Сильно похудели бедра

Содержание

Почему не получается похудеть в бедрах и как добиться поставленной цели

Ушки на бедрах — это участки кожи, которые выпирают на бедрах.

В сочетании с узкой одеждой они могут стать более выраженными. Ушки на бедрах указывают на избыточное накопление жира вокруг бедер и брюшной области.

Узнайте больше почему не получается похудеть в бедрах и как добиться поставленной цели.

Почему не получается похудеть в бедрах?

Основной причиной подобного является задержка жира. Проще говоря, жировые клетки накапливаются, когда ваше тело потребляет слишком много калорий или вы не сжигаете столько калорий, сколько потребляете. Со временем эти жировые клетки могут стать заметными, поскольку они накапливаются в определенных областях, например, вокруг вашей талии и бедер.

Жир может накапливаться в любом месте тела. Но существуют определенные факторы, которые увеличивают вероятность удержания жира в области бедра, нижней части спины и брюшной полости. Факторы, которые способствуют формированию ушек на бедрах, включают в себя:

  • гормоны, особенно слишком много кортизола;
  • возраст (накопление жира на животе особенно часто с возрастом);
  • недостаток физической активности;
  • диета с высоким содержанием жиров, сахара и высококалорийных продуктов;
  • недостаток сна;
  • недиагностированные или недолеченные состояния, которые замедляют ваш метаболизм (например, гипотиреоз — или недостаточная активность щитовидной железы — затрудняет сжигание лишних калорий).

Ушки на бедрах не опасны, но они могут указывать на основные факторы риска хронических заболеваний. Они включают:

  • высокое кровяное давление (гипертония);
  • высокое содержание холестерина;
  • болезнь сердца;
  • апноэ во сне и другие проблемы с дыханием;
  • инсульт;
  • диабет 2 типа (слишком много жира может привести к инсулинорезистентности);
  • рак, особенно толстой кишки и молочной железы;
  • заболевание печени;
  • остеоартрит.

Предотвращение ушек на бедрах может помочь улучшить ваше общее состояние здоровья.

Как похудеть в бедрах?

Здоровые привычки, процедуры и физические упражнения могут помочь вам избавиться от лишнего жира на бедрах, а также предотвратить появление ушек.

Медицинские процедуры

Определенные формы пластической хирургии иногда используются, чтобы уменьшить задержку жира в некоторых областях тела. Одна из этих процедур называется липосакция.

Во время липосакции хирург вводит раствор в целевую область, такую как ваши бедра, для разжижения жировых клеток. Затем он удаляет жировые клетки с помощью вакуумного аспиратора. Результаты можно увидеть в течение нескольких дней после лечения.

Липосакция не является решением для всего тела. Она относится только к конкретным целевым областям. Плюс, без изменений образа жизни, жировые клетки, вероятно, вернутся. Липосакция рекомендуется только людям с небольшим или умеренным избыточным весом.

Другие процедуры могут быть использованы для поддержки потери веса у взрослых, страдающих ожирением. К ним относятся желудочные бандажи или шунтирование желудка. Если вы страдаете ожирением и у вас есть ушки на бедрах, такие процедуры могут быть более эффективными, чем липосакция. Рассматривайте эти процедуры только в том случае, если у вас ИМТ более 40 или ИМТ более 35 в сочетании с другими проблемами со здоровьем.

Если вы не можете похудеть, несмотря на диету и физические упражнения, обратитесь к врачу за советом. Он может назначить анализы крови для проверки возможных основных проблем, таких как гипотиреоз, или предоставить рекомендации для хирургических процедур.

Следить за потреблением соли

Соль заставляет ваше тело удерживать избыток воды, и это вызывает вздутие, которое может повлиять на все ваше тело, включая бедра. Вода следует за солью, поэтому чем больше вы едите, тем больше воды хранится, а не отфильтровывается почками. Сокращая, вы заметите почти мгновенное изменение в том, как вы чувствуете себя и как ваша одежда сидит на вас.

Добавить больше электролитов в свой рацион

Вы видели их в спортивных напитках, но электролиты, такие как кальций, магний и калий, содержатся в большом количестве во многих здоровых продуктах, которые могут уже присутствовать в вашем рационе.

Все они, в частности калий, конкурируют с солью. Чем больше электролитов у вас есть, тем меньше соли удерживает ваш организм. Это помогает поддерживать стабильный баланс жидкости, поэтому ваше тело вымывает задержку воды.

Темная зелень, йогурт и бананы являются отличными источниками различных типов электролитов. Каждый должен стремиться к девяти порциям фруктов и овощей каждый день: две-три порции чашки с половиной чашки фруктов, а остальные овощи (одна чашка сырой или половина приготовленной чашки).

Сократить углеводы

Когда ваше тело превращает углеводы в гликоген, они накапливаются вместе с водой в вашей печени и мышцах. Это означает, что чем больше углеводов вы едите, тем больше воды запасает ваше тело. Вот почему многие люди сразу теряют несколько килограммов на низкоуглеводной диете. Во многом это вес воды.

Начинать утро с чашки кофе

Кофе обладает очень слабым мочегонным эффектом и может стимулировать обмен веществ, способность организма сжигать жиры и тренировки. Тем не менее, есть такая вещь, как слишком много кофе. Это может привести к ситуациям, которые приводят к перееданию в ночное время и, как правило, к плохому самочувствию. Придерживайтесь максимум двух чашек в день.

Носить с собой бутылку с водой

Это кажется нелогичным, но чем меньше воды вы пьете, тем больше ваше тело удерживает ее. Питье большого количества воды вымывает лишнюю соль и жидкости, в которых ваше тело не нуждается, уменьшая вздутие живота.

Это также помогает обуздать аппетит, так как обезвоживание имитирует голод. Стремитесь к двум-трем литрам в день — на более высоком уровне, если вы тренируетесь или на улице жарко.

Добавить немного кардио в расписание

Аэробные упражнения — это еще один способ избавиться от лишней соли и жидкости. Более того, любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений, также является лучшим выбором для того, чтобы тратить калории и сжигать жир, в том числе на бедрах. Чем выше сжигание калорий, тем больше дефицит калорий вы можете создать, и тем больше вероятность, что вы похудеете и сбросите жир повсюду. Просто запомните: вы должны оставаться увлажненным.

Отслеживать приемы пищи

Ежедневный учет каждой пищи, которую вы кладете в рот, помогает вам не сбиться с пути и отчитаться, когда вы пытаетесь избавиться от жира. Следить за своей диетой также означает, что вы должны заранее планировать прием пищи как можно чаще.

Употреблять больше клетчатки и белка

Упакуйте каждый прием пищи клетчаткой и белком, чтобы ускорить потерю веса, поскольку оба макроэлемента помогают вам полнее потреблять меньше калорий.

В частности, белок необходим для наращивания мышечной массы, благодаря которой ваши ноги будут выглядеть великолепно. Ешьте от 25 до 35 граммов клетчатки и от 75 до 100 граммов белка в день из овощей, фруктов, цельного зерна и постного мяса.

Укреплять свои бедра

Несмотря на то, что вы не можете уменьшить жир на бедрах просто так, вы можете тренировать мышцы, чтобы они были тонкими и сильными.

Нацельтесь на свои бедра повсюду, делая короткие выпады, приседания сумо. Сосредоточьтесь на своих внутренних и внешних бедрах с боковыми выпадами и подъемами ног; и ударьте свои подколенные сухожилия с помощью становой тяги, завитков ног назад и мостов с завитками подколенных сухожилий.

Выберите свои любимые упражнения из каждой группы и выполняйте каждое из них по 8-12 повторений при максимальном весе в общей сложности от трех до четырех подходов. В идеале, старайтесь в течение двух дней выполнять упражнения для ног каждую неделю, смешивая комбинированные движения с несколькими мышцами (например, приседания и выпады) с более целенаправленными упражнениями.

Делать приседания один день и выпады на следующий

Да, вы можете тренировать свои бедра для наращивания мышечной массы и силы, но вы не должны превращать вашу тренировку в одинаковую каждый день.

Бен Лодер-Дайкс, тренер по силовой и физической подготовке в Fhitting Room, высокоинтенсивной учебной студии в Нью-Йорке, говорит, что самое важное, что нужно сделать, — это поменять свои движения. «Различные упражнения могут по-разному воздействовать на группу мышц», — говорит он.

Не забывайте об упражнениях HIIT

По словам Лаудера-Дайкса, чтобы получить больше толка за короткий промежуток времени, совмещайте силовые тренировки и поднятие тяжестей с HIIT, — это поможет вам сжечь лишние калории и создать дефицит калорий, необходимые для потери жира.

«Это также помогает увеличить энергию, сжигаемую в состоянии покоя, и повысить производительность, так что вы можете работать с большими усилиями и интенсивностью и иметь возможность поддерживать ее в течение более длительного периода времени». Такое сочетание силы и интервальной работы ведет к еще большему сжигание калорий — без необходимости больше тренироваться.

13 домашних упражнений для ног, которые не требуют оборудования

Выполнять упражнения для ног дома, вероятно, намного проще, чем вы думаете. Вам не нужен тренажер для жима ногами, или лестница, чтобы разжечь мышцы нижней части тела. Все, что вам нужно, это ваш вес тела, может быть стул, и небольшая мотивация. Этот список из 13 упражнений для ног без снаряжения от self, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно.

1. Приседания

Сильно Похудели Бедра. Как похудеть в бедрах

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Приподнимите бедра вперед и сядьте задом на корточки. Согните ноги в коленях, пока бедра не будут параллельны земле.
  • Выжимайте вес через пятки, чтобы встать прямо. Сожмите ягодицы и держите кор напряженным, пока вы стоите.

2. Обратные выпады с подъемами коленей

Сильно Похудели Бедра. Резко и сильно похудели ноги: в чем могут скрываться причины?

  • Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
  • Шагните назад левой ногой, приземляясь на подушечку стопы и сгибая оба колена, чтобы создать два угла в 90 градусов.
  • Протолкните правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы встаете, подтяните левое колено к груди.
  • Повторите с другой стороны.

3. Плиэ с подъемом

Сильно Похудели Бедра. Почему не получается похудеть в бедрах и как добиться поставленной цели

  • Встаньте так, чтобы ноги были шире, чем на плечи, пальцы на ногах вывернуты, руки на бедрах или перед грудью.
  • Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  • Оставаясь на корточках, поднимите обе пятки с земли и удерживайте в течение двух секунд.
  • Опустите пятки вниз.

4. Приземистые прыжки

Сильно Похудели Бедра. Как похудеть в ногах быстро и эффективно

  • Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер.
  • Приподнимите бедра вперед и сядьте задом на корточки. Согните ноги в коленях, пока бедра не будут параллельны земле.
  • Прыгните в воздух как можно выше и выпрямите ноги. Размахивайте руками вниз по бокам для импульса и держите спину прямо и грудь поднятой.
  • Приземляйтесь на пол мягко.

5. Высокие подъемы ног

Сильно Похудели Бедра. Как убрать жир с бедер: полное руководство для девушек

  • Встаньте лицом к скамье или стулу, положив руки на бедра или по бокам.
  • Нажмите левой ногой на скамейке, затем поменяйте местами ноги и постучите правой ногой, быстро чередуя стороны.
  • Держите спину прямо, а грудь все время поднята.

6. Боковые выпады

Сильно Похудели Бедра. Как похудеть в бёдрах: питание, упражнения

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
  • Сделайте большой шаг вправо. Согните правое колено и оттолкните ягодицы назад, сохраняя левую ногу прямой. Держите свою грудь поднятой.
  • Повторите с другой стороны.

7. Подъемы на одну ногу

Сильно Похудели Бедра. Только неделя, чтобы запустить похудение в бедрах и ягодицах

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
  • Поднимите левое колено до уровня бедер, пальцы ног должны быть направлены, руки на бедрах или за головой.
  • Поднимая правую пятку как можно выше от пола, балансируйте на стопе.
  • Задержитесь на три секунды, затем опустите пятку вниз.
  • Повторите с другой стороны.

8. «Реверансы»

Сильно Похудели Бедра. Как похудеть в бедрах: топ-5 действенных способов

  • Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
  • Шагните правой ногой по диагонали за левую ногу и согните колени, чтобы опуститься в выпад.
  • Толкните правую пятку, чтобы встать, и верните правую ногу назад, чтобы начать.
  • Повторите с другой стороны.

9. Приседания «Пистолет»

Сильно Похудели Бедра. Как похудеть в ногах и бедрах: тысяча и один совет для тех, кто любит носить мини

  • Встаньте с ногами вместе.
  • Поднимите левую ногу на несколько дюймов и вытяните ее вперед, согнув ногу.
  • Согните правое колено, повернитесь вперед на бедрах и сядьте на корточки, поднимая левую ногу до высоты бедра. Вытяните руки для равновесия.
  • Попробуйте согнуть колено до 90 градусов, если можете.
  • Толкните правую пятку, чтобы выпрямить ногу и вернуться.
  • Повторите на другой ноге.

10. Боковые подъемы ног

Сильно Похудели Бедра. Что делать для похудения бедер в домашних условиях?

  • Лягте на бок с прямыми ногами, сложенными друг на друга. Приподнимите туловище предплечьем (как показано на картинке) или положите туловище на коврик.
  • Поднимите верхнюю ногу к потолку медленным и контролируемым движением. Убедитесь, что вы подняли бедра и ягодицы, а не нижнюю часть спины.
  • Вернуться к началу.
  • Повторите с другой стороны.

11. Подъем внутренней части бедра

Сильно Похудели Бедра.

  • Лягте на бок с прямыми ногами, сложенными друг на друга, а туловище должно лежать на коврике или опираться на предплечье.
  • Скрестите верхнюю ногу за нижнюю ногу, сгибаясь в колене, так что ваша верхняя нога находится перед вашим нижним коленом.
  • Поднимите нижнюю ногу к потолку медленным и контролируемым движением. Держите туловище устойчивым во всем.
  • Вернуться к началу.
  • Повторите с другой стороны.

12. Подъем одной ноги лежа

Сильно Похудели Бедра.

  • Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив ноги на пол.
  • Поднимите правую ногу и выпрямите колено. Держите бедра параллельно друг другу. Направьте палец ноги к потолку.
  • Толкните пятки, чтобы поднять бедра, сжимая ягодицы. Попробуйте создать одну диагональную линию от ваших плеч до колен.
  • Сделайте паузу на одну-две секунды, затем опуститесь вниз.
  • Повторите с противоположной ногой.

13. Отведение ноги в сторону лежа

Сильно Похудели Бедра.

  • Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив ноги на пол. Поднимите правую ногу вверх, прикасаясь бедрами, и вытяните ногу к потолку.
  • Медленно опустите правую ногу вправо, насколько это возможно, удерживая бедра и нижнюю часть спины на полу.
  • Верните ногу, чтобы начать заново.
  • Повторите на другой ноге.

Источник: /1696174296735419117/pochemu-ne-poluchaetsya-pohudet-v-bedrah-i-kak-dobitsya-postavlennoj-tseli/

beauty.ua

Бедра - самая проблемная часть у женщин, спасибо матушке-природе и эволюции за сие чудо. Это значит, что жир с этой зоны уходит в последнюю очередь. И нет, похудеть в бедрах за неделю при большом весе ты не сможешь, так как потеря жира - процесс не локальный. Ты уменьшаешь массу тела, при этом худеют и бедра. Но это не значит, что нельзя ускорить процесс.

Есть несколько шагов, которые ты можешь предпринять, чтобы быстрее похудеть в бедрах и получить красивые ножки и попу. При этом, уменьшится и общий вес. Вот несколько действенных советов, которые помогут сжечь жир на бедрах максимально быстро и эффективно.

Следи за потреблением соли и углеводов

Соль заставляет тело удерживать лишнюю воду, которая приводит к отечности бедер и ягодиц. Соль притягивает на себя воду, поэтому чем больше ты ешь ее, тем больше воды накапливается, а не отфильтровывается почками. Урезав количество до нормы (около 2300 мг), ты заметишь почти немедленное изменение. Помни, что натрий содержится и во многих овощах и крупах, поэтому салаты лучше не солить.

Что до углеводов, то нужно урезать только "быстрые", то есть сладости и мучное. Наше тело превращает углеводы в гликоген, он "хранится" с водой в печени и мышцах. Это означает, что чем больше углеводов ты ешь, тем больше воды хранит про запас твое тело. Вот почему многие люди быстро худеют на низкоуглеводной диете. Большая часть потерянного веса - вода.

Однако не стоит отказываться от всех углеводов, они необходимы. Допускаются овощи, фрукты и цельнозерновые крупы, а также выпечка из цельного зерна без дрожжей. "Медленные" углеводы являются отличным источником энергии, и полезного волокна для сердечно-сусудистой системы.

Сильно Похудели Бедра.

Добавь в рацион продукты с электролитами

Ты можешь черпать их из спортивного питания и напитков, но электролиты, такие как кальций, магний и калий, содержатся и во многих продуктах питания. А это - темно-зеленые овощи, листовая зелень, йогурт и бананы. Все электролиты - и калий, в частности - конкурируют с солью. Чем больше ты их потребляешь, тем меньше соли твое тело удержит. Это помогает поддерживать баланс жидкости стабильным, поэтому твое тело будет правильно выводить всю лишнюю воду.

 

Начинай утро с кофе

Кофе обладает очень мягким мочегонным эффектом и может стимулировать метаболизм, способность сжигать жир и даже повышать эффективность тренировки. Тем не менее, есть такая вещь, как слишком много кофе. Переизбыток кофеина может привести к "авариям", которые способствуют перееданию в ночное время и, как правило, плохому самочувствию. Две чашки черного кофе в день - максимум. В латте меньше кофеина, но больше лактозы и жиров, так что им тоже увлекаться не стоит.

Не пей кофе на пустой желудок, ведь он раздражает его стенки, провоцируя переедание. Идеально - выпить чашку после завтрака.

И помни, что кроме кофе нужно пить около 1,5 л чистой воды, чтобы держать водный баланс в норме, это помогает сбросить вес, с бедер - в частности.

Сильно Похудели Бедра.

Ешьте больше клетчатки и белка

В каждой порции должно быть много клетчатки и белка, ведь они ускоряют потерю веса. Поскольку оба макроэлемента помогают тебе чувствовать себя сытой длительное время и содержат меньше калорий, чем что либо еще, ты быстрее похудеешь в бедрах.

Белок, в частности, необходим для создания мышечной массы, которая сделает твои ноги великолепными. В общей сложности в день ты должна потреблять от 25 до 35 граммов клетчатки и от 75 до 100 граммов белка. И все это - из овощей, фруктов, цельного зерна и постного мяса.

 

Смени тренировку

Чтобы быстро похудеть в бедрах, не стоит много приседать, так ты увеличиваешь мышцы в объемах. А тебе сначала нужно сжечь жир, а потому уже "делать попу как орех". Лучшие занятия для того, чтобы похудеть в бедрах - бег, скакалка, сайклинг и йога. С первыми двумя все понятно, а вот с йогой - хмм? Тебе не подойдет хатха, если ты планируешь сбросить вес, а вот аштанга, динамичный вид йоги, - самое оно. Статические движения в комбинации с динамическими помогают быстро убрать объемы. Лучшие асаны именно для похудения бедер - позы воина 1, 2 и 3. Делать их просто.

Первая поза воина: встань ровно, руки "по швам". С выдохом сделай широкий шаг назад, стопы "смотрят" вперед, задняя нога под углом 45 градусов. Обе поверхности стоп полностью упираются в пол. Крепко упираясь ими в пол, согни переднее колено, чтобы оно не выдавалось вперед стопы. Распредели вес так, чтобы положение было устойчивым. В этой позе сделай 10 приседаний с подъемом рук, а затем, опустившись в исходное положение, зафиксируй позу на 15-30 секунд. Твои бедра будут "гореть". Повтори на другую ногу.

Вторая поза воина: встань боком, расставь ноги шире бедер. Выверни правую ступню наружу, левая "смотрит прямо". Разведи руки в стороны ладонями в пол и подними их на уровень плеч. Согни правую ногу в колене под углом 90 градусов. Опусти таз, чтобы бедро было параллельно полу. Вес равномерно распределен между ногами. Сделай 10 приседаний, на последнем зафиксируй позу и стой так 15-30 секунд. Повтори для другой стороны.

Третья поза воина: Стань прямо, руки "по швам". Глубоко вдохни и оторви одну ногу от пола, заведи ее назад. Одновременно с этим вытяни оби руки вперед. Спина должна быть параллельно полу. Сделай таких 10 подъемов, затем в позе воина зафиксируй ногу над землей и замри на 15-30 секунд. Повтори то же на другую ногу.

Этими тремя асанами йоги нельзя заменить полноценную тренировку, так что лучше совмещать, например, кардио + йога. Но про обычные выпады, прседания, подъемы ног в позе "собаки" тоже не стоит забывать. Это классика фитнеса, но она работает.

Источник: https://beauty.ua/dietika/fitnes-diets/5113-kak-pohudet-v-bedrah-top-5-deystvennyh-sposobov

Как похудеть в ногах быстро и эффективно

Сильно Похудели Бедра.

Всем понятно, что большинство оголяет ноги только в теплое время года, но дряблые и полные ноги трудно спрятать в джинсах или штанах даже зимой, так что подтянутые и стройные ножки — это то, что можно «носить» круглый год. Вот несколько простых советов, как можно сбросить вес и сжечь лишний жир, чтобы улучшить внешний вид бедер, ягодиц и голеней, не накачивая мышцы до необъятных размеров.

Содержание

Как быстро и безопасно похудеть в ногах

Сильно Похудели Бедра.

Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или наоборот уменьшить объемы, для придания тонуса вам нужно сжигать жир, а это значит, что нужно придерживаться дефицита калорий в питании, чтобы начать худеть. Любой план тренировок, который обещает, что вы будете «быстро худеть», вероятно, слишком хорош, чтобы быть правдой, но это не значит, что вы обречены на тернистый путь к красивой фигуре. Вы по-прежнему можете следовать простым советам по диете и упражнениям, которые дают результаты. Конечно, вы должны проконсультироваться с врачом перед началом любой новой диеты или упражнений, так как вы должны понимать, что причин для набора веса много, например, гормоны и может быть какие-то виды активности вам противопоказаны.

Потеря веса в течение 1-3 недель

Сильно Похудели Бедра.

Итак, как вы можете похудеть, сжечь жир и быстро привести ноги в порядок? Мы знаем, что 3500 калорий равны 0,5 кг, поэтому, если вы хотите потерять один килограмм, вам потребуется создать дефицит в 7000 калорий. Но в последние годы все больше и больше экспертов осуждают это правило, «потому что потребности в калориях сильно варьируются от одного человека к другому», и они обнаружили, что это меняет все установки для похудения для большинства мужчин и женщин, если у них нет избыточного веса или ожирения. Мало того, что ваша потребность в калориях будет отличаться от количества вашего друга, оно также будет разным на каждой стадии похудения, т.е. это не миф, что, чем меньше кг остается сбросить, тем труднее это сделать.

Если вы хотите узнать больше о необходимой суточной калорийности питания, сходите к диетологу или воспользуйтесь несколькими онлайн-калькуляторами, но, даже если «правило 3500 калорий» не актуально для вас, для похудения по-прежнему необходимо создавать дефицит за счет уменьшения потребления калорий или увеличение расхода калорий.

Шаг 1: Увеличьте кардио-активность

Опять же, даже если вы довольны своим весом и просто хотите более крепкие и подкаченные ноги, вам все равно нужны регулярные кардио упражнения для здорового сердца. Не говоря уже о том, что кардио помогает сжигать жир лучше и быстрее, чем все остальное. Плохая новость — вы не сможете «точечно уменьшить» какую-либо конкретную область тела, но хорошая новость заключается в том, что, кардио поможет сжигать жир и развивать мышцы во всех областях тела, в том числе сделает ножки более подтянутыми! Уже через месяц вы увидите реальные результаты.

Шаг 2: Уменьшите потребление калорий

… но не слишком. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить уровень метаболизма. Это то количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы все, что вы делали — это лежали в постели весь день. Никогда не опускайте калораж ниже этого числа. Хотя кажется, что это позволит вам сбросить вес очень быстро, все не так просто. Если тело думает, что оно голодное, оно начинает накапливать жир в ожидании голода. Все это идет еще с древних времен, так как нам нужно достаточно «топлива», чтобы мозг и остальные части тела функционировали должным образом.

Потеря жировых отложений от 4 недель до 2 месяцев

Сильно Похудели Бедра.

Резкое похудение достаточно вредно для здоровья и если у вас есть время для достижения своей цели, попробуйте более простые способы как сделать, чтобы похудели ноги, не сильно меняя привычный образ жизни. Вы сможете с минимальным усилиями над собой убрать лишний жир и удержать форму в долгосрочной перспективе.

Шаг 3: Начните силовые тренировки

Точно так же, как вам нужно кардио, вам нужна силовая тренировка, даже если вы хотите худые ноги, потому что наращивание мышц поможет сжигать жир. В отличие от кардио, с помощью силовых вы на самом деле сможете «тренировать» определенные области своего тела, поэтому для быстрых результатов сначала нацеливайтесь на те, которые вы хотите улучшить, и уделяйте внимание остальным, когда у вас есть дополнительное время на тренировке. Сосредоточьтесь на выпадах, приседаниях, подъемах ног и всем, что прорабатывает переднюю и заднюю части бедер.

Шаг 4: Точно настройте свое питание

Подсчет калорий может быть быстрым и простым способом похудения, но для того, чтобы убрать лишнее и оставаться в форме, нужно выйти за рамки простого расчета калорий. Для большинства людей нецелесообразно рассчитывать калории на длительный срок, а концепция правильного питания — это гораздо больше, чем просто калории. Опять же, вы можете посетить диетолога для получения наиболее точных и персонализированных рекомендаций по питанию, но вот несколько простых способов улучшить свою диету самостоятельно:

  • Начните обращать внимание на то, как вы себя чувствуете после еды.
  • Убедитесь, что у вас в рационе достаточное количество белка и клетчатки, ведь они способствуют чувству сытости и правильному пищеварению.
  • Чтобы избежать вздутия живота (и появления лишнего веса), ограничьте потребление переработанных продуктов с добавлением сахара, натрия и искусственных подсластителей.

Шаг 5: Вы хозяин вашего стресса и сна

Точно так же, как питание — это намного больше, чем просто калории, так и здоровый образ жизни — это гораздо больше, чем просто диета и физические упражнения. Все больше и больше персональных тренеров подтверждают преимущества адекватного сна и управления стрессом, когда дело доходит до построения красивой фигуры. Высокий уровень стресса и недостаток сна могут привести к дисбалансу гормонов и накоплению избыточного жира.

Поэтому изучите, как можно улучшить свой сон и научитесь избегать стрессов, чтобы повысить свои шансы на успех. Один из способов расслабить мышцы — это использовать массажный ролик. Это не только поможет восстановлению мышц и их гибкости, но и регулярное его применение уменьшит проявления целлюлита, который может остаться, даже после диеты и физических упражнений.

Вы сможете быстро достичь результатов, если будете придерживаться наших простых советов.

30-дневный челлендж для мышц ног

В платье и на каблуках, или в шортах и кедах — везде ноги будут привлекать внимание. Многие женщины тратят часы на сложные упражнения в тренажерном зале, чтобы заполучить сексуальные, рельефные и подтянутые ягодицы и бедра. Но эти тренажеры не предлагают лучших упражнений для ног для женщин и не дают такого эффекта от тренировок, который мы гарантируем вам. Хотите узнать, как худеют звезды, тогда читайте далее.

Всего за 4 недели вы сможете улучшить внешний вид своих ножек, они больше не будут толстыми и некрасивыми. И все это можно сделать в домашних условиях или в тренажерном зале с помощью простых упражнений с собственным весом и гантелями.

Это 30-дневное испытание для мышц ног — больше, чем просто список упражнений. Вы узнаете, как выполнять каждое упражнение с идеальной техникой, почему каждое движение поможет вам выстроить идеальные мышцы на ногах и когда стоит выполнять все упражнения. Они действительно работают и для девушек, и для мужчин.

Итак, вы готовы принять вызов на 30 дней? Упражнения просты, тренировки коротки, но вы действительно почувствуете ожог всех мышц с первого дня!

Если вы готовы принять участие в челлендже и готовы победить самого себя, то можете объединяться с другими для большей мотивации и поехали!

Тонизируем свои бедра и «лепим» идеальные икры

Это 30-дневное испытание было разработано для того, чтобы объединить лучшие упражнения для для женщин с взрывными кардио-движениями, чтобы наглядно показать, что нужно делать, чтобы похудели ноги. Наращивание мышц является одним из лучших способов сжигания жира, но добавление кардио упражнений поможет вам похудеть быстрее. Мы хотим, чтобы вы увидели и почувствовали результаты всего за 30 дней!

Приседания с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» и скакалка — это 3 лучших движения, которые помогут вам сжечь лишний жир, чтобы похудели ноги и ягодицы, улучшился тонус мышц и фигура стала более изящной. Вы будете выполнять, по крайней мере, одно из них каждый день во время тренировки в течение 30-дневного челленджа.

Другие упражнения из программы — это традиционные упражнения для наращивания силы и мышц, поэтому их должно быть достаточно, чтобы к концу испытания вы получили тонизированные бедра и ягодицы. Если вам не хватает выносливости для выполнения предписанного количества повторений, просто разбейте упражнение на более мелкие подходы. Например: если вы не можете прыгать через скакалку в течение 6 минут подряд, вместо этого сделайте три 2-минутных сета с короткими перерывами в между ними.

Если вы новичок в мире спорта, то можете выполнять все упражнения с собственным весом тела, скрестив руки на груди для удобства. Но если вы уже давно занимаетесь физической нагрузкой, то готовьте штанги и гантели.

Дамы, пожалуйста, НЕ бойтесь тренировок с дополнительными весами. Несмотря на то, что по всей стране сильные женщины поднимают тяжести намного больше, чем многие мужчины, боязнь превратится в «женщину-качка» все еще существует. Если вы выполняете силовые тренировки, вы нарастите немного мышц и улучшите тонус всего тела. Но вы ни в коем случае не станете в разы больше. Добавление мышечных волокон в ваши ноги придаст им красивую, спортивную форму, не говоря уже о том, что вы избавитесь от лишнего жира и улучшите свой метаболизм.

Независимо от того, какой вес вы используете (или не используете), вы достигнете чего-то большого, начав делать наши лучшие упражнения для ног для женщин! Также попробуйте антицеллюлитный комплекс для занятий дома.

Упражнения, входящие в программу

Приседания с собственным весом

Сильно Похудели Бедра.

Все хорошие программы упражнений для ног ДОЛЖНЫ включать приседания. Когда дело доходит до «лепки» упругих ягодиц, вы не можете обойтись без приседа. И хотя задняя часть бедер является основной целью, приседания также работают на ягодицах, подколенных сухожилиях, икрах и мышцах кора. Освоение приседаний с собственным весом необходимо, прежде чем переходить к более сложным вариациям. Накачать ягодицы — это мечта любой девушки, а это такое движение, которое вы можете делать и дома, и в тренажерном зале, и гостиничном номере.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Держите руки прямо перед собой на уровне плеч. Пресс напрягите и опустите свое тело как можно ниже, отведя бедра назад и согнув колени. Торс должен оставаться в вертикальном положении, а руки не должны менять положение в течение всего движения. В нижней части движения верхняя часть бедер должна быть параллельна полу (или ниже). Сделайте короткую паузу внизу и затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней точке.

Кубковые (гоблет) приседание

Сильно Похудели Бедра.

Такой вид приседания — отличный способ выучить хорошую технику. Держа вес около груди, вы сохраняете туловище в правильном положении. В нижней части приседания, вы можете использовать свои локти, чтобы вытолкнуть колени — хороший способ напомнить себе, что нельзя позволять коленям прогибаться. Гоблет приседания — также эффективный способ улучшить диапазон движения и гибкость мышц бедер. Если вы проводите весь день за столом или в машине, это может привести к серьезному сжатию мышц бедер и таза.

Встаньте прямо, ступни разместите чуть шире плеч и прижмите гантель вертикально к груди. Обе руки обхватывают верхнюю часть гантели (как если бы это был тяжелый кубок). Опустите тело, как в обычном приседании, не забывая держать грудь приподнятой — локти должны касаться внутренней части коленей в нижней части приседания. Сделайте короткую паузу и надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. После нескольких подходов вы поймете, почему гоблет приседания являются одним из лучших упражнений для ног для женщин.

Приседания с выпрыгиванием

Сильно Похудели Бедра.

Лучшие упражнения для ног для женщин всегда должны включать силовую составляющую — поэтому переходим к приседаниям с выпрыгиванием. Такой присед — это интенсивное плиометрическое движение, которое поможет вам сжигать жир при тонизировании бедер. Используйте весь свой потенциал и выполняйте движение в полную силу. Обязательно присядьте на корточки до прыжка вверх. И не волнуйтесь, если при выполнении вы задыхаетесь, это интенсивное движение всего тела, которое требует значительного количества кислорода для питания всех этих работающих мышц.

Встаньте прямо, положив пальцы на затылок и отведя локти назад. Слегка согните колени, когда вы готовитесь к прыжку. Взрывающим движением прыгайте так высоко, как можете. Когда вы приземлитесь, используйте импульс, чтобы немедленно сесть на корточки и прыгнуть снова.

Выпады

Сильно Похудели Бедра.

Что такое 30-дневный челлендж для ног без выпадов?! Все качественные тренировочные рутины для ног включают это эффективное упражнение для нижней части тела. Вы можете делать их с гантелями в каждой руке или в качестве упражнения с собственным весом, держа руки на бедрах.

Встаньте, удерживая пару гантелей по бокам, руки разверните ладонями к себе. Подняв грудь и отведя плечи назад, шагните вперед правой ногой и медленно опускайте тело, пока переднее колено не согнется на 90 градусов. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем делать то же количество повторений с другой ногой.

Чтобы разнообразить рутину, вы можете попробовать различные вариации. От боковых и задних выпадов до глубоких и перекрестных . Так вы можете проработать почти все мышцы бедер и ягодиц. Несколько подходов боковых выпадов, и вы обязательно почувствуете свои большую и короткую приводящие мышцы!

Болгарские сплит приседания

Сильно Похудели Бедра.

Болгарские сплит приседания являются наиболее сложным вариантом приседаний с разделением на одну ногу. Вы почувствуете, как горит задняя часть бедер, а также сильное растяжение сгибателя бедра задней ноги. Выполняйте это как упражнение с весом тела, опустив руки по бокам или скрестив перед грудью, или если вы хотите большей нагрузки, держите по гантели в руке. Болгарские сплиты улучшат тонус мышц квадрицепсов, увеличат ягодицы и разовьют основную силу и чувство баланса.

Поместите голень левой ноги на возвышенность. Держа грудь в вертикальном положении, опустите свое тело настолько глубоко, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Повторите все повторения для одной стороны, прежде чем перейти к другой.

Подъем на носочки с гантелями

Сильно Похудели Бедра.

В то время как большие мышцы ног можно тренировать, просто выполняя крупные сложные упражнения, икры и голени любят изоляцию. Выполняя подъемы на носочках, вы можете использовать меньший вес и при этом эффективно проработать каждую ногу. Они традиционно делаются с прямой рабочей ногой, но вы также можете попробовать их и с согнутыми коленями, чтобы задействовать другую часть икр.

Держите гантель в правой руке и встаньте на ступеньку, блок или весовую плиту. Заведите левую ногу за правую лодыжку и удерживайте равновесие на правой ноге (правая пятка будет свисать со ступени или на полу). Вы можете положить левую руку на что-то для равновесия (стена, стол, тренажеры и т. д.). Чтобы начать, поднимите правую пятку как можно выше. Сделайте короткую паузу, затем опустите и повторите. Выполните все повторения с правой стороны, потом перейдите на левую.

Чтобы убедиться, что вы прорабатываете все части икроножных мышц, поворачивайте ногу под разными углами при выполнении.

«Прогулка фермера»

Сильно Похудели Бедра.

Данное упражнение может выглядеть несколько забавно в тренажерном зале, но это удивительный способ улучшить тонус икроножных мышц. Вы можете выполнять его и дома, если вы стесняетесь.

Встаньте прямо и прижмите пару тяжелых гантелей (или гирь) к бокам. Поднимите пятки и идите вперед, постоянно перекатывая ступни. Если у вас мало места, ходите кругами вместо того, чтобы идти вперед. В 30-дневном испытании мы будем делать это на время, а не на расстояние или количество повторений, поэтому убедитесь, что у вас есть доступ к отслеживанию времени.

Скакалка

Сильно Похудели Бедра.

Всеми любимая скакалка вернулась, чтобы заставить вас похудеть в икрах, зарядить сердце энергией и завершить 30-дневную тренировку ног! Поскольку вы прыгаете на ступнях, икры работают с каждым прыжком. Опять же, мы будем прыгать на время (слишком сложно считать повторения, пока сердце так сильно бьется!), поэтому держите интервальный таймер или часы рядом. Через месяц вы заметите как ноги уменьшаются с каждой тренировкой.

Итак, вы ознакомились со всеми простыми упражнениями для ног, которые вам понадобятся, чтобы тонизировать бедра и «лепить» икры. Теперь вам нужно знать, как собрать все это вместе для 30-дневного испытания для ног!

Расписание 30-дневного испытания

Сильно Похудели Бедра.

День 115 приседаний с собственным весом, 15 приседаний с выпрыгиванием, 15 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
День 210 гоблет приседаний, 10 выпадов (каждая нога),, «Прогулки фермера» (1мин)
День 310 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 15 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (1 мин)
День 420 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (2 мин), скакалка (2 мин)
День 5отдых
День 620 приседаний с собственным весом, 20 приседаний с выпрыгиванием, 20 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
День 715 гоблет приседаний, 15 выпадов (каждая нога),, «Прогулки фермера» (2мин)
День 810 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 20 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (2 мин)
День 930 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (3 мин), скакалка (3 мин)
День 10активный отдых: прогулка/езда на велосипеде
День 1125 приседаний с собственным весом, 25 приседаний с выпрыгиванием, 25 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
День 1220 гоблет приседаний, 20 выпадов (каждая нога), «Прогулки фермера» (3 мин)
День 1315 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 25 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (3 мин)
День 1440 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (4 мин), скакалка (4 мин)
День 15отдых
День 1630 приседаний с собственным весом, 30 приседаний с выпрыгиванием, 30 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
День 1725 гоблет приседаний, 25 выпадов (каждая нога), «Прогулки фермера» (4 мин)
День 1815 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 30 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (4 мин)
День 1950 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (5 мин), скакалка (5 мин)
День 20активный отдых: горная прогулка/пробежка
День 2135 приседаний с собственным весом, 35 приседаний с выпрыгиванием, 35 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
День 2230 гоблет приседаний, 30 выпадов (каждая нога), «Прогулки фермера» (5 мин)
День 2320 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 35 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (5 мин)
День 2460 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (6 мин), скакалка (6 мин)
День 25отдых
День 2640 приседаний с собственным весом, 40 приседаний с выпрыгиванием, 40 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
День 2735 гоблет приседаний, 35 выпадов (каждая нога), «Прогулки фермера» (6 мин)
День 2820 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 40 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (6 мин)
День 2970 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (7 мин), скакалка (7 мин)
День 30ОТДЫХАЙТЕ! ИЛИ ПРОПРЫГАЙТЕ ДО БЛИЖАЙШЕГО БАРА НА СКАКАЛКЕ И ПРАЗДНУЙТЕ!

Диета для красивых ног

Сильно Похудели Бедра.

Здоровая диета является ключевым фактором в похудении и поддержания здорового и упругого тела, включая бедра, ягодицы и икры. Следовательно, что касается диеты, вы должны обратить внимание на следующие моменты:

Потребляйте низкокалорийные продукты

Чтобы эффективно похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Поэтому рекомендуется низкокалорийная диета, которая ограничивает ежедневное потребление калорий до 1200-1500 калорий. Это может быть достигнуто путем ограничения потребления жирной пищи до 35-50 грамм в день, что обеспечит 20-30% суточной потребности в калориях.

Кроме того, необходимо употреблять от 180 до 270 граммов сложных углеводов, таких как цельное зерно, овощи и фрукты, которые удовлетворяют от 45% до 65% потребности в калориях в день. Белки с низким содержанием жира, такие как птица, мясо и рыба также должны быть в рационе. Рекомендуется употреблять от 50% до 95% таких белков. Это обеспечит от 15% до 25% потребления калорий в день.

Избавьтесь от сахара

У всех нас есть слабость к сладкому, но именно эти десерты затрудняют потерю лишних килограммов. Газированные напитки, энергетические напитки, соки и т. д. содержат много сахара, поэтому их следует избегать. Вместо этого пейте много воды, так как она выводит токсины из организма, транспортирует питательные вещества в клетки и обеспечивает влажную среду, необходимую для тканей организма.

Зеленый чай также является отличным источником антиоксидантов с минимальным количеством калорий. Он содержит в десять раз больше полифенолов, чем овощи, и, следовательно, защищает клетки от свободных радикалов. Таким образом, чашка несладкого зеленого чая — отличный вариант.

Свежие фруктовые соки (без сахара или искусственных подсластителей) тоже являются отличным вариантом для обеспечения организма необходимыми питательными, не добавляя лишних килограммов за счет сахара.

Старайтесь не есть торты, пирожные, шоколадные конфеты или даже если вы это делаете, не переедайте. Убедитесь, что на следующее утро у вас будет тренировка, на которой вы отработаете все вкусняшки.

Считайте углеводы

Три основных макроэлемента, необходимых нашему организму — это жиры, белки и углеводы. Поэтому полностью исключить углеводы из своего рациона не поможет. Для нормального функционирования организма требуется минимальное количество углеводов. Ешьте коричневый или нешлифованный рис, многозерновую муку, многозерновое печенье, хлеб и хлопья. Если вы добавляете масло в печенье или сахар в свою миску с хлопьями и думаете, что едите здоровую пищу, вы ошибаетесь. В этом случае сахар и масло привносят плохие углеводы, а вы довольные и ничего не подозревающие их съедаете!

Загрузите приложение для подсчета калорий и отслеживайте углеводы, которые вы потребляете ежедневно. Это также даст вам четкое представление о том, сколько углеводов вы должны есть каждый день и сколько вы на самом деле съедаете.

Секрет потери веса часто заключается в том, чтобы оставаться счастливым и сохранять душевное спокойствие. Занятая жизнь не дает вам этой привилегии. Однако пришло время взять под контроль разум. Измените свой образ жизни и потребуйте от Вселенной все счастье, которое вы заслуживаете. Вот что вы можете сделать!

Ответы эксперта на вопросы читателей

Как я могу похудеть в бедрах без наращивания мышечной массы?

Делайте упражнения, упомянутые выше, за исключением приседаний и выпадов. Всегда начинайте с выполнения нескольких упражнений на растяжку, а затем переходите к основным движениям.

Как я могу улучшить тонус мышц ног?

Тонизируйте бедра только после того, как сожжете жир. Делайте выпады, боковые выпады, приседания.

Я набрала много веса во время беременности. Помогут ли мне эти упражнения уменьшить вес?

Да, конечно! Не начинайте делать все упражнения сразу, чтобы не навредить здоровью. Начните с разминки, ходьбы и упражнений с собственным весом. Затем, через неделю, вы можете начать включать действия, упомянутые выше, но только по одному.

Также вам пригодятся советы, как избавиться от живота после родов с помощью домашних средств и методов.

Какие дополнительные процедуры я могу сделать для ускорения процесса похудения?

Если говорить о чисто физическом вмешательстве, не прибегая ни к каким препаратам, то есть несколько вариантов. Это могут быть обертывания, как горячие, так и холодные, массажи, процедуры с эндосферой и т.д.

Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять

Источник: https://WomFit.com/pohudenie/kak-bystro-ubrat-zhir-s-nog.html

Поделиться этой записью: