Как сжечь в организме жиры

Содержание

16 способов сжигать жир быстрее в домашних условиях

В том, чтобы носить на себе лишние килограммы, ничего хорошего нет, поэтому ваш организм будет благодарен за избавление от них. Помимо эстетического эффекта, связанного с исчезновением жировой прослойки, это станет полезным для здоровья, снизит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Краеугольных камней, помогающих достичь желаемого, всего два — здоровое питание и физическая активность. Но есть и некоторые нюансы. Обратите внимание на 16 способов сжигать жир быстрее, с помощью которых вы можете эффективно похудеть и закрепить свой результат.

Как быстро сжечь жир — 16 способов

Добиться нужно эффекта вы сможете только тогда, когда в своих усилиях сбросить вес будете сочетать спорт, правильное пищевое поведение и в целом здоровый образ жизни. Не ждите, что похудеете быстро. Сжигание жира является сложным и длительным процессом, который требует основательного подхода. Для достижения результата присмотритесь к 16 способам, помогающим сжигать жир быстрее.

Вода для сжигания жира

Чистая вода — это лучший жиросжигатель. Перерабатывающая жир печень нуждается для нормального функционирования в большом количестве воды. Обезвоживание снижает скорость жиросжигания и негативным образом воздействует на суставы и мышцы. Что касается количества воды, которую нужно выпивать в течение суток, то рекомендуемое количество — 8 стаканов, причем имеется в виду только чистая негазированная вода, а не чай, кофе, соки и прочие напитки.

Отказ от экспресс-похудения и моно-диет

Чтобы сжигать жир эффективно, не следует сидеть на всевозможных причудливых диетах наподобие грейпфрутовой или диеты на капустном супе. Они помогут вам сбросить лишние килограммы быстро, но эффект от этого будет краткосрочным. Более, в таких строгих рационах питания недостает ключевых макронутриентов, которые очень важны для здоровья. Лучше всего использовать ту диету, на которой вы сможете сидеть относительно долго. В таком случае вы сможете избавиться от лишнего веса не так быстро, зато сохраните форму на долгое время.

Баланс белков, жиров и углеводов в рационе

Сжечь жир в домашних условиях, убрав его с проблемных мест, можно с помощью оптимального баланса БЖУ. В самом общем виде это соотношение должно составлять 1:1,2:4 (для людей, занимающихся трудом средней тяжести). Для похудения количество сложных углеводов потребуется ограничить, а простых и вовсе уменьшить до минимума. Соотношение БЖУ для похудения может быть разным (зависит от индивидуальных особенностей организма), к примеру, неплохим вариантом является пропорция 30%:10%:60%. Основную часть жиров старайтесь получать из ненасыщенных.

Дробное питание

Увеличение частоты приемов пищи ускоряет метаболизм и помогает в похудении. Хотя большее значение имеет не то, как часто вы едите, а то, насколько качественной является употребляемая вами пища. Низкокалорийные белки, здоровые жиры, сложные углеводы, правильно распределенные в течение всего дня, способствуют ускорению обмена вещества. Это и приводит к жиросжиганию. Выходит, что, если вы питаетесь 3 раза в день, вам необходимо увеличить количество приемов пищи до 5-6, но при этом существенно уменьшить порции.

Как Сжечь В Организме Жиры. Как сжечь подкожный жир правильно?

Медленноусвояемые углеводы в рационе

Углеводы являются самым эффективным и основным источником питания. Они выступают в качестве топлива для умственной и физической работы. Но неумеренное их употребление как раз и приводит к появлению лишних килограммов. Немалую популярность приобрела низкоуглеводная диета (один из лучших инструментов для похудения), но на ней нельзя сидеть долгое время и без перерывов, т.к. она может замедлить обмен веществ и привести к прочим отрицательным последствиям.

Для похудения необходимо употреблять сложные (медленные) углеводы. Дело в том, что они химически не готовы для усвоения, поэтому нуждаются в расщеплении. Чтобы высвободить все калории и сахар, им требуется в среднем около 2,5 часов. Они полностью преобразуются в энергию для клеток, даже если в этот день вы не тренировались. Калории будут расходоваться на повседневную двигательную активность, умственную работу, дыхание, пищеварение и т.д. Сложные углеводы содержатся в:

  • гречке;
  • фасоли;
  • овсянке;
  • капусте;
  • кабачках;
  • репе;
  • кислых яблоках;
  • ананасах;
  • пряной зелени;
  • орехах.

Зеленый чай и натуральные соки

Замените утром привычную чашку кофе на зеленый чай. Этот напиток способствует ускорению обмена вещества, который поможет в борьбе с лишними килограммами. Зеленый чай имеет антиоксидантный состав, благодаря которому он помогает организму восстанавливаться после интенсивных тренировок. Дополнительно он помогает справиться с обезвоживанием на порядок лучше, чем кофе.

Что касается натуральных соков, то они не должны быть покупными. Использовать их лучше не в качестве диеты, а как составляющую здорового сбалансированного питания. Выпивайте сок, когда хочется есть, а время к обеду или ужину еще не подошло. Кроме того, можете употреблять его за полчаса до еды. Благодаря этому объем пищи во время трапезы будет меньше. За месяц можно потерять около 2-3 кг веса. Среди 16 способов этот вариант является самым простым.

Больше полезных углеводов

Обеспечить эффективное жиросжигание можно с помощью полезных углеводов. Потребление продуктов с содержанием простых углеводов приводит к постоянному ощущению чувства голода, в результате которого человек часто прибегает к перекусам. В связи с этим, предпочтение нужно отдать сложным углеводам, т.к. они усваиваются медленней и не вызывают резкого подъема уровня инсулина в крови. Если вы сидите на низкоуглеводной диете, то запланируйте хотя бы раз в неделю прием углеводов. Это поможет жиросжигающему гормону Лептину действовать эффективнее. Запрещенные продукты:

  • сахар;
  • свекла;
  • кукуруза;
  • булочки;
  • бананы;
  • макароны;
  • крупа-сечка;
  • алкоголь;
  • сладкая газировка.

Стрессовые ситуации и депрессия

Старайтесь избегать стресса, т.к. он может привести к перееданию, выпивке и формированию прочих нездоровых привычек. Если вы не будете сжигать калории, то имеющийся подкожный жир станет еще объемнее. Стресс способствует высвобождению гормона кортизола, который может привести к увеличению массы тела. Если кортизола станет много, то он будет заставлять организм откладывать «запасы» в проблемных зонах.

Чтобы побороть стрессовую ситуацию, которая замедляет обмен веществ, добавьте в свое ежедневное расписание какие-нибудь расслабляющие занятия. Например, гуляйте, тренируйтесь, читайте, принимайте ванну, общайтесь по телефону с друзьями и т.д. Чем лучше вы научитесь контролировать стресс, тем лучше вы себя будете чувствовать и тем быстрее вы увидите эффект от выбранных упражнений.

Как Сжечь В Организме Жиры. 14 лучших способов быстро сжечь жир

Регулярная физическая нагрузка

Для достижения необходимого результата не забывайте о физической нагрузке. Делайте как простые базовые упражнения, так и сложные, т.к. это отличный способ задействовать мышечную массу более эффективно. Включите в свой комплекс тренировок мертвую тягу, жим лежа, приседания. жим из-за головы. Не пропускайте занятий, стараясь уделять им хотя бы полчаса в день, а лучше — час-полтора.

Польза интервальных тренировок

Устанавливайте цели, корректируйте программу питания и не забывайте делать кардиоупражнения. Особое значение придайте интервальным тренировках. Такой способ жиросжигания считается одним из самых эффективных. Он заключается в смене режимов бега или работы на тренажере, от медленного темпа до занятий с высокой интенсивностью. Замечено, что после пары минут высокоскоростного бега организм еще 5-7 минут не может понять, что ускорение уже закончилось. Он продолжает выделять столько же энергии, как во время ускорения. Этот метод можно применить к любому виду активности.

Эффективный жиросжигатель

Если вы ищете эффективный жиросжигатель, то обратите внимание на BCAA. Аминокислоты Лейцин, Изолейцин и Валин являются очень важными для строения мышечной ткани и ее восстановления, т.к. перечисленные вещества усваиваются в мышцах, минуя печень. Принимать BCAA рекомендуется принимать до тренировки и после нее. Это необходимо для того, чтобы ваше тело стало настоящей анаболической станцией. BCAA также помогают в восстановлении и косвенно помогают при обезвоживании. К тому же, такие аминокислоты некалорийны.

Время для сна

Нормальный и полноценный ночной сон — это первостепенное и важное правило похудения. Те люди, которые недостаточно спят, сталкиваются с проблемой замедленного метаболизма, чувства голода в течение дня и недостаточного высвобождения тестостерона. Последний очень важен мужчинам для процесса жиросжигания и в меньшей степени женщинам. Если вы пытаетесь похудеть, но при этом спите очень мало, то вам придется столкнуться со всеми описанными проблемами. В связи с этим, постарайтесь находить для сна 7-8 часов в сутки.

Мотивация и целеустремленность

Старайтесь быть более настойчивым и целеустремленным, т.к. только так вы сможете добиться похудения максимально быстро. Постоянно мотивируйте себя, поставьте какую-нибудь привлекательную цель, добиться которой можно будет только в случае, если вы сможете скинуть определенное количество килограммов. Настойчивость поможет вам придерживаться выбранной программы тренировок и правильного питания. Если вы проявите свою силу воли и продержитесь намеченного плана похудения хотя бы один месяц, то результаты приятно вас удивят.

Силовые тренировки с большими весами

Нет смысла делать долго тренироваться с меньшими весами в надежде сбросить лишний вес. Таким способом быстро накачаться и уменьшить прослойку жира не получится. Легкие веса – не выход, не забывайте, что чем больше у вас мышц, тем больше энергии они будут требовать. Старайтесь поднимать более тяжелые веса, которые должны быть каждый раз для вас своеобразным вызовом. Силовые упражнения с использованием тяжелых весом могут стать неплохим способом придать нужную форму своему телу. Параллельно этому уделите внимание питанию – качество пищи играет важную роль в похудении.

Усиленные кардио-нагрузки

Среди 16 способов сжигать жир быстрее есть метод, предполагающий использование усиленных кардио-нагрузок. Делайте их после силовых упражнений, а не перед ними. Такой подход поможет увеличить так называемый жиросжигательный потенциал, т.к. ваши гликогеновые хранилища уже были опустошены. Кроме того, делать кардио после силовых упражнений полезно тем, что это поможет вам сохранить энергию для выполнения тяжелых базовых упражнений. Правда, если вы хотите при этом не потерять в мускулатуре, то усиленных кардио-тренировок лучше избегать.

Как Сжечь В Организме Жиры. Что такое жир и как он сжигается в организме?

Повышение интенсивности тренировок

В процессе жиросжигания большое значение имеет интенсивность тренировок. Для достижения необходимого результата постарайтесь сократить периоды отдыха. Повышенная интенсивность тренинга разгонит ваш обмен веществ и суммарный дневной расход калорий существенно возрастет. Это приведет к впечатляющим результатам. Постарайтесь увеличить количество повторов. Ввиду того, что организм, особенно сердечно-сосудистая система еще не приспособлены к долговременным высокоинтенсивным нагрузкам, то лучше всего проводить их с определенными интервалами.

Как правильно сжигать жир без диет

Большинство из вышеописанных 16 способов сжигать жир быстрее помогут вам достичь цели, не прибегая к разного рода диетам. Упражнения на пресс способствуют развитию мышц живота, но не сжигают жир. При аэробных нагрузках организм человека лишь увеличивает плотность капилляров жировой ткани и учится эффективно использовать имеющиеся запасы энергии. Кроме того, учтите, что жировая прослойка является результатом неправильного питания. Чтобы не сидеть на жестких диетах, скорректируйте повседневное меню и подберите упражнения, выполнять которые нужно регулярно.

Что есть и пить перед тренировкой

Ознакомившись с 16 способами как сжигать жир быстрее, уделите внимание своему предтренировочному питанию. Если близится продолжительное занятие, то добавьте в меню углеводов. Перед силовым занятием необходимо добавить больше белка. Жиры перевариваются дольше всего, поэтому перед занятием их нужно употреблять как можно меньше. Варианты предтренировочного питания:

  • Овсянка. Рецепт включает половину чашки цельной овсянки и 1 ложку протеинового порошка. Съешьте перед упражнениями на выносливость – за 1-2 часа до занятия.
  • Омлет с овощами. Для приготовления понадобятся 2 яйца (целых), 2 яичных белка, грибы, лук, перцы. Подходит для употребления за 1-2 часа до упражнений на развитие мышечной массы.
  • Классический обед бодибилдера. Перед тренировкой на наращивание мышечной массы (за 2-3 часа до ее начала) съешьте 150 г печеной курицы, брокколи и сладкий картофель.

Сжигание жира после тренировки

После хорошей физической нагрузки, организм продолжает жиросжигательный процесс. Через час-два после тренировки можете съесть белковые продукты, помогающие быстрее восстановить мышцы. Рацион питания может состоять из:

  • вареной курицы;
  • омлета без яичного желтка;
  • мяса, рыбы;
  • обезжиренного творога (немного);
  • любых салатов.

Как Сжечь В Организме Жиры. Как правильно и быстро сжечь жир в организме человека при похудении?

Какие тренировки сжигают жир быстрее

Среди 16 способов, помогающих сжигать жир быстрее, есть несколько методик, предполагающих приобщение к регулярным физическим нагрузкам. Многие ждут от фитнеса снижения веса за счет уменьшения жировой прослойки в проблемах зонах. При этом не все худеющие знают, какие тренировки помогут решить эту задачу быстрее. Отличным вариантом является:

  • Аэробная нагрузка, которая по-прежнему считается лучшим способом похудеть с помощью спорта. Сюда относится бег, велосипедная езда, танцы, ходьба и др. Занятия аэробикой способствует увеличению потребления кислорода, который расщепляет жиры.
  • Силовые тренировки. Занятия с сопротивлением или отягощением мало кто использует в качестве способа сжигания жира. Хотя, развитая мышечная масса заставляет организм тратить больше энергии, за счет чего происходит уменьшение веса.
  • Статические занятия (пилатес, силовая йога, флексислим, калланетика). При мышечном сокращении осуществляется улучшение синтеза белка, т.е. строительства мышц. Для этого процесса расходуется энергия, получаемая из жира.
  • Дыхательные методы. Большую популярность приобрели оксисайз, бодифлекс, которые хорошо влияют на обмен веществ.

Видео

День № 29. Как сгорает жир и куда уходит лишний вес при похудении, time: 12:13

Сжигание жира. 1 мега-совет, как сжечь жир БЫСТРО!, time: 4:16

Вы должны знать Как СЖИГАТЬ Жиры по НАУКЕ!, time: 5:14

Источник: https://allslim.ru/556-16-sposobov-szhigat-zhir-bystree.html

Как сжечь подкожный жир правильно?

Как Сжечь В Организме Жиры. Как избавиться от жира — способы, доказанные наукойДавайте раз и навсегда разберемся, как вообще происходит жиросжигание в организме.

Это поможет вам не верить в разные мифы и небылицы.

Что ж, мы уже много раз употребили термин «похудение», выяснили, какой вид жира содержится в наших телах.

Процесс непосредственного похудения, т.е. расщепления жира, состоит из нескольких этапов:

  • Этап №1: жир высвобождается из жировых клеток.


  • Этап №2: транспортируется в мышцы.

  • Этап №3: происходят некоторые процессы, исходя из особенностей процесса сжигания жиров в организме.

Итак, повторим, что наши с вами бока и животики — это запасы энергии, хранящиеся в организме в виде жиров. Такие запасы организм обычно создает из излишков питания. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, сочетая его с обильными приемами пищи, у вас получается незначительный расход энергии при большом его поступлении, т.е. потребляете больше чем вам нужно, и вы можете потратить.

Все, что было вами съедено, но не было потрачено, наш скряга — организм переработает в жир и отложит про запас.

Природа мудра и заботлива и когда то давно этот механизм запаса жира служил людям на благо, а сейчас же, когда на еду уже не нужно охотиться и длительных голодовок с нами не случается (только если исключительно по нашей воле), приносит некоторые неудобства.

В организме существуют жировые клетки, в которых содержатся жир и вода и при похудении, первой высвобождается именно она. Поэтому на первых этапах похудения хорошо заметен результат. Жиры являются резервным источником энергии, поэтому организм не очень охотно их использует.


Многие замечали, как только они встают на путь похудения, то тело становится очень мягким, водянистым, если был какой-либо рельеф, то он исчезает. Люди сразу расстраиваются, мол, были такие упругие, а теперь как матрац водяной.

Но спешим вам сообщить, этому как раз таки надо радоваться! Потому что размягчение жировой ткани и свидетельствует о вашем похудении!

Как уменьшается жировая прослойка? Подкожный жир — структура из жировых клеток. Мы уже знаем, что жир не уходит локально и соответственно жировые клетки не отдают накопленный жир только в одном месте. Грубо говоря каждая клетка немного «худеет»!

Представьте себе жировую ткань — это плотная система клеток. Если вы «заберёте» частичку каждой, что получится? Система рушится и становится рыхлой, ибо между клеток появляется пространство. Так что радуйтесь, вы худеете!

Выход из мягкого состояния: дождаться, когда ткани уплотнятся и уменьшатся в объемах, т.е продолжать худеть. Или забить и начать больше есть, дабы уплотнить свои ткани.

Кстати, нельзя оставаться всю жизнь на дефиците калорий. Если ваши объемы вас устраивают, но «вы водяной» — нужно переходить на поддержание (тратить калорий столько же, сколько получаете)!

Как можно

При похудении мы избавляемся не от жировых клеток, а от жира, который в них находится. Чем больше жира в этих клетках, тем больший размер и массу они имеют. Жировые клетки могут очень сильно растягиваться. Сейчас ученые доказали, что число жировых клеток может меняться, но это изменение незначительное.

Давайте разберемся, как похудеть в домашних условиях с точки зрения самого процесса сжигания жира:

Высвобождаем из клетки

Так вот, первое, что необходимо сделать, когда идет речь о похудении – высвободить жир из клеток. Для этого необходимо, чтобы в организме появился дефицит энергии. Тогда организм выбрасывает в кровь особые ферменты и гормоны, которые транспортируются по кровотоку к жировым клеткам и высвобождают жир из жировой клетки.

Создать дефицит энергии не трудно – необходимо заняться любым видом физической нагрузки и наладить питание.

Сжигаем

Итак, жир высвобожден и транспортируется вместе с кровью к мышце. Когда он достигает этой мышцы, то ему нужно сгореть в митохондриях, «электростанциях» человека. И вот чтобы жир смог сгореть, ему необходимы ферменты и кислород. Если в организме будет недостаточно кислорода или ферментов, то жир не сможет превратиться в энергию и опять отложится в организме.

Этот процесс и является естественным похудением. Т.е. при помощи физической нагрузки и определенной калорийности рациона мы создаем дефицит (нехватку) энергии и чтобы восполнить ее запасы организм решает воспользоваться собственными ресурсами.


Да, расщепить жир — это еще не все!

Очень важный для понимания худеющих момент – процесс расщепления жира еще не обеспечивает похудения. Поэтому, кстати, стоит ставить под сомнения косметологические процедуры, которые обещают обеспечить вам расщепление жира и уничтожение жировых клеток.

Расщепившись, жир все равно никуда не денется. Просто из клетки он пойдет в кровь и будет там болтаться до того момента, пока с ним что-то не сделают. В противном случае, он возвращается обратно, снова наполнив жировые клетки, или застрянет холестериновыми бляшками в сосудах, что может привести к непоправимым проблемам со здоровьем.

Поэтому, даже освобожденный из клеток жир необходимо «сжечь». Сделать это можно, использовав его в качестве топлива для работы мышц.

Т.е для похудения необходимо, чтобы организм получал нагрузку, которая бы сопровождалась большим потреблением кислорода, и при этом имел все необходимые ферменты для сжигания жира (они содержатся в пище).

Не забываем и о воде. Рассмотренный механизм работает только при наличии большого количества воды в жировых клетках, потому что расщепление жира происходит в водосодержащей внутренней части.


Повторим вышенаписанное для лучшего усвоения: жир в нашем организме хранится не сплошной массой, а размещен в виде химического вещества триглицерида в жировых клетках, которые называются липоциты.

Для того, чтобы отпустить из своих цепких рук жир, клетка должна сначала осуществить липолиз — расщепить триглицерид на жирные кислоты и глицерин. И только в таком виде накопленный жир освобождает клетки и по кровеносным сосудам направляется в пункт своего назначения для того, чтобы выполнить требуемую функцию – запасти организм энергией, построить клеточную оболочку и т.д.

Главными в процессе липолиза выступают гормоны. Именно они «открывают дверцу» клетки, чтобы дать ей возможность поделиться накопленным жиром. Ключевой момент в этой цепочки взаимодействий таков, что гормоны, выделяющиеся железами, равномерно циркулируют по кровотоку и управляют жировыми клетками.

Их совершенно невозможно задержать в каком-то одном месте, например, в области ягодиц или области живота, заставляя «раскрывать» жировые клетки только там.

Более того, в тех самых проблемных зонах, которые вы так сильно хотите похудеть локально, жир будет сходить труднее и дольше всего. Ведь, несмотря на то, что гормоны движутся по всему организму с одинаковой скоростью и в одинаковом количестве, они не сразу могут «открыть» все клетки – у некоторых из них понижена активность клеточных рецепторов (тех самых «дверц», которые открывают клетку).

Кроме того, на липолиз влияет и кровоснабжение (капилляризация), которое обеспечивает большую емкость кровотока в мышцах и способствует передачи энергетических веществ.

Т.е. увы и ах — локально сжечь жир нельзя . В процессе потери жира участвует весь организм, и жир мы теряем в «порядке живой очереди» (напоминаем: сначала висцеральный – потом подкожный – и лишь потом жировые отложения по половому признаку).

Кстати, если вы хотите узнать, а куда, собственно, утилизируется жир, то читайте статью «Куда уходит жир при похудении?»!

Самый лучший вариант для похудения: это дефицит калорий и посещение спортзале вкупе с активной повседневной жизнью. Почему спортзал: как скинуть вес без вреда для здоровья.

Если по каким-то причинам вам противопоказаны силовые тренировки, то вы можете делать кардио или любую другую физкультуру! Катание на лыжах, коньках, плавание, баскетбол и танцы, ходьба — все это тратит калории, а значит, сжигает жир.

Но без контроля питания вы с любыми тренировками не избавитесь ни от грамма, если питание реально неверное в корне.

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Источник: https://kost-shirokaya.ru/kak-pohudet/jjem-zir/

14 лучших способов быстро сжечь жир

Если вы хотите улучшить свое общее самочувствие или просто похудеть на лето, сжигание лишнего жира может быть довольно сложной задачей.

В дополнение к диете и физическим упражнениям, на вес и потерю жира могут влиять многочисленные другие факторы.

К счастью, есть много простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы быстро и легко увеличить сжигание жира.

Вот 14 лучших способов, которые помогут быстрее сжечь жир и поспособствуют похудению.

1. Начните силовые тренировки

Силовые тренировки — это упражнения, которые требуют от вас сокращения мышц от сопротивления. Они наращивают мышечную массу и увеличивают силу.

Чаще всего силовые тренировки включают в себя поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы.

Cиловые тренировки приносят много пользы для здоровья, особенно когда речь идет о сжигании жира.

В одном из исследовании силовые тренировки уменьшили висцеральный жир у 78 человек с метаболическим синдромом. Висцеральный жир — это вид опасного жира, который окружает органы живота.

Другое исследование показало, что 12-недельные силовые тренировки в сочетании с аэробными упражнениями были более эффективными для уменьшения телесного жира и жира на животе, чем одни только аэробные упражнения.

Тренировки с отягощениями также могут помочь сохранить массу без жира, что может увеличить количество калорий, которые организм сжигает в покое.

Согласно одному из обзоров, 10 недель тренировок с отягощениями могут помочь увеличить количество сожженных калорий в состоянии покоя на 7% и могут снизить вес жира на 1,8 кг.

Выполнение упражнений с весом тела, поднятие тяжестей или использование тренажеров — вот несколько простых способов начать силовые тренировки.

Доказано, что силовые тренировки увеличивают расход энергии в покое и уменьшают жир на животе, особенно в сочетании с аэробными упражнениями.

2. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка

Включение в рацион большего количества продуктов с высоким содержанием белка — эффективный способ снизить аппетит и сжигать больше жира.

Диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу и обмен веществ во время потери веса.

Потребления белка может также увеличить чувство сытости, снизить аппетит и уменьшить потребление калорий, чтобы помочь в потере веса.

Попробуйте включать в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием белка, чтобы ускорить сжигание жира.

Некоторые из продуктов, богатых белком: мясо, морепродукты, яйца, бобовые и молочные продукты.

Потребление большего количества белка уменьшит риск появления жира на животе.
Увеличение потребления белка поможет снизить аппетит и потребление калорий, а так же сохранить мышечную массу.

3. Соблюдайте режим полноценного сна

Ложитесь спать немного раньше или установите будильник чуть позже, это может помочь ускорить сжигание жира и предотвратить увеличение веса.

Несколько проведенных исследований доказали связь между достаточным количеством сна и потерей веса.

В одном из них участвовало 68 183 женщин и те, кто спал пять или меньше часов за ночь в течение 16 лет, с большей вероятностью набирали вес, чем те, кто спал дольше семи часов за ночь.

Другое исследование показало, что улучшение качества сна и сон по меньшей мере в течение семи часов в сутки повысили вероятность успешной потери веса на 33% у 245 женщин, охваченных шестимесячной программой снижения веса.

Так же недостаток сна может способствовать изменению гормонов голода, повышению аппетита и более высокому риску ожирения.

Хотя каждому человеку нужно разное количество сна, большинство исследований показали, что получение по крайней мере семи часов сна в сутки связано с наибольшей пользой, когда речь идет о весе тела.

Придерживайтесь полноценного режима сна, ограничьте потребление кофеина и сведите к минимуму использование гаджетов перед сном, чтобы поддерживать здоровый цикл.

Получение достаточного количества сна поможет снизить аппетит и чувство голода, а также с уменьшит риск увеличения веса.

4. Добавьте уксус в свой рацион

Уксус хорошо известен своими полезными для здоровья свойствами.

Помимо потенциального воздействия на здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови, увеличение потребления уксуса может помочь увеличить сжигание жира.

Употребление 1–2 столовых ложек (15–30 мл) уксуса в день в течение 12 недель приводит к снижению массы тела, жира на животе и средней окружности талии. Так же потребление уксуса усиливает чувство сытости и снижает аппетит.

Небольшое исследование, проведенное среди 11 человек, показало, что добавление уксуса в рацион сокращало ежедневное потребление калорий до 275.

Включить уксус в свой рацион очень легко. Например, многие люди разбавляют яблочный уксус водой и пьют его как напиток несколько раз в день во время еды.

Если же пить уксус звучит для вас не очень привлекательно, вы можете использовать его для приготовления соусов и маринадов.

Уксус может помочь увеличить чувство сытости, уменьшить потребление калорий и снизить жировые отложения.

5. Ешьте больше полезных жиров

Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления здоровых жиров может фактически помочь предотвратить увеличение веса и помочь вам сохранить чувство сытости.

Жир переваривается и может помочь замедлить опорожнение желудка, что может уменьшить аппетит и голод.

Следование средиземноморской диете, богатой полезными для здоровья жирами из оливкового масла и орехов, поможет снизить риск увеличения веса по сравнению с диетой с низким содержанием жира.

Люди, соблюдающие диету для снижения веса и ежедневно принимающие две столовые ложки (30 мл) кокосового масла, теряли больше в объеме живота, чем те, кому давали соевое масло.

Между тем, в исследованиях на людях и животных было доказано, что нездоровые виды жиров, такие как транс-жиры, увеличивают жировые отложения, окружность талии и живот.

Оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи и семена — вот лишь несколько примеров полезных для здоровья жиров, которые могут оказывать благотворное влияние на сжигание жира.

Тем не менее, имейте в виду, что здоровый жир по-прежнему с высоким содержанием калорий. Вместо того, чтобы есть больше жира в целом, попробуйте заменить нездоровые жиры в своем рационе на эти полезные сорта жира.

Жир переваривается медленно, поэтому употребление его в пищу может помочь снизить аппетит. Более высокое потребление полезных жиров снизит риск увеличения веса и поможет уменьшить количество жира на животе.

6. Пейте полезные напитки

Замена сахаросодержащих напитков на более полезные для здоровья — один из самых простых способов улучшить сжигание жира.

Например, подслащенные напитки, такие как содовая и сок, содержат много калорий и мало питательны.

Алкоголь также содержит много калорий и имеет дополнительный эффект снижения ваших запретов, что повышает вероятность переедания.

Употребление как подслащенных напитков, так и алкоголя увеличивает риск появления жира на животе.

Ограничение потребления этих напитков поможет снизить потребление калорий и контролировать объем талии.

Вместо этого, выберите напитки без калорий, такие как вода или зеленый чай.

В одном небольшом 12-недельном исследовании употребление 500 мл воды перед едой увеличило потерю веса на 2 кг по сравнению с теми кто этого не делал.

Зеленый чай — еще один отличный вариант. Он содержит кофеин и богат антиоксидантами, которые могут помочь увеличить сжигание жира и улучшить обмен веществ.

Исследование с участием 12 взрослых показало, что экстракт зеленого чая увеличивает сжигание жира на 12% по сравнению с плацебо.

Обмен даже одной или двух порций высококалорийных напитков на стакан воды или чашку зеленого чая — простой способ стимулировать сжигание жира.

Подслащенные сахаром и алкогольные напитки повышают риск появления жира на животе. Зеленый чай и вода, как было доказано, увеличивают потерю веса и помогают быстрее сжечь жир.

7. Употребляйте клетчатку в пищу

Растворимая клетчатка впитывает воду и медленно перемещается по пищеварительному тракту, помогая вам чувствовать себя полнее. Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки может защитить вас от увеличения веса и накопления жира.

Исследование, проведенное среди 1114 взрослых, показало, что на каждые 10 г увеличения потребления растворимых волокон в день участники теряли 3,7% своего живота за пятилетний период, даже без каких-либо других изменений в рационе питания или физических нагрузок.

Увеличение потребления клетчатки способствует ощущению сытости и уменьшению голода. Фактически, увеличение на 14 г клетчатки в день уменьшает потребление калорий на 10%. В среднем можно потерять примерно 2 кг за 4 месяца.

Фрукты, овощи, бобовые, цельное зерно, орехи и семена — вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые способствуют сжиганию жира и снижению веса.

Более высокое потребление клетчатки поможет вам быстрее сжечь жир и снизит потребление калорий, тем самым увеличит потерю лишнего веса.

8. Сократить рафинированные углеводы

Уменьшение потребления в рацион рафинированных углеводов может помочь вам сбросить лишний жир.

Во время обработки, зерна очищаются от отрубей и зародышей, в результате чего получается конечный продукт с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.

Рафинированные углеводы, как правило, имеют более высокий гликемический индекс, что может вызвать скачки и падения уровня сахара в крови, а это приводит к увеличению голода.

Одно исследование с участием 2834 человек также показало, что у тех, кто потреблял рафинированное зерно чаще других, было больше жира, чем у тех чей рацион состоял из цельных зерен.

Для достижения наилучших результатов исключите потребление рафинированных углеводов в виде выпечки, полуфабрикатов, макаронных изделий, белого хлеба и хлопьев для завтрака. Замените их цельными зернами, такими как пшеница, лебеда, гречка, ячмень и овес.

Рафинированные углеводы имеют низкое содержание клетчатки и питательных веществ. Они могут усиливать чувство голода и вызывать скачки и падения уровня сахара в крови.

9. Выполняйте кардио тренировки

Кардио, также известно как аэробные упражнения, является одной из наиболее распространенных форм упражнений и определяется как любой тип упражнений, которые тренируют сердце и легкие.

Добавление кардио в ваш режим дня является одним из наиболее эффективных способов для быстрого сжигание жира.

Аэробные упражнения могут увеличить мышечную массу и уменьшить жир на животе, окружность талии и жир тела в целом.

Рекомендуется от 150 до 300 минут умеренных и энергичных упражнений в неделю или примерно 20-40 минут кардио-упражнений каждый день.

Бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание — вот лишь несколько примеров кардио-упражнений, которые помогут сжечь жир и дать толчок к потере веса.

Исследования показывают, что чем больше человек занимается аэробикой, тем больше жира на животе он теряет. Кардио тренировки помогут вам уменьшить окружность талии, жировые отложения и увеличить мышечную массу.

10. Пейте кофе

Кофеин является основным ингредиентом практически каждой добавки для сжигания жира, и для этого есть все основания.

Кофеин, содержащийся в кофе, действует как стимулятор центральной нервной системы, улучшает обмен веществ и ускоряет расщепление жирных кислот.

Так же потребление кофеина может временно увеличить расход энергии и повысить метаболизм на 3–11%.

Исследование с участием более чем 58 000 человек показало, что те кто употреблял кофеин в течении 12 лет меньше склонны к увеличению веса.

Чтобы максимизировать пользу от кофе, не добавляйте сливки и сахар. Вместо этого наслаждайтесь черным или с небольшим количеством молока, чтобы предотвратить накопление лишних калорий.

Кофе содержит кофеин, который улучшает расщепление жира и повышает обмен веществ. Исследования показали, что более высокое потребление кофеина уменьшает риск набрать вес.

11. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как ВИИТ (англ. HIIT), — это форма упражнений, которая сочетает быстрые всплески активности с короткими периодами восстановления, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

ВИИТ может быть невероятно эффективным для ускорения сжигания жира и содействия снижению веса.

Одно из исследовании показало, что молодые мужчины, выполняющие ВИИТ в течение 20 минут три раза в неделю, теряли в среднем 2 кг жира в течение 12-ти недель, даже без каких-либо других изменений в своем рационе или образе жизни. Так же у них на 17% снизилось содержание жира на животе и уменьшилась окружность талии.

ВИИТ также поможет вам сжечь больше калорий за более короткое время, чем другие формы кардио.

Согласно одному из исследовании, выполнение ВИИТ помогло людям сжечь до 30% больше калорий, чем другие виды упражнений, такие как езда на велосипеде или бег трусцой, за то же время.

Чтобы легко начать работу с ВИИТ, попробуйте чередовать ходьбу и бег по 30 секунд.

Вы также можете переключаться между упражнениями, такими как бёрпи, отжимания или приседания с коротким периодом отдыха между ними.

ВИИТ поможет увеличить количество сжигаемого жира и сжечь больше калорий за более короткое время, чем другие виды упражнений.

12. Добавьте пробиотики в свой рацион

Пробиотики — это тип полезных бактерий, которые содержатся в пищеварительном тракте и улучшают многие аспекты здоровья.

Фактически, бактерии в вашем кишечнике, играют важную роль во всем, от иммунитета до психического здоровья.

Увеличение потребления пробиотиков с помощью пищи или добавок также может помочь ускорить сжигание жира и контролировать ваш вес.

Одно из 15 исследований показало, что у людей, принимавших пробиотики, наблюдалось значительное снижение массы тела, процента жира и индекса массы тела по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Прием пробиотических добавок помог людям, придерживающимся высококалорийной диеты, предотвратить увеличение веса и жира.

Штаммы пробиотиков Lactobacillus особенно эффективны для снижения веса и потери жира.

Исследование с участием 28 человек показало, что употребление йогурта, содержащего бактерии Lactobacillus fermentum или Lactobacillus amylovorus, снижает содержание жира в организме на 3–4%.

Кроме того, вы можете добавить в свой рацион продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, темпе, натто, чайный гриб, кимчи и квашеная капуста.

Прием пробиотических добавок или увеличение потребления пробиотиков из пищевых источников поможет снизить массу тела и процентное содержание жира.

13. Увеличьте потребление железа

Железо является важным минералом, который выполняет много жизненно важных функций в организме.

На ряду с другими питательными веществами, такими как йод, дефицит железа может повлиять на здоровье щитовидной железы. Щитовидная железа находиться в шее и выделяет гормоны, которые регулируют наш метаболизм.

Низкий уровень железа в организме может вызвать нарушение функции щитовидной железы, в том числе выработки гормонов ( гипотиреоз ).

Основные симптомы гипотиреоза, это слабость, усталость, одышка и увеличение веса.

Практически такие же симптомы вызывает дефицит железа в организме, а именно усталость, головокружение, головные боли и одышка.

Лечение дефицита железа ускорит метаболизм и поможет бороться с усталостью, тем самым повышая уровень вашей активности.

Одно из исследовании показало, что у 21-ой женщины лечащихся от дефицита железа наблюдалось снижение веса, уменьшение окружности талии и индекса массы тела.

Женщины, младенцы, дети, веганы и вегетарианцы подвержены большему риску дефицита железа, чем другие.

Обязательно включайте в свой рацион продукты богатые железом, чтобы удовлетворить потребности организма.

Продукты богатые железом, это мясо, мясо птицы, морепродукты, обогащенные зерновые и крупы, а так же листовые зеленые овощи, сухофрукты и ​​бобы.

Дефицит железа приводит к нарушению функции щитовидной железы, вызывает усталость и одышку. Исследования показали, что лечение дефицита железа способствует снижению веса.

14. Прерывистый пост

Прерывистый пост — это режим питания, включающий циклический переход между периодами приема пищи и голоданием. Прерывистое голодание может способствовать как потере веса, так и потере жира.

Голодание через день в течение 3–12 недель снижает массу тела до 7% и уменьшает жировые отложения до 5,5 кг.

Существует несколько различных типов периодического поста, в том числе те, где вы едите только в определенные дни недели или прием пищи ограничен определенными часами дня.

Один из самых популярных видов прерывистого поста, это Eat Stop Eat, диета воина, метод 16/8 и диета 5: 2.

Найдите вариант, который подходит именно вам и не бойтесь экспериментировать.

Прерывистый пост не только снижает массу тела и жировые отложения, но и может помочь сохранить мышечную массу если сочетать с физическими тренировками.

Источник: https://HealthSport.su/pitanie/14-sposobov-bystro-szhech-zhir/

Поделиться этой записью: