

Что, как и когда нужно есть, чтобы похудеть

Людям, которые готовы вести подсчет калорий, необходимо учитывать не только энергетическую ценность пищи, но и ее пользу для организма. К примеру, съев за день 2 гамбургера, вы не сможете полностью избавиться от ощущения голода, но при этом нанесете ущерб своему организму. Именно по этой причине на время диеты стоит отказаться от некоторых продуктов.

Запрещено употреблять:

  • газировку;
  • фастфуд;
  • фабричные сладости и закуски;
  • готовые блюда из кулинарии, кафе и ресторанов;
  • алкоголь;
  • магазинные сладости;
  • продукты с консервантами и другими химическими веществами.

Это значит, что для похудения вам нужно будет самостоятельно готовить пищу дома и предварительно рассчитывать ее калорийность. Также старайтесь, чтобы блюда состояли из свежих и натуральных продуктов, желательно приобретать их у проверенных фермеров.

Калорийность соусов к салатам, сахара, который вы добавляете в чай, или сливок для кофе тоже учитывается при подсчете. Эти «невинные» дополнения могут составить целых 300 калорий дневного рациона.

Какие Диеты Для Похудения По Калориям. Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в деньЧтобы вещества, полученные с пищей, превращались в полезную энергию, а не в жировые отложения, нужно правильно распределять количество потребляемых калорий в день. Существует специальная схема, которой нужно придерживаться во время диеты.

Распределение калорий по приемам пищи:

  • утро – 25 процентов от дневного рациона;
  • ланч – 10%;
  • обед – 30%;
  • полдник – 20-25%;
  • вечер – 10%.

Важно помнить, что в дни высокой физической активности дополнительные 300 калорий нужно употребить в первой половине суток, чтобы они успели трансформироваться в энергию для тренировки. Учтите, что в это время калорийная пища должна быть полезной – никакой жареной картошки со шкварками и других подобных изысков!

Примерное меню диеты (калорийность – 1200 единиц)

  • Какие Диеты Для Похудения По Калориям. Диета по калориям: правила составления меню и 2 формулы для расчетаЗавтракаем паровым омлетом, готовить его нужно из трех белков. В качестве гарнира используем салат со свежей тертой моркови, заправленный оливковым маслом (его вес не должен превышать 100 г). Также разрешено съесть небольшой кусочек цельнозернового подсушенного хлеба, выпить чашку натурального кофе с добавлением обезжиренного молока.
  • На ланч съедаем горсть сухофруктов, за исключением банана, инжира и изюма, вес – до 50 г.
  • На обед готовим суп из постных сортов рыбы и овощей, его количество не должно превышать 200 г, съедаем запеченный или отварной картофель (1 шт.) и сладкий перец (1 шт.).
  • Полдник состоит из яблок несладких сортов или груш, вес фруктов – не более 200 г.
  • Ужинаем вареным без кожицы и жира куриным филе и гречневой кашей, приготовленной без добавления масла. Вес мяса и гарнира – по 100 г. Также готовим салат из листовых овощей весом не более 200 г и выпиваем чашку травяного чая без сахара или меда.

Минусы диеты

Несмотря на то, что ваш вес будет уходить постепенно и безвозвратно на диете по калориям, есть у этой системы питания и недостатки. Прежде всего, это организационные вопросы, касающиеся составления меню на каждый день. Вам придется записывать, взвешивать, подсчитывать и запоминать все, что вы едите. Кроме того, автоматически отпадает возможность посещать рестораны или кафе. Такое похудение будет очень нелегко даваться слишком занятым людям или тем, кто ездит в командировки.

Прежде чем начать худеть, подсчитывая калории, убедись, что у вас нет противопоказаний к диете, посоветовавшись с врачом. Если со здоровьем все в порядке, можете начинать свой путь к красоте и стройности.

Отзывы худеющих подтверждают, что вес уходит не быстро, но эффект остается надолго. После того, как вы достигнете своих идеальных параметров, переживать по поводу лишних сантиметров не придется несколько лет, а, возможно, эта проблема и вовсе уйдет из вашей жизни, если будете следить за своим питанием.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник: https://abgym.ru/diety/po-kaloriyam/po-kalorijnosti.html

Таблица подсчета калорий для похудения и диет

Расчет калорий для похудения

Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

  • углеводы;
  • микроэлементы;
  • белки;
  • вода;
  • витамины;
  • жиры.

Зачем нужно считать калории

Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

Какие Диеты Для Похудения По Калориям. Низкокалорийная диета: меню на неделю, рецепты

Как считать­

Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.

Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

  • женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
  • женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица

Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:

  1. Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
  2. При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
  3. При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.

Какие Диеты Для Похудения По Калориям. Питание по калориям для похудения — меню и простые рекомендации

Таблица калорийности продуктов питания

Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.

Наименование продукта

Калории (ккал)

Белки

Жиры

Углеводы

Ягоды, фрукты

Апельсин

45

0,9

0,2

8,1

Алыча

27

0,2

0

6,9

Ананас

49

0,4

0,2

10,6

Абрикос

47

0,9

0,1

10,8

Авокадо

208

2,0

20,0

7,4

Арбуз

40

0,6

0,1

5,8

Брусника

45

0,7

0,5

9,6

Банан

90

1,5

0,1

21,8

Вишня

25

0,8

0,5

11,3

Виноград

70

0,6

0,2

16,8

Грейпфрут

30

0,8

0,5

11,3

Груша

42

0,4

0,3

10,9

Дыня

45

0,6

0,3

7,4

Земляника

38

0,8

0,4

7,5

Ежевика

32

2,0

0

6,4

Клюква

33

0,5

0

6,8

Киви

59

1,0

0,6

10,3

Крыжовник

48

0,7

0,2

12,0

Кизил

41

1,0

0

10,5

Лимон

30

0,9

0,1

3,0

Мандарин

41

0,8

0,2

7,5

Малина

45

0,8

0,5

8,3

Персик

45

0,9

0,1

11,3

Смородина

43

1,0

0,4

7,3

Слива

44

0,8

0,3

9,6

Черника

44

1,1

0,4

7,6

Черешня

53

1,1

0,4

11,5

Яблоко

45

0,4

0,4

9,8

Зелень, овощи

Баклажан

28

1,2

0,1

4,5

Горошек зеленый

75

5,0

0,2

13,8

Капуста белокочанная

23

1,8

0,1

4,7

Капуста брокколи

28

3,0

0,4

5,2

Капуста брюссельская

12

4,8

0

8,0

Капуста цветная

18

2,5

0,3

5,4

Капуста красная

27

0,8

0

7,6

Капуста квашеная

28

1,8

0,1

4,4

Кабачки

18

0,6

0,3

4,6

Картофель отварной

82

2,0

0,4

16,7

Картофель

80

2,0

0,4

18,1

Картофель жареный

192

2,8

9,5

23,4

Лук репчатый

43

1,4

0

10,4

Лук зеленый

18

1,3

0

4,6

Лук красный

42

1,4

0

9,1

Морковь

33

1,3

0,1

6,9

Огурец маринованный

16

2,8

0

1,3

Огурец свежий

15

0,8

0,1

2,8

Петрушка

23

3,7

0,4

7,6

Перец сладкий

27

1,3

0

5,3

Помидор

20

0,6

0,2

4,2

Репа

23

1,5

0,1

6,2

Редис

16

1,2

0,1

2,5

Редис

16

1,2

0,1

3,4

Ревень

13

0,7

0,1

2,5

Спаржа

20

1,9

0,1

3,1

Свекла

40

1,5

0,1

8,8

Салат

11

1,2

0,3

1,3

Сельдерей

12

0,9

0,1

2,1

Укроп

30

2,5

0,5

6,3

Тыква

28

1,3

0,3

7,7

Фасоль красная

93

8,4

0,3

13,7

Фасоль белая

102

7,0

0,5

16,9

Чеснок

60

6,5

0,5

29,9

Хрен

49

3,2

0,4

10,5

Щавель

17

1,5

0,3

2,9

Шпинат

216

2,9

0,3

2,0

Орехи

Арахис

551

26,3

45,2

9,9

Миндаль

600

18,6

57,7

16,2

Орех грецкий

650

15,2

65,2

7,0

Орех кедровый

620

11,6

61,0

19,3

Кешью

643

25,7

54,1

13,2

Фундук

670

16,1

66,9

9,9

Фисташки

556

20,0

50,0

7,0

Яйца

Яйцо страуса

118

12,2

11,7

0,7

Яйцо перепелки

168

11,9

13,1

0,6

Яйцо курицы

157

12,7

10,9

0,7

Грибы

Грибы сушеные

210

23,4

6,4

31,0

Гриб белый

25

3,7

1,7

1,1

Грибы жареные

165

4,6

11,5

10,7

Грузди

16

1,8

0,5

0,8

Лисички

20

1,6

1,1

2,2

Дождевики

27

4,3

1,0

1,0

Маслята

19

2,4

0,7

0,7

Опята

20

2,2

1,2

0,5

Подосиновики

30

3,3

0,5

3,7

Подберезовики

30

2,3

0,9

3,7

Сушеные продукты

Инжир

290

3,1

0,8

57,9

Изюм

270

2,9

0,6

66,0

Курага

290

5,2

0,3

51,0

Кишмиш

310

2,3

0

71,2

Чернослив

290

2,3

0,7

57,5

Финики

290

2,5

0,5

69,2

Сушеные яблоки

210

2,2

0,1

59,0

Сыры, молочная продукция

Брынза коровья

260

17,9

20,1

0

Йогурт 1,5%

51

5,3

1,5

7,5

Кефир 0%

30

3,0

0,1

3,8

Кефир 1%

38

2,8

1,0

4,0

Кефир 3,2%

60

2,8

3,2

4,1

Молоко цельное

68

3,2

3,6

4,8

Молоко 3,2%

60

2,9

3,2

4,7

Ряженка 6%

85

5,0

6,0

4,1

Простокваша

59

2,8

3,2

4,1

Сливки 20%

300

2,8

20,0

3,7

Сливки 10%

120

3,0

10,0

4,0

Сметана 20%

210

2,8

20,0

3,2

Сметана 10%

115

3,0

10,0

2,9

Пармезан

330

33,0

28,0

0

Сыр Голландский

357

26,0

26,8

0

Сыр Ламбер

377

23,7

30,5

0

Сыр Российский

371

24,1

29,5

0,3

Сыр плавленый

257

16,8

11,2

23,8

Чеддер

392

23,0

32,0

0

Эдам

330

24,0

26,0

0

Сыр колбасный

278

23,0

19,0

0

Фета

290

17,0

24,0

0

Сырок творожный

380

9,5

21,3

36,0

Творог 18%

226

14,0

18,0

2,8

Творог нежирный

80

16,3

1,0

1,3

Хлебобулочные изделия

Сахар

290

0

0

99,7

Ржаная лепешка

375

8,0

18,3

44,2

Сушки

330

11,3

4,4

70,5

Сдобная выпечка

300

20,0

6,0

35,0

Хлеб пшеничный

265

8,1

1,0

48,8

Хлеб Дарницкий

206

6,6

1,1

41,0

Хлеб ржаной

210

6,6

1,2

34,2

Зерновые, бобовые, мука

Бобы

57

6,0

0,1

8,5

Горошек зеленый (консервированный)

55

3,6

0,1

9,8

Горошек зеленый (свежий)

73

5,0

0,2

13,8

Зеленый горох сушеный

298

20,5

2,0

53,3

Мука ржаная

347

10,7

1,9

56,8

Мука пшеничная

348

9,2

1,2

74,9

Манка

340

10,3

1,0

73,3

Гречка

346

12,6

3,3

62,1

Овсянка

374

1,3

6,1

59,5

Перловка

342

9,3

1,1

73,7

Пшеничная крупа

352

11,5

1,3

62,0

Ячневая крупа

343

10,4

1,3

66,3

Кукурузные хлопья

369

6,9

2,5

83,6

Макароны

350

11,2

1,6

68,4

Овсяные хлопья

305

11,9

7,2

69,3

Рис

337

7,1

0,7

78,0

Соя

395

34,9

17,3

17,3

Чечевица

310

21,6

1,1

48,0

Фасоль

93

8,4

0,3

13,7

Ячменные хлопья

315

9,38

3,6

79,4

Морепродукты

Икра кетовая

245

Икра зернистая

250

Икра минтая

130

Карп жареный

145

Карп

46

Кета

157

Рыбные консервы в собственном соку

120

Рыбные консервы в масле

320

Крабы

70

Креветки

85

Лещ

48

Лосось копченый

385

Лосось жареный

145

Морская капуста

16

Минтай

70

Навага

44

Раки

75

Окунь

95

Севрюга

137

Сельдь атлантическая

57

Салака

98

Судак

43

Шпроты в масле

250

Треска

59

Щука

41

Мясопродукты

Ветчина

365

Гусь

300

Грудинка

475

Говядина жареная

170

Говядина тушеная

180

Индейка

150

Корейка

430

Колбаса копченая

380

Колбаса вареная

250

Крольчатина

115

Курица вареная

135

Курица жареная

210

Печень говяжья

100

Почки

66

Сосиски

235

Свинина отбивная

265

Утка

405

Свинина тушеная

350

Сердце

87

Сардельки

160

Язык

165

Телятина

90

Жиры, соусы

Жир топленый

930

Кетчуп

80

Майонез сливочный

745

Майонез

625

Маргарин бутербродный

670

Маргарин для выпечки

675

Маргарин сливочный

745

Майонез легкий

260

Масло топленое

885

Масло кукурузное

900

Масло подсолнечное

900

Масло сливочное

750

Масло соевое

900

Масло оливковое

824

Калькулятор

Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.

Расчет суточной нормы калорий для похудения

Сколько вам можно употребить калорий в день рассчитать можно просто. Нужно лишь умножить значение своего веса в кг на 24 – полученное число будет нормой расхода калорий для организма, находящегося в состоянии покоя (за счет данного количества энергии он будет обеспечивать работу необходимых для жизни человека процессов). Еще при расчетах суточной калорийности для похудения нужно учитывать рекомендуемую дозу БЖУ: меню на день должно состоять на 20% из жиров, на 40% из углеводов и на 40% из белков.

Какие Диеты Для Похудения По Калориям. Диета по калориям – ищем свой идеальный метод похудения

Коэффициент физической активности

Количество дневного калоража­зависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:

  • 1,2 – для людей, имеющих большой лишний вес или ведущих совсем неактивный образ жизни;
  • 1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
  • 1,6 – для людей, работающих в офисе и тех, кто редко нагружает себя физическим трудом;
  • 1,5 – для тех, кто ежедневно тренируется и занимается физическим трудом.

Базовый уровень метаболизма

Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал. Чтобы похудеть, нужно либо уменьшить потребление калорий, снизив объем пищи, либо увеличить физическую активность. Стоит отметить, что перед увеличением нагрузки при похудении, нужно высчитать, сколько калорий вам можно съедать до тренировки.

Диета по калориям­

Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.

Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:

  • завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
  • перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
  • обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
  • полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
  • ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
  • на ночь – стакан обезжиренного кефира.

Какие Диеты Для Похудения По Калориям. Низкокалорийная диета для снижения веса

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:

  1. Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
  2. Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
  3. Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.

Видео

Источник: https://allslim.ru/85-tablica-podscheta-kalorij-dlya-pohudeniya.html

Низкокалорийная диета для снижения веса

На сегодняшний день низкокалорийные диеты пользуются большой популярностью у желающих сбросить лишний вес. Однако мало кому известно, насколько эффективен и безопасен такой способ для здоровья. Ещё меньше худеющих задаются вопросом, как грамотно составить рацион с пониженным содержанием калорий.

Понятие низкокалорийной диеты

Низкокалорийная диета является одним из самых действенных способов снижения веса. Она представляет собой план питания, для которого определяющим фактором является суточная калорийность.

При грамотно составленном рационе потеря в весе составит от 1 до 2 кг за неделю, в зависимости от исходных данных худеющего. Нередко люди добровольно ужесточают себе диету, сокращая суточную энергетическую ценность до 630–840 калорий. Это неправильно, потому что для нормального функционирования организма человек должен потреблять от 1200 калорий в сутки.

Диета с пониженным содержанием калорий как нельзя лучше подходит для вегетарианцев, так как её рацион довольно обширен. Употреблять в пищу разрешается всё, но уклон стоит сделать на здоровое питание. Растительная еда редко бывает вредной для организма человека. Сажая вегетарианца на низкокалорийную диету, мы получаем образец здорового питания, который слегка урезан в калорийности с целью снижения веса.

Многообразие низкокалорийных диет поражает воображение. В основном такого рода диеты классифицируют на основании набора продуктов и авторства. Первая классификация подразумевает деление диет по критерию продуктовой корзины. Сюда войдут такие диеты, как фруктово-овощная, мясная, молочная, жидкая, арбузная, 6 каш, а также бесчисленное множество рационов на основе супов и отдельных видов овощей и фруктов.

Диет, классифицируемых по их разработчикам, в несколько раз меньше. Самая известная — диета доктора Борменталя, главной целью которой выступает устранение психологической причины переедания. Завязав с этой неприятной привычкой, человек значительно снижает потребление калорий и начинает активно убавлять в весе. Основная идея диеты — рацион может быть любым.

Главное, чтобы энергоёмкость не превышала 1200 калорий. Эффект достигается за счёт снижения энергетической ценности рациона, поэтому худеющий непременно добьётся своего, даже если будет питаться одним фаст-фудом.

Любая диета, при которой рацион человека урезан на 300–500 калорий, называется низкокалорийной. Вы можете питаться одними пончиками и худеть. Но стоит ли гастрономическое наслаждение такой серьёзной жертвы, как здоровье?

Основные принципы питания для похудения в таком режиме

  • Снижение энергоёмкости рациона на 20–30% от индивидуальной нормы худеющего. Осуществляется за счёт кардинального снижения количества вредных продуктов в рационе. Сюда входят сахар, мучные изделия, жирные соусы, наваристые супы и другие излюбленные блюда людей, которые не придерживаются принципов правильного питания.
  • В целях защиты организма от потери белка в клетках и тканях, настоятельно рекомендуется повысить количество его потребления. Хорошим бонусом станет снижение аппетита, потому что белок переваривается заметно дольше углеводов и жиров.
  • За счёт ограниченного потребления продуктов, содержащих сахар, происходит сокращение количества углеводов. Желательно снизить их до 100г в сутки, это позволит достичь желаемого результата в кратчайшие сроки.
  • Предпочитайте растительные жиры животным, так как они приносят больше пользы организму с точки зрения медицины в целом и диетологии в частности. Жиры растительного происхождения участвуют в деятельности ферментов, с помощью которых наш организм избавляется от избыточного веса.
  • Следует максимально сократить количество соли в рационе на время диеты. Человек не может адекватно оценить свои результаты, потому что соль задерживает воду в организме.
  • Бескомпромиссное исключение из рациона всех напитков, содержащих алкоголь. Алкоголь имеет весомую энергоёмкость, но не приносит пользы. Лучше на эти калории съесть овощной салат или большой фрукт.
  • Дробное питание. Принимать пищу желательно порциями, размером с собственный кулак. Есть нужно часто, 5–6 раз в день. Такой подход позволит значительно ускорить пищеварение, а также активировать процесс сжигания жира на полную мощность.
  • Питьевой режим. На низкокалорийной диете минимальное потребление воды — два литра в сутки. Вода снизит аппетит и улучшит пищеварение. Но стоит помнить, что сладкие напитки содержат калории, которые учитывать при дальнейшем подсчёте.
  • Отдельным пунктом идёт приготовление пищи. Во время диеты запрещено жарить, но можно тушить, варить, запекать и готовить на пару. Рекомендуется не увлекаться соусами и маслами.

Ниже приведена таблица основных разрешённых продуктов на низкокалорийной диете. А также указана их энергетическая ценность. Не стоит забывать, это лишь некоторые продукты здорового питания, в диете же рекомендовано использовать всё их многообразие.

Продукты, которые являются основой низкокалорийной диеты

Продукт и Энергоёмкость Ккал на 100г

Гречневая каша - 137

Нежирный творог - 89

Кефир 2,5% - 51

Курятина - 161

Отварной картофель 80

Финики - 277

Минтай - 67

Яблоки - 48

Апельсиновый сок - 36

Овсяная каша на воде - 88

Авокадо - 160

Сёмга - 208

Брокколи - 34

Малина - 53

Классический йогурт - 66

Грейпфрут - 42

Чечевица - 116

Цветная капуста - 25

Морковь - 41

Свёкла - 43

Примеры продуктов, разрешённых на низкокалорийной диете (фото)

Что касается продолжительности такого режима питания, то самая строгая форма его соблюдения не должна длиться дольше семи дней. В противном случае вас могут подстерегать такие недуги, как обострение хронических заболеваний, головокружения и даже обмороки. Щадящий вариант диеты подразумевает долговременное её использование, вплоть до выбора такого рациона в качестве своего повседневного питания.

Вы можете самостоятельно разработать низкокалорийную диету, если внимательно изучите материалы по этой теме. Но в любом случае консультация профессионального диетолога будет уместна.

Тренировки во время похудения

Во время соблюдения низкокалорийной диеты следует аккуратно выбирать вид нагрузки. Занятия с тяжёлыми весами при дефиците калорий бесполезны. Целесообразней будет уделить внимание укреплению, а не росту мышц. Идеально подойдут занятия пилатесом и йогой, которые не требуют большой отдачи.


Важной составляющей здорового снижения веса являются кардиотренировки. Это отличный способ не только похудеть, но и развить свою выносливость, укрепить сердце и дух. Спортивная ходьба, бег, занятия на степпере, йога, пилатес, аквааэробика, степ-аэробика, растяжка, плавание и скакалка — лучшие помощники на пути к красивому телу и отменному здоровью во время низкокалорийной диеты.

Рекомендуемые виды спорта при низкокалорийной диете: фото

Чем питаться

Пример недельного меню диеты с пониженным содержанием калорий приведён в таблице ниже. Можно менять приёмы пищи местами и заменять их в соответствии со своими предпочтениями. Главное, чтобы пища была максимально здоровой.

Выход из диеты и побочные эффекты

Когда результат достигнут, не стоит забывать — форму необходимо поддерживать. Грамотный выход из низкокалорийной диеты важен не меньше, чем её соблюдение. Оптимальный вариант — постепенно добавлять 150–200 калорий каждые 2–3 недели.

Терпение будет вознаграждено закреплением результата и сохранением хорошей формы на долгое время. В противном случае есть риск набрать сброшенные килограммы. Нередко вес после неправильного выхода из диеты превышает исходный. Причиной такого поведения организма является природная защита.

Находясь на продолжительном ограничении калорий, наш организм может начать активно запасать энергию в виде жировых клеток, как только появится такая возможность. Подождать, пока он поймёт, что голода больше не будет, определённо стоит. Так организм не испытает стресса в виде резкого скачка энергоёмкости и вес не вернётся. Время выхода из диеты строго индивидуально и зависит от возраста, пола и конституции худеющего.

Постепенно вернуться к правильному питанию — настоящее искусство. Вы должны быть предельно собраны и внимательны к себе.

Что касается побочных эффектов, их сравнительно немного Однако не стоит игнорировать знакомство с ними. Долго ограничивая калорийность своего рациона можно столкнуться с такими проблемами, как вялость, запор, тошнота, диарея, апатия и снижение общего тонуса. Самым серьёзным последствием может стать образование камней в жёлчном пузыре. Специалисты связывают это с тем, что в условиях ограничения калорий, способность жёлчного пузыря выполнять свои функции значительно ухудшается. Но также не стоит забывать о психологической стороне вопроса.

Многие девушки, когда-либо следующие диетам, страдают разными формами расстройства пищевого поведения. Принимая решение следовать любому ограниченному рациону, рекомендуется тщательно всё взвесить и обдумать. Если психологически и физически вы способны справиться с таким ограничением, и также берёте на себя ответственность за возможные последствия — низкокалорийная диета вам подойдёт.

Отзывы худеющих

В прошлом году худела на подсчёте калорий, считала несколько месяцев до 1600 (но не меньше 1200), похудела с 80 кг до 64 (и даже меньше). С тех пор с трудом удерживаю вес. Никакие другие диеты мне в этом не помогают, только подсчёт калорий. И все, кто глядя на меня, стал считать, тоже худеют. Сейчас, после праздников набрала (68), опять села на калории, уже на 1400, ничего сносно, сразу же подтягиваюсь. Но это надолго, если рано бросить, то вес точно вернётся! Проверено! Так что лучше не ставить рекорды и не сидеть на 1000 (я и этот вариант испробовала), а немного побольше, но надолго.
Мила
http://edimka.ru/cgi-bin/cm.pl?r=diets_kalorii
Я начала худеть три недели назад с весом 71 кг при росте 158 см. Мой коридор калорийности 10–1400. На завтрак съедаю яйцо, кусочек батона с сыром, или творог со сметаной и ягодами, чашечка кофе с пахтой. На обед маложирное мясо с чёрным хлебом и овощами. Овощи стараюсь есть необработанными, чтобы не повысился гликемический индекс. На ужин фрукты, или кефир с клетчаткой и отрубями. Иногда добавляю сладкий сахар (у него на 100 г.- 3 ккал.) Раз в неделю устраиваю загрузочный день: ем все без подсчёта калорий. Чувствую себя великолепно. Итого за 3 недели — 7 кг.
Анастасия
http://edimka.ru/cgi-bin/cm.pl?r=diets_kalorii
Привет всем, диета супер, подсчитываю ккал 3 недели, 1200 ккал в день, сегодня ровно 3 недели, скинула 5 кг. Изначальный вес был 85,6кг, на сегодня 80,7. Результатом довольна, держаться не тяжело. Буду продолжать , хочется кг 65, рост мой 1,70. Всем удачи!
tatka
http://edimka.ru/cgi-bin/cm.pl?r=diets_kalorii

Результаты применения низкокалорийной диеты: фото

Как видно, низкокалорийная диета действительно эффективна, если придерживаться её в течение длительного времени и верить в свои силы.

Мнение специалистов по питанию

Диетологи сходятся во мнении, что низкокалорийную диету нельзя применять без веской на то причины. Показанием к снижению калорийности рациона служит избыточный вес и заболевания, связанные с ним. Тогда необходимо резко урезать энергоёмкость рациона и врач назначает диету, разработанную индивидуально для каждого пациента. В таком случае применение низкокалорийной диеты оправдано, и даже необходимо.

Здоровому человеку достаточно придерживаться правильного питания и стандартной калорийности рациона, чтобы снижать вес или поддерживать форму. Однако, если вы решили, что вам необходимо снижение энергетической ценности рациона, следует обратиться к профессионалу. Он составит сбалансированное меню, подходящее именно вам, и будет наблюдать за вашими показателями в течение всего процесса похудения.

Противопоказания

  • Низкокалорийная диета строго противопоказана людям с серьёзными хроническими заболеваниями. Снижение калорийности рациона в таком случае может привести к обострению болезни, а иногда и к её усугублению.
  • Не рекомендуется применять диету людям, страдающим нарушениями пищевого поведения. Любое ограничение в этом случае 100% усугубит ситуацию. Разумнее будет обратить внимание на своё психологическое состояние и вплотную заняться им.
  • Во время беременности об ограничении калорийности рациона не может идти и речи. Будущая мама прежде всего должна думать о ребёнке. Беременная женщина обязана получать с пищей все необходимые питательные вещества.
  • Кормление грудью — ещё один запрещённый период для применения низкокалорийной диеты. Женщине необходимо хорошо восстановиться после беременности и родов. Питание играет здесь одну из основных ролей. Новорождённый нуждается в энергичной внимательной маме, а также в достаточном количестве питательных элементов для хорошего развития.

Итак, низкокалорийная диета представляет собой план питания, с помощью которого реально сбросить значительное количество килограммов. Также, возможно, избавление от проблем, сопровождающих избыточный вес. Главный плюс диеты — разнообразный и сбалансированный рацион.

Перед применением диеты настоятельно рекомендуется посоветоваться с профессионалом в области питания, чтобы избежать негативных последствий и типичных ошибок. Главными противопоказаниями выступают тяжёлые хронические заболевания, беременность и период лактации. Вдобавок диета не рекомендована людям с шаткой нервной системой.

Однако здоровому человеку практиковать такую диету вполне возможно. Разумеется, если грамотно составить рацион и тщательно следить за его соблюдением, можно достичь отличных долговременных результатов.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b27fca4ff713e00a8e1d6f6/nizkokaloriinaia-dieta-dlia-snijeniia-vesa-5b2a791dee99f700a81a42d3

Поделиться этой записью: