Как сжечь жир и сбросить вес

Содержание

Сбрасываем лишний вес, сжигая запасы жира диетой и упражнениями

Стройная фигура – это не только красивая картинка, но и показатель образа жизни человека. Сбросить лишний вес несложно, если действовать поэтапно и бороться с проблемой на корню. Давно пора сказать «нет» свободным футболкам, скрывающим живот и бесформенным брюкам.

Легко и на простом языке мы расскажем как сбросить вес быстро.

Оглавление

Индивидуальный подход к похудению

Многие люди имеют расположенность к набору новых кило. Если человек был упитанный с детства, то он уже привык к тому, что его объемы велики. Изменить свою жизнь втайне мечтает каждая пышка. Чтобы сбросить вес нужно сжигать жир. Вроде бы простое правило, не таящее в себе больших проблем: меньше ешь и занимайся спортом. Но чтобы похудение было интенсивным – нужен целый комплекс процедур и методик, чтобы получить серьезный результат.

  1. Определим количество лишних кило и на основе этих данных составим сбалансированное меню. Оно позволит сбросить ненужный вес и предотвратит набор новых килограмм.
  2. Выявим проблемные зоны фигуры и каждой уделим внимание. Лишний вес особенно выражен в области живота и ног.
  3. Закрепим результат с помощью дополнительных рекомендаций. Сбросить лишний вес легко с помощью обертываний и банных процедур.

Прежде чем обсуждать продукты и их употребление, встаньте на весы и определитесь, каков ваш лишний вес. Это сделать легко, ознакомившись с таблицей.

РостНорма веса
16051
16555
17061
17565
18069

Погрешность данных 2-3 килограмма. Это связано с тем, что у людей разное строение тела, особенности фигуры или широкая кость (кстати, такого понятия не существует). Но сбросить лишний вес нужно максимально приближенно к этой цифре, чтобы получить идеальность линий. Определив лишний вес, будет ясно, сколько кило нужно терять в течение недели и какой продолжительности должен быть курс.

Немного видео по теме: какой должна быть идеальная женщина

На заметку! Социальный опрос показал, что при контроле ушедших и прибывших килограмм, процесс похудения осуществляется более плодотворно. Нарисуйте подобную таблицу от руки или создайте в компьютере и вносите изменения своего веса каждый день.

10 фактов, которые подтверждены научно

Лишний вес – популярная проблема, которую уже давно поставили на одну планку с онкологическими заболеваниями и сахарным диабетом. Но в случае раковых клеток без медикаментов обойтись невозможно, а вот сбросить вес и сжигать жир без аптечных препаратов вполне реально, если знать основные правила, с которыми согласны врачи и ученые.

  1. Вода дает жизнь любому существу. Употребляйте как можно больше жидкости в течение дня, но никогда во время еды и сразу после приема пищи. Разбавление желудочного сока любой жидкостью – нарушение пищеварения.
  2. Продукты, содержащие много сахара – причина ожирения. Сократите употребление сладостей до минимума, и вес сбросить получится быстрее. Откажитесь от печенья, тортов и заварного крема.
  3. Исключите все продукты, содержащие дрожжи и крахмал и вес сбросить получится в кратчайшие сроки. Замените белый хлеб на пресные лепешки на муке и воде.
  4. При приготовлении блюд ограничьте использование масел. Они являются причиной жировых отложений. Большинство блюд прекрасно варятся и тушатся в собственном соку, что снижает калорийность пищи и дает возможность сбросить вес.
  5. Тяжелые продукты, такие, как мясо, ешьте в первой половине дня. Вечером приучите организм питаться только кисломолочными продуктами, овощами и фруктами. В крайнем случае рыбное мясо и не хищных сортов.
  6. Ведите активный образ жизни, что позволит убрать лишний вес. Утренняя зарядка обеспечит энергией на весь день, а вечерняя прогулка на свежем воздухе подарит здоровый сон.
  7. Не питайтесь готовой магазинной продукцией и полуфабрикатами. Готовьте блюда из свежих продуктов сами. Это исключит из рациона вредные добавки и консерванты, которые часто присутствуют в товарах из магазина.
  8. Ухаживайте за своим телом с помощью кремов, скрабов и обертываний. Совместив их с активными тренировками, сжигать подкожный жир получится быстрее. Превратите обычный поход в душ в массажную процедуру.
  9. Выберите один предмет для тренировки, которым будете пользоваться постоянно. Хула-хуп, фитнес-бол, скакалку или велосипед. Любой из них поможет сбросить лишний вес за считаные дни.
  10. Ешьте маленькими порциями, но чаще (хоть 10 раз — главное, сжигайте, что съели и не насилуйте организм), и не наедайтесь на ночь и не голодайте.

Видео от Малышевой

Немного видео по теме: органы, которые мешают похудеть

ВАЖНО! При умеренном питании и легких тренировках результат будет виден уже через неделю. Чтобы сбросить быстро вес – строгой диеты в течение недели вполне достаточно, а для того, чтобы сжигать ненужный жир, утреннюю зарядку и вечернюю прогулку замените интенсивной тренировкой.

Анализ продукции

Не всегда человек понимает, что он ест. Наслаждаясь одним леденцом, мы не задумывается о том, что проще было бы съесть пару ложек сахара. Вместо этого, лучше полакомиться сладким фруктом, которые подарит не меньше удовольствия. Чтобы лишний вес, как минимум, не увеличивался, а, как максимум, стал уходить, для начала проанализируйте те продукты, которые находятся в вашем холодильнике постоянно, и вычеркнете из списка покупок следующие продукты:

  • Жирное мясо.
  • Хлебобулочные изделия.
  • Кондитерские изделия.
  • Соусы.
  • Газированные напитки.
  • Магазинные соки.
  • Полуфабрикаты.
  • Копчености.
  • Колбасы.
  • Плавленые сырки.

Исключив эти продукты, сбросить лишний вес не составит труда.

Разумеется, делать это нужно с оговоркой, а то вообще получается, что есть ничего нельзя. Например, шоколад относится к кондитерским изделиям, но горький черный шоколад можно в разумных пределах даже при лишнем весе. Хлебобулочные изделия подразумевают сорта высшего сорта из пшеницы, ржи, но при этом лаваш можно.

Кстати, тут на днях видели программу на центральном канале с новейшими исследованиями, в которых говорится, что копчености, полуфабрикаты, пиццы и колбасы есть можно и рекомендуется. Просим вас, не ведитесь пожалуйста на это. Это очередное лоббистское и, обратим внимание, зарубежное исследование.

Вместо них покупайте следующую продукцию:

  • Куриное мясо без кожи и другие нежирные сорта мяса.
  • Рыба.
  • Армянский лаваш и хлебцы.
  • Белковый зефир, молочное (молочное!) мороженое, пастила, горький шоколад.
  • Томатная паста.
  • Минеральная вода и домашние компоты.
  • Свежевыжатые соки.
  • Сыр твердых сортов.

Видео: Теория заговора

Немного видео по теме: продукты помогающие худеть

Старайтесь исключить жареные блюда. Запекайте еду в духовке, варите или готовьте на пару. Даже фарш для приготовления паровых котлет лучше крутить собственноручно. Тот, что продается в магазине, содержит много жиров. Разнообразьте свой рацион овощными блюдами и бобами. Овощи не только прекрасный источник энергии, но и отличный низкокалорийный продукт.

ВАЖНО! Сладости, указанные в списке, имеют ограничения в количестве. Употреблять не более 100 грамм в сутки.

Сбалансированный рацион

Есть множество диет, которые позволят сбросить вес и сжигать жир при умеренных физических нагрузках. Можно выбрать какой-то один диетический рацион или чередовать их для разнообразия. Обратите внимания на самые популярные диеты:

  1. Сбросить вес с помощью кефира и гречке эффективнее всего. Для этого заливайте гречневую крупу кефиром вечером, чтобы съесть это блюдо на завтрак и после завтрака залейте еще порцию, чтобы употребить вместо ужина. Добавите в дневной рацион пару перекусов на фруктах, а в обед побалуйте себя полноценной едой. Пусть это будут преимущественно жидкие блюда, тушеные овощи и мясные продукты на пару или запеченные в духовке.
  2. Сбросить вес и сжигать лишний жир легко с помощью белковой диеты. На завтрак и обед ешьте преимущественно белковые продукты. Повышенное содержание белков укрепляет мышечную массу. При интенсивных упражнениях женщины легко смогут с помощью белка придать телу рельефность. Каждая порция пищи не должна превышать 500 калорий.
  3. Сбросить лишний вес можно с помощью углеводной диеты. Рацион будет базироваться на простых и сложных углеводах при пятиразовом питании. Питайтесь полезными углеводами, которые помогут похудеть: фрукты, овощи, бобы.
  4. Сжигание жиров активно происходит при так называемой холодной диете. Ее принцип заключен в том, чтобы употреблять все блюда холодными. За счет того, что организму требуется дополнительная энергия для разогрева пищи, лишний вес будет уходить, даже когда вы едите.
  5. Многие женщины отдают предпочтение такому помощнику в похудении, как сибирская клетчатка. Диета с помощью этого вещества имеет особый принцип действия. Чтобы сбросить вес, необходимо каждый день увеличивать прием клетчатки. В первый день вы заменили ею завтрак, размешав 2 столовые ложки средства в стакане кефира, а через несколько дней включили этот продукт и в меню ужина. В идеальном варианте, при замене этим продуктом и завтрак, и ужин лишний вес уйдет достаточно быстро за счет обмена веществ и низко калорийности продукта.

Видео о правильном рационе

Немного видео по теме: правильное питание от канал WorkOut

На заметку! Какую бы диету вы ни выбрали, при соблюдении всех правил, масса тела будет сокращаться. Спортивные упражнения будут хорошим дополнением к питанию и будут сжигать подкожный жир.

Меню на неделю

При составлении сбалансированного рациона, придерживайтесь уже полученных рекомендаций и не бойтесь экспериментировать. В предложенном ниже меню собраны все виды диет и их возможные комбинации. Низкая калорийность будет снижать лишний вес, а спорт сжигать жир.

Быстрому похудению будет способствовать частота приема пищи и небольшие дозы. Но не допускайте состояние постоянного голода. Ограничение в продуктах является неудобством только поначалу. Через несколько дней организм примет новый рацион, подстроится и будет доволен предложенным меню.

ЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
Гречневая крупа, залитая кефиромБелковый омлетХолодный овощной супСтакан кефира и 2 столовые ложки  клетчаткиМолочный коктейль с сухофруктами
Салат из фасоли и огурцаЗапеченная рыба с рисомТворог с фруктами
Отварные яйца и кабачкиТушеные овощи с куриным филеБелый йогурт с медом и орехами
Салат из томатов и цукиниСвекольный суп с фасольюГречневая крупа, залитая кефиром
Яичная запеканка с баклажанамиВареная говядина и кабачкиМолочный коктейль с фруктами
Салат из шпината и горошкаХолодный томатный супТворог с сухофруктами
Омлет с томатамиОтварная рыба с овощамиБелый йогурт с ягодами

Чувства насыщенности от предложенных блюд позволит активно заниматься спортом и интенсивно сжигать подкожный жир. Если предложенных блюд недостаточно для утоления голода, после каждого приема пищи можно выпить стакан нежирного кефира. Он не повлияет на калорийность, но принесет удовлетворенность после трапезы.

ВАЖНО! Кефир можно пить в любое время суток. Не редкость, когда полные люди не могут уснуть даже при незначительном чувстве голода. Стакан кефира без подсластителей исправит это положение и не принесет лишний вес.

Спортивные тренировки

Люди страдают ожирением по всему миру и причиной тому не только неправильное питание и офисный образ жизни, но и лень. Многим людям легче заглянуть в кафе, чем приготовить здоровую пищу дома. Они едят вредные полуфабрикаты или посещают аптеку, для приобретения витаминов, которые можно найти в продуктах ежедневного использования. Мы не посещаем спортзалы, ссылаясь на загруженность и стоимость абонементов. Не ходим в косметические салоны и на массаж из-за того, что подобные процедуры не каждому по карману. Вы удивитесь, но практически каждую процедуру салона красоты можно провести в домашних условиях без лишних затрат.

Область ног

Сбросить ненужный вес можно с помощью аэробики. Вес, который лишний, уйдет в течение недели. Рассмотрим несколько упражнений, с помощью которых сжигать подкожный жир не составит труда.

  1. Взмахи ногами. Встаньте на ровную поверхность. Ноги на ширине плеч. Выставляйте одну руку вперед и старайтесь при взмахе ноги достать кончиками пальцев ног до ладони. Количество взмахов по 10 раз на каждую ногу. Вес в области ног сбросить несложно с помощью этого упражнения. Осуществляйте по 2-3 подхода за одну тренировку.
  2. Упражнения с опорой. Сжигать жир в области ног можно с помощью отжиманий. Определите ваши ступни на возвышенной (диван). Производите отжимания от пола. Основной упор будет направлен на мышцы ног. Это упражнение позволить уменьшить окружность бедер и сбросить общий вес.
  3. Упражнение ножницы. Лягте набок, опираясь на локоть. Одна нога находится в покое, а другой производите движения вверх. Это занятия позволит сжигать жир с внутренней стороны бедер.

В одном из наших материалов есть полный обзор упражнений для бедер: КЛИК1 и КЛИК2.

Видео для стройности ног

Немного видео по теме: из коллекции WorkOut

Область живота

Живот – самая проблемная часть тела. Сбросить ненужный вес с этой части тела сложнее всего. Есть много упражнений и процедур, которые оказывают влияние на мышцы живота. Определим основные:

  1. Эффективно сжигать жир помогут дополнительные процедуры. Жировая прослойка с живота быстро уйдет с помощью обертывания. Эта процедура бывает холодная и горячая с использованием горчицы, меда и эфирных масел. . Наносите маски на тело и заворачивайтесь в пищевую пленку. Совершать обертывания можно каждый день.
  2. Качайте пресс. Не менее трех подходов по 25 раз. Вес в области живота сбросить несложно с помощью, если заниматься на голодный желудок.
  3. Бассейн. Плавание поможет сбросить вес на животе очень быстро. Плавайте на спине. Этот способ оказывает повышенное воздействие на брюшную область.

Кстати, у нас есть материал с полным описанием упражнений для живота: КЛИК.

При спортивных тренировках жировые отложения начнут сжигаться только через полчаса, после начала занятий. Занимаясь по 15 минут, пусть даже несколько раз в день, не окажут положительного влияния на килограммы. Сбросить вес получится только при продолжительных тренировках. Как вспомогательное средство можно использовать специальную одежду для тренажерного зала. Она повышает жиросжигание.

Видео для похудения живота

Немного видео по теме: из коллекции WorkOut для похудения живота

На заметку! Все эти упражнения и методы, которые позволят сжигать подкожный жир и сбросить ненужный вес. Составьте график занятий на каждый день и комбинируйте процедуры с учетом загруженности дня.

Таблетки и народные средства от лишнего веса

Есть и медикаментозные сжигатели жира, но их употребление нежелательно из-за побочных эффектов (мы прикрутили видео, узнайте о побочках из них). Есть несколько натуральных средств, одобренных диетологами, которые будут вспомогательным элементом. Перед тем как начать прием таблеток, обязательно ознакомьтесь с инструкцией и противопоказаниями.

ПрепаратСпособ приема
Аптечный препарат МКЦПринимать за полчаса до приема пищи по 3-5 таблеток. Быстро насыщают организм и позволяют ограничить количество употребляемой пищи.
Льняное маслоПить по 1-2 столовой ложки перед сном. Нормализует обмен веществ.
Аптечный препарат ОрсотенПринимать во время еды по 1 капсуле в день. Не более трех капсул в сутки. Позволяет сбросить вес и выводит лишний жир.
ИмбирьЗаваривайте имбирный чай с медом  и лимоном. Употребляйте по 1 стакану перед тренировкой. Способствует дополнительному внутреннему разогреву тело, что ускорить процесс сжигания жиров.

ВАЖНО! Быстро сжечь жир получится только при комплексном воздействии. Объедините правильно питание, спортивные занятия и вспомогательные процедуры в единое целое  и увидите эффект уже через неделю.

Источник: https://med-pro-ves.ru/info/sbrasyvaem-lishnij-ves-szhigaya-zapasy-zhira-dietoj-i-uprazhneniyami

Как сжечь подкожный жир: научная стратегия похудения

В том, чтобы носить на себе лишние килограммы, ничего хорошего нет, поэтому ваш организм будет благодарен за избавление от них. Помимо эстетического эффекта, связанного с исчезновением жировой прослойки, это станет полезным для здоровья, снизит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Краеугольных камней, помогающих достичь желаемого, всего два — здоровое питание и физическая активность. Но есть и некоторые нюансы. Обратите внимание на 16 способов сжигать жир быстрее, с помощью которых вы можете эффективно похудеть и закрепить свой результат.

к содержанию ↑

Как быстро сжечь жир

Добиться нужно эффекта вы сможете только тогда, когда в своих усилиях сбросить вес будете сочетать спорт, правильное пищевое поведение и в целом здоровый образ жизни. Не ждите, что похудеете быстро. Сжигание жира является сложным и длительным процессом, который требует основательного подхода. Для достижения результата присмотритесь к 16 способам, помогающим сжигать жир быстрее.

Вода для сжигания жира

Чистая вода — это лучший жиросжигатель. Перерабатывающая жир печень нуждается для нормального функционирования в большом количестве воды. Обезвоживание снижает скорость жиросжигания и негативным образом воздействует на суставы и мышцы. Что касается количества воды, которую нужно выпивать в течение суток, то рекомендуемое количество — 8 стаканов, причем имеется в виду только чистая негазированная вода, а не чай, кофе, соки и прочие напитки.

к содержанию ↑

Потребляй меньше, чем тратишь

Ключевой принцип жиросжигания – потребляй меньше калорий, чем тратишь (принцип энергетического баланса). Но не нужно снижать дневную калорийность чуть ли не до ноля или садиться на «грейпфрутовую диету», как советуют горе-авторы многочисленных сайтов рунета. Есть такой феномен – «yo-yo dieting» (эффект йо-йо [4]). Вследствие жесткого голодания человек срывается и быстро возвращает свой вес, набирая прежде всего жир.

Как Сжечь Жир И Сбросить Вес. Как сжечь подкожный жир правильно?Как рассчитать суточную норму калорий? Сначала тебе нужно узнать свой расход энергии в состоянии покоя (BMR = Basal Metabolic Rate). Согласно данным Todd M. Manini [5], BMR составляет 60-80% от общего дневного расхода калорий. 10% отнимает переваривание пищи. Остальное приходится на обычную физическую активность (NEAT) и спорт.

Иными словами, вклад спорта в ежедневный расход калорий крайне мал. Следовательно, награждать себя после каждой тренировки (500 калорий) пиццей (1500 калорий) — сомнительная затея.

Какой калорийный дефицит необходим для жиросжигания и сколько можно сжечь жира за неделю? Одно из самых распространенных правил жиросжигания – «правило 3500». Для потери фунта жира (0,453 кг) нужен совокупный дефицит энергии в 3500 ккал. Чтобы терять полкило в неделю, нужно ежедневно потреблять на 500 ккал меньше, чем ты тратишь. Но, как выяснил Kevin D. Hall, это правило завышено и подходит только для ну очень жирных людей. Большинство экспертов считают оптимальным дефицит калорий в 20% от суточной нормы. При таком раскладе, можешь рассчитывать терять около полкило жира в неделю. Мой средний показатель — 0,65 кг жира в неделю.

к содержанию ↑

Давай себе отдых

Дефицит калорий не означает, что ты будешь голодать. Исследование Sayed Hossein Davoodi и др. показало, что лица, которые сидели на непрерывной диете, потеряли меньше жира, чем те, кто использовал цикл – 11 дней дефицита калорий и 3 дня свободного рациона. С чем это связано? Сокращение калорийности рациона приводит к уменьшению уровня гормона лептина. Последний считается главным регулятором голода и «глушителем» аппетита. Также энергодефицит увеличивает уровень грелина, который оказывает обратное действие – повышает аппетит.

Чтобы избежать такого развития событий, каждые две недели диеты делай перерыв на 3 дня (так называемый «refeed»). Рефид позволит восстановить нормальные уровни гормонов и запустить жиросжигание с новой силой. Исследование Havel PJ и др. [8] говорит, что лептин повышает еда, богатая углеводами. Поэтому в дни рефида увеличивай потребление углеводов, а не жиров! И старайся концентрировать углеводы в периоды до и после тренировки.Как Сжечь Жир И Сбросить Вес. 14 лучших способов быстро сжечь жир

к содержанию ↑

Ешь много белка

Употребление недостаточного количества белка может привести к тому, что твоя драгоценная мышечная масса будет попросту сгорать в условиях дефицита калорий, не говоря уже о других проблемах со здоровьем. Для человека с минимальной физической активностью норма белка (он же протеин) – 0.8 г на килограмм массы тела [9]. Но если ты решил активно заниматься в зале и сжигать жир – эти стандарты не для тебя.

Исследование Butterfield GE [10] показало, что потребление белка для тренирующихся людей в условиях энергетического дефицита должно быть не меньше 2,0 г/кг в день. А согласно данным S. M. Pasiakos, J. J. Cao и др. [11], повышенное употребление белка предотвращает потерю мышечной массы и усиливает сжигание жира в период диеты и тренировок. Белок можно получать из мяса, рыбы, креветок, молокопродуктов, яичных белков, орехов, бобовых и спортивного питания (протеиновых коктейлей). Он содержится и в других продуктах, однако в меньшем объёме. Белковая пища здорово насыщает, после нее долго не хочется есть.

Знай меру – допустимый верхний предел составляет 3,5 г белка на 1 кг веса тела в день для хорошо адаптированных людей [9]. Передозировка белком может повысить концентрацию аммиака, увеличить уровни инсулина в крови и по-другому напакостить [12], так что не переборщи! С другой стороны, 3,5 г белка на 1 кг веса съесть — это надо постараться!

Я рекомендую употреблять 2,2 грамма белка на 1 кг веса ежедневно.

к содержанию ↑

Пей воду

Человек, в отличие от этой статьи, примерно на 65% состоит из воды. Вода участвует во всех обменных процессах и просто необходима для функционирования твоего организма, особенно при жиросжигании и занятиях спортом. Согласно Elizabeth A. Dennis и др. [13], люди, выпивавшие 500 мл воды перед приемом пищи, сжигали больше жира по сравнению с контрольной группой за счет того, что они потребляли меньшее количество калорий.

Выпивай пару стаканов воды за полчаса перед каждым основным приемом пищи. Таким образом ты убьёшь сразу двух зайцев (хотя против зайцев ничего не имею):

  1. поможешь организму получить суточную норму воды (в среднем, 3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин [14], зависит от активности и других факторов);
  2. будешь съедать немного меньше.

Обязательно пей во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания. В общем, пей – когда можешь, но не всё за раз. Это опасно для здоровья.

Важно: пей именно воду, а не чай/кофе/компот и пр. Просто заменив колу, лимонады и соки на воду, в день ты уберёшь сотни калорий. В малюсенькой баночке кока-колы, например, 140 калорий из сахара, эквивалент 120 грамм куриной грудки. Если без колы жить не можешь — переходи на лайт.

к содержанию ↑

Употребляй фрукты и овощи

ВОЗ [2] рекомендует употреблять 5 порций (400 грамм) фруктов и овощей в день, не учитывая картофеля и других крахмалистых товарищей. Они содержат много клетчатки, которая снижает риск развития ожирения, рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний (James M. Lattimer и Mark D. Haub [15]).

Жуй необработанные фрукты/овощи — они намного полезнее, ведь обработка убивает часть витаминов (Emília Lešková и др. [16]) и повышает гликемический индекс (ГИ), чего мы совсем не хотим на жиросжигании. К тому же они прекрасно наполняют желудок – ты будешь наедаться быстрее.

Итальянские ученые (R. Ferrantia, S. Marventano и др. [17]), заметили, что продолжительность сна положительно связана с употреблением фруктов и овощей и отрицательно – со сладким и закусками. Старайся потреблять только овощи и фрукты с низким ГИ — в интернете полно таблиц. Обогащай свой рацион дарами природы и чувствуй себя шикарно!Как Сжечь Жир И Сбросить Вес. Сбрасываем лишний вес, сжигая запасы жира диетой и упражнениями

к содержанию ↑

Отказ от экспресс-похудения и моно-диет

Чтобы сжигать жир эффективно, не следует сидеть на всевозможных причудливых диетах наподобие грейпфрутовой или диеты на капустном супе. Они помогут вам сбросить лишние килограммы быстро, но эффект от этого будет краткосрочным. Более, в таких строгих рационах питания недостает ключевых макронутриентов, которые очень важны для здоровья. Лучше всего использовать ту диету, на которой вы сможете сидеть относительно долго. В таком случае вы сможете избавиться от лишнего веса не так быстро, зато сохраните форму на долгое время.

к содержанию ↑

Баланс белков, жиров и углеводов в рационе

Сжечь жир в домашних условиях, убрав его с проблемных мест, можно с помощью оптимального баланса БЖУ. В самом общем виде это соотношение должно составлять 1:1,2:4 (для людей, занимающихся трудом средней тяжести). Для похудения количество сложных углеводов потребуется ограничить, а простых и вовсе уменьшить до минимума. Соотношение БЖУ для похудения может быть разным (зависит от индивидуальных особенностей организма), к примеру, неплохим вариантом является пропорция 30%:10%:60%. Основную часть жиров старайтесь получать из ненасыщенных.

к содержанию ↑

Дробное питание

Увеличение частоты приемов пищи ускоряет метаболизм и помогает в похудении. Хотя большее значение имеет не то, как часто вы едите, а то, насколько качественной является употребляемая вами пища. Низкокалорийные белки, здоровые жиры, сложные углеводы, правильно распределенные в течение всего дня, способствуют ускорению обмена вещества. Это и приводит к жиросжиганию. Выходит, что, если вы питаетесь 3 раза в день, вам необходимо увеличить количество приемов пищи до 5-6, но при этом существенно уменьшить порции.

Как Сжечь Жир И Сбросить Вес. Диета для сжигания жира

к содержанию ↑

Медленноусвояемые углеводы в рационе

Углеводы являются самым эффективным и основным источником питания. Они выступают в качестве топлива для умственной и физической работы. Но неумеренное их употребление как раз и приводит к появлению лишних килограммов. Немалую популярность приобрела низкоуглеводная диета (один из лучших инструментов для похудения), но на ней нельзя сидеть долгое время и без перерывов, т.к. она может замедлить обмен веществ и привести к прочим отрицательным последствиям.

Для похудения необходимо употреблять сложные (медленные) углеводы. Дело в том, что они химически не готовы для усвоения, поэтому нуждаются в расщеплении. Чтобы высвободить все калории и сахар, им требуется в среднем около 2,5 часов. Они полностью преобразуются в энергию для клеток, даже если в этот день вы не тренировались. Калории будут расходоваться на повседневную двигательную активность, умственную работу, дыхание, пищеварение и т.д. Сложные углеводы содержатся в:

  • гречке;
  • фасоли;
  • овсянке;
  • капусте;
  • кабачках;
  • репе;
  • кислых яблоках;
  • ананасах;
  • пряной зелени;
  • орехах.
к содержанию ↑

Зеленый чай и натуральные соки

Замените утром привычную чашку кофе на зеленый чай. Этот напиток способствует ускорению обмена вещества, который поможет в борьбе с лишними килограммами. Зеленый чай имеет антиоксидантный состав, благодаря которому он помогает организму восстанавливаться после интенсивных тренировок. Дополнительно он помогает справиться с обезвоживанием на порядок лучше, чем кофе.

Что касается натуральных соков, то они не должны быть покупными. Использовать их лучше не в качестве диеты, а как составляющую здорового сбалансированного питания. Выпивайте сок, когда хочется есть, а время к обеду или ужину еще не подошло. Кроме того, можете употреблять его за полчаса до еды. Благодаря этому объем пищи во время трапезы будет меньше. За месяц можно потерять около 2-3 кг веса. Среди 16 способов этот вариант является самым простым.

к содержанию ↑

Больше полезных углеводов

Обеспечить эффективное жиросжигание можно с помощью полезных углеводов. Потребление продуктов с содержанием простых углеводов приводит к постоянному ощущению чувства голода, в результате которого человек часто прибегает к перекусам. В связи с этим, предпочтение нужно отдать сложным углеводам, т.к. они усваиваются медленней и не вызывают резкого подъема уровня инсулина в крови. Если вы сидите на низкоуглеводной диете, то запланируйте хотя бы раз в неделю прием углеводов. Это поможет жиросжигающему гормону Лептину действовать эффективнее. Запрещенные продукты:

  • сахар;
  • свекла;
  • кукуруза;
  • булочки;
  • бананы;
  • макароны;
  • крупа-сечка;
  • алкоголь;
  • сладкая газировка.
к содержанию ↑

Стрессовые ситуации и депрессия

Старайтесь избегать стресса, т.к. он может привести к перееданию, выпивке и формированию прочих нездоровых привычек. Если вы не будете сжигать калории, то имеющийся подкожный жир станет еще объемнее. Стресс способствует высвобождению гормона кортизола, который может привести к увеличению массы тела. Если кортизола станет много, то он будет заставлять организм откладывать «запасы» в проблемных зонах.

Чтобы побороть стрессовую ситуацию, которая замедляет обмен веществ, добавьте в свое ежедневное расписание какие-нибудь расслабляющие занятия. Например, гуляйте, тренируйтесь, читайте, принимайте ванну, общайтесь по телефону с друзьями и т.д. Чем лучше вы научитесь контролировать стресс, тем лучше вы себя будете чувствовать и тем быстрее вы увидите эффект от выбранных упражнений.

Как Сжечь Жир И Сбросить Вес. 9 советов для сжигания жира с сохранением мышц

к содержанию ↑

Регулярная физическая нагрузка

Для достижения необходимого результата не забывайте о физической нагрузке. Делайте как простые базовые упражнения, так и сложные, т.к. это отличный способ задействовать мышечную массу более эффективно. Включите в свой комплекс тренировок мертвую тягу, жим лежа, приседания. жим из-за головы. Не пропускайте занятий, стараясь уделять им хотя бы полчаса в день, а лучше — час-полтора.

Польза интервальных тренировок

Устанавливайте цели, корректируйте программу питания и не забывайте делать кардиоупражнения. Особое значение придайте интервальным тренировках. Такой способ жиросжигания считается одним из самых эффективных. Он заключается в смене режимов бега или работы на тренажере, от медленного темпа до занятий с высокой интенсивностью. Замечено, что после пары минут высокоскоростного бега организм еще 5-7 минут не может понять, что ускорение уже закончилось. Он продолжает выделять столько же энергии, как во время ускорения. Этот метод можно применить к любому виду активности.

к содержанию ↑

Эффективный жиросжигатель

Если вы ищете эффективный жиросжигатель, то обратите внимание на BCAA. Аминокислоты Лейцин, Изолейцин и Валин являются очень важными для строения мышечной ткани и ее восстановления, т.к. перечисленные вещества усваиваются в мышцах, минуя печень. Принимать BCAA рекомендуется принимать до тренировки и после нее. Это необходимо для того, чтобы ваше тело стало настоящей анаболической станцией. BCAA также помогают в восстановлении и косвенно помогают при обезвоживании. К тому же, такие аминокислоты некалорийны.

к содержанию ↑

Время для сна

Нормальный и полноценный ночной сон — это первостепенное и важное правило похудения. Те люди, которые недостаточно спят, сталкиваются с проблемой замедленного метаболизма, чувства голода в течение дня и недостаточного высвобождения тестостерона. Последний очень важен мужчинам для процесса жиросжигания и в меньшей степени женщинам. Если вы пытаетесь похудеть, но при этом спите очень мало, то вам придется столкнуться со всеми описанными проблемами. В связи с этим, постарайтесь находить для сна 7-8 часов в сутки.

к содержанию ↑

Мотивация и целеустремленность

Старайтесь быть более настойчивым и целеустремленным, т.к. только так вы сможете добиться похудения максимально быстро. Постоянно мотивируйте себя, поставьте какую-нибудь привлекательную цель, добиться которой можно будет только в случае, если вы сможете скинуть определенное количество килограммов. Настойчивость поможет вам придерживаться выбранной программы тренировок и правильного питания. Если вы проявите свою силу воли и продержитесь намеченного плана похудения хотя бы один месяц, то результаты приятно вас удивят.

к содержанию ↑

Силовые тренировки с большими весами

Нет смысла делать долго тренироваться с меньшими весами в надежде сбросить лишний вес. Таким способом быстро накачаться и уменьшить прослойку жира не получится. Легкие веса – не выход, не забывайте, что чем больше у вас мышц, тем больше энергии они будут требовать. Старайтесь поднимать более тяжелые веса, которые должны быть каждый раз для вас своеобразным вызовом. Силовые упражнения с использованием тяжелых весом могут стать неплохим способом придать нужную форму своему телу. Параллельно этому уделите внимание питанию – качество пищи играет важную роль в похудении.

к содержанию ↑

Усиленные кардио-нагрузки

Среди 16 способов сжигать жир быстрее есть метод, предполагающий использование усиленных кардио-нагрузок. Делайте их после силовых упражнений, а не перед ними. Такой подход поможет увеличить так называемый жиросжигательный потенциал, т.к. ваши гликогеновые хранилища уже были опустошены. Кроме того, делать кардио после силовых упражнений полезно тем, что это поможет вам сохранить энергию для выполнения тяжелых базовых упражнений. Правда, если вы хотите при этом не потерять в мускулатуре, то усиленных кардио-тренировок лучше избегать.

Как Сжечь Жир И Сбросить Вес. 5 советов, как убрать жир с тела и не потерять мышцы

к содержанию ↑

Повышение интенсивности тренировок

В процессе жиросжигания большое значение имеет интенсивность тренировок. Для достижения необходимого результата постарайтесь сократить периоды отдыха. Повышенная интенсивность тренинга разгонит ваш обмен веществ и суммарный дневной расход калорий существенно возрастет. Это приведет к впечатляющим результатам. Постарайтесь увеличить количество повторов. Ввиду того, что организм, особенно сердечно-сосудистая система еще не приспособлены к долговременным высокоинтенсивным нагрузкам, то лучше всего проводить их с определенными интервалами.

к содержанию ↑

Как правильно сжигать жир без диет

Большинство из вышеописанных 16 способов сжигать жир быстрее помогут вам достичь цели, не прибегая к разного рода диетам. Упражнения на пресс способствуют развитию мышц живота, но не сжигают жир. При аэробных нагрузках организм человека лишь увеличивает плотность капилляров жировой ткани и учится эффективно использовать имеющиеся запасы энергии. Кроме того, учтите, что жировая прослойка является результатом неправильного питания. Чтобы не сидеть на жестких диетах, скорректируйте повседневное меню и подберите упражнения, выполнять которые нужно регулярно.

к содержанию ↑

Что есть и пить перед тренировкой

Ознакомившись с 16 способами как сжигать жир быстрее, уделите внимание своему предтренировочному питанию. Если близится продолжительное занятие, то добавьте в меню углеводов. Перед силовым занятием необходимо добавить больше белка. Жиры перевариваются дольше всего, поэтому перед занятием их нужно употреблять как можно меньше. Варианты предтренировочного питания:

  • Овсянка. Рецепт включает половину чашки цельной овсянки и 1 ложку протеинового порошка. Съешьте перед упражнениями на выносливость – за 1-2 часа до занятия.
  • Омлет с овощами. Для приготовления понадобятся 2 яйца (целых), 2 яичных белка, грибы, лук, перцы. Подходит для употребления за 1-2 часа до упражнений на развитие мышечной массы.
  • Классический обед бодибилдера. Перед тренировкой на наращивание мышечной массы (за 2-3 часа до ее начала) съешьте 150 г печеной курицы, брокколи и сладкий картофель.
к содержанию ↑

Сжигание жира после тренировки

После хорошей физической нагрузки, организм продолжает жиросжигательный процесс. Через час-два после тренировки можете съесть белковые продукты, помогающие быстрее восстановить мышцы. Рацион питания может состоять из:

  • вареной курицы;
  • омлета без яичного желтка;
  • мяса, рыбы;
  • обезжиренного творога (немного);
  • любых салатов.

Как Сжечь Жир И Сбросить Вес. 16 способов сжигать жир быстрее в домашних условиях

к содержанию ↑

Какие тренировки сжигают жир быстрее

Среди 16 способов, помогающих сжигать жир быстрее, есть несколько методик, предполагающих приобщение к регулярным физическим нагрузкам. Многие ждут от фитнеса снижения веса за счет уменьшения жировой прослойки в проблемах зонах. При этом не все худеющие знают, какие тренировки помогут решить эту задачу быстрее. Отличным вариантом является:

  • Аэробная нагрузка, которая по-прежнему считается лучшим способом похудеть с помощью спорта. Сюда относится бег, велосипедная езда, танцы, ходьба и др. Занятия аэробикой способствует увеличению потребления кислорода, который расщепляет жиры.
  • Силовые тренировки. Занятия с сопротивлением или отягощением мало кто использует в качестве способа сжигания жира. Хотя, развитая мышечная масса заставляет организм тратить больше энергии, за счет чего происходит уменьшение веса.
  • Статические занятия (пилатес, силовая йога, флексислим, калланетика). При мышечном сокращении осуществляется улучшение синтеза белка, т.е. строительства мышц. Для этого процесса расходуется энергия, получаемая из жира.
  • Дыхательные методы. Большую популярность приобрели оксисайз, бодифлекс, которые хорошо влияют на обмен веществ.

 

к содержанию ↑

Видео

Источник: https://territoriya-zhenschiny.ru/hotite-uznat-chto-szhigaet-zhir-effektivnee-bega.html

Как сжечь подкожный жир правильно?

Как Сжечь Жир И Сбросить Вес. Как сжигать жир, а не мышцы: строгая диета для сохранения мышц при похуденииДавайте раз и навсегда разберемся, как вообще происходит жиросжигание в организме.

Это поможет вам не верить в разные мифы и небылицы.

Что ж, мы уже много раз употребили термин «похудение», выяснили, какой вид жира содержится в наших телах.

Процесс непосредственного похудения, т.е. расщепления жира, состоит из нескольких этапов:

  • Этап №1: жир высвобождается из жировых клеток.


  • Этап №2: транспортируется в мышцы.

  • Этап №3: происходят некоторые процессы, исходя из особенностей процесса сжигания жиров в организме.

Итак, повторим, что наши с вами бока и животики — это запасы энергии, хранящиеся в организме в виде жиров. Такие запасы организм обычно создает из излишков питания. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, сочетая его с обильными приемами пищи, у вас получается незначительный расход энергии при большом его поступлении, т.е. потребляете больше чем вам нужно, и вы можете потратить.

Все, что было вами съедено, но не было потрачено, наш скряга — организм переработает в жир и отложит про запас.

Природа мудра и заботлива и когда то давно этот механизм запаса жира служил людям на благо, а сейчас же, когда на еду уже не нужно охотиться и длительных голодовок с нами не случается (только если исключительно по нашей воле), приносит некоторые неудобства.

В организме существуют жировые клетки, в которых содержатся жир и вода и при похудении, первой высвобождается именно она. Поэтому на первых этапах похудения хорошо заметен результат. Жиры являются резервным источником энергии, поэтому организм не очень охотно их использует.


Многие замечали, как только они встают на путь похудения, то тело становится очень мягким, водянистым, если был какой-либо рельеф, то он исчезает. Люди сразу расстраиваются, мол, были такие упругие, а теперь как матрац водяной.

Но спешим вам сообщить, этому как раз таки надо радоваться! Потому что размягчение жировой ткани и свидетельствует о вашем похудении!

Как уменьшается жировая прослойка? Подкожный жир — структура из жировых клеток. Мы уже знаем, что жир не уходит локально и соответственно жировые клетки не отдают накопленный жир только в одном месте. Грубо говоря каждая клетка немного «худеет»!

Представьте себе жировую ткань — это плотная система клеток. Если вы «заберёте» частичку каждой, что получится? Система рушится и становится рыхлой, ибо между клеток появляется пространство. Так что радуйтесь, вы худеете!

Выход из мягкого состояния: дождаться, когда ткани уплотнятся и уменьшатся в объемах, т.е продолжать худеть. Или забить и начать больше есть, дабы уплотнить свои ткани.

Кстати, нельзя оставаться всю жизнь на дефиците калорий. Если ваши объемы вас устраивают, но «вы водяной» — нужно переходить на поддержание (тратить калорий столько же, сколько получаете)!

Как можно

При похудении мы избавляемся не от жировых клеток, а от жира, который в них находится. Чем больше жира в этих клетках, тем больший размер и массу они имеют. Жировые клетки могут очень сильно растягиваться. Сейчас ученые доказали, что число жировых клеток может меняться, но это изменение незначительное.

Давайте разберемся, как похудеть в домашних условиях с точки зрения самого процесса сжигания жира:

Высвобождаем из клетки

Так вот, первое, что необходимо сделать, когда идет речь о похудении – высвободить жир из клеток. Для этого необходимо, чтобы в организме появился дефицит энергии. Тогда организм выбрасывает в кровь особые ферменты и гормоны, которые транспортируются по кровотоку к жировым клеткам и высвобождают жир из жировой клетки.

Создать дефицит энергии не трудно – необходимо заняться любым видом физической нагрузки и наладить питание.

Сжигаем

Итак, жир высвобожден и транспортируется вместе с кровью к мышце. Когда он достигает этой мышцы, то ему нужно сгореть в митохондриях, «электростанциях» человека. И вот чтобы жир смог сгореть, ему необходимы ферменты и кислород. Если в организме будет недостаточно кислорода или ферментов, то жир не сможет превратиться в энергию и опять отложится в организме.

Этот процесс и является естественным похудением. Т.е. при помощи физической нагрузки и определенной калорийности рациона мы создаем дефицит (нехватку) энергии и чтобы восполнить ее запасы организм решает воспользоваться собственными ресурсами.


Да, расщепить жир — это еще не все!

Очень важный для понимания худеющих момент – процесс расщепления жира еще не обеспечивает похудения. Поэтому, кстати, стоит ставить под сомнения косметологические процедуры, которые обещают обеспечить вам расщепление жира и уничтожение жировых клеток.

Расщепившись, жир все равно никуда не денется. Просто из клетки он пойдет в кровь и будет там болтаться до того момента, пока с ним что-то не сделают. В противном случае, он возвращается обратно, снова наполнив жировые клетки, или застрянет холестериновыми бляшками в сосудах, что может привести к непоправимым проблемам со здоровьем.

Поэтому, даже освобожденный из клеток жир необходимо «сжечь». Сделать это можно, использовав его в качестве топлива для работы мышц.

Т.е для похудения необходимо, чтобы организм получал нагрузку, которая бы сопровождалась большим потреблением кислорода, и при этом имел все необходимые ферменты для сжигания жира (они содержатся в пище).

Не забываем и о воде. Рассмотренный механизм работает только при наличии большого количества воды в жировых клетках, потому что расщепление жира происходит в водосодержащей внутренней части.


Повторим вышенаписанное для лучшего усвоения: жир в нашем организме хранится не сплошной массой, а размещен в виде химического вещества триглицерида в жировых клетках, которые называются липоциты.

Для того, чтобы отпустить из своих цепких рук жир, клетка должна сначала осуществить липолиз — расщепить триглицерид на жирные кислоты и глицерин. И только в таком виде накопленный жир освобождает клетки и по кровеносным сосудам направляется в пункт своего назначения для того, чтобы выполнить требуемую функцию – запасти организм энергией, построить клеточную оболочку и т.д.

Главными в процессе липолиза выступают гормоны. Именно они «открывают дверцу» клетки, чтобы дать ей возможность поделиться накопленным жиром. Ключевой момент в этой цепочки взаимодействий таков, что гормоны, выделяющиеся железами, равномерно циркулируют по кровотоку и управляют жировыми клетками.

Их совершенно невозможно задержать в каком-то одном месте, например, в области ягодиц или области живота, заставляя «раскрывать» жировые клетки только там.

Более того, в тех самых проблемных зонах, которые вы так сильно хотите похудеть локально, жир будет сходить труднее и дольше всего. Ведь, несмотря на то, что гормоны движутся по всему организму с одинаковой скоростью и в одинаковом количестве, они не сразу могут «открыть» все клетки – у некоторых из них понижена активность клеточных рецепторов (тех самых «дверц», которые открывают клетку).

Кроме того, на липолиз влияет и кровоснабжение (капилляризация), которое обеспечивает большую емкость кровотока в мышцах и способствует передачи энергетических веществ.

Т.е. увы и ах — локально сжечь жир нельзя . В процессе потери жира участвует весь организм, и жир мы теряем в «порядке живой очереди» (напоминаем: сначала висцеральный – потом подкожный – и лишь потом жировые отложения по половому признаку).

Кстати, если вы хотите узнать, а куда, собственно, утилизируется жир, то читайте статью «Куда уходит жир при похудении?»!

Самый лучший вариант для похудения: это дефицит калорий и посещение спортзале вкупе с активной повседневной жизнью. Почему спортзал: как скинуть вес без вреда для здоровья.

Если по каким-то причинам вам противопоказаны силовые тренировки, то вы можете делать кардио или любую другую физкультуру! Катание на лыжах, коньках, плавание, баскетбол и танцы, ходьба — все это тратит калории, а значит, сжигает жир.

Но без контроля питания вы с любыми тренировками не избавитесь ни от грамма, если питание реально неверное в корне.

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Источник: https://kost-shirokaya.ru/kak-pohudet/jjem-zir/

Поделиться этой записью: